Temat został odczytany 19269 razy

Odpowiedź na twoje pytania dla wszystkich, zwlaszcza nowicjuszy, wszystko tu jest!!!!

zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.
Wstep: Ktoś mi powiedział że zasmiecam tylko działy ponieważ to już było pisane przez inne głowy dawniej, postanowiłem nie zwrócić szczególnej uwagi na to, ale chciałbym powiedzieć że takie tematy jak ten powinny się pojawiać częściej mimo tego że już kiedyś były ponieważ co jakiś czas znajduje się tu ktoś nowy i zadaje przecież te same pytania co już kiedyś były...więć nie warto czegoś takiego pisać?



PROSZE O WYPOWIADANIE SIĘ NA TEMAT TEGO CO TU JEST, CZY MOŻE GDZIEŚ JEST PROBLEM LUB CO KOLWIEK O TYM MYŚLICIE, SPORO RZECZY JEST TU OPISANYCH ALE NIE DO KOŃCA, ALE Z PEWNOŚCIĄ WIELU POMOŻE GARSTKA WIADOMOŚCI Z DANEGO ZAKRESU

















Na początek napisze spis treści...ponieważ troche tego tu będzie Oto spis:





















SPIS TREŚCI

01* Wstep, oraz opisanie co to jest SOG, jak się go daje i ogólnie do czego słuzy


02* BUŹKI, jak się je robi, ile max. mozna użyć buziek w jednym poście (odpowiedzi)

03* Polecam o zwiedzenie działu "DLA ZUPEŁNIE ZIELONYCH" i dlaczego

04* O TEMATACH napisanych przez samego Ciebie, dlaczego o wiele lepiej więcej czytac niz pisac, korzystanie z wyszukiwarki

05* Co to jest BAN

06* Kiedy zniknie opis "NOWY NA FORUM", dlaczego on jest

07* Dlaczego trzeba czekac ograniczoną ilość CZASU przed wysłaniem kolejnej odpowiedzi, tematu

08* Co zrobić aby mieć ABONAMENT

09* Co oznacza 8x lub 8x=8x

10* Jak wysłac POST, odpowiedź komus na jakies pytanie

11* Troche o TEMATACH, jak odrazu znaleźć się na ostatniej stronie itd.

12* NICK na forum, zmiana nicku (czy wogóle można?)

13* O dziale "MOJE TEMATY" co w nim się znajduje, co w nim jest

14* Z czym sie kojarzy słowo KULTURYSTYKA, rola DIETY

15* Dieta na MASE

16* Dieta REDUKCYJNA (powodująca, że się chudnie)

17* Dlaczego przy SPRAWDZANIU diety odrazy wysyłamy kogoś do postów podwieszonych nie sprawdzając i nie wprowadzając poprawek...

18* Jakie info. nalezy PODAĆ przy prośbie o ocene, sprawdzenie treningu i diety

19* Jak rosną MIĘŚNIE

20* Co to jest INTENSYWNOŚĆ treningu

21* Dlaczego nie mozna TRENOWAĆ jednej partii ciała codziennie, do czego to prowadzi

22* O ZAWKASACH, kiedy wystepują, czy to dobry znak

23* Co to jest PRZETRENOWANIE

24* Odpowiedni czas TRENOWANIA

25* Odpowiednia PORA trenowania

26* ILOŚĆ treningów w dzień, ile razy powinno się trenować

27* Kiedy można złapać KONTUZJĘ

28* POŁĄCZENIE partii ciała do treningu, jakie partie ciałą łączyć ze soba podczas wykonywania treningu

29* Ćwiczenia NIE POLECANE dla nowicjuszy, dlaczego nie są im polecane

30* Czym najlepiej ĆWICZYĆ czy sztangą, drążkiem, hantlami

31* Czy można Ćwiczyć podczas jakiejś CHOROBY

32* NIERÓWNOŚĆ sylwetki ciała, kiedy wystepuje

33* Objawy WYPALENIA mięśni

34* Krótki opis odpowiedniego TRENINGU na siłe, mase, rzeźbę

35* ROZSTĘPY jak powstają, kiedy itp.

36* Ilość SERII na małe i duze grupy mięśniowe

37* Prawdiłowa ilość POWTÓRZEŃ wykonywania poszczególnych ćwiczen

38* Kiedy powinna nastapić ZMIANA planu treningowego

39* Aeroby przy ZRZUCANIU TŁUSZCZU

40* Czas trawnia REGENERACJI mięśni, od ilu do ilu następuje regeneracja

41* Zastosowanie glutaminy, czy dobra na masę

42* Odpowienie odzywianie się dla chorego na CUKRZYCĘ, odpowiednia ilośc spozywanych substancji

43* O weglowodanach dla chorego na CUKRZYCĘ

44* Ważny rodzaj węglowodanów dla chorego na CUKRZYCĘ

45* WYMIENNIKI weglowodanowe dla chorego na cukrzycę

46* O tłuszczach dla chorego na CUKRZYCĘ

47* Białko dla chorego na CUKRZYCĘ

48* Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe

49* BTW (białko, tłuszcze, weglowodany) BIAŁKA

50* O WĘGLOWODANACH

51* O TŁUSZCZACH

52* Rola WITAMIN i ich zastosowanie

53* O MINERAŁACH

54* Gdy chcemy aby nasze mięśnie ROSŁY

55* Kiedy mięśnie DOSTOSOWUJĄ swoje parametry

56* ZASADY serii, powtórzeń, treningów np. co to jes superseriaa, powtórzenie wymuszone itd.

57* TRENINGI...trening aerobowy, izometryczny, itd.

58* OPISY poszczególnych treningów

59* Treningi ROZGRZEWKOWE danych partii ciała, rozciąganie mięśni

60* Umiejętność POZOWANIA, opisy....

61* ODŻYWKI, dlaczego nie poleca się brać kretki początkującym

62* TYPY sylwetek

63* Troche o BTW, co i gdzie występuje

64* Przed pierwszą wizyta na SIŁOWNI

65* Garstka podstaw dla POCZĄTKUJĄCYCH

66* Znów o DIECIE, jak to się mówi kluczowa rola w tym sporcie

67* WODA, ile, iedy i jak powinnmo się ją pić

68* Suplementy

69* Kreatyna

70* HMB, co to takiego

71* GLUTAMINA

72* EFEDRYNA

73* FOSFATYDYLOSERYNA

74* L-KARNITYNA

75* L - TYROZYNA

76* Kilka przydatnych linków dla KAŻDEGO, wasrto zajrzeć skoro je wkleiłem

1137583429000
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • kopt
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 8680
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31712
  • Trenuje: aj dont noł
Raskus, w prawym górnym rogu jest wyszukiwarka. Zrob eksperyment: wpisuj w nią po kolei wszystki podpunkty Twojego spisu treści, a zobaczysz, jak bardzo zbędna jest Twoja propozycja
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
1137583910000
zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.
1* To jest mój pierwszy art. w którym nie zadaje pytan, tylko odpowiadam A odpowiadam na wiele pytań których jeszcze nie zadacie, to dla nowicjuszy w kulturystyce, a także już tych zaawansowanych też się przyda.
Mój art. będzie pisany prosto z głowy, daltego że sam jestem nowicjuszem nie bedzie to taki świetny poemat Ale wiem że wielu rzeczom pomoże...moge urazić kilka osób pisząc prawie to samo co inny, z zeszyciku troche pisze, a tam mam notatki przeważnie.

Dla raczej zupełnie zielonych...postaram się wypisac wszystko co wiem, może coś zapomne
Jak pierwszy raz weszłem na to forum czytałem posty gdzie co hwila ktoś pisał SOG, kapnołem się że to podziękowanie inaczej ale nie takie zwykłe, jest to forma podziekowań którą można dać komus gdy ma się wykupiony abonament, ma ich nie wiele osób z około 10 tys ma abonament 2 tys, jest to podziękowanie za np. problem irytujący daną osobe lub nagroda dla kogoś kto napisze post na temat diety lub ttreningu zalezy w jakim dziale SOGa można oddać gdy wcisnie się na poście napisanej przez osboę która ma mieć wręczonego SOGa po prawej stronie na dole. Natomiast gdy ktos nie ma abonamentu można oddać w ten sam sposób głos na temat w którym właśnie się znajduje osoba wręczająca go. SOGa można dac każdemu w kazdym dziale raz. Jesli juz ktoś np. Ja (Raskus) dostał SOGa w dziale "odzywianie" od k.ubus17 to już go w tym samym dziale nie dostanie 2 raz.
50 znawca
100 specjalista
200 expert
. Wynika także z tego, że w każdym dziale SOGi zbiera się osobno.

2* Buźki... jak widze mało kto w chodzi do działy "Dla zupełnie zielonych" inaczej to jest dział dla nowicjuszy na forum(nowych osób zarejestrowanych na forum), tak samo i ja nie weszłem tam odrazu i troche żałuje, tam sa zadawane niby najgłupsze pytania, ale i nie takie głupie. Pisze tam miedzy innymi jak robić te buźki... kazdy mysli wklejać lub nie wiadomo co... przy wysyłaniu artykułu, odpowiedzi lub jak to sobie tam ujmiecie w prawym górnym rogu jest napis na niebiesko [buźki], klikasz na to poczym wyskakuje Ci ramka z mozliwością wykorzystania max 10 buziek w jednym poście. Są różne bużki najczęściej uzywana i lubiana jest ta & o to jej skrót nie trzeba wchodzic i kopiować tylko zapamietać % - ) i jest buzia.

3* Polecam o wejście nowicjuszom a także i nie nowicjuszom lecz żadko odwiedzającym dział "Dla zupełnie zielonych" aby tam zajrzeli... jest tam info także:
- jak wkleić zdjęcie nad nick np. mój to Raskus (nick)
- jak wkleić zdjęcie do postu nie nad nickiem lecz do postu tam gdzie się coś pisze
- kiedy się zmieni nick na bardziej grubszą czcionke, czemu nick jest inaczej pokolorowany u innych itp.
Należy to czytac wszystko w tematach podwieszonych. Tematy podwieszone to inaczej te grubą czcionką w danym dziale i na samej górze.

4* Tematy napisane przez samego Ciebie wyskoczą także na bardziej grubszym wypisanymi literami lecz tylko dla Ciebie aby odrazu widzieć temat w którym napisałeś swój błąd i oczekujesz na rozwiązanie go lub podanie przyczyny poprzez forumowiczów SFD.
Należy więcej czytać niż pisać, podstawą są właśnie tematy podwieszone, tam jest sporo odpowiedzi na irytujące na daną osobe pytania. Wiele jest też i tematów o podobnych problemach, jest tysiące tezałożonych, wystarczy czytąc i jeszcze raz czytać.
Można skorzystać z wyszukiwarki którą znajdziemy w prawym górnym rogu, po wciśnięciu wpisujesz np. Dieta na mase i wyskakują Ci tematy z wiazane z treścią która wpisałeś/aś w wyszukiwarce(jest ona po to by zniej korzystać)

5* Padło kiedyś pytanie co to jest ban, troche Mnie to załamało ale lepiej napisze żeby nie powtórzyło się to pytanie bo można napadu dostac przy zauwarzeniu czegoś takiego. A więc krótko i na temat, bana można otrzymać przy naruszaniu notorycznie regulaminu, a mogą go wręczyć admini forum (admini to prowadzący forum). Uniemozliwia to danej osobie która dostała bana możliwości wypowiedzi, odpowiedzi, lub czegokolwiek na forum, co najwyzej poczytać nic więcej...dlatego należy uważać gdy coś się robi (ja osobiście naruszyłem kilka razy regulamin 2-3 razy z czego jeden raz nie mam pojęcia czemu, ale było mineło i nie wróci)

6* Wielu nowicjuszy na forum dręczy napis nowy na forum, zniknie on, tylko wtedy gdy będziesz ambitny, szybko odpisywał, pisał itp. im szybciej tym szybciej to zniknie, po czym będziesz czytelnikiem działu nie zaleznie ile postów wyslesz, przeczytasz, czy dostaniesz SOGów, oddane na Ciebie głosy(SOGi), przeczytane art. odpisane posty itp. mozna sprawdzić najeżdżając myszka na tzw. pytajnik (jesli nie masz jeszcze fotki lub jakiego kolwiek obrazka nad nickiem) poczym wciskasz i wyskakują Ci informacje o danym uzytkowniku które wpisał rejestrując się na o to te forum.

7* Dlaczego trzeba czekać ograniczoną ilośc czasu przed wysłaniem kolejnego postu ?
Odopwiedź brzmi jak to napisano w dziale "dla zupełnie zielonych" jest to taki bajer dla osób posiadających abonament...wg (według Mnie) dzięki temu chyba jest jak by to powiedzieć porządek?

8* Co zrobić aby mieć ten abonament? Wystarcza zrobić jedynie zakup powyżej 50zł pod adresem hitec.kulturystyka.pl co daje nam abonament na 6 miesiecy.

9* Dla wielu osób probleme jest zrozumienie słowek, skrutów związanych z siłownią, i innymi tego typu rzeczami. Jedna znich jest 10x lub 8x nie ma znaczenia, to odnośnie Treningów. Oznacza to powtórzenia na obie ręce, czyli np. 8x czyli 8 powtórzeń prawą reką i lewą.

10* Jak wysłać post (odpowiedz komus na pytanie, lub zadanie pytania w jakim kolwiek temacie). Myśle, że to powinien każdy wiedzieć i zauwarzyc, na samym dole w temacie rozmów jest napis Przeglad Tygodnia / Wyslij odpowiedź, klikamy akurat na wyslij odpowiedz po czym piszemy to co trzeba, nie łamiącp rzy tym regulaminu.

11* Tematy...często włączając temat klikamy na nazwe tematu przez co włącza na się zawsze pierwsza strona danego tematu, jesli zawierq dany temat więcej niz jedn strona np. 5 to klika się przejdx do nastepnej strony itd. gdy chcemy sobie przypomneic co bylo wlaczamy np. na pierwsza strone czytamy po czym przechodzimy na ostatnia strone klikając w paseczek ktory się rozwiją pod napisaem przejdź do nasepnej strny i klikamy na np. ostatnią strone czyli ostatni numerek. Obok napisu przejdź... pisze nam ile stron jest w danym temacie... Jednak jest także tak ze odrazu wchodzac w dany temat bezpośrednio chcemy przejść na ostatnią strone tematu. W chodzimy do wybranego działu przez siebie w którym znajduje interesujący nas temat po czym po prawej stronie jest szczałeczka na czarno w szarym kwadraciku ( >> ) klikamy na niego i przechodzimy w prost na ostatnią strone tematu.

12* Wiele z uzytkowników forum chciałoby zmienić nick na forum... nigdy nie widziałem, aby kto kolwiek zmienił nick, nigdzie sie nie stety nie da, ma to swoje plusy i minusy, ale za to mozna zmieniać zdjęcie nad nick. Co do przerabiania, gdy ktoś kiedyś miał inne zdjęcie przy nicku dał odpowiedź w poście zostaje zdjęcie. Lecz nie na stałe, jeśli zmieni zdjęcie kilka miesięcy później, tak samo i tam się to zdjęcie nie stety zmieni. Niewiem czy to ma swoje plusy i minusy, ale mysle że tak mozna wtedy duzo łatwiej się orientować kto jest kim i kto co pisze.

13* Działy.... wystepuje sporo działów nie tylko odnoszacych się ku kulturystyce, ale także i zdrowemu trybu zycia, sporcie, i informacjach dotyczących sportu itp. jest jednak jeden temat dotyczacy wyłącznie nas i nie tylko, ale my wokól nie go się obiegamy. Jest to dział "moje tematy". Na poczatku wątpie, żeby tam ktos wchodził. Jeśli już ktoś wejdzie ot nei ma właściwie potrzeby bo jest tam pustka. Znajdują się tam tematy w których ktos oczekuje na twoją odpowiedź... czyli weszłeś w temat dałeś odopwiedx lub zadales pytanie po czym gdy ktos odpisze czyli odda kolejny post w tym temacie wyskakuje ci on w dziale "moje tematy"... zniknie on dopiero gdy oddasz odpowiedź.

14* Odnosnie diet... dla każdego kulturystyka kojarzy sie prosto z ćwiczeniami, grubo sie mylicie!! Tutaj także i panuje dieta. Jest to kluczowa rola w tym sporcie jak zreszta i w każdym. Są różne typy diet. Najczęściej omawiane to dieta masowa (celem tej diety jest przybranie na masie mięśniowej) a także i dieta redukcyjna ( ta z kolei polegająca na spaleniu masy tłuszczu). Oczywiście ma tutaj także znaczenie trening, ale dieta to jest conajmniej połowa sukcesu tego do czego zmierzamy. Reszta zalezy od trenigu, a najmniej procent tego zalezy od trybu życia (np. ilość snu). Diety i treningi mają różne cele, mogą słuzyć masie, sile, rzeźbie, wytrzymałości itp.

15* Dieta na mase... jest wiele sprzecznych teorii na ten temat, szybko można złapaź tylko! tkanke tłuszczowa, co nie jest celem w tym wszystkim, celem diety na mase jest to aby złapac mase mięśniową. Czyli nalezy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal (kaloryczne) i BTW (białko, tłuszcze, węglowodany)http://www.sfd.pl/temat173140/ obliczanie swojego BMR(zapotrzebowanie kcal na dzień) jak ułozyć diete itd. by qazar ( to by qazar oznacza przez kogo temat został napisany lub dana informacja, qazar jest to nick).Gdy mamy plany co do masy mięśniowej, dodajemy sobie + 500 kcal do wyniku obliczeń. Tyje się od nadmiaru kcal, ćwicząc spalamy to, ale gdy ćwiczymy i spalimy całą możliwą tkanką tłuszczową spalamy tkanki białek które odpowiadają za budowę mięśni, ale to później do tego dojdziemy jesli nie zapomne.

16* Dieta redukcyjna, jesli chodzi o tą dietę polega ona na spalaniu nadmiernego tłuszczu, co sie równa z dużą ilością aerobów (są to treningi dotyczące wysiłku fizycznego, lecz nie siłowego, tego typu jak gra w piłke, w siatke, biegi, jazda na rowerze itp.). Gdy obliczymy swoje zapotrzebowanie kcal na codzien i BTW odejmujemy od tego 500kcal. Co oznacza, iż mniej jemy, co nie oznacza że robimy głodówke, choć w wielu przypadkach jest tak, gdy ktoś ma tę diete chodzi głodny, nalezy w tym przypadku dac diete do oceny (nalezy to dac nawet odrazu po ułozeniu, po czym wprowadzimy usterki i poprawki).

17* Jest i tak, że na starcie skreślamy komus diete nie wypowiadając się na jej temat. Zdarza sie wtedy, iz wystepują słowa dieta do bani, czytaj posty podwieszone itp. wtedy moga wystąpić pretensje czemu nie mówimy gdzie jest błąd, czemu nie wprowadzimy poprawki itp. a więc dlatego poniewaz błąd jest wszędzie, a jak go zwalczyc odpowiedx brzmi w centrum postów podwieszonych, a nikt Ci nie ułozy diety dlatego nie poprawi całej diety. Tu nie ma nic na łatwo dlatego nikt nie ułoży Ci diety, nawet podczas świąt nikt ci jej nie ułoży

18* Gdy układamy diete, prosimy o poprawki lub prosimy o trening, poprawki i różne sugestie:
Wiele osób oczekuje informacji dotyczących np. treningu mówiac tylko w czym tkwi problem. Co jest błędem! Nikt nawet wtedy nie odpowiada komus takiemu na post poniewaz taka osoba nie czyta postów podwieszonych co dla prowadzących forum SFD jest ich lekceważeniem. W taich przypadkach czy to dotycy diet, treningów lub czegokolwiek, odżywek itd. nalezy podać
- swój wiek
- wage
- wzrost
- staż (jest to czas odkąd trenuje się kulturystyke lub inny sport)
- wypisać problem (w czym tkwi rzecz, co mamy zamiar zmienić?)
- cel diety, treningu ( wytrzymałość, siły itd.)
- i najwazniejsze informacje

19* Mięśnie - jak rosną:
Mięsnie należą do najsilniejszych tkanek ludzkiego ciała.
Tkanka mięśniowa jest zbudowana z wydłużonych cylindrycznych
lub wrzecionowatych komórek mięśniowych, zawierające kurczliwe
włókienka mięśniowe zwane miofibrylami. Miofibryle zbudowane
są z dwóch rodzajów białek: aktyny i miozyny, dzięki którym
tkanka może się kurczyć i rozkurczać. Komórka mięśniowa
zbudowana jest z błony, wielu rozproszonych jąder
zawierających materiał genetyczny oraz tysięcy miofibryli.
Komórka mięśniowa może osiągać długość nawet kilku centymetrów.

Miofibryle wypełniające włókna mięśniowe bywają równie długie.
To one umożliwiają kurczenie się włókien w odpowiedzi na sygnały
z komórek nerwowych. Komórki mięśniowe (zwane włóknami
mięśniowymi) nie dzielą się, a zatem nie tworzą nowych komórek.
Dlatego mięsień będzie bardziej masywny tylko wówczas,
gdy poszczególne włókna stają się grubsze.

Przyczyną tego jest tworzenie się nowych miofibryli.
W wyniku niezwykle złożonego i wciąż jeszcze słabo poznanego
procesu mechaniczne obciążenia ścięgien i innych struktur
związanych z mięśniem podczas ćwiczeń wywołuje szereg procesów
biochemicznych, które ostatecznie pobudzają komórki mięśniowe
do produkcji większej ilości białek. Mnóstwo tych związków
jest wykorzystywanych do budowy nowych miofibryli.

Do wytworzenia i zachowania wszystkich tych białek potrzebna
jest większa liczba jąder. Nowe jądra pochodzą z tzw.
Mięśniowych komórek satelitarnych, rozsianych na powierzchni
włókien mięśniowych i w przeciwieństwie do tych ostatnich mają
tylko jedno jądro. Mogą więc namnażać się przez podział.
Komórki satelitarne dzielą się w odpowiedzi na obciążenia,
oraz zużycie tkanki wskutek ćwiczeń. Kiedy proces ten się
zaczyna, cześć z nich nadal pozostaje na powierzchni włókna,
inne zaś są do niego włączane. Ich jądra przestają różnić się
od innych jąder komórki mięśniowej. Takie wzbogacone włókno
wytwarza więcej białek i miofibryli.

Zgodnie z powszechnie panującą teorią intensywne ćwiczenia
powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych.
W takim rejonie pojawiają się komórki satelitarne, które
włączają się do tkanki mięśnia i zaczynają produkować białka
mające wypełnić rozdarcie. Liczba jąder przechodzących z
komórek satelitarnych do owego obszaru jest większa niż
utraconych wskutek uszkodzenia, dzięki czemu ta część włókna
może wytworzyć i zachować nowe białka. Stopniowo w trakcie
naprawiania pozostałych mikrouszkodzeń, liczba jąder się
zwiększa, podobnie włókno mięśniowe.

