Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Nie mogąc się doczekać odpowiedzi w starym temacie umieszczam w nowym ostateczną wersje diety. Chciałem też dodać, mimo moich własnych uwag na końcu postu na podstawie własnych odczuć/doświadczenia, że generalnie do diety przykładałem się już od 2 lutego (tj. wtorek) i mniej więcej stosowałem się do tego co ułożyłem oraz wraz z czasem i według waszych poprzednich rad ulepszałem dietę stosując ją cały czas. Ważyłem jakieś 94,5 kg w poprzedni wtorek, zważyłem się dzisiaj z czystej ciekawości, nie dla jakiegoś oszałamiającego efektu, i ważę aktualnie 92,7 kg. Oczywiście wynik sprzed śniadania, natomiast ten pierwszy był po śniadaniu, ponieważ zupełnie zapomniałem, że miałem się ważyć (jak wiadomo śniadanie nie zrobi aż takiej różnicy jaką można zauważyć w tym przypadku).
Czy to możliwe, żeby już był taki efekt? Dodam, że nie czuję się jakiś wymęczony, wręcz przeciwnie czuję, że jestem zdrowszy; do tego pije tzw. zioła mnicha na bazie czerwonej herbaty, yerba mate i l-karnityny firmy big active - 2-3x dziennie.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: było 94, jest 92,7
5x w tyg siłownia po 50 min
1x w tyg piłka ręczna 1,5h

POSIŁEK I (9:30)
2 jajka
3 kromki chleba razowego
30-50g orzechów włoskich
witamina C

B-24,1 T-43,6 W-29,3


POSIŁEK II (12:00)
musli 60g
mleko 300ml
2 jajka
jabłko

B-34,7 T-28,7 W-46,6


POSIŁEK III (14:30)
pierś z kurczaka 150g
kasza gryczana 50g
oliwa 15ml
ogórek zielony, surowy
witamina C
tran 5ml

B-38,5 T-23,8 W-32,7


POSIŁEK IV (17:00) - posiłek przedtreningowy
kasza gryczana 20g
20g rodzynek
pierś z kurczaka 150g

B-35,2 T-3 W-25,6


TRENING (18:00-18:30 do 19:00-19:30)


POSIŁEK V (20:00) - posiłek potreningowy
mleko 100ml 2%
łyżka miodu +
WPC 15g
banan

B-17,4 T-3,2 W-32,8


POSIŁEK VI (22:00)
twaróg półtłusty 40g
oliwa 10ml
magnez+B6, cynk

B-7,5 T-12,8 W-1,5

Co wynosi:

B - 157,4g =~ 629,6 kcal
T - 115,1g =~ 1035,9 kcal
W - 168,5g =~ 674 kcal
=~ 2339,5 kcal

Wstępnie obliczyłem wartości odżywcze oraz moje zapotrzebowanie używając programu w excelu: Dziennik Posilkow VITALMAX v4.32.

Przyjąłem :
2,0g białka/kg masy ciała
1,5g tłuszczy/kg masy ciała
1,8g ww/kg masy ciała

Czy przyjąłem dobre wartości?

Moje zapotrzebowanie [kcal] - 2697 kcal
W tym:
białka [g] - 188g =~ 752 kcal
tłuszcze [g] - 141g =~ 1269 kcal
ww [g] - 169g =~ 676 kcal

Deficyt wydaje się trochę za duży
[2697 - zapotrzebowanie] // [2339,5 - z diety]
Różnica = [57g] =~ 357,5 kcal
W tym:
białka [g] - 30,6 =~ 122,4 kcal
tłuszcze [g] - 25,9 =~ 233,1 kcal
ww [g] - 0,5 =~ 2 kcal

Obcinałem węgli ile mogłem, jakieś sugestie?
Dodałem białko serwatkowe, żeby trochę podwyższyć wartość dostarczanego białka
Nie mam pomysłu na tłuszcze, znowu zwiększać porcje oliwy?
A może zostawić tak jak jest?

Zmieniony przez - Masterion w dniu 2010-02-09 16:15:52

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Wklejam tutaj moja wizje twojej diety.

