Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Proszę o pomoc (niektórych wartości mam za dużo a niektórych za mało


Śniadanie
400ml mleka 12,2 białko 12,8 tłuszczu 19,2 węglowodanów 244,8 kcal
80g płatków kukurydzianych z garścią rodzynek (owsianych nie lubię)
5,5 g białko 2,0 tłuszcz 66,9 węglowodany 307 kcal


II śniadanie w szkole
500ml soku marchwiowo- jabłkowo-pomarańczowego 3g białka 1g tłuszczu 59 węglowodanów 257kcal
Jabłko
Szynka piersi indyka (wie ktoś ile waży 1 plasterek?)
Chleb razowy 140g 7,8 białko 2,4 tłuszcz 72,1 węgli 341,2 kcal
Do kanapki do środka pokrojone jajko w plasterki (jedno jajko na 2 kanapki)
Razem zrobione ze 2 kanapki

Obiad
Pierś z kurczaka 21,5 białko 1,3 tłuszcz 0 węgli 97,7 kcal
Kasza gryczana 100g 14,5 białko 3,1 tłuszcz 62,3 węgli 430 kcal
Jakaś sałatka i do tego ze 2 łyżki oliwy z oliwek

Godzine przed treningiem
4 kanapki z polędwicą z kurczaka (wie ktoś może ile waży plasterek?)
Chleb razowy 140g 7,8 białko 2,4 tłuszcz 72,1 węgli 341,2 kcal

Trening

30 min po treningu
Pierś z kurczaka
Biały ryż 6,7 białko 0,7 tłuszcz 78,9 węgli 344 kcal


Kolacja
Tuńczyk z warzywami 85g tuńczyka 23 białko 7,7 tłuszcz 0 węgli 161 kcal


Na noc
Twaróg( albo serek wiejski z łyżką miodu) 120g 23,8g białka 0,6 tłuszcz 4,2 węgli 117 kcal
2 łyżki oliwy z oliwek


Ważę 68 kg mam 178cm wzrostu
Moje dzienne zapotrzebowania to:
Białko: 149,6
Tłuszcz: 54,4
Węglowodany: 408
Kalorie: 2720

Spożywam:
Białko: 157 bez policzenia polędwicy) nic się nie stanie jak jest za duzo?? bo jak nie to doradźcie co usunąć
Tłuszcz: 49,9 bez polędwicy ale powinno być dobrze
Węglowodany: 437 troche za dużo może być??
Kalorie: 2540,8 oczywiście bez policzenia polędwicy

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

Olimp - Baton Matrix Pro 32 CENA: 7.00zł

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

DIETA NA CO? MASA, REDUKCJA, UTRZYMANIE WAGI???

Śniadanie
400ml mleka 12,2 białko 12,8 tłuszczu 19,2 węglowodanów 244,8 kcal ZA DUŻO LAKTOZY
80g płatków kukurydzianych z garścią rodzynek (owsianych nie lubię) POLUBISZ KUP MUSLI NA BAZIE PŁATKÓW OWSIANYCH
5,5 g białko 2,0 tłuszcz 66,9 węglowodany 307 kcal


II śniadanie w szkole
500ml soku marchwiowo- jabłkowo-pomarańczowego 3g białka 1g tłuszczu 59 węglowodanów 257kcal ZA DUŻO FRUKTOZY
Jabłko
Szynka piersi indyka (wie ktoś ile waży 1 plasterek?) WAGA TO NIE MAJĄTEK. JEST POST DOMERA Z WAGAMI PRODUKTÓW. POSZUKAJ
Chleb razowy 140g 7,8 białko 2,4 tłuszcz 72,1 węgli 341,2 kcal
Do kanapki do środka pokrojone jajko w plasterki (jedno jajko na 2 kanapki)
Razem zrobione ze 2 kanapki
DODAJ JAKIEGOŚ OGÓRKA ALBO POMIDORA
Obiad
Pierś z kurczaka 21,5 białko 1,3 tłuszcz 0 węgli 97,7 kcal
Kasza gryczana 100g 14,5 białko 3,1 tłuszcz 62,3 węgli 430 kcal
Jakaś sałatka i do tego ze 2 łyżki oliwy z oliwek

Godzine przed treningiem POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY BLIŻEJ TRENINGU
4 kanapki z polędwicą z kurczaka (wie ktoś może ile waży plasterek?)
Chleb razowy 140g 7,8 białko 2,4 tłuszcz 72,1 węgli 341,2 kcal
WARZYWA

Trening

30 min po treningu
Pierś z kurczaka
Biały ryż 6,7 białko 0,7 tłuszcz 78,9 węgli 344 kcal
WARZYWA

Kolacja
Tuńczyk z warzywami 85g tuńczyka 23 białko 7,7 tłuszcz 0 węgli 161 kcal


Na noc
Twaróg( albo serek wiejski z łyżką miodu) 120g 23,8g białka 0,6 tłuszcz 4,2 węgli 117 kcal
2 łyżki oliwy z oliwek


Ważę 68 kg mam 178cm wzrostu
Moje dzienne zapotrzebowania to:
Białko: 149,6
Tłuszcz: 54,4
Węglowodany: 408
Kalorie: 2720

Spożywam:
Białko: 157 bez policzenia polędwicy) nic się nie stanie jak jest za duzo?? bo jak nie to doradźcie co usunąć
Tłuszcz: 49,9 bez polędwicy ale powinno być dobrze
Węglowodany: 437 troche za dużo może być??
Kalorie: 2540,8 oczywiście bez policzenia polędwicy

dieta na mase:) czyli ze co?? mam pic mniej soku i mniej mleka do płatek??

mniej mleka, mniej soku, inne płatki, więcej warzyw, więcej omega 3

Co do owsianki to spróbuj moze inaczej ja przygotowac. Jak Ci bardzo nie smakuja to proponuje zrobic placki owsiane albo wyzej wymienione musli.

Jak chcesz pic soki to kupuj marvit,cymes ktore sa naturalne bez dodatkowego cukru.

Ja bym jeszcze zamienil obiad z tymi kanapkami. Osobiscie nie wyobrazam sobie machania ciezarami na kanapeczkach

to może zamienić posiłek po szkole z posiłkiem przed treningowym??
A posiłek przed treningowy ma być ile czasu zjedzony przed treningiem??

??

max pół godziny przed treningiem zjedz zwykły obiad, gdzie masz zarówno białko, tłuszcze jak i węglowodany. Zaraz po treningu zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy bez tłuszczu. Ot cała filozofia

przed treningiem zjem posiłek jaki napisałem taki jak po treningu a po treningu zjem posiłek przed treningowy i do tego carbo biogenix?? Moze tak byc czy tez nie bardzo??

Przed treningiem zjedz mięsko + węglowoadny złożone o niskim/średnim indeksie glikemicznym + zdrowe tłuszcze + warzywa/owoce.Po trenigu wypij carbo a następnie zjedz posiłek składający się z białka złożonych węglowodanów o średnim/wysokim indeksie oraz warzyw.

Coraz bardziej zastanawia mnie po co sa posty podwieszone... skoro tam pisza ze posilek przedtreningowy nalezy zjesc okolo 2h przed treningiem... tutaj pisza 30 min wtf? Tak samo ktos mi tutaj pisal (w dziale): Przed treningiem KOMPLET po treningu BIALKO + WEGLE przed snem BIALKO gdzie w postach podwieszonych nic nie pisze o bialkach przed snem(puszka z tunczyka to raczej prawie sam tluszcz >.<) ... ja tego za przeproszeniem ****a juz nie rozumiem.