Aby wyprodukować konkretne białko, komórka mięśniowa, tak jak
wszystkie inne komórki organizmu, musi znać kolejność łączenia
się poszczególnych aminokwasów. Informacja o jego strukturze
zapisana jest w formie kodu w genie chromosomowym, a proces jej
przekazywania do cytoplazmy, miejsca syntezy białek, rozpoczyna
się od transkrypcji. Zachodzi ona w jądrze, gdzie informacja
zawarta w tym genie (na nici DNA) jest przepisywana na
cząsteczkę mRNA. Wędruje ona następnie na zewnątrz jądra do
znajdujących się w cytoplazmie struktur zwanych rybosomami,
na których z aminokwasów montowane jest białko kodowane przez
dany gen. Ten etap to translacja.

Jednak transkrypcja ani translacja nie są źródłem złożoności
procesu przyrostu mięśnia, lecz raczej to, co je poprzedza:
przemiany prowadzące do rozpoczęcia transkrypcji.
Naukowcy znają obecnie dziesiątki istotnych związków,
które inicjują lub podtrzymują te przemiany.
Niektórzy podejrzewaj, że jest ich tysiące! ...
Większość to białka, które można podzielić na pięć
podstawowych grup: hormony płciowe (np. testosteron),
hormony tarczycy, insulinopodobne czynniki wzrostu,
czynnik wzrostu fibroblastów i mnóstwo innych białek.
Pewne z nich wytwarzane są na przykład w wątrobie i krążą
po całym organizmie, inne lokalnie w tkance mięśniowej
pod wpływem ćwiczeń.

Owe hormony, czynniki wzrostu działają w różny sposób,
często wspólnie przyczyniając się do wytwarzania białek.
Tak ogromna liczba reakcji biochemicznych jest jak
nieustanna gra z tysiącami uczestników.

20* Intensywnośc treningu, co to takiego- łatwo nie można wytłumaczyć tego słowa, ponieważ ma ono sporo szereg oznaczeń. Składa się na to ilość seri (czyli wykonujemy 5 razy jedną czynność po 6 powtórzeń), ilość powtórzeń w seriach (6 powtórzeń), jak i wielkość uzywanego podczas treningu ciężaru. Ciężar dobieramy tak, by móc wykonać odpowiednią ilośc powtórzeń. Równiez i długość przerw pomiędzy seriami, ćwiczenia, bądź treningami, jak i najbardziej zadziwiające lecz mało kto zwraca na to uwage tępo wykowyanych ćwiczen (w tym wszystkim chodzi o to aby mięsień był napięty, inaczej mówiąc lepiej ćwiczyć powoli, leczn ie koniecznie). Te o to wszystkie czynniku oznaczją intensywnośc, więc gdy ktoś nas o nia pyta trzeba się troche rozpisać. Co do intensywnosci nalezy ja non stop zmieniać, nic się nie zmieni na lepsze, gdy będziemy ćwiczyć ta samą intensywnością, w ten sposób mozna machac np. hantlami do usranej smierci, co pozwoli nam sie po 1 zmęczyć, po 2 nie dać efektów, po 3 stracić czas, z czego wynika że są to same wady. Intensywność nalezy zmieniać stopniwo powoli, zwłaszcza z dobieraniem ciężarów. Jesli chodzi o wysoką rolę intensywności, nie nalezy ćwiczyć go odrazu, tylko powoli do niej dojść, jesli się zacznie trenowac o wysokej intensywności może dojść do przetrenowania, wtedy mięśnie zaczynają maleć. Intensywność jest ważną rolą.

21* Trening jest ważną rzecza, nie należy trenowac tej samej parti ciała codziennie poniewaz może dojść do przetrenowania, ngdy natomiast tez nie można uzyskac połączenia treningów bicepsu z tricepsem. Wszystkie oznaczenia i nazwy treningów np. modlitewnik itp. sa o to w tym linku, jest to atlas ćwiczen gdzie jest wszystko opisane i każdy tam praktycznie był... prosze o poczytanie i ułożenie się odpowiedniego planu zajęć http://www.kulturystyka.pl/atlas/ nowicjuszom nie jest polecany trening codziennie. Dobrze jest ćwiczyć 4 razy w tygodniu.

22* Zakwasy- wiele osób uważa to za dobry trening- to bajka, która juz dawno została uznana za mit. Zakwasy nei muszą być koniecznie oznaką dobrego treningu. Po przekroczeniu tzw. progu tlenowego w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, jest to jeden zakwas- tak towszyscy nazywają, odczuwa się ten kwas w partiach trenowanych mięśniach dzien po dlatego nazywa się to zakwasami. Lecz tak naprawde ten o to kwas jest zniszczany przez wątrobe w ciągu kilku godzin po ukończonym treningu danej części ciała. To co boli tak naprawde są to uszkodzenia włókien. Zakwasy występują po b.intensywnym treningi, az zanardzo intensywnym, nie zawsze jest to dobry trening, tzw. udany. Zakwasy trzymac moga do 72h czyli 3-4 dni. Mięśnie odczuwają ból gdy przestają ćwiczyc, czyli nie podczas treningu, ale jego źródło bólu mozna odczuć dopiero po. Zakwasy występują przewaznie i zazwyczaj zawsze u osób które świezo rozwijają się w kulturystyce.

23* Przetrenowanie. Jak już mówiono mięśnie w takiej chwili zaczynają maleć, a nie rosnąc, jest to wynikiem małej ilości czasu na regenerację. Czyli za dużo dana partia mięśni jest renowana, i nie ma czasu na superkompensację czyli regeneracje. Ze względów na uzupełnianie zapasu glikogenu i regenerację mięsni powinno sie wykonywac treningi siłowe 3-4 razy tygodniowo. Tylko przy rzeźbie treningi potrawią wzrosnąć i mogą do 5-6 razy tygodniowo. trening na rzeźbe nie pownien byc odrazu pierwszym celem trenującego.

24* Czas trenowania:
max 1.5h z powodu zawartości glikogenu w organixmie
Przy ciężkich treningach zwiększamy czas do ok. 2-2.5h
Początkujący max 1h

25* Pora trenowania:
Każdy trenuje jak komu się podoba, niebede sie wypowiadac o ktorej najlepiej trenowac bo sam niewiem nie stety slyszalem ze aeroby ranem dobrze jest trenowac, ale powiem wam jedno. Trenowac powinno sie o takiej samej porze dnia ze wzgledu na regenracje miesni, a wtedy jest to rowna regeneracja.

26* Ilosc treningow: Nie ma mnogiej ilosci treningow! Trenowac powinno sie raz a dobrze, nie mozna trenowac np. 2 razy dziennie, oczywiscie mozna ale pozytywnych efektow to nie powinno dac, jesli trenujesz to oddaj sie temu w calosci, trenuj raz dziennie a dobrze. (nie mowie o tym aby trenowac 7 razy w tygodniu)

27* Kiedy można złapać kontuzję? jak jej zapobiec? Odpowiedx jest prosta...nalezy robić rozgrzewke. Przy słabo intensywnych treningach jak dla np. nowicjuszy kontuzja nikomu nie grozi, dopiero wtedy gdy dorwie się do duzych ciężarów. Aby jej zapobiec należy robić rozgrzewkę która ma na celu przygotowanie stawów i mięśni do danego treningu. Jeśli trening jest bardzo intensywny np. na wyciskaniu do pomocy aby nie stała się komukolwiek krzywda służa rekawice różnego typu. Dla słabych, dla dobrych i bardzo dobrych. Mięśnie nalezy dokładnie rozciągnąć, rozgrzewka powinna trwac około 15 min. Dobrą rozgrzewka na 15 min. jest trenowanie za małą ilością ciężaru lecz z dużą ilością seri i powtórzen. Potem mozna załapać sie do intensywniejszego treningu z dużymi ciężarami.

28* Siłownia i wybór sztang, dryfu i rodzaje ćwiczeń- co do połączenia trenowanych części ciała jest teoretycznie dowolna, ale nie można zwłaszcza łączyć trica (triceps) i bica (biceps). Łączenie dla początkujących jest takie iż łączy się dużą partie ciała z małą partią ciała (np. triceps + plecy). Nie można łączyć treningów w jeden z dwoma partiami ciała czyli mała partia ciała np. biceps + łydka, albo duże czyli plecy + nogi- nogi i plecy sa najwiekszymi partiami mięśni ciała w organixmie człowieka i ich łączenie jest sporym błędem. Ma to wiele negatywnych stron. Łącząc partie ciła nalezy je tak dopasowywać aby one ze soba pracowały ( nie sa to w tym przypadku triceps + biceps). Moga to byc np. barki + triceps, plecy + biceps, klatka + barki. W atlasie znajdziecie wszystkie możliwe ćwiczenia opisane jak one wyglądaja i co trzeba zrobić i jak je wykonac. Przy kazdym opisanym ćwiczeniu jest w nawiasie partia ciała która jest podczas tego treningu trenowana.

29* Ćwiczenia nie polecane dla nowicjuszy, zwłaszcza młodych. Chodzi tutaj przeważnie o kregosłup. nie poleca się ćwiczeń które obciążają kręgosłup, zwłaszcza martwy ciąg ( w atlasie sprawdzić co to za trening) ponieważ prowadzi on do szybkiej kontuzji (u nowicjuszy) i bardzo obciąża kręgosłup oraz stawy. Aby wzmocnić stawy w kolanach poniewaz wystepuja i kontuzje przy przysiadach polecane jest jazda na rowerze dla ich wzmocnienia. Oczywiście to nie wszystkie ćwiczenia nie polecane dla nowicjuszy i prowadzące do kontuzji. Co do kręgosłupa ludzkiego, kazdy mówi, że przy trenowaniu się nie urosnie. Jest to prawda, ale tylko troszeczke, nie urośnie się właśnie gdy w młodym wieku gdzie kregosłup sie rozwija będzie się ćwiczyło bardzo intensywnie lub wogóle cwiczyło cwiczenia ktore wlasnie nie sa polecane młodym ludziom obciążające kręgosłup ak naprzykład Marty Ciąg. Ale, siłownia pomaga we wzroście! Trening pomaga w wiekszym wydzielaniu hormonu wzrostu, co powoduje iz organizm zaczyna szybciej rosnąć.

30* Sporo osób zadaje pytanie sztangi czy hantle, albo drążek...wg Mnie powinno się ćwuczyć i jedno i drugie i nawet rzecie (jesli juz jest mozliwosc). Hantle ucza techniki, pomaga to także na wyrównaniu siły rak do tych samych (ja na przykład u Mnie, mam reke duzo razy silniejsza prawą od lewej, ale to się powoli wyrówna, w tym sporcie nie ma nic na szybko). Sztanga poprostu buduje mięśnie;=), a drążek jak reszta przyżądów tak samo buduje... nalezy wszystkim ćwiczyć tylko jesli sie nie ma techniki nalezy sie skupić na hantlach.

31* Choroooobaaa........jeszcze nie widziałem tu zbyt wiele pytan na temat czy mogę ćwiczyc gdy mam chora lub coś tam, pisze o tym poniewaz sam doświadczyłem czegoś i zrobiłem trening podczas nie najlepszego swojego stanu. Nie nalezy ćwiczyć gdy ktoś źle się czuje. Zależy co komu dolega, najlepiej skonsultować sę z lekarzem i omówić z nim szczegóły co d otreningów. Lecz gdy ktoś chory zabiera się do treningu..krótko mówiac dobija samego siebie.

32* Gdy wystepuje nierównośc kształtu organizmu- jest to częsty i dość spory problem (np. u Mnie) na słabiej rozwinięte mięśnie iod drugich nie powinno kłaść się większego nacisku aby je wzmocnić, ani nie zwięśżąc np. w jednej ręce większą ilość powtórzeń niż w drugiej. To nie pomoże a nawet może zaszkodzić. Wtedy uczymy się techniki wykonywania ćwiczen, jest takze polecany trening sztangielkami podczas nie równości jakiś (to mój główny trening). Nierówności się wyrównaja, ale nie szybko...to tylko kwestia czasu, nalezy być cierpliwym i dąrzyć do swojego celu.

33* Objawy wypalenia mięsni, przetrenowania: zazwyczaj wtedy jest organizm przemęczony, nie ma chęci do kolejnych treningów (ofdrzuca minimalne bodźce), szybki i dość duży spadek wagi oraz zbyt długie zakwasy (występuja max do 72h. przy przetrenowaniu moga wystepować dłużej).

34* Treningi, czas trwania regeneracji, oaz odpowiednie ich wykonywanie....
-Trening na masę. Krótki i zrozumiały (mam nadzieje) opis:
Przed treningiem na masę powinno się ćwiczyć conajmniej jedną 1 serie jako rozgrzewke z mniejszym ciężarem niż się wykonuje poszczególne treningi. kazda partia mięśni cwiczona jest tylko raz w tygodniu. Serie na duze grupy miesniowe u nowych nie powinny przekraczać 10 conajmniej 8-10, kulturyści z dość wysokim stażem ok.13-17. Na mniejsze grupy mięśniowe jest troche inaczej tak okolo 9-13 a dla nowicjuszy w tym sporcie 7 do 8. Ilość powtórzeń w serii zależy od intensywności dokladnego treningu i ciężaru wykonywanego podczas treningu ale tak do kazdej grupy miesniowej wynosi 7-10.
-Trening na siłe. Trening grupy mięśniowej raz w tygodniu. Ilość powtórzeń z dość dużymi ciężarami (np. na ławeczce) od 2 nawet do 8. Ilosc serii podczas wykonywania treningu duzych parti 8-12 a malych 6-8. Trening opiera się głównie na wolnych ciężarach i maszynach, czyli sztangi, hantle, sztangielki.
-Trening rzeźbiący. Trenowanie jednej parti mięśniowej do 2x razy tygodniowo. Zmniejszenie czasu podczas odpoczynku miedzynp. seriamia od 30 do 60 sek. (ja osobiscie cwicze az nie mam sily i zwiekszam czasem czas odpoczynku do 60-75 sek. niewiem jak wy, chyba źle robie). A więc z ta ilością seri i ilością powtórzeń także krótko, w tym treningu trening powinien być bardzo intensyny stisująć SS (super serie), gigant serie itp.



35* Rozstępy - jak powstają:
Problem rozstępów jest bliski nie tylko kobietom.
To także zmora prawie każdego, kto regularnie odwiedza
siłownię. Rozstępy to zmiany na skórze, początkowo czerwone,
potem bledną i pozostawiają liniowe ślady.
Blizny pokryte są atroficznym (cienkim) naskórkiem.
Nie znane są wszystkie czynniki powodujące powstanie
rozstępów, do tej pory nie wyjaśniono także na czym dokładnie
polegają zmiany zachodzące w skórze powodujące powstawanie
takich blizn.

Rozstępy pojawiają się, kiedy skóra jest naciągana powyżej
granic swej naturalnej elastyczności, czyli przy dużym,
gwałtownym przyroście masy ciała, w okresie dojrzewania,
w czasie ciąży.
W wyniku utrzymującego się wysokiego napięcia skóry dochodzi
do uwolnienia enzymów rozkładających włókna kolagenowe
i elastynowe.
Rozstępy są również bardzo częstym powikłaniem leczenia
hormonami steroidowymi(doustnie lub zewnętrznie, maści, kremy).

Nowo powstałe rozstępy wyglądają jak wąskie paski cienkiej,
różowej skóry otoczone prawidłową, zdrową skórą.
Stopniowo poszerzają się i wydłużają, a także ciemnieją
przybierając barwę ciemnoróżową. W miarę upływu czasu bledną
i mają postać białych, zagłębionych, nieregularnych linii
szerokości kilku milimetrów i długości kilku, kilkunastu
centymetrów. Rozstępy powstałe w wyniku stosowania leków
zawierających steroidy lub w chorobach przebiegających z
nadmierną syntezą hormonów sterydowych są zwykle szersze
i dłuższe oraz mogą pojawiać się w różnych okolicach,
czasami także na twarzy.

Powstawanie rozstępów jest dwuetapowe. Pierwsze stadium jest
fazą zapalną. Zmiany są czerwone, hypertroficzne (ubytki w tkance
miękkiej). Jest to ostatni moment, kiedy stosowanie odpowiednich
środków medyczno-kosmetycznych może przynieść zadawalające
efekty. W drugim stadium - fazie zanikowej, następuje ich
zbielenie, zmniejszenie, a nawet czasem zanikanie, co niestety
jest bardzo mylące. Sądzimy wówczas, ze problem mija samoistnie
podczas gdy on się tylko utrwala w postaci blizny zanikowej.
Jakiekolwiek leczenie w fazie zanikowej, może jedynie zmniejszyć
defekt skóry, poprawić jej wygląd, nigdy natomiast nie przywróci
jej stanu poprzedniego.

Osoby szczególnie narażone na powstawanie rozstępów:

-osoby z nadwagą i otyłe
-kobiety w ciąży
-osoby w okresie dojrzewania
-kulturyści
-kobiety w wieku menopauzy
-osoby mające predyspozycje genetyczne

Na rynku jest mnóstwo preparatów zapobiegających,
lub usuwających rozstępy. Niestety, wcieranie kremów nie
zapobiegnie ich powstaniu i nie wyleczy rozstępów.
Stosowanie kremów poprawi natomiast ogólny wygląd skóry.
W leczeniu wykorzystuje się peelingi (chemiczne, ziołowe,
biopeelingi), czyli złuszczanie naskórka; mikrodermabrazję,
zabieg polega na ścieraniu warstw naskórka specjalnym aparatem,
który wyrzucając strumień kryształków, wysysa starty naskórek;
dermabrazję, zabieg przeprowadzany jest przez chirurga
w znieczuleniu i polega na tym, że wirująca głowica aparatu
pokryta jest drobnymi, ostrymi elementami ścierającymi
powierzchnię skóry; lasery - wykorzystywane w laserowym
złuszczaniu naskórka pozwalają bardzo precyzyjnie dobrać
głębokość usuwanej warstwy skóry. Leczenie jest długotrwałe
i wymaga wielokrotnego powtarzania zabiegów.
Najlepsze efekty daje rozpoczęte wcześnie, na początku
powstawania rozstępów.

Rozstępy występują u 90% kobiet ciężarnych, u 70% dojrzałych
kobiet i u 40% dojrzałych mężczyzn. Problem ten dotyczy coraz
większej populacji zarówno bardzo młodych jak dojrzałych ludzi.
Dziesięć lat temu na 10 leczonych z powodu rozstępów kobiet
przypadał statystycznie jeden mężczyzna. Obecnie jest to
2,5 kobiet na 1 mężczyznę.


36* Na duże grupy mięsniowe polecane jest tak od 10-12 czasem 13 serii (ostatnia wymuszona). Na małe nie zaleznie czy nowicjusz czy obeznany od 6 do 10 serii. Ilość seri zalezy od ciężaru np. sztangi. Ilość powtórzeń w seriach i na duże partie ciała i małe od 10-12-15, do 15 nie polecana na początek.

37* Prawdiłowa ilość powtórzeń wykonywania poszczególnych ćwiczen:
Nowicjusze z b. małym stażem cwiczenia
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii
Średniozaawansowani w treningach siłowych:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 6-8 serii
Zaawansowani kulturysci, tutaj nie trzeba pisac ile co i jak, ponewaz tak naprawde zalezy to także od kg ciężaru, a zawansowany kul;turysta potrawi sobie wyliczyć ile serii i pwtórzenp otzebuje:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 14-16 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 8-10 serii

38* Zmiana rozpisanego tygodniu powinna nastąpić po:
Zazwyczaj przechodzi się z planu na plan po 6-8 tygodniach trwania planu, ale przy dość duzym stazu samemu powinno się określac terminy zmiany planu.

39* Aeroby przy zrzucaniu tłuszczu...Kluczową rolą w zrzucania tłuszczu jest odpowiednia dieta redukcyjna, oczywiście ze zmniejszoną ilością węglowodanów, a zwiększoną ilością białka oraz ujemnym bilansem kalorycznym (minus 500kcal od zapotrzebowania kcal na codzień). Czas trwania aerobów to 30 minut co najmniej do 45 minut (wraz z potrzebą czas treningu aerobowego wzrasta). Ilośc aerobów w tygodniu to 3-4 razy tyogdniowo. Podczas robienia także treningu kulturystycznego robi się trening na rzeźbę poniewaz jest dośc duża intensywnośc i krótki czas odpoczynku pomiędzy seriamia, przez co pocimy się zrzucając z siebie zbędne kg. Aeroby najlepiej robić prsoto po s zbyt dług ponieważ tłuszcz zacznie się spa;ać sam odrazu bez większego wysiłku, gdyż ilośc glikogenu jest bardzo uszczuplona.

40* Regeneracja mięśni, czas trawnia regeneracji (czas trawania regeneracji zalezy do intensywności wykonywanego treningu na poszczególną partię ciała).
-klatka piersiowa: 2-7 dni
-mięśnie grzbietu: 2-7 dni
-mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
-mięśnie naramienne 2-4 dni
-mięśnie czworoboczne 2-4 dni
-mięśnie brzucha 2-4 dni
-mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
-mięśnie łydek 2-4 dni

41* Zastosowanie glutaminy: spytał się Mnie raz kolega czy Glutamina pomoże na mase, pomyślałem że może zaczne nawet brac na masę to ui że coś pomoże, jednak wolałem pierw sprawdzić, pomoże ale gdy bede mial przy sobie także różne aminkwasy (BCAA), carbo i oczywiśce dobrze stosowanej i dobrze ułożonej diecie. Niestety okazało się, że nie przyniesie pozytywnych efektów w masie, ale poprawi odpornośc. Zmniejsza katabolizm wystepujący przewaznie po treningu lub na noc. Przyśpiesza w dodtku czas trawania regeneracji mięśni.