POSIŁEK I (9:30)

3-4 jajka
Owsiane platki
Jogurt Nat.
Owoc
Pomidor albo ogorek chociaz



POSIŁEK II (12:00)

Chleb chociaz mozesz bez wegli luzno , wtedy dodajesz do potreningowego.
Mieso chude
Orzechy wloskie /Oliva/Avokado, co tylko ci z bilansem sie zgadza.
Warzywa



POSIŁEK III (14:30)
pierś z kurczaka 150g
kasza gryczana 50g
oliwa 15ml
ogórek zielony, surowy
witamina C
tran 5ml

B-38,5 T-23,8 W-32,7


POSIŁEK IV (17:00) - posiłek przedtreningowy
kasza gryczana LOL daj tutaj z 70 gram kaszy <-----------
pierś z kurczaka 150g


TRENING (18:00-18:30 do 19:00-19:30)


POSIŁEK V (20:00) - posiłek potreningowy


WPC 15g
banan albo suszone sliwki,bo maja duzo glukozy,malo fruktozy albo te rodzynki :)

NAjelpiej bylo by tutaj zjesc bialy ryz + mieso :/ Nie wiem jak stoisz z czasem.

POSIŁEK VI (22:00)
twaróg półtłusty 100g 100 gram musi byc !! Daj olivy mniej jak juz
oliwa 10ml
magnez+B6, cynk
warzywa
B-7,5 T-12,8 W-1,5

stary mowisz ze obcinasz wegle ale robisz to totalnie zle. Dajesz ich duzo w srodku dnia i do tego same proste (musli i jablko) a przed treningiem 20 kaszy :D Chcesz sobie miesnie popalic a zeby fat zostal ? Pomysl gleboko, wegle tylko na sniadanie i przed trenem,po trenie mozesz ich dac wiecej. Musisz miec energie na palenie fatu.
Przed snem tez trzeba bialko dac bo sie zjesz sam w nocy. o 22 masz ostani posilek a pierwszy jesz o 9:30,to troche czasu jest no nie ? 11h 10 minut !! Przesun ten posilek na 23,na 5 minut przed snem jak bedzie trzeba i zainwestuj w porzadny posilek potreningowy.

Jak sie boisz o wegle to tak jak mowie,zastosuj zasade wegle : sniadnaie i okolotren. reszta bialko + tluszcz . 4 posilki obfite w warzywa, owoce na sniadanie i jak masz miejsce to po treninie . Cala filozofia. Chleb wywal jak sie da, nie boj sie jajek i mleko daruj na rzecz jogurtu albo maslanki .
Jedz jak najszybciej po przebudzeniu,nie spij za dlugo :) 8,5 h styknie.

aby dać 70g kaszy muszę chyba przyciąć z musli, albo w ogóle je wywalić. lub dać po treningu?

jeśli chodzi o posiłek potreningowy to jakoś zawsze mam jakąś blokade naturalną, ciężko mi cokolwiek przełknąć oprócz płynu, np woda, mleko po treningu. Ani trochę nie czuje głodu, wręcz mam ochotę się napić, w tym przypadku ktoś mi wcześniej doradzał, żeby nie mieszać miodu z mlekiem, tylko z wodą, a miód sam w sobie jest bardzo dobry po treningu. tak też zrobiłem.


A jak odniósł byś się do pierwszej części mojego postu?


Dzięki.

odpisze wieczorem :)

okej. także czekam niecierpliwie :)
może w między czasie ktoś inny rzuci na to okiem? :)

ja bym sie waga nie przejmowal,choc nie twierdze ze w twoim przypadku ona klamie. Wez centymetr i zmierz sobie biceps,i pas w naszerszym miejscu i sprawdzaj co tydzien o tej samej porze :) Mozliwe ze schudles w dwa tygodnie,jak najbardziej :) Skoryguj dietke i bedzie jeszcze leipiej. Dobrze jjest podkrecic metabolizm na silowni robiac krotke przerwy miedzy seriami :) Ogolnie to efekty odchudzania ujawniaja sie co jakis tydzien dwa w postaci malych spakdow tu i tam ,chyba ze ktos ucial za duzo kalorii ,ale to juz niezdrowe.

