Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam i przedstawiam moj plan na masę, proszę o opinie i ewentualne propozycje zmian.

PN nogi + barki + brzuch
WT brzuch
SR klatka + triceps
CZ
PT plecy + biceps
SO brzuch
ND

PONIEDZIAŁEK
*przysiady ze sztangą 5s 8powt.
*przysiady wykroczne 4s 8powt.
*wspiecia na palce 4s 12powt.
*wyciskanie sztangi siedząc 4s 8p
*unoszenie hantli w bok 4s 8p
*unoszenie hantli w opadzie 4s 8p
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

WTOREK
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

SRODA
*wyciskanie leżąc 5s 8p
*wyciskanie 30st. 4s 8p
*rozpietki 4s 12p
*francus leżąc 4s 8p
*francus siedząc 4s 8p

PIĄTEK
*podciąganie 4s 8p
*wiosło 4s 8p
*mc 5s 8p
*szrugsy 4s 12p
*uginanie ramion sztanga 4s 8p
*uginanie lawka45st 4s 8p

SOBOTA
*unoszenie kolan do klatki 4s 12p
*spięcia 4s 12p

W większości przypadków polecamy:

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Trec - Mass XXL CENA: 159.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Rozloz te partie na 4dni/brzuch mozesz cwiczyc razem z innymi partiami
np
PN-Plecy/kaptury/brzuch
WT-Klatka/triceps
SR-off
CZW-Nogi
PT-Barki/biceps

I juz korzysc dla nog i plecow.

Co do cwiczen ,widze trochce nieprawidlowosci.Chociazby brak progresji.
Napisz cos o sobie(staz,cel etc.)



trening rozpisales troche "na odpierdziel"

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:24:59

staz 2 lata, cel oczywiscie masa, progresję zastosować do przysiadów, mc i wl ??

Ten podstawowy plan na klate (poziom sztanga/skos hantle i rozpietki) mnie razi.Przy tym stazu cos bym pozmienial/dodal.Dziwi mnie fakt pominiecia najwazniejszego cwiczenia na te wlasnie partie,jakim są pompki na poreczach

Zrobilbym tak
1.Sztanga skos/poziom<progresja ciezaru 10/8/8/6
2.Pompki na poreczach<progres.10/8/8
3.Wycisk mlotkowy skos/poziom(w zaleznosci co bylo w cw 1/jezeli poziom analogicznie tu skos)3x8/10p progres.
4.Krzyzowanie linek high-down 2x12/15p

I Cala klatka zalatwiona

Plecy
w zaleznosci od popredniego planu.
Ale mogloby byc tak
1.MC 10/8/8/6/progres.
2.Drazek 10/8/8 progres.duzo zalezy czy dasz rade
3.Wioslo 10/8/8/10 progres.

Wrzuc mc jako 1 jezeli w poprzednim robiles je jako ostatnie

BARKI
1.Wyciskanie zza glowy 12/10/10/8 progres
2.Wznosy vinca girondy 3x8/12p
3.FACE PULL 3x8/10p

TRICEPS
1.Francuskie lezac 10/10/8/8
2.Wyciag 10/8/8
3.wybierz cos

Bieps chyba ok

Reszta chyba ok /dodaj powtorzen do przysiadow i zastosuj progresje 12/10/10/8





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:44:13

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-10 16:45:36

krzyzowanie odpada.... nie dysponuje 2 wyciągami coś wzamian?

Rozpietki np


co do bicepsa ,zrob:
uginanie z prostym 10/8/8/8 progres
uginanie z hantlami stojac lub na laweczce skosnej 10/10/8
Uginanie w oparciu o kolano 2x10/12p


Rozklad taki jak podawalem wszczesniej.


pozdrawiam!