42* Teraz cos o spozywaniu i jedzeniu dla choerych na cukrzycę, coraz więcej soób poznaje chorobliwych na to:=(
Co może, a co nie może jeść chory na cukrzycę?
Żywienie w cukrzycy to praktycznie zdrowe i higieniczne posiłki spożywane w powiązaniu ze stosowaniem leków. Planowanie posiłków oraz kontrola ilości i jakości pożywienia, które chory codziennie spożywa, jest podstawą wszystkich dalszych etapów leczenia, u wszystkich chorych i w każdym czasie. Dieta cukrzycowa ułatwia działanie leków hipoglikemizujących, zapobiega hipoglikemii, stanowi profilaktykę chorób układu krążenia. Dobrze opracowana może stanowić źródło wszystkich przyjemności i towarzyskich korzyści, jakich każdy oczekuje od sztuki kulinarnej.
Dieta chorego na cukrzycę powinna zapewniać dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych odpowiadających potrzebom określonego chorego. W leczeniu dietetycznym duży nacisk kładzie się na regularne spożywanie posiłków. Chory na cukrzycę, wstrzykujący insulinę, powinien spożywać 5-6 posiłków dziennie. Chorym z cukrzycą typu 1 zaleca się spożywanie nawet do 7 posiłków dziennie. Są to jednak posiłki małe, ale często spożywane. W cukrzycy typu 2 leczonej doustnymi lekami hipoglikemizującymi częstość podawanych posiłków jest zwykle mniejsza - 3-5. Dieta chorego na cukrzycę, tak samo jak każdego innego człowieka, powinna być urozmaicona. Przy ustalonym trybie życia te same posiłki zjadane w kolejnych dniach powinny zawierać zbliżone ilości składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów. Dodatkowe porcje jedzenia są zwykle koniecznością w przypadku dodatkowego wysiłku fizycznego. Ograniczenia diety cukrzycowej dotyczą spożywania cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, alkoholu, a w przypadku powikłań również soli i białka.
43* Węglowodany
Węglowodany są zasadniczym źródłem glukozy, dlatego stanowią podstawę pożywienia zarówno człowieka zdrowego, jak i chorego na cukrzycę. 55-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego człowieka powinny dostarczać właśnie węglowodany. Ponieważ 1 gram węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal, to przy założeniu że zapotrzebowanie dobowe chorego oceniono na 2000 kcal, ok. 1200 kcal powinno pochodzić z węglowodanów. Czyli chory powinien w ciągu doby spożyć ok. 300 g węglowodanów.
44* Dla chorego na cukrzycę, nie tylko ilość węglowodanów ma istotne znaczenie, ale także ich rodzaj. Człowiek korzysta z węglowodanów, czyli cukrów prostych i złożonych. Cukry proste (monosacharydy, np. glukoza, fruktoza) to podstawowe składniki materii żywej i w tej postaci (bez konieczności trawienia) są wykorzystywane przez organizm człowieka. Cukry złożone stanowią mniej (oligosacharydy: sacharoza, maltoza, laktoza) lub bardziej skomplikowane (polisacharydy: skrobia, glikogen) połączenia węglowodanów prostych. Aby organizm człowieka mógł z nich skorzystać, muszą one ulec procesowi strawienia właśnie do łatwo przyswajalnych postaci cukrów prostych. Dlatego spożywane węglowodany dostarczają nam glukozy (zwiększając glikemię) z różną szybkością. Przyjmując, jako kryterium podziału, szybkość narastania glikemii w stosunku do czasu spożycia, niektórzy specjaliści wyróżniają 3 rodzaje węglowodanów. Chory na cukrzycę powinien znacznie ograniczać w swojej diecie, przede wszystkim węglowodany tzw. "biegnące", które szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i szybko zwiększają glikemię. Te cukry reprezentowane są właśnie przez glukozę, ale też należy tu sacharoza (cukier buraczany). A produkty o dużej zawartości tego typu węglowodanów to: słodycze, ciasta, lody, dżemy, niektóre owoce (np. winogrona).
Drugi rodzaj węglowodanów, tzw. "maszerujące" wchłaniają się dość szybko, ale znacznie wolniej niż poprzednie, dlatego przyrost glikemii po ich spożyciu jest znacznie wolniejszy. Tak zachowują się skrobia zawarta w produktach zbożowych i ziemniakach, fruktoza obecna w owocach i laktoza występująca w mleku i przetworach mlecznych. Trzeci rodzaj węglowodanów to tzw. węglowodany "czołgające się", które wchłaniają się z przewodu pokarmowego najwolniej i bardzo wolno zwiększają stężenie glukozy we krwi. Są to węglowodany zawarte np. w warzywach, produktach z mąki razowej czy w grubych kaszach. Produkty te charakteryzują się znaczną zawartością błonnika, który w istotny sposób zwalnia proces trawienia i wchłaniania innych węglowodanów z przewodu pokarmowego. Zarówno węglowodany "maszerujące", jak i "pełzające" powinny mieć największy udział w diecie chorego na cukrzycę. Szczególnie korzystny jest znaczny udział produktów bogatych w błonnik, który sam nie dostarcza energii (nie wchłania się z przewodu pokarmowego), a dodatkowo zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu i działa pobudzająco na perystaltykę przewodu pokarmowego.
Podział ten, podobnie jak tabele wymienników znacznie ułatwiają choremu na cukrzycę tworzenie jadłospisu i dają orientacyjną możliwość przewidzenia zachowania się glikemii po spożytym posiłku i odpowiednie dostosowanie dawki insuliny (np. przy algorytmie wielokrotnych wstrzyknięć).
45* Wymienniki węglowodanowe
Ilość i jakość spożywanych węglowodanów w bardzo znamienny sposób wpływa na poziom glikemii. Dlatego osoby z cukrzycą muszą bardzo dokładnie kontrolować, nie tylko jakość ale i ilość węglowodanów zjadanych w poszczególnych dniach i posiłkach. Wiadomo jednak, że zawartość węglowodanów w różnych produktach jest zróżnicowana. Dla ułatwienia komponowania diety chorego na cukrzycę wprowadzono tzw. wymienniki węglowodanowe.
Jeden wymiennik węglowodanowy to taka porcja produktu, która zawiera określoną ilość węglowodanów. Wykorzystywane są dwa rodzaje wymienników.
Jednostki chlebowe (j.ch.) to wymiennik określany jako porcja produktu, która zawiera 12 gramów węglowodanów (ogółem). Na przykład 1 jednostka chlebowa to pół kajzerki lub dwie czubate łyżeczki cukru. Drugi rodzaj wymienników (ww) określa się jako porcje produktów zawierające 10 gramów węglowodanów. Różnica między tak definiowanymi wymiennikami węglowodanowymi a jednostkami chlebowymi polega na wielkości porcji. Bowiem 1 wymiennik węglowodanowy to 1/3 kajzerki lub dwie płaskie łyżeczki cukru. Opracowano specjalne tabele prezentujące wielkość porcji, która zawiera określoną ilość (12 lub 10 gramów) węglowodanów. Umiejętność posługiwania się wymiennikami węglowodanowymi ułatwia układanie i urozmaicanie jadłospisów. Każdy sam może obliczyć, ile produktów węglowodanowych (wymienników węglowodanowych) powinien zjadać w ciągu dnia. I tak chory, który powinien spożyć w ciągu doby 300 g węglowodanów, może to zrealizować zjadając 25 j. ch. lub 30 ww. Wymienniki trzeba następnie rozłożyć na poszczególne posiłki. Przykładowo na śniadanie chory powinien zjeść 6 j.ch. (7 ww). Korzystając z wspomnianych tabel chory dobiera produkty tak, że codziennie jest to 6 j.ch (7 ww) i codziennie może to być inny zestaw produktów.
46* Tłuszcze
Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Z 1 grama tłuszczu organizm uzyskuje ok. 9 kcal, czyli praktycznie dwa razy tyle co z 1 grama węglowodanów. Stąd udział energii pochodzącej z tłuszczów, nie powinien przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania. Ważny jest również rodzaj spożywanych tłuszczów. Chory na cukrzycę, ze względu na profilaktykę chorób układu krążenia, powinien wybierać produkty będące źródłem przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. nienasycone kwasy tłuszczowe w znacznych ilościach obecne są np. rybach morskich i w roślinach. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, istnieją tabele wymienników tłuszczowych, które mogą ułatwić dobór produktów w diecie w zależności od zawartości tłuszczów. Warto też nadmienić, że na rynku dostępnych jest wiele produktów o zmniejszonej zawartości tłuszczów i te właśnie produkty powinny mieć pierwszeństwo w jadłospisie chorego na cukrzycę. I tak np. tę samą ilość energii pochodzącej z tłuszczów, uzyskamy spożywając 25 gramów sera typu Camembert light i 20 gramów sera typu Camembert o normalnej zawartości tłuszczu.
47* Białko Insulina ma zasadniczy wpływ na metabolizm, nie tylko węglowodanów i tłuszczów, ale także decyduje o wykorzystaniu białek. 1 gram białka dostarcza 4 kcal energii. Osoby dorosłe chore na cukrzycę (z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią) powinny w ciągu doby spożywać 0,7 - 0,1 grama białka na każdy kilogram należnej masy ciała. Co najmniej połowę tej ilości powinno stanowić białko zwierzęce. Preferencja dotyczy produktów bogatobiałkowych przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczów. U osób z nefropatią cukrzycową może być konieczne wprowadzenia bardziej drastycznych ograniczeń w spożyciu białka.

48* Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikroelementy i inne, występujące nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także rekreacyjnym, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla "nie-sportowców". Aby osiągnąć wyżyny swoich możliwości sportowych potrzebny Ci jest racjonalny trening poparty optymalną dietą (a więc nie ograniczaniem jedzenia - jak często jest rozumiana dieta, lecz optymalnym dla Twojego zapotrzebowania dostarczeniem składników odżywczych). Potrzeby energetyczne organizmu są pokrywane przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego sportowców powinien wynosić średnio: 60-70% dla węglowodanów, 15-20% dla białek i 15-20% dla tłuszczów. Jak widać powyższe proporcje nie odbiegają zasadniczo od norm przyjętych dla ogółu ludności. Jednak w uzasadnionych przypadkach, w niektórych okresach treningowych lub w zależności od rodzaju i charakteru treningu, proporcje te mogą ulegać daleko idącym zmianom.

Gdy juz przeszlismy w strefę o BTW (białko, tłuszcze, weglowodany) rozpiszę się troche
49* BIAŁKA (PROTEINY) - BUDULEC DLA TWOICH MIĘŚNI
Białka zbudowane są z aminokwasów, których rozmaity dobór jakościowy i ilościowy oraz różne ułożenie pozwalają na wielką różnorodność budowy i właściwości. Organizm ludzki trawiąc białka rozkłada je do aminokwasów. Dla zbudowania białka ludzkiego potrzebne są 22 aminokwasy, zestawione w określone sekwencje. Człowiek jest w stanie wyprodukować 12 aminokwasów. Pozostałe dziesięć, zwane niezbędnymi (aminokwasy egzogenne) musimy dostarczyć w pożywieniu. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina, histydyna i arginina (te dwa ostatnie niezbędne dla dzieci). Te aminokwasy muszą być dostarczane codziennie, gdyż brak nawet jednego z nich lub jego niedostateczna zawartość w białku pokarmowym uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Pozostałe 12 aminokwasów, zwanych endogennymi, organizm ludzki może syntetyzować.
FUNKCJE BIAŁEK W ORGANIZMIE LUDZKIM:
# budulcowa (białka strukturalne np. miofibryle)
# biokatalityczna (enzymy, hormony)
# transportowa (np. ferrytyna)
# funkcjonalna (np. aktyna i miozyna)
Niedobór białka zwierzęcego upośledza wiele czynności życiowych, z załamaniem odporności immunologicznej i ze zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej włącznie. U osób dorosłych będzie się to objawiać w nieuzasadnionym zmęczeniu, depresji, braku energii do życia, niskiej odporności na choroby, ogólnej słabości. Niedobór białka upośledza również wzrost i rozwój tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Warto tu podkreślić, że mięśnie są szczególnie bogate w białka.
Z kolei jedzenie zbyt dużej ilości białek ma podobny rezultat, jak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów czy tłuszczów. Nadwyżka taka będzie przemieniana w wątrobie na tłuszcz, co w rezultacie zamieni się w niepotrzebny balast - tkankę tłuszczową. Częste spożywanie nadmiernych ilości białek może powodować także zaburzenia w metabolizmie organizmu, doprowadzając do chorób nerek i wątroby z powodu ich przeciążenia.
W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA BIAŁKA NIE MOŻNA ZASTĄPIĆ INNYMI SKŁADNIKAMI POKARMOWYMI.
Przyswajalność i wartość biologiczną białka mierzy się zawartością w nim któregoś z egzogennych aminokwasów, zwanego aminokwasem ograniczającym, tj. takiego, którego jest najmniej. Istotna jest więc nie tylko ogólna zawartość aminokwasów egzogennych, ale także wzajemna ich proporcja.
Zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe - białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikroelementy i inne, występujące nie tylko w sporcie wyczynowym, ale także rekreacyjnym, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla "nie-sportowców". Aby osiągnąć wyżyny swoich możliwości sportowych potrzebny Ci jest racjonalny trening poparty optymalną dietą (a więc nie ograniczaniem jedzenia - jak często jest rozumiana dieta, lecz optymalnym dla Twojego zapotrzebowania dostarczeniem składników odżywczych).
Potrzeby energetyczne organizmu są pokrywane przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Większość fizjologów żywienia uważa, że procentowy udział tych składników pokarmowych w pokrywaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego sportowców powinien wynosić średnio: 60-70% dla węglowodanów, 15-20% dla białek i 15-20% dla tłuszczów. Jak widać powyższe proporcje nie odbiegają zasadniczo od norm przyjętych dla ogółu ludności. Jednak w uzasadnionych przypadkach, w niektórych okresach treningowych lub w zależności od rodzaju i charakteru treningu, proporcje te mogą ulegać daleko idącym zmianom.

50* WĘGLOWODANY (CUKRY) - PODSTAWOWE ŹRÓDŁO ENERGII
WĘGLOWODANY stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni.
WĘGLOWODANY przechowywane są w mięśniach i w wątrobie w postaci wielocząsteczkowego cukru zwanego glikogenem (cukier zapasowy). Organizm utrzymuje także pewien poziom wolnej glukozy we krwi. Podczas ćwiczeń uruchamiany jest proces rozkładu glikogenu, który po zamianie na glukozę jest spalany w "mikrosiłowniach" komórkowych, czyli mitochondriach. Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystywać energię z węglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Tak więc w przeliczeniu na jednostkę czasu, podczas intensywnego wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy dużym, bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. W praktyce oznacza to, że dane ćwiczenia możesz wykonać dużo szybciej i z większą siłą, a jednocześnie z mniejszą szkodą dla organizmu. Węglowodany (cukry) są także niezbędne do spalania tłuszczów. Tłuszcze mogą być spalane tylko w obecności węglowodanów, nigdy odwrotnie. Inaczej mówiąc, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.
Zalecane źródła węglowodanów:
* Zboża – pod postacią różnego rodzaju mieszanek płatków, musli, otręby, płatki owsiane, itp.
* Chleb – pełnoziarnisty, graham, chleb biały, chleb keksowy, chleb francuski, kajzerki, bułki, babeczki, placki, ciastka ziemniaczane.
* Pieczywo chrupkie, biszkopty, ciasteczka owsiane i ryżowe.
* Wszystkie rodzaje makaronów.
* Ryż.
* Ziemniaki.
* Prażona kukurydza – słodzona a nie solona.
* Ciasto pizzy z dodatkami (trzeba uważać na to, co jest położone na wierzchu).
* Ziarna – fasoli, grochu, soi.
* Korzenie warzyw – marchewki, pietruszki, brukwi, buraków (mogą być świeże lub mrożone).
* Owoce – wszystkie gatunki (świeże lub suszone).
* Zbożowe batoniki (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Dżemy, miód, marmolada.
* Ciastka – bułeczki herbaciane, ciasta owocowe, itp.
* Budynie – z dodatkiem rozdrobnionych owoców, mleczne, galaretki.
* Jogurty naturalne lub owocowe.
* Napoje bezalkoholowe.
* Soki owocowe.
* Czekolada oraz inne wyroby cukiernicze (trzeba uważać na zawartość tłuszczu).
* Cukier dodawany do napojów i “śniadania zbożowego”.
Jak spożywać więcej węglowodanów ?
* krój chleb na grube kromki,
* rób sobie przekąski z produktów bogatych w węglowodany zamiast z produktów zawierających tłuszcze,
* komponuj posiłki na bazie makaronu, chleba, ryżu, ziemniaków, dodawaj warzywa, a mięso uważaj raczej jako dodatek niż jako główny składnik,
* jedz dużo ziemniaków, ale w postaci gotowanej, tłuczonej lub gotowanych w “mundurkach”,
* do śniadania zbożowego dodawaj poszatkowane świeże lub suszone owoce,
* pij koktajle i jogurty z chudego lub półtłustego mleka i bananów.
Bardzo istotna jest jakość i czas spożywanych węglowodanów. Niektóre z nich są bardzo łatwo przyswajalne (te posiadają wysoki indeks glikemiczny) i te powinniśmy zjadać nie później niż 6 godzin po zakończeniu wysiłku, ponieważ jeżeli organizm nie wykorzysta ich do odbudowy glikogenu mięśniowego, będzie zamieniał w tkankę tłuszczową co sprzyja tyciu, Pozostałe są trudniej przyswajalne (niski indeks glikemiczny) i te nie sprzyjają zamianie glukozy w tłuszcz.
Do 6 godzin po treningu, najlepiej w pierwszych dwóch godzinach (wysoki indeks glikemiczny):
* glukoza, miód, dżemy, powidła, konfitury, płatki kukurydziane i inne płatki śniadaniowe, ziemniaki, purre ziemniaczane, pieczywo (jasne i ciemne), ryż, fasola Jaś, musli, biszkopty, buraki, banany, rodzynki, batoniki typu MARS, SNICKERS, marchew, czekolady nadziewane, cukier, słodycze.
Po upływie 6 godzin od zakończenia treningu (niski indeks glikemiczny):
* kasza gryczana i inne, spaghetti, makarony, kukurydza, groszek, fasola, dynia, kapusta surowa lub kiszona, pomarańcze, jabłka,, fruktoza (apteka lub jest we wszystkich owocach), soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane i inne, kisiel, winogrona, ananasy, arbuzy, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, kiwi, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, zupa pomidorowa, żurek, krupnik, surówka z marchwi i jabłek, kopytka, soki warzywno – owocowe, skrobia ziemniaczana.
Pamiętaj, pij dużo wody, gdy spożywasz cukry. Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Brak wody uniemożliwi magazynowanie glikogenu w mięśniach.


51* TŁUSZCZE
DWIE TWARZE TŁUSZCZÓW
Tłuszcze możemy podzielić na te bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego, zwane olejami, oraz tłuszcz rybi. Tłuszcze te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są składnikiem komórek, chronią nasz organizm przed utratą ciepła, wyściełają witalne organy takie jak nerki, serce, tkankę nerwową oraz wątrobę; spożywane dostarczają energii, poczucia sytości i w końcu zaopatrują nasz organizm w rozpuszczalne tylko w tłuszczach witaminy, takie jak: A, D, E czy K.
Tłuszcze dobre zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te, dzięki swej budowie, są biologicznie aktywne i biorą czynny udział w setkach procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Jeżeli zobaczysz na opakowaniu oleju roślinnego napis „bez cholesterolu", to wiedz, że jest to tylko chwyt reklamowy. Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu.
Złe tłuszcze to takie, które są stale w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak: masło, smalec. Unikaj ich! Tłuszcze te to związki biologicznie znacznie mniej aktywne, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn chorób serca. Jedyne, co przynoszą, to skondensowane kalorie. Ponieważ jednak niemal wszyscy sportowcy mają zasoby tłuszczów znacznie większe niż mogliby kiedykolwiek zużyć, nie potrzebują tego nadmiaru i muszą go unikać
Jedynie 20% całego tłuszczu zgromadzonego w ciele sportowca stanowi niezbędną izolację oraz wyściółkę dla organów wewnętrznych. Pozostałe 80% to rezerwa energetyczna zapewniająca ważącemu 80 kilogramów atlecie około 75000 kalorii, a więc ilość wystarczającą do przebiegnięcia 240 kilometrów. Żaden sportowiec nie potrzebuje takiej ilości rezerwy energetycznej w postaci tłuszczów. Większość tłuszczów to po prostu niepotrzebny balast. Porównajmy je z cukrami w postaci innego źródła energii - glikogenu. Ten sam sportowiec, posiadający rezerwę 450 gramów glikogenu o wartości 1800 kalorii, jest w stanie przebiec około 30 kilometrów. Tak więc prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru węglowodanów w organizmie jest bardzo duże w przeciwieństwie do tłuszczów.
Unikanie tłuszczów w naszym bogatym w ten składnik pokarmowy pożywieniu jest oczywiście trudne, ale każdy wysiłek podjęty w celu, ograniczenia ilości stałych tłuszczów w diecie, usuwa niepotrzebny balast i zbliża do sukcesu.

JAKICH TŁUSZCZÓW UŻYWAĆ ?
Wśród dobrych olejów roślinnych są lepsze i gorsze. Ze względu na korzystną relację kwasów tłuszczowych zalecane oleje to w kolejności:
* olej sojowy (tłoczony na zimno)
* olej z oliwek (extra virgin - tłoczony na zimno)
* olej słonecznikowy (tłoczony na zimno)
* olej kukurydziany (tłoczony na zimno)
Problem wyboru odpowiedniego oleju jest dużo głębszy niż można by przypuszczać. Nie tylko rodzaj oleju jest ważny, ale także proces, jakiemu podlegał on w trakcie produkcji. Większość dostępnych olejów na naszym rynku została poddana rafinacji, prowadzącej do utraty możliwości pełnienia przez taki tłuszcz biologicznych funkcji w organizmie. Właściwym rozwiązaniem jest zakup olejów wyciskanych (tłoczonych) na zimno. Szeroki wybór powyższych olejów oferują sklepy ze zdrową żywnością.

ILE TŁUSZCZÓW ?
Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczanych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak jesteś dobry. Musisz pamiętać, że l gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a l gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie. Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informacje o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania.
Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych. Przykładowo, twaróg domowy GRANI zawiera 8% tłuszczu. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to mało, ale... wartość energetyczna 100 gramów twarogu wynosi 120 kalorii, z czego tłuszcz dostarcza aż 72 kalorie (8% tłuszczu w 100 gramach twarogu stanowi równowartość 8 gramów tłuszczów pomnożonych przez 9 kalorii, co wynosi 72 kalorie). Energetyczny procentowy udział tłuszczów w twarożku wynosi zatem 60%! Jak wynika z podanego przykładu, pozornie niska zawartość tłuszczu w twarożku daje wysoki procent energii dostarczanej z tłuszczów. Przykład ten powinien uświadomić Ci, ile to „pułapek tłuszczowych" czyha na drodze do zwycięstwa.

