Ogolnie porazka, cos ze mnie bedzie?

Czesc, kilka slow o mnie....

Bylo i jest kiepsko... kiedys bylem typowym grubasem tzn. wazylem 85kg przy 188cm wzrostu, ale bylem strasznie zalany, zero miesni... Potem wpadlem na pomysl, zeby sie odchudzic bo tak dalej byc nie moze. Oczywiscie zero wiedzy na temat diety, malo jadlem, duzo rowerowalem i skonczylem z waga 68kg przy 188cm! Wygladalo ponoc to okropnie (zebra bylo widac po zdjeciu koszulki, rece jak patyki), ale bylem zadowolony, ze wkoncu nie jestem gruby - choc oponka i tak zostala :/

Potem zaczalem myslec o silowni.. wstydzilem sie zapisac bo bylem bardzo cienki, w ogole 5 pompek ledwo bylem w stanie zrobic, zero podciagniec itp.. ogolna lipa - i sie nie zapisalem. Kupilem sobie hantle, gryf i machalem troche na przypal w domu.

Jak zaczynalem machac tymi hantlami to mialem 28cm w bicepsie... koszmarek, a po tym odchudzaniu to moglem miec jeszcze mniej, tylko wtedy nie mierzylem.

Tak ze 3-4 miechy sobie pomachalem, doszedlem do 31 w bicepsie no i w te ostatnie wakacje zapisalem sie na silke profesjonalna.

W wakacje wazylem kolo 73kg, teraz waze 83kg. Moze waga nie taka tragiczna, ale dalej jest straszna lipa.... jestem zalany na brzuchu (w wakacje mialem 83 w pasie, teraz mam jakies 90), diete mam, ale nie taka co do grama tylko trzymam sie ogolnych zasad typu wegle w pierwszej czesci dnia, potem bialko...po silce kurczak, ryz itp

Z odzywek to biore gainera przed i po treningu no i bialko ostrowia na noc.

Wg. swojego mniemania robie teraz mase.. i tak mysle do maja bede jechac, az skoncze tego gainera (zostalo jeszcze 3kg :D ) i potem bede chcial zrzucac ten brzuchol...

Jaki jest problem? Ano problemem jest moj wyglad/sila, przykladowo (mierzone rano, zadnej pompy etc):

biceps - 34
klatka - ok 98-100
lydka - 39
udo - 61 (nogi mam w miare, duzo rowerowalem swego czasu)
wzrost - 188cm

Osiagi tez bardzo kiepskie... cwicze od wakacji, a na klate biore max 60kg (1,2 razy....porazka).

Ogolnie teraz troche wrocilem do poczatkow - kumpel mnie ochrzanil, ze sie przetrenowuje (no i rzeczywiscie robilem sporo bo chcialem szybciej miec efekty), a ja marudzilem, ze nie ma efektow cwiczen. Mam plan na 3 dni, robie na ciezarach na moje mozliwosci, ale tak, zeby trzymac dobra technike...

Kurde jak patrze ile niektorzy w rok cwiczen osiagneli... jak sie zmienili z chuderlakow/grubasow w fajnie wygladajacych facetow - masakra... liczylem na taka przemiane, a tu widze nic z tego u mnie nie bedzie :/ Normalnie wstydze sie na basen pojsc z takim wygladem...

Trening mam dobry, rozpisany przez osobe, ktora sie na pewno zna (widac po jej wygladzie :D no i uwzgledniajacy to jak wygladam, ile moge podniesc itp

Diete mam tyle o ile... ogolnie ten gainer troche mi rozwala brzuch, ale bez niego waga mi nie chciala drgnac z 79kg.... a jem dobrze i 5 razy dziennie. Wiecej jesc bym juz nie mogl...

Chcialbym dojsc do 100kg bo przy moim wzroscie taka waga dalaby zauwazalne efekty cwiczen... przy czym w pasie nie chce miec wiecej niz 80cm.

Tak jak pisalem kolo maja skoncze gainera i biore sie za ten brzuch... teraz pod koniec kazdego treningu tez go katuje z 15min, ale to raczej daje tylko tyle, ze moze juz teraz nie leci w pasie wiecej (ale i nie ubywa!)

