SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Optimized Volume Trening - maksymalizacja przybierania masy!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 11327

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10643 Napisanych postów 44022 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Trening opracowany przez Christana Thibaudeau'a . Tłumaczenie me własne.
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań.

Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
- Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
- Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak „dopieszczenia" danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.


Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT)

Ogólny zarys.

Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału

Pierwsza różnica:
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.

Druga różnica:
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.

Trzecia różnica:
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.

Czwarta różnica:
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.

Przejdźmy do przykładowego planu

Split na 4 dni w tygodniu:

1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne

Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni

1. Klatka i plecy

A1 Wyciskanie na klatke 5x5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5x5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5x5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5x5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5x5 tempo 601

DO DOMU!

W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!

2. Nogi i brzuch

A1 Przysiad przedni 5x5
A2 Wykroki 5x5
B1 Uginanie nog siedząc 5x5
B2 Uginanie nog leżąc 5x5
C1 Martwy ciąg sumo 5x5
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5
D1 Spięcia brzucha 5x5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5x5
E1 Allachy 5x5
E2 Koło ab-well 5x5

4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5
B1 Modlitewnik 5x5
B2 Zottman 5x5
C1 Pompki na poręczach 5x5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5
D1 Czachołamacze 5x5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5

5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5
C1 Face pull 5x5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5

Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj

Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.

Progresja ciężaru:
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem.

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2009-10-21 14:54:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5994
Fajna sprawa, znalazłem ten trening kiedyś na t-nation i zastanawiam się, czy nie zacząć następnego cyklu treningowego właśnie tą metodą. Jakie wrażenia po takim treingu? Jestem ciekawy zwłaszcza, że metodyki Thiba cieszą się dużą popularnością na sfd

I jeszcze jedna sprawa. Może źle przetłumaczyłem, ale wydaje mi się, że na t-nation jest napisane, aby każdą serię w ćwiczneiach złożonych wykonywawać na maksa dodając lub ODEJMUĄC 2-5 kg w każdej [w zalezności od możliwości]. Z tego co napisałeś wynika, że jednak ma to być zwykła progresja z serii na serie?

Pozdrawiam

P.S. Sog ofkors

Zmieniony przez - serosz w dniu 2009-10-21 16:47:17

"pupcia rubcia salcesonik helou belou w dupę słonik!"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 20685
Dudek, nie sądzisz,że ten rozkład jest nieco.. dziwny?
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne

Barki same, a nogi z inna partią?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10643 Napisanych postów 44022 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Ice nic w tym dziwnego nie widzę
normalna sprawa

ten zestaw jak dla mnie jest z priorytetem na barki i łapy
stąd występowanie ich w osobne dni treningowe

serosz racja, dodajesz albo odejmujesz, tak aby zrobic 5 powtorzen
nie zauwazylem tego
sorki
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 147 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7875
Dudek,ja przez Ciebie nie wiem co robic hehe a cwicze juz pare dobrych latek, bo po prostu lubie czuc ze istnieja miesnie oprocz tłuszczu,spróbowac tego tez musze moze za pare tygodni,chociaz przy mniejsze liczbie potorzen niz osiem slabo czuje tzn nie pompuje sie jak przy dwunastu ale widząc tu sserie z powolnym opuszczanie to moze być wyzwanie.
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10643 Napisanych postów 44022 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
bulek, chyba nie kończysz kariery za miesiac :D? masz czas zeby wszystko przetestować

Bulek to są super serie, czyli w sumie wychodzi 10 powtorzen w jednej superserii

koncze redukcję i biorę się za to
czyli za jakieś 4-5 tygodnii

pozdro
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 487 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9685
Mam pytanie do osób które ćwiczyły tym planem, czy są po nim większe przyrosy niż po normalnym planie masowym ( 4x12-6 na duże partie i 3x 12-8 na małe)?
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 337 Napisanych postów 37285 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125335
Dudek; chyba wypróbuje- choc ta mysl treningowa nie jest mi zupelnie obca[choc raczej znależiona "po omacku"]

złoże sobie swoj wlasny zestaw

tylko nurtuje ,mnie troszeczke to w jakim kierunku zmienić ćwiczenia po owych 4-ech tygodniach...

moglbys dac przykład- np. przy nogach

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-21 20:41:37
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2473 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45320
A1 Przysiad przedni 5x5 -> Przysiad bułgarski
A2 Wykroki 5x5 -> Hack-maszyna
B1 Uginanie nog siedząc 5x5 -> rumuński ciąg
B2 Uginanie nog leżąc 5x5 -> uginanie podudzi na piłce*
C1 Martwy ciąg sumo 5x5 -> żuraw
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5 -> uginanie podudzi stojąc jednonóż

*




myślę, że przy 6s negatywie, poprzedzone mocnym RDL-em może zadziałać.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-10-21 21:07:17
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 337 Napisanych postów 37285 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125335
...cholera cos musialem porobic ze swoim komp. bo niektorych filmikow mi nie otwiera, wlaśnie tego też...

nad tymi rozkladami naturalnie, ze pomyslę

w każdym razie dzieki za propozycję

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-21 21:40:58
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10643 Napisanych postów 44022 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Panie apokalipsa
dam ci przykład z orginalnego treningu Thiba, jak zmienił nogi:

A1 Przedni przysiad
A2 Wstępowanie na ławkę
B1 Żuraw
B2 Uginanie nog na maszynie
C1 Martwy ciąg
C2 MC na jedną nogę (bał bym się robić )
--->

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5x5 by _Iverson_

Następny temat

3 dniowy uklad

Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Bradley Martyn – siła i rozmiar Bradley Martyn – siła i rozmiar Zdrowe barki w pięciu krokach Zdrowe barki w pięciu krokach Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country