JAK OBLICZAĆ, JAKI PROCENT ENERGII W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH POCHODZI Z TŁUSZCZÓW
Weźmy powyższy przykład: twaróg GRANI. Na opakowaniu czytamy: Zaw. tłuszczu 8% Kaloryczność 120 kcal/100 g. Najprościej jest dopisać jedno zero do procentowej zawartości tłuszczu, przez co otrzymamy (w przybliżeniu) ilość kalorii pochodzących właśnie z tłuszczów. W tym przypadku otrzymamy liczbę 80: [po dopisaniu O do 8% otrzymujemy 80 kcal]. Oznacza to, że około 80 kcal pochodzi z tłuszczu (tego najgorszego - zwierzęcego). Jeżeli kalorie pochodzące z tłuszczy, zawarte w danym produkcie, przekraczają 1/5 całkowitej wartości energetycznej produktu, to miej się na baczności. W twarogu GRANI kalorie z tłuszczy przekraczają 1/2. Tak wysoki udział tłuszczu w bilansie energetycznym jakiegoś produktu nie musi oznaczać, że powinieneś go całkowicie wykluczyć.
Jest wiele produktów, z których nie warto całkowicie rezygnować (twarogi, sery, jaja), pomimo większej niż 1/5 wartości kalorycznej z tłuszczów, ponieważ zawierają one białka pełnowartościowe. Oczywiście prawie nigdy nie jadamy takich produktów oddzielnie. Układając posiłek czy jadłospis dzienny trzeba zadbać, aby całodobowe spożycie zachowało następujące proporcje energetyczne:
* węglowodany: 60-70%,
* białka: 15-20%,
* tłuszcze:! 5-20%
Wróćmy jednak do naszego twarożku. Powiedzmy, że masz z rana ochotę na twarożek z razowcem i pomidorem:
* 100 gramów twarożku to 120 kcal, w tym 72 kcal z tłuszczów,
* 3 duże kromki chleba razowego (każda kromka to 40 gramów, razem 120 gramów) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal,
* pomidor - 20 kcal z tłuszczy O kcal.
Sumujesz 120 + 236 + 20 = 376 kcal -jest to całkowita wartość energetyczna tego, co zjadłeś. Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal, gdyż 72 kcal z twarożku, 9 kcal z chleba i O kcal z pomidora razem otrzymujesz 81 kcal. 81 stanowi około 1/5 z 376, co daje około 20% kcal z tłuszczów, co znaczy, że jest nie najgorzej (jesteś OK -zmieściłeś się w normie). Dodatkowo, poprzez dobieranie właściwych produktów do kolejnych posiłków, możesz obniżyć udział tłuszczy w całodobowym bilansie energetycznym. Ważne jest zachowanie w/w proporcji w zsumowanej wartości energetycznej posiłków w ciągu całego dnia, czyli całodobowego bilansu energetycznego.
Jeżeli dokładne liczenie jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, to szukaj takich produktów, które nie posiadają więcej niż 1/5 kalorii z tłuszczów. W ten sposób będziesz miał pewność, że nie przekraczasz powyższej ilości. Nie zrażaj się, po krótkim czasie dojdziesz do wprawy i będziesz jednym z tysięcy sportowców, którzy z łatwością umieli odrzucić to, co za tłuste.
1137584337000
zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.
52* A teraz rola witamin, ich zastosowanie...

Witaminy należą do związków organicznycg niezbednych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, którycj ustrój nie jest w stanie sam wytwarzać. Z tego powodu misza być dostarczone w odpowiednich ilościach w pożywieniu, a w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkarotnie) na skutek obciążenia treningowego.

Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów biochemicznych w tkankach, lecz nie dostarczają bezpośrednio ani materiału budulcowego, ani energii.

Trenerzy, a także sami sportowcy, znają doskonale termin "witaminy:, a większość potrafi docenić ich rolę i znaczenie. Natomiast wykorzystanie tej wiedzy w praktyce treningowej pozostawia wiele do życzenia. Wynika to po części z faktu, że na temat znaczenia i roli poszczególnych witamin w organiźmie, potrzeby zwiększania ich dawek w sytuacjach stresowych itp. nadal nie ma jednoznacznej opinii. W żywieniu sportowców witaminy, obok białek, stanowią grupę składników pokarmowych, o których w dalszym ciągu szczególnie dużo dyskutuje się w środowisku naukowym. Nadal istnieją grupy zwolenników podawania sportowcom bardzo dużych dawek witamin oraz liczne lobby, zajmujące stanowisko umiarkowane (grupa naukowców, którzy wręcz negatywnie odnoszą się do potrzeby dodatkowego suplementowania preparatami witaminowymi diety sportowca, jest już w tej chwili nieliczna.

Wit. B1
Występuje w dużych ilościach w produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, grubych kaszach oraz w mięsie, warzywach strączkowych suchych, orzechach i drożdżach.
Głównym zadaniem wit. B1 jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego. Z tego powodu jest częstym składnikiem różnorakich odżywek węglowodanowych. Bardzo ważną funkcję pełni wit. B1 w procesach neurofizjologicznych, w przenoszeniu impulsów nerwowych. Tiamina (podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie) nie gromadzi się w organizmie w większych ilościach, stad istnieje konieczność stałego jej uzupełniania. Przy braku witaminy B1 w diecie jej zapasy ustrojowe wyczerpują się w ciągu ok. 14 dni (przy zwiększonym jej zużyciu, np. podczas treningu, znacznie wcześniej). Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej podaż skraca okres potreningowej odnowy biologicznej.
Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6-1,8 mg dziennie. U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg. W zależności od zapotrzebowania (okresowe zwiększone natężenie treningu, większa masa ciała itp.) dawkę indywidualną można powiększyć, nie należy jednak przekraczać ilości 15 mg/dzień. Pamiętać jednak trzeba, że nadmierna ilość wit. B1 w diecie może wykazywać działanie toksyczne (ogólne osłabienie jest pierwszym tego objawem), stąd przy chęci znacznego zwiększenia dawki dziennej witaminy B1 należy skonsultować się z lekarzem.

Wit. B2
Najbogatszymi źródłami wit. B2 są mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba.
Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami. które biorą udział w wielu procesach metabolicznych, m. in. w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a tym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej (bezpośrednio i poprzez wpływ na metabolizm wit. B6, i kwasu foliowego). Niedobór wit. B2 występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet. W sporcie wyczynowym stosuje się znacznie większe dawki tej witaminy -maksymalnie do 15 mg na dobę.

Wit. B3
Nazywana często wit. PP. Pokarmami zawierającymi stosunkowo duże ilości wit. B3 są drób, chude mięsa, ryby. kasze gruboziarniste, pieczywo razowe (ciemne) .
Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.
Zaleca się stosowanie dziennej podtrzymującej dawki w ilości 15-18 mg. Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B3, nawet kilkakrotnie (do 30-40 mg w dyscyplinach wytrzymałościowych). W praktyce uzależnia się dawkę od wielkości dawek pozostałych "ważniejszych" witamin z grupy B, jako że niacyna rzadko występuje samodzielnie w produktach spożywczych i suplementach sportowych.

Wit. B5
Występuje dość powszechnie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczonych ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych, drożdżach.
Jest częścią koenzymu A, odpowiedzialnego za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczów. Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B6).
Średnia dzienna dawka podtrzymująca wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców uzależnia się zazwyczaj od ogólnego wzrostu zapotrzebowania na kompleks witamin z grupy B i ustala średnio na poziomie 2-3-krotnie wyższym od dawki podtrzymującej.

Wit. B6
Dobrymi źródłami tej witaminy są nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki.
Witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej - warunkuje transaminację, czyli proces, który prowadzi do syntezy różnych aminokwasów w organizmie, a także inne przemiany metaboliczne w obrębie substancji białkowych. Wit. B6, jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego. Niedobór wit. B6 może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej. Pirydoksyna bierze udział w procesach glukoneogenezy. Dostateczne jej spożycie zabezpiecza prawidłową syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy. Bierze także udział w czynności krwiotwórczej.
Zapotrzebowanie organizmu na wit. B6 jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba witaminy B6, aby przemiany metaboliczne przebiegały prawidłowo. Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe. Ma to szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zaleca się dawki 2,0-2,4 mg dziennie. W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B6 są znacznie wyższe i dochodzą nawet do 10 mg/dobę (średnio 4-6 mg dziennie). Uwaga: Przy ustalaniu diety należy pamiętać, że podczas obróbki termicznej i technologicznej dochodzi do znacznych strat wit. B6 (zwykły proces zamrażania potraw powoduje straty rzędu 15-40%. zabiegi kulinarne nawet do 50-70%, a przemiał zbóż 50-90%).

Kwas Foliowy
Nazwa foliany obejmuje ponad 40 związków, pochodnych kwasu foliowego. Substancje te występują w różnych produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego: warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże. Są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, tak więc obróbka termiczna potraw powoduje utratę do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego.
Główne zadania kwasu foliowego w organizmie, to udział w syntezie DNA, w przemianach aminokwasów, prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego. Uważa się nawet, że chociaż w różnym stopniu, są niezbędne do rozwoju wszystkich komórek w ustroju. Utrzymanie prawidłowego spożycia folianów jest istotne szczególnie u kobiet w okresie rozrodczym, także uprawiających sport (niedobór może wpływać na rozwój zmian degeneracyjnych układu nerwowego u płodu.)
Dawka dzienna podstawowa wynosi 280-300 ug (0,28-0,3 mg). U sportowców zaleca się stosowanie dawki 400-600 ug (lub więcej, po konsultacji z lekarzem).

Wit. B12
Występuje w wielu produktach, a szczególnie: wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne i, w mniejszym stopniu, produkty roślinne: niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola, bób, orzechy.
Wit. B12 jest niezbędnym składnikiem pożywienia. Bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych i węglowodanów.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2-3 ug. Dla sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje się większe dawki kobalaminy. wynoszące od 5 do 15 ug na dobę, a nawet znacznie większe (znane są autorom przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie wyższych dawek dziennych wit. B12 u naszych olimpijczyków, w różnych dyscyplinach sportowych). Nie ma wystarczająco przekonywających dowodów naukowych na wymierne korzyści, wynikające z tak wysokiej suplementacji. Należy jednak w tym miejscu przypomnieć, że nie obserwuje się niepożądanych objawów ubocznych przy stosowaniu nadmiaru tej witaminy w diecie człowieka, nawet przez okres kilku lat.

Wit. C
Podobnie jak większość witamin z grupy B, należy do związków o szczególnym znaczeniu dla osób uprawiających sport. Występuje w licznych produktach pochodzenia roślinnego, a przede wszystkim w owocach dzikiej róży, owocach jagodowych, warzywach kapustnych, ziemniakach.
Znaczenie wit. C trudno jest przecenić. Bierze ona czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, a szczególnie w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, we wchłanianiu żelaza, detoksykacji (czyli odtruwaniu) organizmu oraz jest jednym z podstawowych antyoksydantów. Niedobór wit. C w diecie powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stresy, zmniejszając ogólną wydolność fizyczną i adaptację do zmian zewnątrz i wewnątrzustrojowych. Wit. C przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej.
Średnio powinno się zażywać 100-200 mg dziennie. W sporcie zapotrzebowanie na wit. C znacznie wzrasta i wynosi minimum 300-500 mg dziennie. Można się także spotkać z zaleceniami przyjmowania ponad l g (1000 mg) i więcej wit. C dziennie, szczególnie w okresie natężonej pracy treningowej, w niesprzyjających warunkach klimatycznych itp., wpływających na zwiększone wydalanie tej substancji np. z potem

Wit. E
Największe jej ilości znajdują się w kiełkach pszenicy, pełnych ziarnach zbóż, chlebie razowym, ryżu, orzechach, soi, oleju słonecznikowym, pestkach słonecznika, warzywach oleistych, żółtkach jaj kurzych.
Należy do głównych antyoksydantów. Jest naturalnym składnikiem błon biologicznych (komórkowych, mitochondrialnych). Podczas intensywnych treningów wzrasta ilość wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Substancje te zmieniają m. in. właściwości błon biologicznych i może dojść do przenikania do wnętrza komórki związków szkodliwych, dla których błona stanowiła skuteczną barierę. Wit. E zapobiega temu procesowi. Aktywizuje układy enzymatyczne utleniania tkankowego, pełni rolę ochronna nie tylko komórek mięśniowych, ale także komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in. Uczestniczy także w procesach odtruwania organizmu. Traktuje się ją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną. Reasumując rolę i znaczenie wit. E dla sportowców, należy uwypuklić jej rolę w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni, zwalczaniu ich "kurczów" i zwiększaniu ich "utlenowania". Ponadto wit. E współpracuje w produkcji hormonów sterydowych w organizmie, a także w zapobieganiu infekcjom i urazom. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśnia sercowego. Witamina E często jest traktowana jako kompleks wielu ciał czynnych, spośród których główna rolę przypisuje się tokoferolowi (głównemu antyutleniaczowi, antyoksydantowi). Pozostałe substancje czynne, to inne witaminy makro i mikroelementy, nienasycone kwasy tłuszczowe i wiele innych substancji, które wspólnie tworzą kompleks czynny, posiadający tak wielokierunkowe działanie. Stąd wynika przekonanie, że najlepszym i najskuteczniejszym źródłem wit. E są pełne pokarmy (patrz wyżej). Oczywiście zwiększone zapotrzebowanie na tą ważną witaminę u sportowców nakazuje dodatkową jej podaż w postaci suplementów, zawierających "czystą" wit. E. Należy jednak pamiętać, że w takiej sytuacji może ona ..zapożyczać" z organizmu konieczne do pełnego działania substancje, co z kolei może stać się przyczyną "rozregulowania" gospodarki elektrolitowej. W jaki sposób wpływa to na ogólny metabolizm organizmu sportowca, trudno w tej chwili jednoznacznie odpowiedzieć, niemniej należy pamiętać, że do współdziałania z wit. E wykorzystywane są substancje, których zawartość w organizmie jest minimalna (witaminy. mikroelementy). Wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem dla osób, u których zapotrzebowanie na tę witaminę jest duże (w tej grupie są również sportowcy) będzie, jeżeli suplementację preparatami syntetycznej wit. E uzupełni się wymienionymi wyżej pokarmami, które zawierają pełny kompleks ciał czynnych tej substancji.
Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 10-15 mg dziennie. U sportowców powinna być znacznie podwyższona. Uważa się, że dzienna dawka dla sportowca wyczynowego nie powinna być mniejsza niż 30-50 mg, a niektóre źródła donoszą o zapotrzebowaniu rzędu 100-300 mg dziennie, szczególnie w okresie nasilonego treningu. Należy jednak pamiętać, że nadmiar wit. E (podobnie jak pozostałych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą być gromadzone w organizmie) może prowadzić do tzw. hyperwitaminozy. W przypadku wit. E może się ona objawić odwapnieniem kości i zębów, zachwianiem równowagi mineralnej ustroju i wynikającymi z tego konsekwencjami. Zgodnie ze stanem aktualnej wiedzy wydaje się, że zwiększanie zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w diecie sportowców7 (z wyjątkiem opisanej wit. E) nie jest konieczne, tym bardziej że ich nadmiar może kumulować się w organizmie i stwarzać opisane powyżej niebezpieczeństwa.

Wit. A
Występuje głównie w wątrobie, a jako beta-karoten (prowitamina A) w warzywach, takich jak: marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki, sałata, pomidory, dynia, szczypior oraz owocach (morele, melony).
Wit. A jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy. Działa również jako antyoksydant. Można ją przyjmować pod dwoma postaciami: jako witaminę A lub w postaci beta-karotenu, który w ustroju zostaje przekształcony we właściwą witaminę.
Zalecana dawka dzienna, to 800-1000 ug (0,8-1,0 mg)

Wit. D
Główne źródło wit. D w pożywieniu stanowią produkty zwierzęce, takie jak ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste. Według dzisiejszych poglądów wit. D nie jest typową witaminą, ale raczej hormonem, syntetyzowanym w skórze, pod wpływem promieni ultrafioletowych (słońce).
Wit. D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania tych pierwiastków. Wpływa na prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Niedobory wit. D mogą wystąpić także u sportowców spożywających dietę z niewystarczającą jej zawartością, w okresie zimowym, przy treningach prowadzonych w pomieszczeniach zamkniętych (bez dopływu promieni słonecznych).
Zalecana dawka dzienna, to ok. 10 ug (0,01 mg). Należy pamiętać o możliwości przedawkowania wit. D i poważnych tego następstwach.

53* Troche o MINERAŁACH

MINERAŁY
Niedoceniane minerały, pozostające w cieniu witamin, okazują się być składnikami również decydującymi o zdrowiu. Co więcej, niedobór choćby jednego z minerałów powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Minerały i witaminy są niezbędne do działania enzymów, bez których nie byłoby mowy o żadnym z procesów fizjologicznych. Cała gama roślin, pożywienia odzwierzęcego i wód pitnych zawiera minerały, choć są to przeważnie ilości niewystarczające. Stres spowodowany wysiłkiem fizycznym (treningiem) uszczupla, a często nawet wyczerpuje mineralne zapasy organizmu. Jako sportowiec powinieneś więc szczególnie bacznie zwracać uwagę na uzupełnianie zasobów mineralnych i utrzymywanie ich stałego poziomu w organizmie.

Wapń(Ca)
99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach. Pozostałe 1% krąży w ustroju i jest bardzo ważnym składnikiem, którego stały poziom jest niezbędny do prawidłowego działania Twojego organizmu. Ten 1 % jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcze mięśni nie byłyby możliwe), a także do prawidłowego przewodnictwa impulsów nerwowych i do wielu innych funkcji. Twój organizm zawsze utrzymuje stały poziom wapnia, nawet kosztem kości. Kiedy organizm potrzebuje wapnia, a nie dostaje go wraz z pożywieniem, zaczyna uzupełniać braki, pobierając niezbędną ilość właśnie z kości. Prowadzi to, jak nietrudno się domyślić, do osłabienia układu kostnego. Organizm po prostu zjada swoje kości. Badania prowadzone przez dr Colgana wykazują, że dieta sportowców nie zawiera dostatecznej ilości wapnia. W konsekwencji nierzadkie są złamania, albo nawet oderwania ścięgien wraz z fragmentem kości podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200 mg. Organizm jest w stanie przyswajać około 1/10 wapnia zawartego w nabiale. Podczas snu absorbcja wapnia jest wyższa, a więc pijąc na noc dużą szklankę odtłuszczonego mleka zawierającą około 500 mg wapnia, jesteś w stanie przyswoić około 150 mg. Wapń występuje głównie w produktach nabiałowych oraz w zielonych częściach warzyw.

Magnez(Mg)
Jest niezbędnym składnikiem ustroju, koniecznym do działania ponad 300 enzymów, jednym z elementów warunkujących prawidłową przemianę glukozy w energię, bierze także udział w biosyntezie białek i skurczach mięśni. Magnez jest katalizatorem przy powstawaniu ATP w pracującym mięśniu. Jeżeli ćwiczysz intensywnie, to wraz z potem tracisz wiele magnezu. Brak magnezu może objawiać się ogólnym wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 400 do 1200 mg. Magnez jest obecny w produktach z pełnego przemiału (np. w ryżu pełnoziarnistym), w zielonych częściach warzyw, szpinaku, kapuście, soi, kukurydzy, jabłkach, nasionach i orzechach.

Fosfor(P)
Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Gra główną rolę w cyklu powstawania i przekazywania energii (jest składnikiem ATP - bezpośredniego źródła energii dla pracy mięśniowej) oraz w przemianach metabolicznych. Ilość fosforu w pożywieniu osoby nie obciążonej wysiłkiem fizycznym jest generalnie wystarczająca, gdyż dzienne zapotrzebowanie takiego organizmu wynosi około 800 mg, a spożywany pokarm dostarcza około 1000-1500 mg. Trening zwiększa jednak zapotrzebowanie. Badania, przeprowadzone między innymi przez dr Richard'a Kreider'a na Old Dominion University, USA, polegające na podawaniu 4 razy dziennie po l gramie fosforanu sodu przez 3 dni przed startem pokazały, że sportowcy dyscyplin szybkościowo-siłowych byli w stanie wykonać swoje ćwiczenie (pracę) o 17% szybciej, a biegacze długodystansowi przebiegli 40 km w czasie krótszym o 3,5 minuty niż bez tego suplementu. Są to imponujące rezultaty w świecie, gdzie o wyniku decydują gramy, milimetry i dziesiąte części sekundy.

Sód(Na)
Jest obecny w naszej diecie w dużych ilościach pod postacią soli kuchennej. Jego zadaniem (wraz z potasem) jest między innymi przekaz impulsów nerwowych. Ze względu na fakt, że generalnie mamy tendencje do przesalania, niedobory sodu są raczej wielką rzadkością. Duże ilości sodu tracone są wraz z potem, mimo to nie powinieneś zażywać dodatkowej ilości sodu, a wręcz przeciwnie - ograniczyć jego spożycie. Zbyt wysoki poziom sodu będzie zatrzymywał wodę i spowoduje, że będziesz wyglądał jak balon pełen wody. Ze względów zdrowotnych (nadciśnienie, miażdżyca) powinieneś ograniczyć ilość spożywanego sodu. Mniej solić !
Potas(K)
Pożywienie w nieprzetworzonym stanie jest bogatsze w potas niż w sód. Stosowana obecnie technologia żywności odwróciła te proporcje. Sól (chlorek sodu) jest świetnym konserwantem, toteż producenci żywności dodają sól niemal do wszystkiego. Z tego też powodu duże ilości soli, a zatem i sodu (jako składnika soli) trafiają do Twojego żołądka. Niektórzy sportowcy, głównie biegacze długodystansowi, mogą cierpieć na niedobór potasu, Zalecana suplementacja powinna zawierać się w granicach od 100 do 500 mg dziennie. Dobrym źródłem potasu są wszystkie świeże warzywa, rośliny strączkowe i owoce.

Żelazo(Fe)
Jego brak prowadzi do anemii. Występuje w hemoglobinie, bierze udział w przenoszeniu tlenu z płuc do mózgu i mięśni oraz w oddychaniu wszystkich komórek. Jest obecne w mięsie, w pełnych ziarnach, warzywach i jajach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców trenujących 3 godz. dziennie wynosi odpowiednio: mężczyźni - 3,5 mg, kobiety - 4,1 mg. Organizm ludzki jest w stanie przyswoić, w zależności od postaci, w jakiej żelazo występuje, od 1% do 10%. Oznacza to w praktyce, że powinieneś otrzymywać około 36 mg żelaza dziennie, by zaspokoić potrzeby organizmu. Nie myśl, że biorąc tak na wszelki wypadek większe ilości, będziesz robił dobrze. Duże dawki żelaza są szkodliwe, gdyż organizm ma duże kłopoty z zagospodarowaniem takich nadwyżek, a dodatkowo narażasz się na infekcje. Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania nie tylko człowiekowi, ale także wszystkim organizmom, chociaż jest wyjątek - bakterie kwasu mlekowego. Duże ilości żelaza ogromnie sprzyjają rozwojowi fauny bakteryjnej w Twoich jelitach, także tej niepożądanej, narażając Cię na wiele groźnych chorób. Jeszcze jedno, żelazo nie będzie absorbowane jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości witaminy C, kwasu foliowego, cynku, witaminy B6, witaminy B12 i witaminy E.

Cynk(Zn)
Jest składnikiem dużej liczby enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, począwszy od rozwoju komórkowego poprzez produkcję czerwonych krwinek i metabolizm żelaza, a na produkcji testosteronu kończąc. Niedobór powoduje wstrzymanie rozwoju mięśniowego oraz osłabienie systemu immunologicznego organizmu. Nadmiar (powyżej 500 mg dziennie), który bez suplementacji jest niemożliwy, prowadzi natomiast do zaburzenia w metabolizmie miedzi. Dzienna suplementacja cynkiem u sportowców powinna zawierać się w granicach 40-50 mg

Miedź(Cu)
Jest składnikiem wielu enzymów, także tych, które odpowiadają za produkcję noradrenaliny. Zapotrzebowanie sportowców na miedź jest generalnie zaspokajane poprzez racjonalne odżywianie i zawiera się w granicach 0,5-3,0 mg dziennie. Miedź znajduje się w mięsie i rybach.

Mangan(Mn)
Mangan jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego formowania się kośćca oraz chrząstek, a także prawidłowego przebiegu przemian cukrowych. Zapotrzebowanie na mangan nie jest do końca określone. Zalecenia wahają się w granicach 2,0-5,0 mg dziennie. Doskonałym źródłem manganu są pełne ziarna i czarna herbata.

