Okrągłe plecy/kifoza. Zestaw ćwiczeń.

Witam,
W istniejących postach znalazłem dość sporo informacji na temat jednej z odmian skrzywienia kręgosłupa: bocznej/skoliozy. Tu chciałbym zamieścić kilka ćwiczeń na drugą z mi znanych odmian skrzywienia kręgosłupa: okrągłe plecy/kifoza.

Do wykonania wszystkich ćwiczeń wystarczy nam kawałek ściany nachylonej pod kątek 90 stopni do podłogi (z tym nie będzie problemu), stół (to też każdy ma), piłeczka, kij (na przykład na potrzeby rehabilitacji wykręcamy rurę z miotły).

Ćwiczenie 1:
Stojąc tyłem do ściany przenieś ramiona rąk bokiem w górę i załóż na kark. Powróć do postawy wyjściowej. Powtarzać powoli przez 3 minut.

Ćwiczenie2:
Leżąc przodem na stole (nogi swobodnie zwisają) unieść nogi złączone do góry (nie wyżej jak do poziomu.). Powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie 3:
Dmuchanie piłeczki siedząc na stopach (stopy dotykają pośladków), nogi połączone, ręce proste podparte o podłogę.
Jedno z zabawniejszych ćwiczeń, ale jak najbardziej praktycznych. Częste je wykonywanie doprowadzi do tego, że siedząc na krześle podczas pisania, czy też czytania będziemy zachowywać prawidłową postawę.

Ćwiczenie 4:
Siedząc na krześle, nogi złączone oparte na podłodze, chwycić laskę jak najszerzej, przenieść nad głową i umiejscowić na plecach na wysokości łopatek; tak trzymać, liczyć do dwudziestu. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 5:
W siadzie skrzyżnym, ramiona rąk w bok, krążenia ramiona rąk w tył. Opuścić ramiona rąk i rozluźnić się. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6:
Siad skulony podparty, stopy zwarte, unoszenie bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 7:
W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj „nożyce" pionowe i poziome na przemian. Przez 20 sekund, powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 8:
Klęk prosty podparty, ugięcie ramiona rąk w łokciach (dłonie trzymamy na linii dolnej części mostka, kładziemy czoło na podłogę) i wyprost do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 9:
Siad klęczny, ramiona rąk wznieść bokiem w górę i wykonaj „ukłon japoński". Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 10
W klęku ramiona rąk wzdłuż tułowia- wznos ramiona rąk bokiem w górę- głęboki wdech opad tułowia w przód, oparcie ramiona rąk o podłogę- wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie 11:
Siadamy przy ścianie, nogi zgięte w kolanach, ręce przy tułowiu. Wdech - podnosimy ramiona rąk bogiem do góry, prostując nogi. Staramy się, aby nasze ciało przybrało kształt litery L. Wydech - powrót do postawy wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.

Czas wykonywania ćwiczeń to około 25 minut.
Ilość powtórzeń możemy modyfikować.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano, przed śniadaniem.

Pozdrawiam.

Heh, byłem u fizjio i stwierdził, że tymi ćwiczeniami tylko pogłebie sobie wadę, bo o ile same w sobie nie są złe, to nie jestem w stanie ich w 100% poprawnie wykonywać :D

sog

A o co chodzi z tym dmuchaniem piłeczki? bo nie moge się zorientować z opisu.
pzdr.

Dobra robótka
edit: SG'as

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-08-29 12:56:54

dolorek
Tak to wygląda.

Temat postaram się w najbliższym czasie trochę rozbudować. Dodać nowe ćwiczenia, aby wprowadzić wymienność zestawów ćwiczeń przez co zapobiegniemy uczuciu monotonności. Dodać krótkie filmy.

Dziękuje za głosy, ale prawdę mówiąc te ćwiczenia to zlepek znalezionych przeze mnie informacji, ja je tylko wam podałem.

Jeszcze uzasadnienie dlaczego warto wykonywać te ćwiczenia z samego rana. Sam po sobie poznałem, że wzmagają one potrzebę utrzymywania prawidłowej postawy przez cały dzień. Oczywiście, tak jak każde wysiłek fizyczny powoduje poprawę samopoczucia. Polecam stworzenia takiego kalendarza, aby w każdy poniedziałek wykonywać te ćwiczenia (już nigdy nie powiemy "jak ja nie znoszę poniedziałków").