Powiedzmy, ze za te 2-3 miechy bede mial marne 35 w bicku, na rozrost klaty/plecow bardzo nie licze... co tu robic, zeby zrzucic te 10cm w pasie jednoczesnie nie zmniejszajac bicka ani o pol centymetra (przeciez w moim przypadku kazdy cent w dol to porazka... rozumiem jakbym mial 40cm w lapie, redukcja..ladny brzuch i 37-38cm w lapie przez to - da sie przezyc... no, ale u mnie jakbym mial spasc w bicu do 32-33...porazka!)

Dobra koncze bo sie rozpisalem...ktos mial podobna sytuacje? Poradzil sobie z tym? Wydaje mi sie, ze mam najgorsze cechy endo i ektomorfika, tzn. z endo mam tendencje do lapania tluszczu, a z ekto mam waskie plecy, mala klate itp :/

Ile czasu zakladajac, ze sie nie obijam na treningach i mam beznadziejna genetyke moze potrwac wychodzenie z tego stanu beznadziejnosci do czegos normalnego? Chcialbym kiedys pojsc na basen/plaze i nie wstydzic sie rozebrac :/ Eh......

Dużo marudzenia. Mało konkretów.

1. Przestań się użalać nad sobą. Bo nic nie zwojujesz.

2. Dieta. Najważniejsze. Poczytaj działy odżywianie i odchudzanie. I nie pisz proszę, że się "starasz przestrzegć" itp. Dietę się trzyma albo nie. Jak nie - to nie ma efektów i tyle. Proste?

3. Wyrzuć gainera. Zainwestuj w normalne żarcie.

4. Pokaż swój plan treningu.

1. Ok

2. Wbrew pozorom wiem duzo o dietach/odzywianiu, przeczytalem mase postow z tamtych dzialow (nie mialem wtedy konta, wiec nie zobaczysz tego w profilu), mialem rozpisana dobra diete co do grama, ale na dluzsza mete tak pociagnac nie moge. Dlatego trzymam sie wielu podstawowych 'prawd' odnosnie diety, wiem co i kiedy jesc..tylko nie odmiezam juz wszystkiego.

3. Mam normalne zarcie, przykladowo:

pos1
musli wlasnej roboty (rozne platki, owoce, orzechy itp) + 250g maslanki owocowej.

pos2
tutaj srednio, tosty zapiekane z szybka z indyka i serem zoltym

pos3
kurczak, ryz, wazywa.... a jak nie ma kurczaka no to parowki i chleb pelnoziarnisty, ewentualnie czasem makaron z sosem.

pos4
ryba panga, chleb pelnoziarnisty, surowka z kapusty kiszonej z oliwa z oliwek

pos5
twarog....czasem jak mam dosc twarogu to ryz na mleku

Czasem wpadnie zamiast 3 lub 4 posilku jakas jajecznia + szynka z indyka + wazywo + ryz pelnoziarnisty...

i na koniec dnia przed snem odzywka bialkowa

No prosze nie mow mi, ze to jest zle odzywianie sie. Nie jem zadnych slodyczy, pije duze ilosci wody mineralnej niegazowanej. Nie odbieraj tego jako ataku bo wkoncu odpowiedziales i chcesz pomoc, ale mysle, ze odnosnie jedzenia to cos tam wiem.

3. Bez gainera nie poszedl mi ani kilogram przez 2 miesiace, jem tak samo od kilku miesiecy, cwicze, wiecej jesc w stanie nie jestem (probowalem 6 posilkow wprowadzic do diety, ale nie daje rady ilosciowo/czasowo). Gainera traktuje jako dodatek do diety. Ktos mi kiedys powiedzial, ze na 2-3kg masy wpadnie 1kg tluszczu i chyba cos w tym jest? Moze jak masz super diete co do grama, super trening i cierpliwosc to rzeczywiscie bedzie masa beztluszczowa, ale kto ma na to czas? Szukam roboty... i tak nie utrzymalbym idealnej diety. Zycie...

