Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
witam jestem trenujaca osoba od 2 lat znalazlem gdzies ten plan na mase i sile i chce dac go do oceny na sfd z gory dzieki
5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii, ile możesz. W uzupełnieniu do opisanego wyżej programu ćwiczeń, dochodzi jeszcze 20 minut ćwiczeń układu krążenia, plus po 10 minut rozciągania przed i po treningu.
PONIEDZIALEK Klatka/Tricepsy/Łydki
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce
# Wyciskanie francuskie sztanga lezac
# Pompki na poreczach
WTOREK Plecy/Bicepsy
# Podciaganie na drazku nachwytem do klatki piersiowej
# Martwy ciag
# Wioslowanie sztanga podchwytem
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc
# Uginanie ramion ze sztangą w waskim uchwycie stojąc
# Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc
SRODA - WOLNA
CZWARTEK barki/przedramie
# Wyciskanie Sztangi zza karku
# Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na stojąco
# Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
# Zginanie nadgarstków ze sztangą
# Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Piatek Czworogłowe ud/dwugłowe ud
# Przysiady ze sztangą
# Prostowanie nóg na maszynie
# Martwy ciag na prostych nogach
# Uginanie nóg na maszynie
Sobota -Niedziela wolna
Wczytywanie danych ... 