Jakby ktoś zapytał, czy przy małej wadzie kręgosłupa musi wykonywać te ćwiczenia?
Wszystko zależy od wieku, jeżeli jeszcze nie przekroczyłeś progu technikum, czy liceum to wskazane jest wykonywanie tych ćwiczeń 3 razy w tygodniu (sam je wykonuję każdego ranka). Niestety z kręgosłupem jest tak, że im człowiek starszy tym trudniej walczyć z jego wadami. Ja sam mam 21 lat i wiem, że to ostatnia szansa, aby coś zmienić (chociaż mam lekką wadę, ćwiczenia wykonuje z powodu zbliżającego się okresu intensywnych ćwiczeń na siłowni po prostu nie chce, aby trening z żelazem negatywnie wpłynęły na mój kręgosłup). Z tego co przeczytałem wady kręgosłupa można się pozbyć podczas okresu wzrostu. Sam na moje szczęście ostatnimi czasy urosłem z 186 do 191 i postanowiłem to wykorzystać. Dlatego człowiek, który już nie rośnie powinien wymuszać na sobie utrzymywanie prostej postawy, niestety jego kręgosłup już nie ulegnie zauważalnej gołym okiem zmianie (na lepsze), jedynie co może zmienić to wzmocnić mięśnie przez co uniknie problemów w dojrzałym wieku (bóle kręgosłupa, słyszałem ludzie z zaawansowaną kifozą odczuwają mocne bóle/piecznie w klatce piersiowej).

To chyba wszystko na teraz.

Dzieki, rozumiem że przesuwasz się na kolanach za piłeczką? SOG

Ja wykonuje te ćwiczenie oddalony o 50-100 centymetrów od ściany, aby piłeczka się od niej odbiła i wróciła do mnie. Kwestią wprawy jest, aby ona wracała w linii prostej. Na razie, jakby nie wychodziło to zatrzymaj piłeczkę ręką i postaw ja w punkcie początkowym.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2005-08-29 15:42:59

Więc dodaje kolejne ćwiczenia + filmy do nich.
Tym razem informację znalazłem na stronie naszych południowych sąsiadów, Czechów.

Ćwiczenie 8: (adnotacja - film)
http://www.centarsm.co.yu/filmovi/Kifoza/076.KifozaKorigovani01.avi

Ćwiczenie 12:
Siedzimy na ziemi tworząc literę L, proste plecy, jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie i lekko przekręcona w taki sposób, aby stopa dotykała drugiej nogi (gruby palec dotyka kostki), ręce ramion splecione na karku, wykonujemy dynamiczne pochylenie pamiętając, że plecy muszę być cały czas wyprostowane. Powtórzyć 5 razy zmieniając po powtórzeniach nogę.
Adres do filmu (wydaje mi się, że podając adres do zewnętrznej strony nie łamię zasad regulaminu).
http://www.centarsm.co.yu/filmovi/Kifoza/028.KifozaIstezanje12.avi

Ćwiczenie 13:
Leżąc na plecach, ręce wyprostowane ponad głową. Wdech - zakładamy ręce ramion na kark. Wydech - prostujemy ręce, podnosząc na przemian nogi (nożyce). Powtórzyć 5 razy.
http://www.centarsm.co.yu/filmovi/Kifoza/056.KifozaIstezanje24.avi

Ćwiczenie 14:
Robimy ukłon japoński, podciągamy się palcami po dywanie (rozciąganie pleców). Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 15:
Leżąc przodem, ręce wzdłuż tułowia, dynamicznie podnosi odcinek lędźwiowo-piersiowy do góry, równocześnie podnosząc wyprostowane ręce w stronę sufity. Powtórzyć 10 razy.
http://www.centarsm.co.yu/filmovi/Kifoza/094.KifozaKorigovani10.avi 

Witam. Czy daja Ci cos te cwiczenia ?/ Pomagaja w likwidowaniu skutkow kifozy??

Czy moglbys jeszcze dodac troche zdjec jesli to mozliwe??

Niestety nie mam dostępu do większej ilości zdjęć.

Ja sam już tych ćwiczeń nie wykonuję. Powód? Siłownia. Ale po kolei. Cały zakres ćwiczeń wykonywałem przez około 20 dni. Efekty owszem były i są nadal. Głównie w tych ćwiczeniach kładzie się nacisk na wymuszanie na samym sobie zachowanie prawidłowej postawy. Już z tym nie mam problemów. Poza tym nigdy nie lubiłem siedzieć wyprostowany na krześle, a w wyniku tych ćwiczeń powoli się do tego przyzwyczajam. Ze względu na mój wiek – 21 lat – trudno oczekiwać, ze mój kręgosłup będzie prosty, jak u pływaka. Trening idealnie przygotował mnie do siłowni przez co ćwiczenia z żelastwem nie pogarszają mojej wady, a w wyniku budowania masy mięśniowej następuje powolna korekta. Myślę, że gruntownej ocenie poddam się za 4 miesiące, czyli za pół roku ćwiczeń.

Jeśli masz problem z kręgosłupem to zapamiętaj, że bez trzymania się zasady „chodź, siedź i śpij wyprostowany” daleko nie zajdziesz…

Pozdrawiam!