Chrom(Cr)
Jeszcze do niedawna chrom był traktowany po macoszemu. Dopiero ostatnio badania przeprowadzone w wielu liczących się na świecie ośrodkach badawczych wykazały, że minerał ten jest niezbędnym elementem w procesie prawidłowego metabolizmu glukozy, insuliny, kwasów tłuszczowych oraz bierze udział w procesie wzrostu mięśniowego. Chrom jest obecny w pełnych ziarnach oraz w skorupiakach. Niestety, podczas procesów produkcji żywności chrom łatwo ulega zniszczeniu. Do dnia dzisiejszego nie zostały ustalone normy ilościowe dotyczące chromu. Jednak wiele badań wskazuje, że suplementacja zawarta między 200 a 700 mcg chromium picolinate na dzień jest odpowiednia dla sportowców.

Selen(Se)
Selen wchodzi w skład pewnego enzymu, który, współdziałając z witaminą E, zwalcza wolne rodniki, czyli jest antyoksydantem. Brak selenu prowadzi do wielu chorób, w tym także chorób serca. Selen możesz znaleźć w pełnych ziarnach zbóż, rybach i mięsie zwierząt. Jednak rośliny uprawiane na glebach o niskiej zawartości selenu, a także zwierzęta karmione paszą, w której jest mało selenu, charakteryzują się zmniejszoną zawartością tego pierwiastka. Instytut Colgana zaleca dawkowanie 200-400 mcg na dzień w formie 1-selenometioniny. Należy pamiętać, że duże dawki selenu mogą powodować zatrucia.

Znowu wracamy do treningu:=)
54* Gdy chcemy aby nasze mieśnie rosły, musimy je zmuszać do coraz cięższych wysiłków. Aby wszystko szło dobrze i mięśnie dobrze i szybko się rozwijały, musimy wzrastać ilość czasu treningu, ilośc wykonywanych serii oraz i ciężar podnoszony podczas treningu.

55* Zwiekszanie obciążenia i kg. Nie raz się słyszy, że mieśnie z czasem dostosowują swoje parametry (siłe i masę) do określowanych stosowanych obciążeń. Wtedy powstaje zatrzymanie procesu rozwoju mięśni. Gdy celem jest rozwój masy mięśniowej, to trzeba zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.
56* ZASADY serii, powtórzeń, treningów.
Zasada superserii
Jest to jedna z najbardziej znanych zasad Joe Weidera.
Jest wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni.
Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne
grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej
wydłużonej serii (jedna po drugiej) dwóch odrębnych serii
z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez
żadnej przerwy. Superserie przyspieszają ogólną regenerację
organizmu. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy
po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się
szybkość regeneracji bicepsów.
Zasada gigant serii
Wielka seria to kolejno wykonywanie serie 4-6 ćwiczeń
na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko
przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób
ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii.
Wykonując wielkie serie ćwiczy się daną grupę mięśniową
pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje
wszystkie funkcje, do których został przeznaczony.
Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby
włókien mięśniowych co stymuluje rozrost oraz wpływa
na podwyższenie jakości
Zasada serii łączonych
Seria łączona polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń
na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim
z niewielką przerwą odpoczynkową między nimi lub bez przerwy.
Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego
dopompowania mięśni krwią.
Zasada serii potrójnych
Seria potrójna polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń
na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach
jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych między nimi.
Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt
mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami.
Serie potrójne pozwalają na szybkie dopompowanie krwi
do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych
współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni
i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia.
Zasada przeplatanych serii
Zasada ta polega na wplataniu serii na słabiej
rozwijając się grupy mięśniowe ale takie,
które nie wymagają dużych ilości energii do treningu jak:

-przedramiona
-łydki
-kark
-mięśnie czworoboczne kapturowe

Pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe,
które się aktualnie ćwiczy.
Pozwoli to na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni.
Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej,
niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe
akurat ćwiczymy.
Zasada treningu dzielonego
Po kilku miesiącach treningów w oparciu o system
"trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu
wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy
zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń.
Można to osiągnąć przez poziom umięśnienia na górną
i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w
odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na
zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na
poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii
w poszczególnych ćwiczeniach.
W systemie treningu dzielonego należy wykonywać
8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas
gdy w systemie " trzy w tygodniu" 10 ćwiczeń
(po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała).
Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki
treningowe mają wyższą intensywność.
Zasada niepełnych powtórzeń
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych,
zarówno w początkowej, środkowej jak i końcowej fazie
ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący
do wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodę tę stosuje się
najwygodniej gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców,
rozmieszczonych na różnych poziomach ułatwiających
przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi.
Zasada ta pozwala na wykorzystanie większego ciężaru,
co w dużym stopniu wpływa na wzmocnienie przyczepów
mięśniowych, ścięgien więzadeł i innych elementów
zbudowanej z tkanki łącznej, co w efekcie daje znaczny
wzrost siły.
Zasada treningu całościowego
Główna idea treningu holistycznego-całościowego,
aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki
mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie
powtórzeń, od dużej do małej i stosować szeroką gamę
obciążeń (od małych do maksymalnych).
Na podstawie badań naukowych stwierdzono, że różne
elementy komórek mięśniowych, zawierające białko, lub
źródła energetyczne, w różny sposób reagują na poziom
obciążeń treningowych. Elementy białkowe powiększają się
pod wpływem wysokich ciężarów.
System aerobowy komórek mięśniowych (mitochondria)
lepiej reaguje na trening typu wytrzymałościowego.
Dlatego należy ćwiczyć z różną liczbą powtórzeń w seriach.
Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się
przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu
liczby powtórzeń na tym samym poziomie co przedtem
lub nawet zwiększeniu jej. Jest wspaniałą metodą na
uzyskanie definicji i lepszego unaczynnienia mięśni.
Jest podstawową zasadą w okresie startowym.
Zasada oszukanych powtórzeń
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą
sukcesu w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane,
wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych,
mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów.
Pomysł zastosowania oszukiwania w treningu kulturystycznym
zrodził się w celu zmuszania mięsni do większej,
a nie do mniejszej pracy, aby mięsień "dał z siebie wszystko".
Zasadę oszukanych powtórzeń należy stosować tylko po to,
aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii.
Zasada ta polega na zastosowaniu pewnych ruchów ciała,
lub pomocy innej grupy mięśniowej, w celu pokonania punktu
krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada treningu piramidalnego
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów
przy pokonywaniu dużego oporu. Podczas kurczenia się
przy dużym obciążeniu wzrasta również siła mięśni.
Teoretycznie bardzo dobrym sposobem byłoby założenie
na sztangę tak dużego ciężaru, przy którym można
wykonać maksimum 8 powtórzeń i zrobienie kilku serii
bez straty czasu na rozgrzewkę.
Byłby to bardzo skuteczny sposób na wzrost masy
i siły mięśni. Ale nie można tak ćwiczyć,
ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji.
Zasada treningu piramidalnego została opracowana
w celu rozwiązania tego problemu.
Należy zaczynać każde ćwiczenie od 60% CM i wykonać
serię złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększa się
obciążenie do takiego poziomu przy którym można wykonać
10-12 powtórzeń. Kontynuując dalej zwiększenie
obciążenia dochodzimy do 80% CM i wykonujemy 5-6
ruchów w tej najcięższej serii.
W ten sposób dużymi ciężarami ćwiczy się po
odpowiednim rozgrzaniu mięśni bez narażania się
na kontuzje.
Zasada priorytetu treningowego
Zasada polega na tym, że najsłabiej rozwinięte
grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu,
kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe.
Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju,
a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy zapasy energii
są odpowiednio duże. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed
lepiej rozwiniętymi.
Zasada wymuszonych powtórzeń
Przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani
jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z
pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez
"punkt krytyczny". W jednej serii można wykonać od
1-3 powtórzeń wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady
mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym
poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój
i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo
wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo, iż przynosi dobre
rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często,
gdyż prowadzi do przetrenowania i kontuzji.
Zasada dezorientacji mięśniowej
Joe Weider jest przekonany, że aby zmusić mięsień do
stałego rozwoju, należy go zaskakiwać zmianami parametrów
treningowych:
-rodzaje ćwiczeń
-liczba serii
-liczba powtórzeń
-kąty pod jakimi działają siły obciążające mięsień
(np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej).
Wówczas mięśnie nie osiągają stanu przystosowania się do
określonego programu treningowego.
Zasada treningu instynktownego
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce.
Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania
i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści
są w stanie instynktownie określić w jaki sposób
ćwiczyć aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.
Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać
programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać
liczbę serii i powtórzeń, które w ich przypadku dają
najlepsze wyniki.
Zasada dynamicznych powtórzeń
Ta zasada treningowa polega na rozmyślnym przyspieszaniu
ruchu ciężaru, ale tylko w przypadku serii z dużym ciężarem.
Jest to próba poprawienia dynamiki i siły mięśni poprzez
pobudzenie włókien białych (szybkokurczliwych).
Optymalne jej wykorzystanie ma miejsce przy ćwiczeniach
z ciężarem równym lub wyższym niż 75% CM.
Stosując zasadę dynamicznych powtórzeń należy zapomnieć
o powolnym, dokładnym ruchu i wczuwaniu się w prowadzenie
ciężaru, a skoncentrować na szybkim, dynamicznym pokonaniu
ciężaru na ca lej drodze ruchu.
Zasada izolacji grup mięśniowych
W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w
połączeniu, lub w izolacji od innych grup mięśniowych.
Mięsień może pracować jako stabilizator ruchu,
agonista (mięsień towarzyszący), antagonista (mięsień
przeciwstawny) lub synergista (mięsień współdziałający).
Celem kulturystyki jest budowanie i kształtowanie
poszczególnych grup mięśniowych. A zatem należy dany
mięsień, w możliwie najskuteczniejszy sposób odizolować
od wpływu mięśni sąsiednich. Osiąga się to poprzez
wykonywanie ćwiczeń w specyficznych pozycjach,
np. uginanie przedramion na modlitewniku izoluje
mięsień ramienny.
Zasada pompowania krwi do mięśni
Aby wywołać rozrost mięśni, trzeba spowodować napływ
krwi do danej grupy mięśniowej.
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne
"płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia
dostarczenie większych ilości składników odżywczych,
oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany
materii (energii) dzięki czemu komórki mięśniowe mają
lepsze warunki dla rozrosty.
Zastosowanie zasady przejawia się przez ćwiczenie
jakiejś partii mięśni w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim,
bez wykonywania ćwiczeń na inne mięśnie, co w konsekwencji
wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez
ten obszar.
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
Wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw
wykonujemy aż do zmęczenia, serię wyizolowanego ćwiczenia
na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy
ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia, zaliczonego
do tzw. Ruchów podstawowych na te grupę mięśniową.
Taka właśnie kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed
wyczerpaniem zanim zmęczen
Zasada treningu potrójnie dzielonego
W ciągu dnia wykonuje się ćwiczenia na trzy grupy mięśniowe
podczas trzech jednostek treningowych (na jednej sesji
trenowana jest jedna grupa mięśni). Stosują ją głównie
kulturyści
Zasada treningu podwójnie dzielonego
Obecnie często tą zasadę wykorzystują kulturyści wyczynowi.
Dzień treningowy dzielą na dwie jednostki: rano -ćwiczą jedną
lub dwie grupy mięśniowe i wieczorem - ćwiczą najczęściej
jedną grupę mięśniową. Zastosowanie tej zasady daje duże
korzyści. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe podczas
jednostki treningowej., można poświęcić im całą energię,
wykonując więcej serii z większymi ciężarami.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
Jest jedną z wcześniejszych zasad Weidera.
Założeniem tej zasady jest wykonywania kilku
(3-5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę
mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie
i wywołać maksymalny wzrost włókien
mięśniowych tzw. hipertrofię.
Zasada niespójności form treningowych
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy
mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na
jakość i separację mięśni w jeden specjalny program treningowy.
W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z
różnych ćwiczeń i zasad treningowych, które sprawdziły się
najlepiej w przypadku danego osobnika.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń
Jest fundamentalną zasadą SYSTEMU TRENINGOWEGO WEIDERA.
Podstawą zwiększenia siły, masy i wytrzymałości mięśni jest
zmuszenie ich do pracy cięższej niż ta, do której się
przyzwyczaiła. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie.
Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary.
Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej należy zwiększać
ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwości treningów.
W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej
trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę
serii oraz powtórzeń. Zasada ta obowiązuje w treningu
praktycznie wszystkich dyscyplin sportu, leży u podstaw
każdego postępu.
Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem
Stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów
treningowych. Po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej
możliwej liczby powtórzeń na danym ciężarze, partnerzy
zdejmują z obu stron sztangi część obciążników.
Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia na
zmniejszonym ciężarze i procedura jest powtarzana.
Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia.
Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.
Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym,
aby móc wykonać 2-3 powtórzenia.
Następnie trzeba odpocząć przez 30-45 s., kontynuować trening
przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 s., wykonać kolejne
2 powtórzenia, odpocząć 60-90 s. i zakończyć serie
1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób wykonuje się serie
składające się z 7-10 powtórzeń.
Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięsni.
Zasada utzymywania ciągłego napięcia mięśni
Ideą zasady jest zmuszenie mięśnia do pracy w pełnym
zakresie ruchu (od całkowitego rozciągnięcia do
pełnego skurczu),co prowadzi do zaangażowania większej
liczby włókien mięśniowych. Należy wykonać ćwiczenia w
czysto technicznie postaci. Po rozpoczęciu ruchu w
pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać
żadnych szarpnięć, ani podrzutów ciężarów,
ale prowadzi ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego
skurczu mięśnia.
Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślny,
utrzymując mięsień przez cały czas w "stałym napięciu".
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Istotą tej zasady treningowej jest wykonywanie dodatkowych
2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii.
Spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się
kwasu mlekowego.
Podwyższony poziom mleczanów jest przyczyną dolegliwości
występującej w postaci palenia wewnątrzmięśniowego.
Od strony fizjologicznej wygląda to tak, że uboczne produkty
przemiany materii i nadwyżka krwi, doprowadzone do krwi w
związku z wykonaniem tych niepełnych powtórzeń, powodują
obrzmienie komórek oraz wzrost naczyń włosowatych.
Pomaga to zwiększeniu objętości mięśnia i rozbudowie jego
sieci naczyń krwionośnych.

57* Trenowanie, treningi...

Trening Aerobowy
Trening Aerobowy jest tak wszechobecny, że zdziwiłbyś się,
gdybyś się dowiedział jak nowe jest to zjawisko.
Nazwę te wprowadził dr.Kenneth Copper pod koniec lat 60-tych,
w powszechnym użyciu znalazła się jakieś 10 lat później.

Kulturyści wolniej od innych sportowców zaadaptowali trening
aerobowy. Przez większa lat 70-tych wyśmiewali się z szaleństwa
joggingu. Arnold Schwarzaneger, Sergio Oliva i inni pomniejsi
śmiertelnicy chcąc schudnąć rzadko robili cokolwiek innego niż
dieta i zwiększenie obciążenia w czasach treningu siłowego.
Jednakże gdy pod koniec lat 70-tych na scenę pokazów
kulturystycznych wkroczyła moda na maksymalna definicje mięśni,
kulturyści zaczęli inaczej śpiewać.
Dziś niemal wszyscy zawodnicy i niemal większość tych, którzy
nie pozują, spędza znaczną ilość swego czasu na rowerkach
stacjonarnych i ruchomej bieżni.
Nadeszła era aerobkiu, mimo to nadal wielu kulturystów stosuje
trening aerobowy nie wiedzac po co to robi, jaki to ma wpływ na
ich sylwetkę, ani jak najlepiej włączyć go do ogólnego treningu.
Dlatego chcę przedstawić ogólny przewodnik po treningu aerobowym,
przeznaczony specjalnie dla osób uprawiających kulturystykę.

Aerobowy znaczy dosłownie powietrzny. Prosta definicja treningu
aeorobowego mówi, że jest to trening o niskiej do umiarkowanej
intensywności powtórzeń, który zwiększa ogólną sprawnośc układu
sercowo-naczyniowego. Jest to najszybszy sposób na szybkie
spalanie kalorii; dzięki temu pozwala spalic nadmiar tkanki
tłuszczowej, a jednocześnie oszczędzić mięśnie
(o ile nie doprowadzany jest do ekstremum).

Trening aerobowy powinien przyspieszać tętno do wartości 60-90%
maksymalnej czynności serca. Maksymalną czynność serca najłatwiej
obliczyć odejmując swój wiek od 220. Na przykład maksymalna
czynność serca dla 30-latka wynosi 220-30=190. Chcąc określić
zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez
60% i 90% (czyli przez 0,6 i 0,9). Zatem dla naszego 30-latka
trening aerobowy powinien przyspieszać czynność serca
od 114 do 171 uderzeń na minutę.
Gdy zdobędziesz doświadczenie w tym treningu, nie będziesz musiał
łapać się za nadgarstek i badaćsobie szybkośc tętna patrzać
na zegarek będziesz znał uczucie występujący przy tej czynności
serca i starał się je osiąnąć. Ogólna zasada jest następująca:
jeśli nie możesz mówić bez zadyszki to znaczy, że trenujesz za
intensywnie; jeśli szybkośc oddychania nie ulega zmianie,
to znaczy że trenujesz zbyt leniwie.

Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża
ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca, polepsza
oddychanie i zmniejsza stres. Jednak głownym powodem dla którego
stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu.
Wielu czołowych Kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie
(1-2 godziny tygodniowo) przez cały rok by zapobiegać nadmiernemu
tyciu. Natomiast przed zawodami, gdy chodzi o zrobienie rzeźby,
zazwyczaj stosuje go intensywniej (2 godziny dziennie
6 razy w tygodniu).

Trening Izotoniczny
Jest to metoda, która ma za zadanie utrzymywać stałe
napięcie w mięśniach, a takowe można uzyskać przy ćwiczeniu
wolnymi ciężarami.
Taka metoda treningu może wydawać się podobna do treningu
dynamiczno-stałego, różni się tym, że niekoniecznie dochodzi
w niej do zmiany wektora siły oporu, a raczej zachowuje
stałe napięcie tak jak w negatywnej części zakresu ruchu.
Wymagany jest kompletny bezruch trenowanych mięśni.
Na przykład w uginaniach przedramion na modlitewniku,
bicepsy zapierają się o podpórkę ławeczki, unoszą ciężar
(część pozytywna), a następnie opuszczają ciężar powoli
do dołu (część negatywna), zachowując stałe napięcie
podczas ruchu w obydwu kierunkach.
Esencją takiego treningu jest zachowanie stałego oporu w
obydwu kierunkach w ruchu pozytywnym i negatywnym.

Najbardziej skuteczny rodzaj programu treningowego zakłada
różnorodność technik. Program taki jest kompletny i zawiera
całą gamę ćwiczeń, od podstawowych do najbardziej
wyspecjalizowanych.
Używanie różnych technik ćwiczenia po pierwsza nie pozwoli
naszym mięśniom wpaść w rutynę która jest zabójcza.
Po drugie zapewni równomiernie rozwiniętą muskulaturę.
Trening izotoniczny jest bardzo dobrym bodźcem dla mięśni,
które np. przez pół roku były poddawane ciągle tym samym
ćwiczeniom i nie chcą rosnąć. Zastosowanie takiego
treningu obudzi mięśnie z odrętwienia do życia.

Trening Izometryczny
Jest to jedna z pomocniczych metod rozwoju siły i masy
mieśniowej, która charakteryzuje się wysiłkami statycznymi,
izometryczną pracą mięśni (wzrost napięcia bez skracania
długości włókien mięśniowych).
W ćwiczeniach wykonywanych tą metodą ruch nie występuje.
Miarą siły jest obciążenie, jakie można utrzymać dzięki
maksymalnemu napięciu mięsni w określonej pozycji,
a miarą pracy iloczyn tej siły i czasu wytrzymania
w danej pozycji.
Wielkość czasu wysiłku, w zależności od zaawansowania
ćwiczących, powinna kształtować się w granicach
od 3 do 6 sekund.
Przerwy między poszczególnymi seriami w granicach 30-60
sekund.

Ćwiczenia metodą izometryczną stosuje się okresowo,
jako swego rodzaju wstawki do zasadniczego programu
treningowego. Wybiera się zwykle 3-5 ćwiczeń na najsłabsze
i najmniej rozwinięte grupy mięśniowe.

Zalety metody izometrycznej to szybki rozwój siły
i masy mięśniowej, kształtowanie zdolności do maksymalnej
koncentracji i napinanie mięśni, racjonalne wykorzystanie
czasu i energii ćwiczącego, możliwość wykonywania wielu
ćwiczeń bez specjalnych przyżądów i urządzeń.
W treningu tą metodą ważne jest jako środek uzupełniający
do właściwego treningu oraz skuteczny sposób na rozwój
"opornych" grup mięśniowych bądż poszczególnych mięśni.

Trening Body Building
Body Building (ang. kształtowanie ciała) jako metodę
opracowali i pierwsi zastosowali w treningu sportowym
wielu dyscyplin Amerykanie.
Ponieważ metoda ta pozwala na kształtowanie zarówno masy
mięśniowej jak i siły, przyjęta została jako podstawowa
w kulturystyce.
W metodzie tej nie występują maksymalne ciężary,
charakteryzują ją tzw. serie (podejścia) i powtórzenia,
oraz duża liczba ćwiczeń stosowanych na jednym treningu.

W metodzie body building, zwanej też metodą kulturystyczną,
z ogólnego zestawu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe
wybiera się zwykle 8-12 ćwiczeń angażujących najważniejsze
grupy mięśniowe decydujące o kształcie sylwetki.
Obciążenie w każdym ćwiczeniu dobiera się tak, aby można
było wykonać w jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
W pierwszym okresie treningu przerwa wypoczynkowa między
seriami wynosi ok. 2 minut (do pełnego uregulowania oddechu).
Ustalony zestaw ćwiczeń wykonuje się przez dłuższy okres
czasu (zwykle 6-8 tygodni), co umożliwia lepszą samokontrolę
rozwoju mięśni i gwarantuje techniczne opanowanie
poszczególnych ćwiczeń. W miarę wzrostu wydolności organizmu
i siły zwiększamy intensywność w poszczególnych ćwiczeniach.

Można tego dokonać następującymi sposobami:
-przez zwiększenie liczby serii w każdym ćwiczeniu,
-przez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu stałej
liczby serii,
-przez skrócenie przerw wypoczynkowych między seriami,
-przez jednoczesną zmianę ciężaru i liczby serii,
oraz czasu przerw wypoczynkowych.

Wybór jednego z tych sposobów zależy od indywidualnego
wytrenowania, założonych celów treningowych i możliwości
ćwiczącego.