Robisz jakies aeroby?

Dla ciekawostki dodam ze wazac 72 kg powoli mi spada tluszcz na 2600 kaloriach (nie ma mowy o glodowce) robiac 3 x aero i 3 razy extra dynamic FBW :P Waga stoi w miejscu,miesien twardnieje. Dlatego zastanwiam sie czy nie za malo spozywasz kalorii. Niektore ogranizmy jakby chetniej oddawaly tkanke tluszczowa przy podazy bliskiej zerowemu bilansowi...

PS. Musli jest zle :D Zawiera duzo cukru.owsianka dla przykladu prawie w ogole. Musisz zaczac poznawac produkty i ich sklad,rodzaje cukrow(mleko zawiera cukier) ,IG weglowodanow,jakie owoce dobre,kiedy co jesc (to wazne).

Dla przykladu, brazowy ryz platki owsiane(kukurydziane tragedia i musli tez)i kasza to wegle zlozone o niskim IG.
A wiec sa trawione powoli,i rownie wolno uwalnia sie z nich energia,nie podnosza poziomu insuliny jakos drastycznie a wiec maja niskie IG .
Swietne rano i przed treningiem,gdy trzeba nam energii.

Ryz bialy = Wysokie IG ,swietny po treningu gdyz szybko sie wchlania i pobudza insuline,ale tylko wtedy ^_^

Owoce. Cukry proste,ida bezposrednio na energie(wiekszosc) ,jesli masz za duzo zmagazynowanej to odlozy sie w postaci tluszczu.Dlatego Rano i po treningu to jedyne momenty gdy tak naprawde mozemy sie naladowac nimi :)

Chodzi mi zebys poznal wlasciwosci i zastosowanie produktow a dieta stanie sie smaczna i przyjemna i efektowna.

To samo tyczy sie treningow,ale tutaj nie blyszcze. Za krotki staz :P

Pozdr.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-02-09 22:19:28

Jutro zrobię pomiary. Na siłowni właśnie staram się robić przerwy nie dłuższe niż minuta-max. 1,5. Co do aerobów to tylko raz w tygodniu piłka ręczna 1,5h. Sporo ruchu, wychodzę kompletnie zmarnowany. Z czasem poprawy pogody planuję biegać, bo na tym śniegu nie jest ciekawie. Możliwe, że niedługo będę miał ręczną 2x w tyg.

I takie małe pytanie. Można jeść surówkę z kapusty czerwonej, białej, selery, cebulki,jabłka, marchewki, ogórka na oliwie po posiłku o godzinie 20, tak koło 21? :P






W sumie to zwyczajnie nie dopisałem, ale ogórek w 1 posiłku jest. Zastąpie musli owsianką, po treningu dodam trochę ryżu białego.
Można kasze gryczaną zastąpić ryżem brązowym?

Zmieniony przez - Masterion w dniu 2010-02-09 22:34:28

Zmieniony przez - Masterion w dniu 2010-02-10 20:38:39

Zmieniony przez - Masterion w dniu 2010-02-11 13:50:49

Zmieniony przez - Masterion w dniu 2010-02-12 15:33:46

Warzywa najlepiej zielone ,te surówke to dodaj do obiadu, a nie na wieczór.

Kasze gryczaną mozesz zastąpić ryżem brązowym.

- ryz brazowy jest tak samo dobry jak kasza gryczana czy jeczmienna. mozesz stosowac zamiennikowo
- w posilku ok 21.00 nie dodawaj tluszczy (do tych warzyw) - ostatni posilek powinien skladac sie glownie z bialka (warzywa moga byc dodatkiem). bialko pozwoli Twojemu organizmowi nie zrobic nic zlego z miesniami w nocy, a oprocz tego bialko trudniej sie trawi, niz wegle i tluszcze.. co tez wymaga spozytkowania kcalori i ma dobry wplyw na metabolizm