Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam! Zbudowałem sobie nowy plan robiłem go sam więc pytam czy będzie dobry?? Ćwiczę ponad dwa lata.


PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 8,8,8,8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie(w dol) 10,10,10,10
Wyciskanie sztangielek na skos w górę 10,10,10,10
Rozpietki 10,10,10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10,10,10,10

ŚRODA

Plecy
Martwy ciag) 10,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10,10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10,10,10,10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10,10,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10,10,10

PIĄTEK

Nogi
Przysiad 15/12/10/10
Prasa siedząc 12/10/8/8
Wspięcia na palce 3x20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,10,10
Wyciskanie sztangielek 10,10,10,10
Arnoldki 10,10,10,10

Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)10,10,10,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12,12

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Cel? Wiek? Podstawowe dane?


Podstawowym błędem jest podział dni treningowych. Barki z nogami to jedno z najgorszych rozwiązań.

Na ramiona (biceps i triceps) masz dwa razy więcej ćwiczeń i serii niż na uda!

Poza tym zdublowane ćwiczenia w klatce i plecach.

Tyle w skrócie.

Celem jest masa choć może być z lekkim ukłonem w stronę siły ..
Wiek 19 lat
Czytałem już tu kiedyś kilka planów i właśnie mieli po 4 ćw na klatę i plecy dlatego na tym się wzorowałem ...
Na nogi mam 3-4 dni w tygodniu treningi dlatego mam mało ćwiczeń na tą partię

Z klaty wywal jeden skos...


Plecy mogą być w gruncie rzeczy-choć szkoda, że nie ma podciągania, a jedynie przyciąganie[ale przynajmniej w odpowiednym miejscu maszyna-czyli na koniec]....


Przy bicepsie jako drugie ćwiczenie dałbym młotki, albo uginanie z supinacją...


Nogi-bieda. Daj je na osobną sesje i zrób porządnie- z 3 ćwiczenia na czworogłowy i 2 na dwugłowy.


Barki-same wielostawowce i wyciskania...błąd. Zostaw sobie nawet jedno wyciskanie jako główne ćwiczenie, potem wznosy bokiem i w opadzie-i ewentualnie na koniec podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia lub własnie arnoldki na dopompowanie.

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10,10,10,10

nie rozbudujesz tricepsa tymi cwiczeniami-i przedewszytskim z taka iloscia powtorzen.Brakuije cw-heavy ktore bedzie budowac caly triceps.Jako pierwsze daj
pompki na poreczach lub wycisk w waskim /wszystko w 1/2 ruchu
W progresji oczywiscie-schodzac na niska l.p-do 6
dalej mozesz dac jakas forme francuza

i si.Tyle wystarczy

Ok czyli jesłi go skoryguje tak jak napisalisćie to reszta jest dobra?? Pozdro

Teoretycznie można rozwinąć triceps takim zestawem ćwiczeń-w końcu pompki w podporze tyłem to ćwiczenie na dopompowanie całego tricepsu....choć wiadomo, ze nie jest to komfortowe ćwiczenie na dokładanie dużych ciężarów, więc jako stricte"heavy"raczej odpada...

Ale tutaj z kolei dyskusyjne jest zastosowanie takich ćwiczeń z powodu i tak zmęczonego już tricepsu po klacie i ciężkich wyciskaniach na klatkę piersiową. Decyzja należy do autora.

Myślę ,że zrobię triceps wąskim uchwytem gryfi i łamanym za głową..
a Co do pleców zapomniałem o kapturach czy mozna je dać do barków?? Bo na plecy mam dość obfity trening czy wyrzucić jedno ćw z pleców a dodać kaptury?

możesz dodać je do barków ale napisz jeszcze raz nowy plan kierując się wyższymi wskazówkami

Możesz dodać kaptury do barków, przy barkach kaptury też nieco pracują. I pamietaj, żeby do barków dodac tez wznosy na tył barków, bo tył barków mocno nie pracuje przy wyciskaniach i podciąganiu wzdłuż tułowia-i pozostanie zaniedbany.

Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 8,8,8,8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie(w dol lub w górę) 10,10,10,10
Rozpietki 10,10,10,10

Triceps
wycisk w waskim 6,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi leząc 8,8,8,8


ŚRODA

Plecy
Martwy ciag) 10,10,10,10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,10,10,10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10,10,10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10,10,10,10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10,10,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10,10,10

PIĄTEK

Nogi
Przysiad 15/12/12/12
Prasa siedząc 12/10/8/8
Prasa leżąc tyłem 12/10/8/8
Wspięcia na palce 3x20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10
Arnoldki 10,10,10
szrugsy 20,15,15,10

Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")10,10,10,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,12,12


Czy jeszcze coś poprawić ??


Zmieniony przez - Darius15 w dniu 2010-03-15 13:35:03