Jak zwiększać ciężar w metodzie body building? ...
Wiadomo, że po kilku treningach ćwiczący wykonujący serie
np. w 10 powtórzeniach robi to z coraz mniejszym wysiłkiem.
Wtedy właśnie należy zwiekszyć ciężar wg następującej zasady:
maksymalna liczba powtórzeń w serii minus ustalona liczba
powtórzeń pomnożona przez 0,5.
Przykładowo: jeśli ćwiczący potrafi w tzreciej serii danego
ćwiczenia wykonać np. 15 powtórzeń, a ustalona na początku
liczba powtórzeń wynosiła 10, to 15-10 x 0,5=2,5.
Oznacza to, że na następnym treningu należy w danym
ćwiczeniu zwiększyć ciężar o 2,5 kg.
W rezultacie, po dłuższym okresie treningu metod
kulturystyczną, zaawansowani używają w poszczególnych
ćwiczeniach ciężarów rzędu 60-70% CM (ciężaru maksymalnego).
Fizjologiczny wpływ metody body buildingu na organizm
obserwuje się przede wszystkim w znacznym przyroście masy
mięśniowej oraz wzroście tonusu (napięcia) mięśni.
W dalszej kolejności następuje wzrost wytrzymałości siłowej.
Nie notuje się natomiast widocznych zmian w układzie
oddychania i czynności mięśnia sercowego.

Metodę body building charakteryzuje również wolne tempo
ruchów, dzięki któremu wzrasta masa i czucie mieśniowe,
oraz rozwijanie mięśni w sposób wycinkowy
(najpierw ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej,
póżniej ramion, barków itd.). Granica 8-12 powtórzeń w serii
(z wyjatkiem mięśni brzucha i łydek)
jest w zasadzie optymalna dla skutecznego rozwoju mięśni ...



58* Opisy treningów.

Ćwiczenia na mięśnie łydek

Wspięcia stóp na palcach stojąc
Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę
jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto,
powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe.
Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc
pięty aż staniecie na czubkach palców.
Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie
do pozycji wyjściowej.

Spinanie łydek z obciążeniem siedząc

Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty,
który modeluje łydkę na całej długości.
W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy
złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie.
W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach
z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem.
Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu.
Najlepiej jest je wykonać na specjalnej
maszynie przeznaczonej do tego

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Spięcia brzucha

Połóż się na plecach na podłodze, podudzia możesz
ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w
kolanach mając stopy oparte o podłogę.
Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii
grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś
górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w
kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego
napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu
zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte
mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej.
Przy spinaniu mięśni rób wydech.
Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich
ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Unoszenie nóg wisząc na drążku

Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie
dłoni na szerokość) wykonujemy zwis. Trzymając nogi
lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w
stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć
kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed
sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach.
Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem
uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast
opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy
wydech natomiast przy opuszczzaniu wdech.
Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego
dolna część.
Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt
niskie unoszenie nóg.

Przyciąganie kolan

Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną
krawędź, wykonujemy szybkie ruchy uginania
i prostowania nóg.
Uginając nogi złączone razem staramy się
zbliżyć je maksymalnie do klatki piersiowej.
Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie
były poniżej wysokości, na której siedzimy.
Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu.

Nożyce

Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się,
by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi,
które powinny być złączone i proste w stawach
kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce,
które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych
nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich
ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy
unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również
wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w
stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie
wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne
unoszenie tułowia i nóg.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi
na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez
kulturystów z dużym stażem treningowym.
Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal
wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze
grzbietu.
Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte
w kolanach, tułów pochylony mocno do przodu
(niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem,
rozstawienie rąk zbliżone do szerokości barków.
Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie
były zawsze blisko tułowia. W miarę unoszenia sztangi
w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy
łopatki do siebie. Układ taki ma wyjątkowo korzystny
wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu.
Oddalanie łokci od tułowia przenosi znaczną część
pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na
mięśnie czworoboczne.
Aby zmniejszyć groźbę kontuzji, zwłaszcza dolnej
części kręgosłupa, unikać ?kociego grzbietu"
i prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie,
tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu),
do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona).
Ćwiczenie można wykonywać również trzymając gryf
sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze
prowadzenie łokci tuż przy tułowiu, wadą zaś możliwość
powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach,
zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych ciężarów.
Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą
jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza naprężenia
w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni,
powinny używać pasków mocujących. Paski pomagają w
kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt
dłoni słabnie.
Pewną odmianą jest podciąganie sztangi na specjalnej
maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, więc
całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na
prawidłowym ułożeniu ciała i na dokładności
wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie
kontuzjami.

Ściąganie uchwytu wyciągu

Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu,
w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda.
Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to
sprzyja skoncentrowaniu się na prawidłowych ruchach.
Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić
bodźce na wybrane części mięśni najszerszych grzbietu.
I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą
pracę wykonują górne części tych mięśni.
W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej
angażowane są części dolne tych mięśni.
Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu
jako całości, ćwiczenie należy wykonywać w różnym
położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w
tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza
pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania
uchwytu unikać ruchów gwałtownych - szarpania.
Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem,
jednak wówczas część drogi ciężar pokonuje nie
dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu.
Szarpanie takie wcześniej czy później wpędzi nas w
kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt
zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem,
lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim.
Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie,
bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki
piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się
w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie
części pracy na inne mięśnie, zmniejszając pracę
mięśni najszerszych grzbietu.

Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha

Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu
wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią
jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste
i aby dawało oczekiwane efekty, dużo uwagę należy
zwracać na jego prawidłowe wykonywanie, oraz
minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza
tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy,
to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za
małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach,
w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych
grzbietu.
Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy
ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie ruchów w
pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia
mięśni najszerszych grzbietu, do pełnego ich skurczu.
Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie
tułowia do przodu oraz pełny wyprost rąk, z jednoczesnym
wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez
wypychanie (w końcowej fazie przyciągania)
klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak
najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia
łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do siebie.
Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu
przyciągania drążka, swoją uwagę koncentrować na pracy
mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraźnie
odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo
napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w
miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej.
Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie
te rozciągają się. Wykonując ruch przyciągania drążka
należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od
linii pionu. Odchylanie tułowia zmniejsza pracę
zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać.
Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w klubie
kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania
fizycznego lub na podwórkowym trzepaku.
Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem
wprost ?bezcennym", gdyż wykonywane w sposób prawidłowy,
potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni.
Jest niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym
na mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie można
wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem,
do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim,
lub wąskim uchwycie.
Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu,
to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z
szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie
należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia
ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu.
Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej
a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody.
W miarę ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową
do przodu i ściągamy łopatki do siebie.
Dzięki takiemu ułożeniu mięśnie najszerszego
grzbietu będą pracowały intensywniej.
Osoby, które mają dostateczny zapas siły, w górnym
położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na
ok. l sekundę. Do pozycji wyjściowej powracamy
łagodnie, ruchem kontrolowanym.
Aby móc całą swoją uwagę koncentrować na ćwiczonych
mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów,
ci którzy mają słabe dłonie, powinni korzystać
z pasków mocujących.

Wiosłowanie sztangielką w opadzie

Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej
części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką
zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza
prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.
Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ
sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza,
że skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu
sztangą.
Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być
prosty. Łokieć prowadzić tuż przy tułowiu,
ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę
mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać
na ćwiczonych mięśniach. Przez odpowiedni dobór
ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej
minimalizować, włączenie się do pracy
mięśni postronnych.

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc

Połóżcie się twarzą do dołu na
1137584645000
zgłoś naruszenie
  • kopt
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 8680
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 31712
  • Trenuje: aj dont noł
Widzę, że się namordowałeś, więc mimo wszystko masz to soga na zachętę
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
1137584893000
zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.

Stretching - ćwiczenia rozciągające


Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie,
ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie.
Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na
zakończenie treningu i wyciszenie organizmu.

Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być
uwzględniony w każdym programie treningowym.
Ćwiczenie rozciągające mogą być wykonywane w każdym wieku:
dzieci, dorosłych, ludzi w wieku emerytalnym.
Zazwyczaj dzieci są bardziej gibkie niż dorośli,
kobiety są bardziej gibkie niż mężczyźni, niektórzy są
bardziej podatni na rozciąganie niż inni, ale każdy
odniesie korzyści, jeżeli uwzględni stretching w planie
treningowym.

Korzyści, jakie daje stretching:

-Buduje wieksze i lepszej jakości mięśnie
-Rozciąganie zapobiega problemom z prawidłową postawą
-Poprawia sprawność motoryczną
-Dobrze wpływa na wygląd mięśni (separacja)
-Zapobiega urazom w czasie treningu
-Pozwala zachować sprawność do późnego wieku
-Dobrze wpływa na ukrwienie mięśni, dzięki czemu
szybciej się regenerują
-Łagodzi zakwaszone mięśnie po treningu

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające? ...
W czasie rozgrzewki, w czasie treningu między seriami
i po treningu, aby wyciszyć organizm.
Na początku rozgrzewka: 5-10 minut na rowerku, bieżni,
stepie itp. z małą intensywnością (50-60% tętna maksymalnego)
i potem ćwiczenia rozciągające. Jeżeli masz sporo czasu,
dobrze by było wykonać jeszcze ok.20 min wysiłku aerobowego.
Potem 5-10min. Ćwiczenia z niską intensywnością i można
przystępować do rozciągania po kolei każdej grupy mięśniowej.
Rozciąganie należy zawsze wykonywać na koniec rozgrzewki! ...
Najlepiej byłoby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie
przez 10-15 minut. Jeżeli brakuje czasu, można to robić 3-4
razy w tygodniu. Stretching zaleca się w czasie rozgrzewki,
po treningu oraz przed snem. Rozciąganie mięśni wieczorem
uspokaja psychicznie, fizycznie, dobrze wpływa na sen.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomiędzy seriami w czasie
treningu siłowego pomoże ci rozluźnić mięśnie i zapobiegnie
ich ?usztywnieniu?. To dobry sposób, jeżeli masz mało czasu,
nie musisz dodawać dodatkowych minut do treningu na stretching.
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli,
łagodnie, ruchy powinny być kontrolowane, żadnych podskoków
czy gwałtownych ruchów.
Ten typ stretchingu, to stretching statyczny.
Łagodne i powolne ruchy w czasie stretchingu gwarantują,
że nie nabawisz się kontuzji. W czasie ćwiczeń nie powinno się
przekraczać progu bólu. Najczęściej ćwiczenia wykonuje się
20 sekund, ale niektórzy robią to do 2 minut.
Zawsze rozciągaj przeciwstawne grupy mięśniowe.
Takie jak biceps/triceps, brzuch/dolna cześć pleców.
Stretching tylko jednej grupy mięśniowej może doprowadzić do
dysproporcji, co z kolei może być przyczyną usztywnienia
mięśni.


Stretching - mięśnie łydek


Stań w niewielkim rozkroku (odległość między
stopami powinna być wygodna i naturalna), a następnie
zrób duży krok do przodu. Pochyl się nieznacznie
w przód tak, aby głowa i stopa znajdowały się w linii
prostej. Jeśli chcesz rozciągnąć dobrze mięsień,
upewnij się, że tylna stopa ustawiona jest prosto,
a nie pod kątem.



Stretching - mięśnie karku


Jeśli czujesz się spięty po ciężkim dniu,
to ćwiczenie cię odpręży. Stań luźno
(możesz też siedzieć). Sięgnij prawą ręką
ponad głowę i połóż palce na skroni.
Teraz delikatnie pociągnij głowę w bok.
Gdy odegniesz głowę najbardziej, jak
to możliwe, policz do 10. Poczujesz
rozciąganie wzdłuż szyi. Puść, zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie brzucha


Połóż się na brzuchu na macie. Umieść dłonie na
wysokości ramion, w wygodnej dla ciebie odległości
od ciała. Odepchnij się od podłogi i powoli unoś
klatkę piersiową. poczujesz, jak rozciągają się
twoje mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz swoje
maksymalne wygięcie, zatrzymaj tę pozycję
i postaraj się ją utrzymać przez 10 sekund.
Zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie grzbietu


Zacznij od klęku na macie, pochyl się
do przodu i staraj się sięgnąć jak najdalej.
Poczujesz, jak naciągają się mięśnie pleców.
Zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij
się i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie pośladkowe


Leząc na plecach unieś nogi i skrzyżuj je tak,
aby kostka jednej opierała się na kolanie drugiej.
Wyprostowaną nogę zegnij lekko i spleć dłonie
na udzie. Twoim zadaniem jest przyciągnięcie uda
jak najbliżej klatki piersiowej.



Stretching - mięśnie przedramion


Wyciągnij lewe ramię do przodu dłonią do góry.
Złap za palce prawą rękę i delikatnie ciągnij
je w stronę podłogi. Poczujesz, jak napina
się przedramię. Zatrzymaj tę pozycję, a następnie
zmień rękę i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda


To ćwiczenie wpływa na wzrost gibkości.
Najpierw połóż dłonie na macie w odległości
zbliżonej do szerokości twoich ramion,
a następnie przyjmij pozycję do pompki.
Wyprostuj nogi i mając wyprostowane plecy,
postaraj się małymi kroczkami zbliżyć stopy
do dłoni. Poczujesz, jak rozciąga się tylna
część ud. Jeśli palcami stóp uda ci się
dotknąć dłoni, to oznacza, że jesteś bardzo
rozciągnięta. Zatrzymaj tę pozycję, policz
do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozluźnij mięśnie, a następnie powtórz
ćwiczenie.



Stretching - mięśnie skośne brzucha


Siedząc w rozkroku na macie zegnij jedną nogę
do wewnątrz, opierając stopę na wewnętrznej stronie
drugiej nogi. Napinając mięśnie brzucha unieś
ramię ponad głową i zrób skłon nad wyprostowaną
nogą. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie
skośne brzucha i dwugłowe ud. Zatrzymaj
tę pozycję i policz do 10. Zmień stronę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie zginaczy bioder


Rozpocznij od siadu klęcznego. Stopy, kolana
i uda złączone. Podeprzyj się z tyłu, kładąc
dłonie za sobą na podłodze i unieś biodra.
Poczujesz, jak napinają się mięśnie zginaczy
bioder.



Stretching - mięśnie przywodzące uda


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, usiądź
na macie tak, aby twoje kolana były skierowane
na zewnątrz, a stopy stykały się ze sobą.
Twoim zadaniem jest przyciąganie złączonych
pięt jak najbliżej ciała i dotknięcie kolanami
podłoża. Trzymając stopy rękoma, powoli
przyciągaj je do siebie. Gdy poczujesz, że twoje
mięśnie są dobrze rozciągnięte, zatrzymaj
tę pozycję, policz do dziesięciu, a następnie
rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie trójgłowe ramienia


Przyjmij pozycję wyjściową tak, że twój lewy
łokieć uniesiony jest w górę, a dłonią starasz
się sięgnąć w dół pleców. Połóż prawą dłoń
na lewym łokciu i naciskaj, powoli odpychając
go do tyłu. Lewe ramię powinno przylegać do głowy.
Poczujesz jak naciąga się triceps. Wytrzymaj
przez 10 sekund, a następnie zmień rękę
i powtórz ćwiczenie.



Stretching - mięśnie dwugłowe uda i łydki


Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone,
biodra prosto. Wysuń wyprostowaną stopę przed siebie,
wygnij nogę na której stoisz. Pochyl się lekko do
przodu, opierając ręce na zgiętej nodze.
Pośladki wypięte. Aby zwiększyć napięcie łydki,
zginaj stopę, przyciągając



Stretching - mięśnie pośladkowe i grzbietu


Siedząc na macie wyprostuj nogę. Ugnij drugą
i skrzyżuj z wyprostowaną. Upewnij się, że stopa
stoi płasko na macie. Obróć się tak, abyś mogła
oprzeć lewe ramię na prawym kolanie.
Odpychając się od kolana, spróbuj obrócić tułów
jeszcze bardziej. Poczujesz, jak napinają
się mięśnie pośladkowe i dolne pleców.



Stretching - mięśnie przywodzące uda i dwugłowy uda


Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę uda, stań w rozkroku.
Nogi rozstawione jak najszerzej. Ugnij jedno kolano
i pochyl całe ciało w tę stronę. Dla równowagi możesz
oprzeć dłonie na zgiętej nodze lub na podłodze.
Nie pozwól, aby kolano wysunięte było do przodu
bardziej niż palce stopy.




Stretching - mięśnie czworogłowe uda i zginacz bioder


Stojąc na prawej stopie sięgnij lewą ręką za siebie
i złap za lewą stopę. Wyprostuj się, kolana złączone.
Możesz też wyciągnąć rękę w bok dla utrzymania równowagi.
Aby ćwiczenie było bardziej skuteczne, wypchnij biodra
do przodu. Rozciągnięciu ulega również zginacz biodra.



Stretching - mięśnie naramienne, piersiowe i dwugłowe ramienia


Stojąc w wygodnej pozycji, odegnij ramiona
do tyłu i złącz ręce za plecami. Wyprostuj ramiona
i powoli je podnoś. Poczujesz, jak napinają
się ramiona i klatka piersiowa, a w pewnym
stopniu także twoje bicepsy. Policz do 10,
a następnie rozluźnij się i powtórz
ćwiczenie.





60* !Pozowanie! - umiejętność sprzedania się

W każdej dyscyplinie sportu obowiązuje pewien regulamin,
także i w kulturystyce obowiązują specyficzne zasady
zachowania i występowania podczas zawodów. By dobrze
wyglądać na scenie powinno znać się je na pamięć.
Jeśli się ich nie zna, należy zapytać lokalnego sędziego,
oraz udać się na zawody w celu ich dokładnej obserwacji.
Ćwiczenie pozowania należy rozpocząć co najmniej na sześć
tygodni przed zawodami. Najlepiej poświęcić temu około
30 do 40 minut dziennie. Niezależnie od tego jak dobrze
się wygląda, jeżeli nie zaprezentuje się swojej sylwetki
w możliwie najlepszy sposób, sędziowie nigdy nie dowiedzą
się jak jesteś dobry. Jaką korzyść przyniesie posiadanie
dobrej kondycji, jeżeli nie potrafisz dobrze się "sprzedać"?
Jeżeli samemu nie posiada się talentu, dobrze jest
zaangarzować choreografa albo poprosić o pomoc kolegę.
Rodzaj muzyki do podkładu powinien odzwierciedlać fizjonomię
i osobowość. Niech kolega nagra na video twój program
i obowiązkowe pozy i niech oceni je ktoś z doświadczeniem.
Pozy powinny być tak dopracowane, by podkreślały najlepsze
części ciała, a te słabsze czyniły mniej widocznymi.
Należy cały czas się uśmiechać i nie pozwolić na
zdekoncentrowanie (np. rozluźnienie mięśni brzucha tak,
że zacznie on zwisać, nie należy też mówić zbyt dużo, itd.).
Nawet jeśli nie jest się w pierwszym szeregu pozujących,
sędziowie i tak będą patrzeć, a oni nie lubią tego balonu
zwisającego nad spodenkami. Należy ćwiczyć pozowanie przed
żywą publiką, a nie tylko przed lustrem. Pozowanie przynosi
tą korzyść, że poprawia separowanie i ogólną twardość mięśni.
Nie należy zostawiać pozowania na ostatnią chwilę.
Kolejną korzyścią wypływającą z ćwiczeń pozowania,
jest poprawa wytrzymałości. Pozowanie jest ciężką pracą!
Będziesz zaskoczony jak ciężko jest pozować przez pełne
30 minut. Bardzo często widać kulturystów wypadających
z rytmu i ciężko łapiących oddech. Tylko dzięki ćwiczeniom
będziemy mogli napinać mięśnie bez zbędnych odpoczynków.
Naucz się przyjmować krytyczne uwagi.
Tylko dzięki nim będziesz wiedział co musisz zrobić
by wygrać następne zawody.

Właściwy kolor skóry jest bardzo ważnym elementem.
Nawet nie zdajemy sobie sprawy jak właściwe przygotowanie
skóry wpływa na wyniki w czasie zawodów. Pewna część
początkujących zaniedbuje uzyskanie poprawnej opalenizny,
lub nie używa środków do opalania lub używa ich nieodpowiednio
(brak warstwy podkładowej pod wierzchni środek opalający,
kleksy, opuszczone miejsca, itd.).
Każdy człowiek jest inny i będzie potrzebował więcej,
lub mniej opalenizny, albo więcej lub mniej środka
samoopalającego. Opalenizna ściąga skórę, stwarzając
wrażenie twardszej, pomaga wyeliminować wodę z warstwy
podskórnej i dodaje połysku, przez co skóra wygląda
na zdrowszą. Przed użyciem środka opalającego należy
najpierw nałożyć warstwę podkładową, albo na scenie
będzie się przypominało marchewkę w żółto-pomarańczowym
kolorze skóry. Należy uważać by nie robić zacieków, kleksów,
nie ominąć jakiejś partii. Nie wolno zapomnieć o twarzy.
Czasami widać jak zawodnik wychodzi na scenę z opalonym
ciałem ale białą twarzą i to nie jest tak zupełnie tym,
czego oczekują sędziowie. Zbyt dużo olejku sprawia,
że wyglądasz gładko, zbyt mało, że matowo.
Pamiętaj że olejek musi być naniesiony równomiernie
na całe ciało.

Należy zadbać o dobre uczesanie. Spodenki do pozowania
powinny przylegać ściśle do ciała, szczególnie z tyłu.
Jeżeli będą wyglądać jak pieluchy, zabiją symetrię ciała.
Gdy zamawia się spodenki, należy pamiętać o stratach
centymetrów w pasie, biodrach i pośladkach.
Jeżeli ma się krótkie nogi i długi tułów, albo szeroką talię,
należy zadbać by kostium był wysoko ponad udami.
Jeżeli ma się duże pośladki, spodenki powinny być
w kolorze czarnym. Nie wybieraj po prostu swojego ulubionego
koloru. Kup sobie dwie lub trzy pary, na wypadek gdyby
coś się przydarzyło jednej z nich.



Pozowanie - Mięśnie brzucha przodem

Stojąc przodem do komisji sędziowskiej, prawa lub lewa
noga lekko ugięta w kolanie, a palce stopy skierowane
na zewnątrz. Jedna z nóg lekko wysunięta przed drugą tak,
aby maksymalnie zasłaniała przestrzeń pomiędzy nogami.
Dłonie splecione z tyłu głowy. Tułów nieco odchylony
do tyłu i załamany na wysokości mostka.
Mięśnie brzucha lekko wciągnięte i mocno napięte.
Najpierw prezentowane są mięśnie proste brzucha, chwilę
później poprzez lekki skręt tułowia prezentowane
są mięśnie skośne brzucha.
Wszystkie ruchy podczas wykonywania tej pozy powinny
być wolne i kontrolowane.

