PLAN DO OCENY

Nieprzerwany staż ok pół roku.
Max 3 dni wolne w tygodniu, bardzo różnie, czasem fajnie rozłożone na cały tydzień, a czasem 3 dni pod rząd,
z tego tytułu też barki łączę z klatką, bo gdy miałem je innego dnia, to nie nadążały z regeneracją do treningu klatki.

23l ektomorfik 94kg 193cm

Treningi trwają około 2 godziny, czyli 6 godzin w tygodniu.

KLATKA+BARKI PRZÓD/BOK+TRICEPS
PLECY+TYŁ BARKÓW+ŁYDKI
UDA + BRZUCH


KLATKA/BARKI/TRIC 29s
wycisk sztanga płasko 4s (10 10 8 8 )
wycisk hantle skos 4s (8 8 8 8)
dipsy 3xmax
rozpiętki brama 3x12

żołnierskie 5s (8 8 8 8 8)
bokiem 5s (8 8 8 8 8)

hantel za głowę 5s (10)



PLECY+TYŁ BARKÓW+ŁYDY(29s)
podc. do klaty od 1do10do1=100powt. (to cel pierwszy. aktualnie robie 1do5do1do5do1do4do1 czyli chyba 66powt.)
wiosło podchwyt sztanga 90st opad 4s (może dodam więcej serii z czasem, lub drugie tyle nadchwytem, bo super wchodzi)
tył barków 4s x 25p (lot ptaka z hantlami)

MC 4s 12 10 8 6

łydki stojąc 3s
łydki siedząc 3s


UDA+BRZUCH 24s
bardzo głębokie przysiady ze sztangą 8s (14 12 10 8 8 8 10 12 14)
wykroki 3s (16p)
zgięcia maszyna 4s (10p)

kolana do czoła wisząc 3s (max)
spiecia 3s maszyna do spięć góry (max)
kolko 3s (max)

Planuję tak poćwiczyć ze dwa miesiące, a później zrobić miesiąc treningów bardziej pod kątem siły zostawiając wszystkie ćwiczenia tak jak są, tylko robić 5x5 z dużym obciążeniem.

Bicepsów na razie nie ćwiczę, bo mam za duże względem tricepsów i barków, poza tym rosną świetnie od samego treningu pleców mimo że podciąganie póki co tylko nachwytem.



Zmieniony przez - Masyn w dniu 2015-04-24 19:43:28

up

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.