4. Moj plan:

klata + bic:
plaska: 5 x 8
rozpietki: 3 x 10-12
wyciskanie sztangielek w skosie: 4 x 8-10
butterfly: 3 x 10

modlitewnik: 5 x 8
unoszenie sztangielek z supinacja stojac - 4 x 10-12
sztangielki mlotkowo - 3 x 10

plecy + tric

sciaganie drazka wyciagu do karku - 4 x 8-10
sciaganie drazka do klatki - 4 x 8-10
wioslowanie sztangielka w opadzie - 3 x 8-10
wioslowanie na wyciagu dolnym - 3 x 8-10

tricek:
sciaganie drazka wyciagu gornego - 5 x 8-10
pompki na poreczach - 4 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangielka za glowa - 4 x 10-12

nogi + barki

barki:
wyciskanie sztangi na siedzaco z klatki - 4 x 8-10
unoszenie sztangielek na boki - 4 x 8-10
wyciskanie sztangielek na siedzaco - 3 x 10-12
wyciskanie sztangielek do przodu - 3 x 10-12
sztrugsy - 3 x 10-12

nogi:
unoszenie nog na maszynie (czworoglowe) - 4 x 10-12
przysiady ze sztanga - 5 x 8-10
uginanie nog na maszynie lezac (dwuglowe) - 4 x 10-12
maszyna do lydek (taka co sie staje na palcach z obciazeniem) - 5 x max

Wiem, ze niektore cwiczenia po nazwach nic nie mowia, w razie czego sluze linkami z atlasu bo tam raczej wiekszosc z tego co robie to jest.

Moze to kwestia tylko cierpliwosci... odstawie gainera za 2 miesiace i wiecej go nie tkne. Brzuch spale, miesni nie chec spalic.

pos1
Brak białka

pos2
Ser żółty dawaj dla urozmaicenia. Chleb biały wywal, daj coś razowego/wolno wchłanialnego.

pos3
Parówki/kiełbasy/kabanosy wywal. Ewentualnie wędliny wysokiej jakości możesz dawać czasem. Ryż jeżeli to nie jest posiłek po treningu to dawaj brązowy - ma niskie IG(Indeks glikemiczny-przeczytaj co to). Warzywa dawaj w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych. Makaron jeśli dajesz to też razowy. Sosów unikaj, dla urozmaicenia mogą być. W każdym posiłku masz mieć pełnowartościowe białko (pochodzenia zwierzęcego)

pos4
tu jest ok. Masz białko (z ryby), tłuszcze (oliwa), chleb razowy (węgle)

pos5
ok.
Kup tran do diety. Cienko jest ale poprawiłem mimo wszystko. Studiuj odżywianie na forum i poszerzaj wiedzę a jak coś to pytaj. Na temat treningu Kuro Ci pomoże.

> pos1
> Brak białka

W sumie jak liczylem sobie mniej wiecej to te musli troche bialka ma, ta maslanka tez. No i troche mleka wpada przy kawie. Czytalem opinie, ze bialko pochodzenia roslinnego sie nie liczy? Oto chodzi? Bo jesli to nie prawda to wyglada, ze troche bialka tam jest. Moje zaporzebowanie kaloryczne to ok 3000kcal z tego co wyliczylem kilkoma sposobami + usrednilem. Na sniadanie wychodzi mi mniej wiecej 600kcal.

> pos2
> Ser żółty dawaj dla urozmaicenia. Chleb biały wywal, daj coś
> razowego/wolno wchłanialnego.

Tu sie zgadzam zupelnie, poprostu te tosty to taka odskocznia od diety...ale chyba rzeczywiscie sie zmusze i wrzuce 100g pelnoziarnistego+szynka z indyka + ser.
pos3

> Parówki/kiełbasy/kabanosy wywal. Ewentualnie wędliny wysokiej
> jakości możesz dawać czasem

Hmm, czemu? Wczesniej mialem parowki z indyka, teraz typowo ze swiniaka... wkoncu nie samym kurczakiem czlowiek zyje. Wieprzowina to tez zrodlo bialka, co w tym jest nie tak?

> Ryż jeżeli to nie jest posiłek po treningu to dawaj
> brązowy - ma niskie IG(Indeks glikemiczny-przeczytaj co to).

Jadalem brazowy, teraz biore parboiled, ponoc nawet lepszy niz brazowy.

Tran rzeczywiscie chyba kupie. Dzieki.

> pos1
Tak chodzi mi o białko roslinne. Brak tam białka pochodzenia zwierzęcego. Mimo tego że masz maślankę/troszkę mleka do kawy to moim zdaniem powinno się znaleść inne źródło białka pełnowartościowego.