W trakcie demonstrowania tej pozy, sędziowie
szczególną uwagę zwracają na mięśnie proste brzucha,
oraz mięsień czworogłowy uda nogi wysuniętej
do przodu.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- nisko splatać dłonie
- nie pochylać się zbytnio do przodu
- nie tracić czasu na prezentowanie mięśni skośnych,
kosztem mięśni prostych
- nie odrywać palców stopy od podłoża w miejsce
stopy (noga wysunięta do przodu)
- eksponować mięśnia krawieckiego uda
i brzuchatego łydki nogi wysuniętej
- uśmiechać się



Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

Stojąc tyłem, lewą lub prawą nogę lekko ugiąć w stawie
kolanowym, kierując palce stopy i kolano na zewnątrz.
Jedną nogę odstawić nieco w bok cofając i zrobić wspięcie
na palce uginając ją w kolanie. Odstawienie nogi w bok,
pozwala na lepsze zademonstrowanie mięśni dwugłowych uda,
oraz pozostałych mięśni wewnętrznych uda. Z tej pozycji
unieść ręce w górę, a następnie uginając je w łokciach
i nadgarstkach, powoli opuścić w dół. Ruch opuszczania
akończyć wówczas, kiedy łokcie znajdą się na linii barków.
Równolegle z opuszczeniem rąk, opuścić również barki,
dzięki czemu mięśnie najszersze grzbietu nieco
się poszerzają. Mocno wyciągnąć brzuch i zrobić głęboki
wdech. Spowoduje to uniesienie klatki piersiowej,
dzięki czemu górna część mięśni najszerszych grzbietu
jeszcze się poszerza. Tułów nieco odchylić do tyłu.

Sędziowie oceniają wszystkie widziane z tyłu mięśnie.
Oceniane są również ogólne proporcje ciała.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- nie garbić się
- nie unoś łokci za wysoko
- nie ściągać zbytnio barków do siebie
- napinaj mięśnie dwugłowe jak i prostowniki grzbietu



Pozowanie - Mięśnie klatki piersiowej bokiem

Stojąc prawym lub lewym bokiem do komisji sędziowskiej,
jedną z nóg należy lekko ugiąć w kolanie, a drugą odstawić
daleko do tyłu. Przesuwając ją do przodu po nodze drugiej
następuje wypchnięcie mięśnia dwugłowego, co korzystnie
go weksponuje. Następnie należy unieść piętę, a palce
stopy mocno wcisnąć w podłogę. Siłą i techniką nacisku
należy sterować tak, aby napinały się tylko przednie
mięśnie uda. Rozluźniony mięsień dwugłowy, poddawany
wspomnianemu wyżej wypychaniu, wybrzusza się, pogłębiając
bruzdę oddzielającą go od pozostałych mięśni.
Tułów wyprostowany. Teraz należy zgiąć rękę w łokciu tak,
abyprzedramie było zbliżone do poziomu, a wewnętrzna strona
zaciśniętej w pięść dłoni, skierowana ku górze.
Taki układ ręki sprawia, że biceps przybiera kształt kulisty.
Dłoń wywiera na nadgarstek umiarkowany nacisk.
Wciągnięty brzuch, głęboki wdech.
Mięsień piersiowy od komisji umiarkowanie luźny, drugi
zaś mocno napięty i dodatkowo wypchnięty poprzez
nacisk ręki.

Oceniany jest stopień rozwoju oraz definicja klatki
piersiowej, mięśni naramiennych, ramion, przedramion,
ud oraz podudzi. Oceniana jest również ogólna proporcja
nóg w stosunku do tułowia.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- nie pochylać głowy do przodu
- nie uginać zbyt mocno nogi od strony komisji sędziowskiej
- bark od strony jurorów utrzymać nieco niżej
niż bark przeciwny
- uśmiechać się




Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

Prawa lub lewa noga ugięta lekko w kolanie, palce stopy
i kolano odchylone nieznacznie w bok. Jedna z nóg odchylona
nieznacznie w bok. Druga odstawiona do tyłu z jednoczesnym
odchyleniem w bok (ukośnie), oparta palcami o podłogę.
Takie ustawienie nogi ma korzystny wpływ na dobre
wyeksponowanie jej mięśnia dwugłowego. Broda wypchnięta
do przodu, mięśnie pośladkowe napięte. Dłonie zwinięte
w pięści z kciukami odchylonymi i skierowanymi do tyłu,
wciśnięte w boki około 3 cm powyżej bioder. Łokcie mocno
odchylone do tyłu. Następnie należy przesunąć łokcie
do miejsca kiedy odległość między nimi będzie największa.
Broda uniesiona nieco do góry, dzięki czemu dobrze są
wyeksponowane mięśnie czworoboczne pleców.
Brzuch wciągnięty i nabrane powietrze. Tułów odchylony
do tyłu na tyle, aby wzrok sędziów był prostopadły
do lini pleców.

Sędziowie oceniają przede wszystkim proporcje sylwetki.
Umięśnienie stawiane jest na drugim planie. Komisja zwraca
szczególną uwagę na stosunek górnej części ciała do dolnej,
stosunek mięśni naramiennych oraz najszerszych grzbietu
do talii i do mięśni ud.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- nie zaokrąglać pleców
- nie pochylać głowy do przodu



Pozowanie - Mięśnie dwugłowe ramion przodem

Stojąc, prawą lub lewą nogę należy odstawić w taki
sposób, by była ona wyprostowana, a palce oparte o parkiet.
Druga lekko ugięta w kolanie, a ręce uniesione ku górze.
Uginając ręce w łokciach i nadgarstkach jednocześnie
opuszczać je w dół. Łokcie nie powinny przekraczać
górnej linii ramion, ze względu na niekorzystny wpływ
na kształt mięśni najszerszych grzbietu.
Następnie opuszczać i napinać mięśnie ramion, przedramion
i najszerszych grzbietu. Nalezy jednocześnie wciągać
brzuch i zrobić głęboki wdech dzięki któremu klatka
piersiowa uniesie się w górę. Dzięki tym czynnościom
poszerzają się m.in górne części mięśni najszerszych
grzbietu. Można lekko cofnąć łokcie do tyłu, a dłonie
wysunąć do przodu. Dzięki temu pokażemy bicepsy pod
korzystniejszym kątem, jednak nie u wszystkich ma to miejsce.
Należy sprawdzić samemu.
Końcowym elementem przyjęcia tej pozy jest mocne napięcie
wszystkich mięśni z wyjątkiem mięśni brzucha, gdyż ten
pozostaje wciągnięty.

Podczas prezentowania tej pozy, sędziowie oceniają
ogólne proporcje ciała oraz wszystkie mięśnie widziane
z przodu. W sposób szczególny oceniany jest kształt
i wysokość bicepsów, ich stosunek do tricepsów,
proporcje mięśni czworogłowych ud do mięśni brzuchatych
łydek, szerokość mięśni najszerszych grzbietu względem
talii, długość tułowia do długości nóg oraz długość
podudzi do długości ud.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- cały czas napinać mięśnie nóg
- nie unosić barków zbyt wysoko
- nie opuszczać łokci poniżej linii barków
- nie garbić się
- uśmiechać się



Pozowanie - Mięsień trójgłowy ramienia bokiem

Stojąc lewym lub prawym bokiem do komisji sędziowskiej,
ugiąć lekko w kolanie jedną z nóg, drógą zaśodstawić mocno
do tyłu. Palce oprzeć na podłodze. Uginając cofniętą nogę,
przesuwamy ją po nodze prawej do przodu w taki sposób,
aby był maksymalnie wyeksponowany jej mięsień dwugłowy.
By dobrze uwypuklić mięśnie podudzia, należy palce nogi
mocno wcisnąć w parkiet. Odległość między nogami powinna
wynosić około 20 cm. Wyprostowaną rękę należy nieco
odchylić do tyłu, a nadgarstek obrócić nieco do tyłu,
aby dobrze był wyeksponowany zarówno jej mięsień dwugłowy,
jak i trójgłowy. Demonstrowaną rękę należy przytrzymać
nieco powyżej nadgarstka palcami drugiej ręki.
Tułów należy lekko pochylić ku przodowi, wciągnąć
brzuch i napiąć mocno mięśnie proste brzucha.

Jak sama nazwa wskazuje, uwaga komisji sędziowskiej
skupiona jest na mięsień trójgłowy ramienia,
jednak tak jak w innych pozach, tak i tutaj na ostateczną
ocenę wydaną przez każdego z sędziów, wpływa zarówno
wygląd tricepsu, jak i ogólne wrażenie,
jakie robi zawodnik.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- mocno napiąć łydkę
- w pełni wyprostować rękę
- nie pochylać się zbytnio do przodu
- prezentować nogę każdemu z jurorów
- uśmiechać się


Pozowanie - Mięśnie najszersze grzbietu przodem

Stoimy, nogi lekko ugięte w kolanach, pięty blisko siebie,
palcami na zewnątrz, ręce mocno ugięte w łokciach, dłonie
zaciśnięte, "wbite" w boki tułowia na wysokości punktów
rozpoczęcia mięśni najszerszych grzbietu, łokcie mocno
odchylone do tyłu. Napinając mięśnie najszersze, łokcie
przesówane są do przodu. Brzuch wciągnięty, głęboki wdech.
Dzięki temu klatka piersiowa unosi się w górę i górne części
mięśni najszerszych grzbietu poszerzają się.Końcowym
elementem przyjmowania pozy jest mocne napięcie wszystkich
mięśni, z wyłączeniem mięśni brzucha

Komisja sędziowska ocenia proporcje ciała oraz wszystkie
mięśnie widziane z przodu. Także stosunek mięśni
najszerszych grzbietu do bioder. Większość zawodników
dla polepszenia ogólnych proporcji ciała mocno wciska
dłonie w boki. Zmniejsza to obwód talii.

Podczas prezentacji tej pozy, pamiętaj aby:

- nie wysuwaj łokci przed tułów
- nie unoś barków w górę
- napinaj mięśnie ud
- nie odchylaj zbytnio tułowia
- uśmiechać się

61* Odżywki...wracam znów do tego tematu...dlaeczego nie poleca się brać kretki i innych wsopmagaczy poczatkujacym??

U początkujących osób każdy! organizm reaguje silnie na nawet minimalne bodźce i nie potrzeba wtedy sztucznego wspomagania. Po jakimś czasie organizm przywyczaja się, by osiągać coraz lepsze efekty trzeba inaczej mówiąc kombinować wyszukanymi metodami. Gdy wexmie się odrazu np. Kreatynę straci się okres samoistnego i naturalnego rozwoju i ciężko będzie potem czym kolwiek przełamac bariere którą sam sobie postawiłeś. Tyczy się to także i całej reszty suplementów, dla początkujących nie potrzeba i nie jest przydatne wspomaganie innymi sybstancjami, a jeszcze co to może zaszkodzić i z pewnościa by zaszkodziło. Nie jedna osoba żałuje, że zarzyła kreatyne na początku swojego stazu. Jeśli ma się już odpowiedni staż, dość wysoki można sobie kupić małe co nie co, ale nie coś mocnego tylko jakąś najsłabszą odżywke, bo jak się kupi dość mocna organizm przyzwyczai się do mocnych, i potem słabe nic nie dadzą...nie nalezy także brać systematycznie odżywek, brać dany czas i potem conajmniej tyle samo ma trwać przerwa co brało się daną odżywke aby organizm się nie przywyczaił.

62* Wystepują także i różne typy sylwetek od których wiele rzeczy zależy...nie da się tego niestety zmienic. Co bardzo utrudnia sprawę nie którym osobom.
Ektomorficzna sylwetka- chodzi tutaj między innymi o osobę chudą, taki typ długo i trudno zyskuje masę, przyrost wagi i siły. Ma lekką strukturę kostną i długie mięsnie...
Enomorficzna sylwetka- inaczej mówiac osoba przy kości;). Osoba z talentem do tycia, z grubą strukturą kostną, w ten sposób taki typ sylwetki u osoby szybko uzyskuje wagę dzięki czemu może prowadzić ciężkie treningi poprzez swoją tkankę tłuszczowa.
Mezomorficzna sylwetka- taki typ sylwetki szybko uzyskuje szybki przyrost masy mięśniowej (nie koniecznie wzrost masy ciała), ma ładny wygląd sylweetki i wysokie zdolności do rozwoju mięśni w dość krótkim czasie. Z tego wynika, że u innych masa mięśniiowa, spadek masy mięśniowej i inne pokonywanie problemów może być pokonane w szybkim czasie lub w bardzo długim. u każdego organizm oddziałuje inaczej na każdy bodziec.



63* Teraz napisze co i gdzie wsytepuje ;=)


Tłuszcze zwierzęce
- ryby
- masło
- jaja
- sery
- świeza smietana

Białko
a) zwierzęce: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał, drób, wołowina
b) roslinne: soja, migdały, orzechy laskowe (wszystkie rodzaje orzechów sa zdrowe), zboże pełnoziarniste oraz niektóre rośliny strączkowwe (soczewica, groszek)
Węglowodany
a) jednoczasteczkowe (cukry proste)
- glukoza (miód, owoce)
- fruktoza (miód, owoce)
b) dwuczasteczkowe (dwucukry)
- sacharoza (cukier biały- ekstrat z buraków cuk. i trzciny)
- laktoza (mleko ssaków)
- maltoza (browar, kukurydza)
c) wieloczasteczkowe
- skrobia:
a) zboża: pszenica, kukurydza, ryż
b) bulwy: ziemniaki
c) korzeniach: brukiew
d) ziarna lub rośliny strączkowe: fasolka, soczewica, groszek, groch, bóbr, soja, konosa, ryżowa.

Błonnik
= owies
- soczewiaca
- fasola
- ziarna
- owoce
- warzywa najlepiej surowe

Tłuszcze nienasycone, niezbedne kwasy tłuszczowe
- ryby (głębinowe) morskie
- orzechy (wszystkie)
- pestki
- nasiona
- jajka
- oleje roslinne (słonecznikowy, lniany, z pestek, winogron)

Chleb
- pełnoziarnisty
(oczywiście bez dodatków chemicznych)
- razowy żytni

Źródło tłuszczy jednonienasyconych
- oliwa z oliwek (powinno sie jej spozywac jak najwiecej ponieważ zwalcza wolne rodniki, które powodują że się starzejemy)

Węglowodany
- kasza gryczana
- ryż brazowy
- płatki owsiane

Źródło wpania i magnezu
- ziarna
- orzechy
- warzywa np. kapusta włoska, biała, marchew i kalafior



64* Przed pierwszą wizytą w siłowni ...

1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem
czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu
treningu.

2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni
wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem
wykwalifikowanego instruktora.

3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć
(przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki
tłuszczowej ... ).
Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy
miesiące, pól roku, rok.
Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy
(jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów,
skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej,
bądź poproś o jego sporządzenie
wykwalifikowanego instruktora).

4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co
robisz działa czy nie.
Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać,
więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu
diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.

5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się
skrępowany - Zupełnie Niepotrzebnie ...
Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi
"sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.

6. Przestrzegaj zasad panujących w siłowni.




65* Garść podstaw dla początkujących ... :=P

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie:

· zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę
(rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)

· przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź
pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie.
Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących

· pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na
sztangach i maszynach

· koncentruj się na tym co robisz.
Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika.
Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu.

· przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć.
Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.

· bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia
podstawowe angażujące wiele grup mięśni.

Zapomnij o:
- "izolacji"
- "superseriach"
- "ruchach wymuszonych"

To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących
dopracować sylwetkę.
Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki.
Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania
obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna
kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie.
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż
12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie.
Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie.
Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić
do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia)
w ramach 8 - 12 powtórzeń.
Wykonuj 3 do 4 serii każdego ćwiczenia.
Oraz 3 do 4 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu !
Staraj się rozciągać trenowane mięśnie.
To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka
piersiowa), potem mniejsze (biceps, triceps, itd).
Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii
do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych
grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące.
Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu
i reagują na niego słabiej.
Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania.
Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych
niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program
treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.
Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy.
Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje.
Wyobrażaj sobie jak rośnie.
W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko
zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!
Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów.
Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty
najprostszymi metodami.
Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa,
Flexa Wheelera czy też innych doskonałych profesjonalistów.
Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących.
Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.
Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:
- Seria
To kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia.
Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego
ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim
zrobisz 2-3 cięższe serie.
- Powtórzenie
To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia.
Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo
lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice.
Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki
i "wyczucia" danego ćwiczenia.
Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę,
musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii, (pamiętając o serii
rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi).
Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia
mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie
będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób
prawidłowy technicznie.
Pamiętaj, że podstawą jest technika !!! ...
Będę to powtarzać do znudzenia !!! ...
Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie
nie ma sensu !!! ...
Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!! ...
- Obciążenia
Podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z
niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej
techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar.
Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię
rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia.
Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej.
Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w
pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach
zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać
maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz,
że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń
zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych
seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym
z najbezpieczniejszych sposobów trenowania.
Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dotyczące ćwiczeń i
obciążeń, które stosujesz.
- Szybkość ruchu
Staraj się stosować jednolity, kontrolowany ruch we
wszystkich fazach ćwiczeń.
Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która
w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania
mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie
mięśni w szczytowym momencie, oraz dwie sekundy negatywnego
napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).
- Oddychanie
Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili,
kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia.
Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej
części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar. odpoczynek
pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz,
że odzyskujesz siły po poprzedniej serii.
Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund.
Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze
krótszego.
Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać
sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut).
Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !!! ...
- Częstotliwość treningów
Twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku
(czasami nawet dłużej).
Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni.
System:
- poniedziałek
- środa
- piątek
Jest najbardziej odpowiedni.
- Czas trwania treningu

Jeśli będziesz stosował się do udzielanych wskazówek
dotyczących treningu, powinien on trwać około 1 godziny.
Pamiętaj, nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie
najważniejsza !!! ...

11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:
- Klatka piersiowa
wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie),
wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach,
rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na
wyciągu.
- Barki
wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie),
unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami),
unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc.
- Czworoboczne
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,
"wzruszanie" barkami.
- Mięśnie pleców
ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę),
podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie
na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz.
- Triceps
wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu
(nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy
(francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie,
"pompki" na poręczach.
- Biceps
uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami),
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce
płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz,
koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz.
- Mięśnie brzucha
spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne,
unoszenie kolan.
- Czworogłowy uda
przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami,
prostowanie nóg.
- Dwugłowy uda
uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu), lub stojąc.
- Łydki
wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc,
z pochylonym tułowiem).

66* Dieta....jak to mówi się kluczowa rola{",}

Dieta - podstawa sukcesu ...


Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko
płyny, tylko warzywa ...
Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety,
inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej.
Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia
swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.
Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste
obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować
dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.
Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć
Twój metabolizm ...

Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z
biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż
wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce
nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób
odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie
przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie
spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste
zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez
wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę.
Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły
wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich
było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne
uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi
nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne
zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,
popełnia bardzo wiele osób.

Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian
wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy
posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania
glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej
produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we
krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów
tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość
glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy
zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie
tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,
powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki
wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we
krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest
hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie
tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko
wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem
nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji
psychofizjologicznych w organizmie.
Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez
co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu.
Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości
w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić
uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.
Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe,
smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po
produkty słodkie i tłuste.
Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,
gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton
zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może
wspaniale wspomagać tycie.
Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują
najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej
i to najczęściej w godzinach wieczornych.
Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością
pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie
wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły
badania na zwierzętach.
Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do
pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które
odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne
zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje
się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila
podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co
w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną.
Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą
tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne.
Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu
groźnych chorób metabolicznych.
Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych
ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i
wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze
prawidłowo odżywiony.
Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C
zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko
sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie
pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi,
nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii.
Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia
wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w
wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego
cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się
bardziej oporni na tycie.

Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób
utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym
zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem
wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające
środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które
najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego
żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych
sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego
samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ...
Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych
posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i
sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam
systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej
świadomości.
Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga
początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z
pewnością zostaną nam wynagrodzone.
Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie
będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli
ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.

Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie
szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych
obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala
nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o
jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce
puszczają po powrocie do domu.
Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt.
Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo
przecież od życia też nam się coś należy,
i rozpoczynamy "odżywianie".
Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z
ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec
chrupiemy paczkę snacków, popijając colą.
I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to
nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń.
Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w
regularności i jakości posiłków.
Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi,
powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram
posiłków w ciągu dnia.
Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie
tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan
naszego zdrowia.
Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy
między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele
innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby
czy silne zaburzenia hormonalne.
W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała
powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w
odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o
jednakowych porach.
Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej
jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy.
Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie
przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania
tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami.
Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy,
czy się komuś podobamy, czy też nie.
Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ...
Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie
przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować
w postaci tłuszczu zapasowego.

67* Woda, składnik tak wazny, niestety nie opisywany podczas stosowania diety...

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody.
U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość
wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%, a w mięśniach
sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera
relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych,
jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu,
a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii
(w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach,
a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i
umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne
w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym.
Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia
pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość
pozostałych procesów przebiegających w organizmie.

Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez
podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek.
Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity,
a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące
ich stężenie w surowicy krwi.

Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody,
dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do
organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia
aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności
powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie
ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%.
Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach
(jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach.

Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość
wody w organizmie jest w zasadzie stała, ilość wodydostarczonej
jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej.

Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów
przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić
do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia
stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności
psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu
3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności
fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej.

Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie
nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które
pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki
odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu
zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości
wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów
i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku
konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie
mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy
wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo
zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów.
To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody.
Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak
żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek
poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku
wytrzymałościowym.

Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów,
których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje
się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie.

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie
z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu
wysiłku tym wyższa utrata płynu.
Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła
poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia
ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio
o 1C co 5-10 minut.

Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami,
których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania
energetycznego.
Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed
startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach
dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie
400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia.
Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno
następować przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników
odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one
żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania),
powinno pić się je powoli małymi łyczkami.

Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane.
Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem
ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając
wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną ?kolki?.
Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie
pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu.
Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień
zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje
gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym
samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania z organizmu
szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych
w trakcie wysiłku.

Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce
i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody
znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji
energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie
energii i szybki przyrost masy mięśniowej.
Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację,
chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji
przeciążeń.

68* Suplementy



69* Kreatyna
wpływa na intensywność i moc wykonywanych ćwiczeń, regeneruje energię w komórce mięśniowej, zapobiegając efektowi katabolicznemu oraz działa w kierunku powiększenia siły i masy mięśniowej.

Kreatyna w organizmie znajduje się w mózgu, we krwi i innych tkankach, ale ok. 95% całkowitej ilości tego związku występuje w mięśniach szkieletowych. Syntetyzowana jest głównie w nerkach, wątrobie i trzustce. Dostępne na rynku suplementy żywności wytwarzane są syntetycznie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Suplementacja kreatyną zwiększa resyntezę fosfokreatyny w mięśniach, zwłaszcza po wysiłkach o dużej intensywności. Przyczyniając się do wzrostu wydolności, wytrzymałości oraz siły i masy mięśni.

Kreatyna posiada również zdolność neutralizowania zakwaszenia mięśni, powstałego wskutek treningu. To z kolei zwiększa potencjał energetyczny mięśni, ułatwiając działanie enzymów biorących udział w reakcjach metabolicznych, prowadzących do produkcji energii. Enzymy te funkcjonują lepiej w środowisku mniej kwaśnym, tak więc zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego, który w głównej mierze odpowiada za pieczenie i ból "zakwaszonych" mięśni, poprawia warunki do właściwego przebiegu tych reakcji.

