Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Witam planuje zjechać z bf do ok 10% może mniej moim celem jest sylwetka typowa na lato mam nadzieje że mi pomożecie
, ankieta :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 170
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 81
Obwód uda : 56 chyba albo 58
Obwód łydki :nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : mysle ze 14-15
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : o tym za chwile
Odżywianie : j.w
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ( były splity i fbw )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : polece na eca i sally
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chce bcaa i białeczko i podstawa witaminy i o3 do tego hp i zma
Stosowane wcześniej diety : ckd , low carb
ogólnie chce spróbować treningu GBC , wygląda na fajny i szybki a zarazem skuteczny zamieszczam poniżej :
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6o
odpoczynek 10 s
B2. martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie sztangą3x25 a
odpoczynek 2 minuty
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. martwy na prostych 3x15
odpoczynek 2 minuty
B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 <------ nie wiem czym zastąpić bo nie mam takiego sprzętu
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. 3x25 unoszenie ramion stojac
odpoczynek 2 minuty
B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. prostowanie w opadzie 3x25/
odpoczynek 2 minuty
C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. młotki 3x25
odpoczynek 2 minuty
podział treningów
Dzień 1: klatka/plecy a rano 30 min aero
Dzień 2: nogi a rano 30 min aero
Dzień 3: - tu bym chciał dać tabate
Dzień 4: ramiona/barki rano aero 30 min
Dzień 5: - tutaj hiit
6 i 7 wolne chyba że dać coś ?
jest to troche zmodyfikowane ponieważ nie mam dostępu do siłowni w sobote i niedziele
tutaj link do orginału :
http://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_t%C5%82uszczu_bez_aerob%C3%B3w-t469628.html no to teraz dieta :
zapotrzebowanie 2150 z bilansem na 0 , rozkład na kmc : B:2,5 W:2,3 T:1 ( dałem dużo węgli ponieważ myśle że to ciężki trening i trzeba będzie dużo energii , chyba że sie myle ) potem zaczne stopniowo ucinać z ww
1.płatki owsiane 50g na czekoladowym wpc 30g , rodzynki 15g i jedno jajko na twardo
B;38 T;12 W;43
2. pierś / wołowina 120g , oliwa z oliwek 20g + jakieś warzywa
B;26 T;21 W: tylko z warzyw
3. Przed treningowy : pierś/wołowina 140g , kasza gryczana 50g i troche warzyw zeby sie nie zapełnić
b;36 T;3 w;32
4. zaraz po siłce
carbo 30 g , wpc 30g
b;24 , t;2 w;30
5: 30 min później : pierś 140g , ryż brązowy 100g + warzywa
B;37 t;4 w;68
6. 5 jajek
b;38 t;29 w;2
troche mało zdrowych tłuszczy ew moge zamienić ostatni posiłek na np ser biały + olej lniany , suplementacja o3 do tego i witaminy jak pisałem juz wczesniej co do monotoni diety dam rade bo sie przyzwyczaiłem
czekam na wasze sugestie i poprawki , jestem zmotywowany do konca pozbyć sie tego scierwa zjechałem do tej pory w 8 miesięcy 12 kg i 20 cm z pasa
ogólnie tak to wymyśliłem ale nie wiem czy będzie dobrze , dzięki sogi czekają
Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 16:51:06
Wczytywanie danych ... 