> pos2
Robi się urozmaicenai diety, posiłki 'oszukane', wolne posilki ale nie na stałe coś 'złego' się wrzuca

pos3
Mięso wieprzowe chude/tłuszcze bądź mięso białe bądź mięso wolowe tylko chude ok. Ale parówki itd. to śmieci, dają tam wiele świństwa które zaśmiecają nasz organizm.
Paraboiled też może być - różnica Ig nei wielka. ALe zawiera mniej błonnika, witamin etc. gdyż brak w nim tej 'otoczki' brązowej pokrywającej ryż

> Tak chodzi mi o białko roslinne. Brak tam białka pochodzenia
> zwierzęcego

Okej, jesli tak to dorzuce tam cos, zeby bylo lepiej :)

> Robi się urozmaicenai diety, posiłki 'oszukane', wolne posilki ale > nie na stałe coś 'złego' się wrzuca

Fakt, do zmiany...

Ok, dzieki za rady. Zrobie mala reorganizacje w posilkach :)

Dokładniej przeczytałem wyżej komentarze.
Piszesz że bez gainera nie łapałeś masy. To że nie jesz fast foodów czy słodyczy etc. nie znaczy że dieta jest już ok. Dobre skomponowanie produktów, dobre proporcje składników odżywczych w diecie, dobra ilość kalorii, odpowiednie rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia... Tego u Ciebie brakuje. Odżywka tylko uzupełnia dietę.
Do pracy możesz nosić pojemniki na żywność a w nich warzywa polane tłuszczem, białko pelnowartościowe (w każdym posiłku masz mieć) jak na przykład mięso chude i węglowodany o niskim IG, złożone wyłącznie jak an przykład ryż brązowy.
Jeżeli pojemników nie możesz nosić to chociażby kanapki razowe + masło + mięso/jaja kurze.
Też dobre wyjście.
Nie wiem jak z treningiem, to Ci Kuro musi sprawdzić. Ale jeżeli szukasz błędów, gdyż nie możesz przybrać na masie - to masz je głównie w diecie.

Ps. Napisz w jakie dni tygodnia trenujesz i co w tych dniach trenujesz. Potrzebne jest do analizy treningu

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-03-12 13:36:53

Skalar - wielkie dzięki.

Do autora - weź sobie rady Skalara do serca.

Aż mnie w sercu ścisneło, jak przeczytałem, że jesz parówki...

Ja się nie obrażam. Fochów nie strzelam. Najwyżej dam Ci bana

Powiedz mi z jakim ciężarem robisz przysiad. Czemu nie robisz martwego ciągu?


Acha - ja w tygodniu różnie stoję z czasem. Więc mogą być opóźnienia w odpowiedziach. Ale bądź cierpliwy. Wysmażymy Ci plan na maksa.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2008-03-12 23:38:12

Hej, przysiady robie od niedawna (od miesiaca) - wczesniej robilem na takiej maszynie, gdzie sie lezy i wypycha ciezar nogami. Tam zakladalem max 240kg. Na przysiad zakladam 70kg. Musze powiedziec, ze z przysiadow jestem zadowolony... odkad je robie w udzie poszlo 2cm, a nog otluszczonych nie mam. Czytalem tutaj post Krzycha sprzed 2 lat nt. ilosci powtorzen danych w serii... odkad robie lydki na maszynie 4-5 x max (tez tak z miesiac) to poszlo juz +1cm - z kazdej serii schodze z bolem sporym, trening nog mam dosc ciezki, ale to chyba moja najmocniejsza partia.

Martwego nie robie bo jeszcze za wczesnie...troche sily/masy nabiore, technike podlapie i pewnie wezme sie za niego. Poki co mam od kumpla dosc podstawowe cwiczenia, ktorych radzil mi sie ze 3 miechy trzymac, a potem bedziemy robic jakies korekty.

Co do czasu to luz, sam nie mam teraz codziennie dostepu do kompa, takze zagladam jak mam mozliwosc tylko.

Strasznie zalezy mi na szerokich plecach, ale hmm nie jestem w stanie podciagac sie na drazku w szerokim chwycie...

Ogolnie co do odchudzania - nie jestem gruby, znaczy sie jestem, ale tylko ta dolna partia brzucha :D Normalnie zobaczylbys mnie na silce to bys na 100% powiedzial, zeby nabierac masy...

Mysle, ze dorzuce za 2-3 miechy a6w rano po wstaniu (w tamtym roku tak spalilem z 5cm w pasie), moze jakies biegi. Zalezy mi tylko na tym, zeby nie spalic miesni przy okazji.