SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PLAN 4-DNIOWY Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 28055

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.

PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Życzę wszystkim udanych treningów i pełnej pompy na klacie.
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 217 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4502
czesc Filar
pytanko, czy na pozostale grupy miesniowe mozna stosowac te cwiczenia, ktore podales do poprzedniego treningu 4-dniowego z naciskiem na rece, z gory dzieki
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 527
dzieki filar,napewno poleca sogi,ja daje jako pierwszy.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 527
dzieki filar,napewno poleca sogi,ja daje jako pierwszy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 317 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19118
dzieki za trening, nie do konca mi przypadl do gustu ale wnioski wyciagne :)
sOg
1

BigMysza

### Death to Spam ###

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Witaj Lysy248. Proponuję trochę pozmieniać. Mięsień szybko się przyzwyczaja do rodzaju ćwiczeń i po czasie przestaje reagować. Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2065 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16342
dobra robota Filar, dzięki napewno się przyda ten planik, Sogacza już dawałem , to nastepny pewnie już nie wejdzie

"pozdrawiam wszystkich sympatyków hibernacji"
endo klub
kiedyś kulturystą trzeba było się urodzić teraz jest megabol

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 217 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4502
wiem ze trzeba zmieniac, ale ja tamtego nie cwiczylem wiec chodzi mi czy tamte cwiczenia beda ok do tego planu z naciskiem na klatke
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Lysy248 Pozdro
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2065 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16342
jeszcze jedno krótkie pytanie, czy stosować progresję obciążeń czy trenować ze stałym obciążeniem?

"pozdrawiam wszystkich sympatyków hibernacji"
endo klub
kiedyś kulturystą trzeba było się urodzić teraz jest megabol

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 65 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7349
Seba81. Osobiście ćwiczę stałym do upadku mięśniowego w kazdej serii, przez co bardzo mi wzrosła wytrzymałość mięśniowa.
Jesli jednak chcesz ćwiczyć progresywnie to zastosuj progresję tylko w pierwszym poniedziałkowym ćwiczeniu. Pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Następny temat

Trening barkow