Następnym spektakularnym efektem działania kreatyny jest zatrzymywanie wody w mięśniach, co jest szczególnie istotne dla każdego kulturysty. W tym celu wykorzystuje się monohydrat kreatyny (jednowodzian). Średnia dawka nasycająca - ok. 20 gram dziennie, stosowana przez 4-5 dni, przy właściwie zbilansowanej diecie, może zwiększyć masę mięśni nawet o 2 do 3 kilogramów.

Wynika to z faktu, że organizm jest zdolny do magazynowania znacznych ilości kreatyny w mięśniach (nawet do 30-40%). Następstwem tego jest wchłonięcie przez komórki mięśniowe odpowiedniej ilości wody w celu wyrównania jej stężeń, co powoduje uczucie "napompowania" mięśni i wzrost ich objętości. Aby efekt był trwały istnieje konieczność wykonania pełnego cyklu suplementacji - fazy nasycenia i fazy podtrzymania. Najlepiej łącznie z lecytyną, która stabilizuje i wzmacnia działanie cyklu kreatynowego.

Skutecznie poprawia działanie kreatyny wzbogacenie suplementacji o węglowodany proste np. glukozę. Takie postępowanie pozwala zwiększyć wychwyt kreatyny przez komórki mięśniowe nawet o 40 do 50%. Wynika to z faktu, że wolna kreatyna aby działać, musi zostać przetransportowana do wnętrza komórki, gdzie łączy się z fosforanem stając się postacią aktywną. Nośnik wolnej kreatyny jest u ludzi uczynniany przez insulinę, której zwiększone wydzielanie stymulują właśnie cukry proste.

N iektóre firmy produkujące odżywki, wykorzystując ten mechanizm, produkują mieszanki kreatyny i węglowodanów. W innym przypadku zalecane jest popijanie kreatyny sokiem owocowym - najlepiej winogronowym.

Spożyta przez organizm i załadowana do mięśnia kreatyna pozostaje w układzie mięśniowym przez okres około 4 tygodni. Czyli po odstawieniu kreatyny, powrót do stanu wyjściowego trwa około 1 miesiąca i, co ciekawe, odstawienie nie upośledza naturalnej produkcji endogennej kreatyny w organizmie, a to oznacza, że ustrój nadal wytwarza ją w ilości 1-2 gram dziennie. Kreatyna najskuteczniej działa na końcu fazy ładowania (3-5 dzień pełnego cyklu). Po tym okresie wzrost siły nadal utrzymuje się, lecz nie jest już tak wyraźny, co wiąże się z wypełnieniem magazynów mięśniowych.

Stopień i długotrwałość utrzymania osiągniętego poziomu siły i masy mięśniowej jest względnie stały, aczkolwiek można się spodziewać utraty części masy po zaprzestaniu suplementacji kreatyną (z lecytyną spadek jest mniej wyraźny), chociażby z uwagi na zmniejszenie ilości wody w komórkach mięśniowych, która, odgrywa znaczącą rolę w tym mechanizmie. Taka sytuacja determinuje jej sposób dawkowania i cykliczność suplementacji kreatyną.

Dobrym, i równie skutecznym jak lecytyna suplementem, który wzmacnia i stabilizuje efekt działania kreatyny jest siarczan wanadu.

Kreatyna - sposób użycia (pełny cykl kreatynowy)
Monohydrat kreatyny (proszek) przeznaczony jest do bezpośredniego spożycia, w dawkach podzielonych, po uprzednim rozpuszczeniu w szklance soku, napoju energetycznym, lub odżywce węglowodanowej. Przygotowany napój stosuje się cyklicznie między posiłkami i po treningu w ilości 20-30 gram dziennie w porcjach po 5 gram w czasie pierwszych 5-6 dni (faza nasycenia), a następnie w ilości ok. 4-6 gram dziennie po treningu przez 2-3 tygodnie. W celu uzyskania najkorzystniejszych efektów ponownie zażywanie kreatyny należy rozpocząć po 2-3 tygodniowej przerwie.

1 pełna łyżeczka do herbaty = 5 gram

1137585029000
zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.
70* HMB
1.Co to jest HMB?

HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który powstaje w organizmie z leucyny (jeden z aminokwasów).

2. Jak działa HMB?

HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest skuteczną alternatywą dla niedozwolonych środków dopingujących - wspomaga przyrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Organizm człowieka po każdym wytężonym wysiłku, przy długotrwałym stresie oraz w wyniku nieodpowiedniej diety, wywołuje proces kataboliczny niszczący białka mięśniowe redukując w ten sposób masę mięśniową. Aby temu przeciwdziałać, mechanizm obronny człowieka wytwarza kwas hydroksymetylomasłowy, popularnie zwany HMB.

Jego zadanie to obrona białek mięśniowych przed rozpadem oraz stymulowanie do czerpania energii z zapasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje szybsza i pełna regeneracja mięśni, a zarazem znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. HMB znacznie zwiększa efektywność spożywanych białek. Stosując HMB można ograniczyć dobowe spożycie białka nawet do 1 grama na kilogram wagi ciała, przy zachowaniu podobnych rezultatów jak podczas diety wysokobiałkowej.

3.Co można osiągnąć stosując HMB?

Działanie HMB nie powinno być w żadnym wypadku porównywane z działaniem kreatyny, które jest bardzo szybkie i silne, lecz po kilku tygodniach słabnie.

Stosowanie HMB daje przede wszystkim gwarancję stałego i długotrwałego przyrostu masy mięśniowej, ponieważ nie dochodzi tu do uwodnienia komórek mięśniowych, a przyrost masy podyktowany jest syntezą (budowaniem) nowej tkanki mięśniowej. Stosując HMB można osiągnąć około 1 - 2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w przeciągu 6 tygodni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem już po pół roku może nastąpić trwały przyrost od 4 - 8 kg beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

4.Jak stosować HMB?

Amerykańskie testy wykazały, że suplementacja 2,5g (czyli 3 g Ca-HMB) dziennie pokrywa znaczną część zapotrzebowania organizmu na HMB. Odpowiednie dawkowanie, to około 0,15 grama na każde 10 kg masy ciała bezpośrednio po treningu . Kolejne dawki w ciągu 24 godzin po treningu należy spożywać od 2 do 3 razy dziennie po 0,10 g na każde 10 kg masy ciała. Najlepsze pory przyjmowania: rano po przebudzeniu oraz przed snem.

Warunkiem "budowania" trwałej masy mięśniowej jest maksymalizowanie procesów anabolicznych i minimalizowanie procesów katabolicznych. W pierwszym i drugim procesie kluczową rolę odgrywa HMB.

71* Glutamina
W mięśniach człowieka znajduje się bardzo dużo glutaminy- stanowi ona ponad 50% aminokwasów obecnych w komórkach mięśniowych. Jest ona prekursorem w syntezie niemal wszystkich aminokwasów endogennych. Konwersja odbywa się w wątrobie, mięśniach i innych częściach ciała. Mimo obfitości glutaminy organizm potrafi wyprodukować tylko jej pewną ilość. Zdolność organizmu do produkcji glutaminy, chociaż w ograniczonej ilości powoduje, że została ona zaliczona do tak zwanych aminokwasów endogennych. Oznacza to, że nie trzeba koniecznie dostarczać jej z zewnątrz- jest ona tak ważna dla prawidłowych funkcji organizmu, że on sam potrafi ją wytwarzać. Dystrybucja glutaminy jest oparta na hierarchii konieczności do przeżycia. Glutamina jest punktem wyjścia całej masy reakcji fizjologicznych. Potrzebuje jej mózg, układ odpornościowy, przewód pokarmowy i mięśnie( patrz- "Inne korzyści z glutaminy" . To stawia wysokie wymagania wewnątrzustrojowym rezerwom glutaminy. Mózg i układ odpornościowy mają pełen priorytet w przydziale glutaminy. Dopiero glutamina przez nie wykorzystana może być zużyta do odbudowy komórek mięśniowych. Powstawanie i regeneracja komórek mięśniowych, w których to procesach glutamina odgrywa ważną rolę, znajdują się na dalszym miejscu. Dlatego nie podając glutaminy z zewnątrz można wyczerpać jej zasoby zanim cokolwiek zdąży dotrzeć do mięśni. Poza tym, jeśli organizm potrzebuje więcej glutaminy, może zacząć pobierać ją z komórek mięśniowych. Innymi słowy poświęci on mięśnie dla tych ważniejszych funkcji fizjologicznych. Po treningu ma miejsce ogromny wypływ glutaminy z mięśni do osocza. W mięśniach maleje zatem ilość tego prekursora aminokwasów i to wtedy, gdy jest on tam najbardziej potrzebny do regeneracji i przyrostu mięśni. Ciało poświęca mięśnie dla integralności innych mechanizmów homeostatycznych. To zła wiadomość dla kulturystów- ciężka praca na siłowni może pójść na marne, jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniego zaopatrzenia w glutaminę.


Podawanie glutaminy u kulturystów:

Podając glutaminę dostarcza się surowca do komórek mięśniowych, gdyż glutamina jest głównym aminokwasem zużywanym w procesie naprawy tkanki mięśniowej. Podawanie glutaminy ma również działanie antykataboliczne- gdy glutamina znajduje się w krążeniu-nie trzeba czerpać jej z mięśni. Będąc kulturystą należy koniecznie chronić aminokwasy obecne w muskułach, które są niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej. Inne korzystne działanie glutaminy polega na tym, że pomaga ona wprowadzić wodę do komórek mięśniowych. Ten efekt powiększenia objętości komórki podobny jest- choć nie tak znaczny- do działania kreatyny. Gdy komórka wypełnia się wodą, czy to po podaniu kreatyny, czy glutaminy, trudniej jest kortyzolowi dokonać jej rozpadu. A są to wówczas znacznie lepsze warunki zarówno do zmagazynowania glikogenu, jak i do syntezy białek. Im mięsień jest lepiej uwodniony, tym procesy te są skuteczniejsze. Mimo tych licznych korzyści dla mięsni, glutamina nie jest żadnym cudownym proszkiem- nie działa, gdy nie jest poparta solidnym treningiem, natomiast pozwala na maksymalny wzrost mięśni po treningu. Wzięcie glutaminy i oczekiwanie natychmiastowych dużych rezultatów nie jest realne. Dzięki glutaminie obserwuje się bardziej ciągły przyrost masy mięśniowej, bez okresu przestoju, szybszą i lepszą regenerację, bez żadnych poślizgów.


Jak brać glutaminę:

Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają glutaminę, ale najbogatsze jej źródło stanowi mięso i mleko. Mimo to, jest prawie niemożliwe, by pokarm zapewnił taką jej ilość, jaką można dostarczyć stosując suplementy. Trzeba było by zjeść olbrzymią ilość mięsa i mleka, by uzyskać ekwiwalent 10g glutaminy, a ponadto pochłonęłoby się wówczas ogromną ilość nadmiernych kalorii. Zaleca się rozpocząć suplementację glutaminy od 10g dziennie, w dwóch- czterech dawkach podzielonych. Organizm jest w stanie wykorzystać 5ylko określoną jej ilość, dlatego należy zaczynać stopniowo. Dzięki temu organizm może się przyzwyczaić i zwiększyć swoją zdolność do transportu glutaminy, by bardziej skutecznie docierała ona do mięśni. W przeciwnym razie nadmiar poszedłby na straty. Gdy już organizm się przyzwyczai, co ma miejsce po tygodniu, można zwiększyć dawkę o dodatkowe 10g. Można to robić co tydzień, aż dojdzie się do 40g w czwartym tygodniu-w czterech dawkach- po 10g. Odstęp pomiędzy kolejnymi dawkami powinien wynosić kilka godzin, by zapewnić ciału stały dostęp glutaminy. Przestrzegam przed rozpoczynaniem od dużych dawek- jeśli rozpocznie się od 40g, można mieć kłopoty żołądkowo-jelitowe. Organizm nawet nie zobaczy egzogennej glutaminy, gdyż nie będzie jej w stanie strawić, a wszystko skończy się na nieprzyjemnych efektach ubocznych, np. na zaparciu, co nie będzie miało miejsca, jeśli posłucha się zaleceń lekarza i pozwoli się organizmowi stopniowo przyzwyczaić. Gdyby wystąpiły efekty uboczne, należy zmniejszyć dawkę. Glutaminę najlepiej jest podawać łącznie z węglowodanami, np. sokiem owocowym, gdyż węglowodany powodują łatwiejsze jej wnikanie do mięśni, ale można tez popijać ją wodą. Można posypać glutaminą płatki kukurydziane i nawet się jej nie poczuje! Po większych dawkach możesz mieć mdłości, gdyż jest to proszek, więc ja nie biorę nigdy więcej niż 10g, ale tego prawie nie można przedawkować. Prawie nie znaczy nigdy. Duże dawki glutaminy są przeciwwskazane w przypadku jakichkolwiek postaci niewydolności nerek- łącznie z tą towarzyszącą przedawkowaniu sterydów anabolicznych, niewydolności wątroby, czy jakiegokolwiek zaburzenia metabolicznego upośledzającego zdolność organizmy do produkcji amoniaku. Biorąc pod uwagę główne i mniej ważne korzyści, jakie daje glutamina w kulturystyce, nietrudno jest zrozumieć, czemu tak szybko zyskuje ona sobie miano suplementu "z wyboru" wśród kulturystów.


Inne korzyści z glutaminy:

Glutamina jest niemal tak potrzebna dla mózgu i procesów immunologicznych, jak energia. Glutamina bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w mózgu, jest ona prekursorem dwóch ważnych neuroprzekaźników. Jest ona również głównym aminokwasem znajdującym się w płynie mózgowo-rdzeniowym. Glutamina bardzo korzystnie działa na odporność organizmu. Za każdym razem, gdy zachorujesz lub się skaleczysz, organizm pobiera glutaminę z mięsni i dostarcza ją tam, gdzie jest potrzebna dla wyzdrowienia. Nawet ci, którzy nie są kulturystami, mogą czerpać liczne korzyści ze stosowania glutaminy, mimo że u osób prowadzących "siedzący" tryb życia nie dojdzie do przyrostów mięśni. Egzogenna glutamina służy do tych samych celów, co produkowana w organizmie, ale dzięki niej oszczędza się mięsnie. Jeżeli bierze się glutaminę, można nie brać już innych suplementów, np. argininy, gdyż glutamina jest prekursorem argininy. Wzrost stężenia argininy powoduje wzrost wydzielania hormonu wzrostu oraz insuliny, czyli dwóch hormonów działających korzystnie na przyrost mięśni. Nawet jeśli część glutaminy jest od razu zamieniana w argininę, nie występują przy tym efekty uboczne zwykle towarzyszące podawaniu argininy. Glutamina przekształca się w argininę wolno i jednostajnie, podczas gdy bezpośrednie podanie argininy powoduje nagły i raptowny wzrost jej stężenia we krwi, co stanowi większe obciążenie dla organizmu.



72* EFEDRYNA
Efedryna to działająca termogennie substancja pochodząca z rośliny zwanej mahuang. Działanie termogenne polega na większej produkcji ciepła i w związku z tym na większym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne działanie pobudzające na prawie wszystkie tkanki w organizmie, łącznie z sercem i ośrodkowym układem nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbliżona do metamfetaminy, która podobnie działa na mózg. Co ciekawe, efedryna działa silniej w połączeniu z kofeiną lub z aspiryną. Efedryna z kofeiną może dać dwukrotnie większy spadek wagi ciata u osób na diecie niskokalorycznej i ułatwić spalanie tłuszczu chroniąc jednocześnie mięśnie u odchudzających się otyłych osób.
Mimo to nie znamy skutków jej działania na tkankę tłuszczową i ciężar ciała u intensywnie trenujących kulturystów. Podejrzewa się, że oni też traciliby tłuszcz. Ale nie polecamy efedryny, gdyż nie sądzimy, że jest bezpieczna. Ma ona wiele działań niepożądanych: bezsenność, niepokój, pulsujące bóle głowy, drżenie, osłabienie, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powodują halucynacje. Najgroźniejszym skutkiem przedawkowania może być krwotok mózgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie i szybki, nieregularny oddech. Jeśli więc nawet efedryna rzeczywiście działa, to większość jej działań nie jest tym, czego szukasz. To ryzykowna gra. Przeciętnie stosuje się dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczając dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powyżej 40 mg może być bardzo niebezpieczna dla życia.

73* FOSFATYDYLOSERYNA
Fosfatydyloseryna (PS) pomaga ciężej trenować poprzez zmniejszenie późnej bolesności mięśni, poprawienie nastroju i zapobieganie przetrenowaniu. PS, jeden z fosfolipidów, jest składnikiem błony komórkowej każdej komórki organizmu, łącznie z komórkami włókien mięśniowych.
Choć nie znamy dokładnie jej działania na komórki mięśni, zmniejsza ona ich zniszczenia, a zwiększa przyrost mięśni pod wpływem treningu. PS działa również na inne rodzaje komórek, np. na znajdujące się w mózgu komórki odpowiedzialne za uwalnianie hormonów i za nastrój.
We wczesnych latach 80-tych włoscy naukowcy podali, że dzienna dawka PS równa 800mg stosowana przez 10 dni u zdrowych mężczyzn przeciwdziała uwalnianiu kortyzolu i ACTH w wyniku ćwiczeń fizycznych. Zmniejszenie wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na trening oznacza, że wysiłek fizyczny był odczuwany jako mniejszy stres dla organizmu. Nieco później naukowcy z Califomia State University w Chico wykazali, że PS poprawia samopoczucie, zmniejsza bolesność mięśni i zmniejsza wzrost stężenia kortyzolu, do jakiego dochodzi po ciężkim treningu. Pomagając ciężej trenować i zmniejszając bolesność mięśni PS pozwala szybciej osiągnąć przyrost siły i mięśni.
Jest to jedyny suplement, który nigdy nie znalazł szerszego rynku zbytu, prawdopodobnie ze względu na swój koszt. Miesięczne stosowanie PS w dawce 800mg dziennie to okoto 80$. Stąd wielu ludzi próbowało stosować mniejsze dawki i rozczarowało się rezultatami.

74* L-KARNITYNA
L-karnityna - kontroluje transport substratów energetycznych do mitochondriów (organelli komórkowych odpowiedzialnych za gospodarkę energetyczną). Jednocześnie pełni rolę magazynu i transportera rodników acetylowych - molekół niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana głównie jako protektor serca i układu nerwowego oraz "spalacz tłuszczu" w leczeniu otyłości. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na właściwości odchudzające (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla poprawy wydolności tlenowej (dyscypliny wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe).


75* L - TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umysł - ciało" który nie zawierałby L-tyrozyny, jednego z aminokwasów endogennych, który jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny - neuroprzekaźników odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W doświadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost następuje podczas odpoczynku. To potwierdziło teorie jakoby w czasie ćwiczeń L-tyrozyna była pobierana z krwi do produkcji energii i dowiodło istnienia związku pomiędzy dostępnością L-tyrozyny a zmęczeniem mięśni. Zatem wzrost zapasów L-tyrozyny przed treningiem powinien umożliwić trening o wyższej intensywności aż do absolutnego wyczerpania mięśni.

Przeciętna stosowana ilość:
Wybieraj preparaty zawierające 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dwóch dawkach dziennie: wcześnie rano na czczo oraz na około godzinę przed treningiem. By zwiększyć jej działanie, niektórzy eksperci zalecają dodatkowo podawać 500-750 mg DL - fenyloanaliny, będącej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy robić tego wieczorem, gdyż L-tyrozyna współzawodniczy w procesie, w którym z L-tryptofanu (aminokwas egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzekaźnik konieczny do odprężenia i dobrego nocnego spoczynku.

76* Teraz kilka linków...

[[http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=37279&x]] - zbior uzytecznych tabel z wartosciami odzywczymi i indeksami IG


http://www.sfd.pl/temat47815/ potrrzebne info. gdy pytasz o co kolwiek by Michail

http://www.sfd.pl/temat173140/ obliczanie swojego BMR(zapotrzebowanie kcal na dzień) jak ułozyć diete itd. by qazar

http://www.sfd.pl/temat239685/ tutaj jest temat o problemach z rodzicami, opisane sytuacje itp. warto poczytac, dlatego, aby wiedzieć jak się zachować gdy znajda kretke lub co kolwie, lub jak im to wytlumaczyć itd.

http://www.sfd.pl/temat213555/ siłownia a wzrost by MDRAGON, kawalek opisany czym mozna sobie skrzywić kregosłup (ja juz o tym zapewne pisałem ale tam jest co czego ja raczej nie opisałem- warto wejść)

http://www.sfd.pl/temat236746/ dyskusja io żyłach, a dokładnie jednej na bicepsie, wejśc żeby potem sie nie przejmować byle czym....

http://www.sfd.pl/temat238414/ ułożon dieta przez jednego uzytkowników forum, oceniona, i poprawiana kilkakrotnie przez bardziej aktywnych forumowiczów, niech wam słuzy za przykład{",}


Proszę pisac co o tym myślicie
1137585334000
zgłoś naruszenie
  • Sachem
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 9203
  • Wiek: 36 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 29034
  • Trenuje: dłuugo
co ja mysle? - duzo tego
wiec pewnie nigdy nie przeczytam ale soga dostaniesz
[http://www.smoczyjezdzcy.pl] - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!
1137586886000
zgłoś naruszenie
  • LukaszF
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 3913
  • Na forum: 12 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 25633
  • Trenuje: 10
I co, może jeszcze samemu to pisałeś ???
Podaj źródło
1137587036000
zgłoś naruszenie
  • Chaczyk
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 10133
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 37366
zawsze istanieje wyszukiwarka...
nie wiem co to na celu miało może połapanie sogów
1137588664000
zgłoś naruszenie
  • Raskus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1129
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5742
  • Trenuje: Poczatkujący.
Źródła nie podam poniewaz troche tego jest i nie mam już linków. Sam tego nie pisałem. Pisałem to torche dośc długo z kilka dni, nie siedze codzień na kompie. A to nie było celem złapania SOGów!!!!!!!! Pisząc to sam się wiele nauczyłem i sam to rpzeczytam jeszcze nie jeden raz dla utrwalenia.
A z wyszukiwarki nie wiele osób korzysta zwłaszcza nowicjusze (tak jak ja na początku gdy tu weszłem), i jeszcze w wyszukiwarce dokładnie się tego nie znajdzie co się chce, trzeba troche tma poszperac. A tutaj podałem takie info i okreslenia czegos co nowicjuszen ie znaja zanczen takich slow jeszcze...a spis treści zrobiłem dlatego właśnie bo tego jest dużo
I pisze odrazu nie zwracam uwagi na kogos kto mi jeździ że celem tego było zdobycie SOGów. Już wczesniej wkleilem ten sam post tylko bez treści i wszyscy Mnie wychwalali, aż miło było ze świadomością że komus pomogłem
Zresztą SOGi dla Mnie wiekszego nei maja znaczenia niż wiedza którą ja sam posiadam, zamierzam pisać tegotypu posty jak np. o jajkach jaki napisalem w dziale "Odzywianie", wiele się dzięki temu ucze.
1137589174000