SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Odwrotna piramida - regresja

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 59538

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 49 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15349
Witam

Zastanawiam się dlaczego większość ludzi ćwiczy "piramidą" czyli stopniowo zwiększa obciążenie w kolejnych seriach. Z mojego punktu jest to rozwiązanie tyleż nielogiczne co mało efektywne. Od kiedy zacząłem ćwiczyć - mocno nad tym rozmyślałem i doszedłem do wniosku, że nie tędy droga. Wnioski z takiego systemu treningowego wyciągnąłem następujące:

1) Im bardziej jesteś zmęczony - tym większy ciężar zakładasz
2) Żadnej serii nie robisz na max swoich możliwości, bo jeśli robisz 4 serie, to w pierwszych 3 oszczędzasz siły na ostatnią, w której i tak będziesz już zmęczony.

Zamiast tego zacząłem stosować tzw. "odwrotną piramidę". Trening polega na tym, że rozgrzewam się tak jak do rekordu, później zaczynam od największego ciężaru w tym ćwiczeniu - ale takiego, abym mógł wykonać około 6 powtórzeń, następnie w każdej kolejnej serii zmniejszam ciężar i już na spokojnie wykonuję każdą serię aż do "upadku mięśniowego".
zalety takiego treningu:

1) Zaczynamy od większego ciężaru, na którym normalnie nie wykonalibyśmy serii - gdyby to miałą być seria ostatnia.
2) Każdą serię robimy do upadku mięśniowego, co daje nam maksimum korzyści i stanowi maksymalne pobudzenie dla ćwiczonej grupy.

Przykładowo, jeśli "normalnie" mielibyśmy wykonać ostatnią serię na klatkę z ciężarem 150 kilo (podaję taki ciężar, bo ostatnio tak robiłem i po prostu najlepiej pamiętam, obciążenie należy proporcjonalnie dostosować do siebie).

Rozgrzewka tradycyjna (wymachy i.t.p.)
60x12
80x8
100x6
120x4-5
140x2-3

teraz trening
160x7
140x11
120x18
100x24

Po takim treningu czujemy się jakby nas pociąg przejechał. Jest on maksymalnie wyczerpujący - ale moim zdaniem jest najlepszy z możliwych.
Musimy pamiętać o tym, by unikać powtórzeń negatywnych i nie przesadzać z ruchami wymuszonymi - bo trening sam w sobie i tak jest morderczy.

Zagrożenia:
1) Musimy pamiętać o dobrej rozgrzewce, mnie nie przydarzyła się ani jedna poważniejsza kontuzja spowodowana tą metodą w ciągu 12 lat stosowania tej metody.
2) Musimy uważać by nie przemęczyć mięśni, jest to trudny trening i potrzeba nam czasu na regenerację. Ja wykonuję każdą grupę tylko raz w tygodniu. Nie przekraczam 3 ćwiczeń i ogólnej liczby 10 serii na każdą grupę. Przeważnie robię 3 ćwiczenia 4/3/3 serie. 2 ćwiczenia ciężkie i jedno uzupełniające, n.p. 2 wyciskania i ściąganie linek na wyciągu, albo 2 ściągania na plecy i przenoszenie jako trzecie.

Teraz kwestia liczby powtórzeń. Nie wiem dlaczego z uporem powtarza się, że trening na masę to 6-8 powtórzeń. Ja nie ruszę mięśni jeśli nie zrobię kilkunastu. Zastanawiam się na ile wiarygodne są rady mistrzów, przecież oni stosują nieco inną... suplementację i to co dobre dla nich - nie musi być dobre dla pozostałych. Ponieważ nie przypuszczam, żebym był inaczej zbudowany - może innym też przydałoby się trochę więcej. Nie bójcie się robić więcej. Wystarczy spróbować zrobić 1 trening z taką ilością powtórzeń, a zobaczycie jak mięśnie potrafią palić. Stosuję metodę odwrotnej piramidy przy każdym ćwiczeniu i każdej grupie. Na barki potrafię wykonywać ponad 30 powtórzeń. Tyle wywodów z mojej strony :) Może pokrótce opiszę moje wyniki, żebyście wiedzieli co można zdziałać takim treningiem:

Staż treningowy 13 lat ( a może już 14...:) )

wyniki od jakich zaczynałem
biceps 32
udo 50
klatka - nie pamiętam :)
waga 69 kilo

wyniki do jakich doszedłem
biceps 52,5
udo 74
klatka 147
waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy ;) )

Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo
Biceps sztangą - 8 powtórzeń na 70 kilo
wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy)
Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni)
Podciąganie na drążku - 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że przy wadze jakieś 85 kilo), ale z 20tką zawsze zrobię kilka powtórzeń.
wiosłowanie (czyli ściąganie linki) na najszerszy muszę robić jedną ręką - bo się maszyna skończyła :) jednorącz ciągnę 90 kilo 5 razy.
uginanie przedramion ze sztangą robiłem na 90 kilo przy 4 powtórzeniach.

