PLAN DO OCENKI :D

DZIEŃ I (klatka)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-6 * 9-12 seri
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri


DZIEŃ II (plecy i grzbiet)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-6 * 9-12 seri
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-6 * 9-12 seri
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-6 * 9-12 seri
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-6 * 9-12 seri
5."MARTWY CIĄG" 12-6 * 9-12 seri
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12-6 * 9-12 seri


DZIEŃ III
WOLNE :D:D


DZIEŃ IV (ramiona)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-6 * 9-12 seri
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12-6 * 9-12 seri
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-6 * 9-12 seri
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-6 * 9-12 seri
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-6 * 9-12 seri


DZIEŃ V (barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-6 * 9-12 seri
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-6 * 9-12 seri
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-6 * 9-12 seri
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-6 * 9-12 seri


DZIEŃ VI
WOLNE:D:D


DZIEŃ VII (nogi i brzuch)

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-6 * 9-12 seri
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-6 * 9-12 seri
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-6 * 9-12 seri
4.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12-6 * 9-12 seri
5. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12-6 * 9-12 seri

A PROPO MOJEGO STAZU TO CWICZE JUZ PONAD DWA LATA BEZ PLANU I JAKOS MI TO WYCHODZI ( EFEKTY SA FANTASTYCZNE ). MAM 18 LATEK WAZE 75KG I WYCISKAM 125 KG
PS.JAK BEDE CWICZYL Z TAKIM PLANEM TO BEDZIE JESZCZE LEPIEJ ??

no cos mi sie wydaje ze na klatke 70 serii na raz to troche za duzo :>

jak bedziesz cwiczyl takim planem to sie przetrenujesz

misio popatrz sobie na inne plany, najlepsza rada chyba ;)