Przemoo17
Witam chcialem przedstawic plan treningowy na ktorym zamierzam cwiczyc przez jesien-zime ;0. Moj staż to 2 lata.Mam 185wz 85eg.Moim celem jest przyrost masy miesniowej.Dodam na wstepie ze nie mam dostepu do profesjonalnej silowni poniewaz najblizsza miesci sie z 30km od mojego miejsca zamieszkania.W domu mam do dyspozycji Laweczke,sztange ok 120kg,2x20hantelki,modlitewnik,rowerek stacjonarny.
OTO PLAN WEDLUG KTOREGO ZAMIERZAM CWICZYC:
PONIEDZIALEK (KLATA+BRZUCH) Ps.niechce laczyc klaty z tricem bo tric po klacie juz podmeczony
Wtorek(Biceps+triceps)
Sroda(wolne)
Cwartek(plecy+barki)
Piatek(Nogi+przedramie_brzuch)
A oto cwiczenia ktore zamierzam wykonywac
Poniedzialek
Klata:
1.Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12-10-8-6 (co seria +5kg wiecej)
2.Wyscikanie na skosie hantelkami 4serie po 10 (ciezar staly)
3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen (c.staly)
4.Przenoszenie hantelka za glowy w lezeniu 3x10
Brzuch
Wtorek;
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(sztanga lamana) 4x10 (c.staly)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ze suplimacja nadgarstka 4x10(c.staly)
3.Ugnianie ramienia ze sztalngielka na modlitewniku 4x10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
3.Wyciskanie w lezeniu na waskim uchwycie 4x10
Sroda-wolne
Czwartek
Plecy:
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x10
2.Skrety ze sztanga 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 4x10
Barki;
1Wyciskanie sztangi za glowy 4x10 (c.staly)
2.Unoszenie sztangielke bokiem siedzac 4x10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
Piątek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na Barkach 4x 12-10-8-6(co seria +5kg)
2.Przysiady wykroczen 3x10
3.Wspiecia na palcach 4x10
4.uginanie nog w lezeniu 3x10
Przedramie+brzuch-wlasne upodobania :)
Chcialbym prosic o opinie czy moge tak cwiczyc.Chcialem jescze zapytac czy np przy wyciskaniu sztangi za glowy podczas cwiczenia barkow stosowac ciezar staly czy dokladac co serie oraz czy lepiej to cwiczenie wykonywac na sztandze czy na sztangielkach,.PROSZE O OPINIE Z GORY DZIEKUJE
OTO PLAN WEDLUG KTOREGO ZAMIERZAM CWICZYC:
PONIEDZIALEK (KLATA+BRZUCH) Ps.niechce laczyc klaty z tricem bo tric po klacie juz podmeczony
Wtorek(Biceps+triceps)
Sroda(wolne)
Cwartek(plecy+barki)
Piatek(Nogi+przedramie_brzuch)
A oto cwiczenia ktore zamierzam wykonywac
Poniedzialek
Klata:
1.Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12-10-8-6 (co seria +5kg wiecej)
2.Wyscikanie na skosie hantelkami 4serie po 10 (ciezar staly)
3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen (c.staly)
4.Przenoszenie hantelka za glowy w lezeniu 3x10
Brzuch
Wtorek;
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(sztanga lamana) 4x10 (c.staly)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ze suplimacja nadgarstka 4x10(c.staly)
3.Ugnianie ramienia ze sztalngielka na modlitewniku 4x10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
3.Wyciskanie w lezeniu na waskim uchwycie 4x10
Sroda-wolne
Czwartek
Plecy:
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x10
2.Skrety ze sztanga 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 4x10
Barki;
1Wyciskanie sztangi za glowy 4x10 (c.staly)
2.Unoszenie sztangielke bokiem siedzac 4x10
3.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
Piątek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na Barkach 4x 12-10-8-6(co seria +5kg)
2.Przysiady wykroczen 3x10
3.Wspiecia na palcach 4x10
4.uginanie nog w lezeniu 3x10
Przedramie+brzuch-wlasne upodobania :)
Chcialbym prosic o opinie czy moge tak cwiczyc.Chcialem jescze zapytac czy np przy wyciskaniu sztangi za glowy podczas cwiczenia barkow stosowac ciezar staly czy dokladac co serie oraz czy lepiej to cwiczenie wykonywac na sztandze czy na sztangielkach,.PROSZE O OPINIE Z GORY DZIEKUJE
Krzysztof Piekarz
pysio12345