Dobra, starczy tego chwalenia się ;), ale to żadna rewelacja - każdy może osiągnąć to co ja - a nawet więcej. Ja tylko chętnie służę swoją radą i doświadczeniem - zauważcie od czego zaczynałem, pamiętam, że barki musiałem samym gryfem robić bo taki byłem słaby.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wyników 2x takich jak moje :)
1

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3295 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13533
ciekawy pomysl, bede musial kiedys przetestowac

*** Mafia Ślązaqf ***

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1329 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15844
Oj Krzysiu, dobra robota, nie chwal już się tu tak byczku Masz soga ode mnie za wszystko
Pozdr.

"Na wyciągu musiałem robić jedną reką, bo stos się skonczył i zycze wynikow 2x takich jak moje" Hyhyhy

Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2006-02-04 08:17:54

"Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć, nawyk tym, co pozwala Ci wytrwać"


Pozdrawiam,

Promass

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 689 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9896
dobra robota
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35012
spoko artykulik
moze wrzucisz jakies swoje fotki to zobaczymy twoje fekty
za temat sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 665 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7057
Witam.
Wypowiem sie odnosnie tego treningu.
Moi koledzy cwicza tym treningiem jakies 2 miesiace... jeden zaczynal od 75 na klate a drugi od 85 i teraz ten pierwszy podnosi 95 a ten drugi 110. waga pierwszego kolegi 60 kg a drugiego 85kg. Wedlug mnie sila idzie po takim treningu. Oni robia go w taki sposob ze zakladaja obciazenie ( max ) i robia kilka powtorzen + wymuszone. pozniej zdejmuja 10 kg i na maxa robia :) i tak 4/5 seri robia. Jak widac sila im idzie. Ja ten trening przetestuje w okolicach kwietnia poniewaz juz teraz mam ulozony plan :)
Wedlug mnie ten trening daje efekty :)
pozdrawiam

http://www.sfd.pl/search.asp <-- odpowiedz na wszystko !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
regresja jest fajna

progresja też dobra bo poruszamy ciągle głębsze włókna poprzez zwiększanie intensywności.

pzdr

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 49 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15349
Odświeżam, bo było sporo pytań o regresję :)

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2065 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16342
regresja dobra rzecz, ja stosuje ja prawie zawsze w ćwiczeniach na klatę, ale w mniejszej rozpiętości powtórzeń max-14 minimum -6, u Ciebie rozpiętość jest znacznie większa, można powiedzieć że to częściowy holizm, no ale o większej ilości powtórzeń pisałeś w innym też dobrym arcie
pozdro, dobrze, że pojawiają się takie osoby jak Ty, od których mozna coś się dowiedzieć, kiedyś jak dopadną mnie problemy w rozwoju to może Ci pozawracam trochę głowę

"pozdrawiam wszystkich sympatyków hibernacji"
endo klub
kiedyś kulturystą trzeba było się urodzić teraz jest megabol

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 112 Napisanych postów 5248 Wiek 49 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15349
odświeżam, bo przepadło w mroku dziejów ;)

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5549
bardzo ciekawe...zastanawia mnie do czego można taką regresję zastosować. Z tego co przeczytałem znacząco siła leci, a przy budowaniu masy równie dobra? W sumie mam jeszcze 3 tygodnie treningu na masę, ale może dla jakiegoś urozmaicenia zarzuce sobie zamiast progresji regresję, bo potem czeka mnie trening rzeźbiący i nię będe miał kiedy przetestować go na dłużej :(
co sądzicie ?

Czas - Totalitarny nadzorca

Każdy może być wielki - trzba tylko chcieć

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

proszę o pomoc!

Następny temat

Dobre polaczenie? Szybkie odpowiedzi!!