logo
zamknij zamknij

Odchudzanie w pytaniach i odpowiedziach ;-)

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 107625

0 5 0
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Chyba wiosna idzie, bo coraz więcej pytań o odchudzanie.

Poniżej parę refleksji na motywach pytań jakie nam zadajecie odnośnie odchudzania, bardziej być może ogólnych niż technicznych

1. "Pomóżcie, muszę stracić Y kilo w X dni" -> gdzie z reguły X dąży do zera a Y do nieskończoności ...

Po pierwsze, odchudzanie planuj na miesiące lub nawet lata a nie na dni. Jeśli zależy Ci na figurze na lato, proces odchudzania zacznij JUŻ. Nie jutro, już, teraz i w tej chwili. Odkładanie jedynie utrudni sprawę - przyjmij że Twoje odchudzanie zaczeło się wraz z czytaniem tego artykułu, gdy dojedziesz do końca powiesz dumnie "już od 5 minut sie odchudzam"

Co więcej, absolutna większość autorytetów - lekarze, dietetycy, trenerzy, organizacje - są zgodni co do tego, że bezpieczne tempo TRWAŁEGO chudnięcia to 0,5-1,0 kg na tydzień. Przy prawidłowej diecie i ćwiczeniach takie tempo chudnięcia zapewnia utratę wagi niemal wyłącznie poprzez utratę tłuszczu oraz pozwala na długotrwałe utrzymanie tendencji spadkowej bez wchodzenia w okresy zastoju.

2. "Chcę schudnąć, doradźcie jakie suplementy mam brać"

Suplementy nie są konieczne w odchudzaniu. Dzięki diecie, ćwiczeniom, motywacji i konsekwencji można pozbyć się tłuszczu równie dobrze bez suplementów. Eksperci oceniają że właściwy trening i właściwa dieta odpowiadają za 97% sukcesu w budowaniu sylwetki. Co więcej, działanie suplementów jest tym mniej istotne im mniej zaawansowana osoba je stosuje. Ten sam suplement stosowany przez zawodnika z wieloletnim stażem podziała na niego widocznie lepiej niż na osobę początkującą i da bardziej widoczne efekty - zawodnik z reguły mam już dietę i trening bliskie perfekcji, jego organizm osiągnał juz stan bliski genetycznych możliwości, suplementy pozwalają więc na przekroczenie naturalnych barier, co w przypadku osób zaczynających ćwiczyć i odżywiać się racjonalnie nie ma miejsca. Krótko mówiąc - pomyśl najpierw o diecie i ćwiczeniach zanim sięgniesz po suplementy!

3. "Byłam na diecie 1000 kcal, ale nie chudlam, teraz jestem na 800 kcal ale waga nadal stoi, pomóżcie!"

Im mniej kalorii jesz, tym bardziej zwalnia Twój metabolizm. Gdy jesz więcej, Twój organizm spala więcej, gdy jesz mniej, spala mniej. Paradoksalnie można odłożyć dodatkowy zapas tłuszczu na dietach niskokalorycznych, nie sposób natomiast trwale na nich schudnąć.

Dieta niskokaloryczna nie tylko że spowalnia spalanie, dodatkowo powoduje utratę mięśni. To z kolei mocniej jeszcze spowalnia metabolizm, utrata wagi zatrzymuje się i pomimo iż jemy mniej i mniej uparty tłuszcz nie znika. Co gorsze, każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy.

Spalanie tłuszczu poprzez próby zagłodzenia go (i siebie) jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Znacznie lepszą metodą jest zastosowanie niewielkiego deficytu kalorycznego i wysokiej dawki ćwiczeń - ćwiczenia pozwalają spalić znacznie więcej tłuszczu niż głodzenie i nie generują reakcji obronnych organizmu w wyniku których magazynowany jest tłuszcz jak to ma miejsce przy głodzeniu.

4. "Stosowałam dietę niełączenia, Atkinsa, Montignac, kopenhaską, praktycznie ciągle jestem na jakiejś diecie a nie chudnę - help!"

Stałe przebywanie na jakiejkolwiek diecie redukcyjnej (rozumianej jako spożywanie mniej kalorii niż się spala) jest niestety błędem. Odchudzać należy się cyklicznie, czyli okresy gdy jemy ilość kalorii mniejszą niż zapotrzebowanie powinny się przeplatać z okresami gdy jemy wystarczającą (lub w przypadku osób budujących masę większą) ilość kalorii. Bycie stale "na rzeźbie" (podobnie zresztą jak "na masie") jest błędem. Organizm przystosowuje się stosunkowo szybko zarówno do deficytu jak i do nadmiaru kalorii i im dłużej utrzymujemy określony poziom tym z upływem czasu efekt naszych starań będą mniejsze. Dodatkowo przewlekły deficyt kaloryczny prowadzi neiuchronnie do utraty mięśni, co jak juz pisałem dodatkowo spowalnia metabolizm i z każdym następnym tygodniem i dniem diety spalamy mniej.

Zmiany działają korzystnie nie tylko w makrocyklach rocznych. Drobne cykliczne zmiany są również wskazane w okresie odchudzania, gdy co parę dni spożywamy nieco więcej kalorii aby zapobiec stagnacji. Znamy to wszyscy jako okresy "ładowania", "carb-up" z diet niskowęglowodanowych oraz jako metodę "zig-zag" stosowaną w wielu dietach.

5. "Nie mam czasu/ochoty na ćwiczenia, co mam robić aby schudnąć?"

Efektywne odchudzanie (rozumiane nie jako utrata wagi za wszelką cenę ale utrata tłuszczu) jest składową następujących komponentów:

- ćwiczeń aerobowych
- dobrze zbilansowaniej diety o niewielkim deficycie kalorycznym
- ćwiczeń siłowych
- wytrwałości i cierpliwości

Gdy któregoś z komponentów brakuje, szanse na sukces maleją. Ćwiczenia pozwalaja na wytworzenie deficytu kalorycznego bez konieczności głodzenia się, podnoszą także tempo metabolizmu, a więc i spalania tłuszczu (które spada tym bardziej im bardziej restrykcyjna jest dieta). Co więcej ćwiczenia tworząc ten deficyt nie wywołują naturalnej reakcji organizmu na głodzenie w postaci tendencji do odkładania tłuszczu. Ćwiczenia jako swoisty bonus przyczyniaja się do poprawy zdrowia i kondycji, czego nie mozna powiedzieć o dietach deficytowych. Ćwiczenia stymulują wydzielanie hormonów pomocnych w spalaniu tłuszczu, które znacznie spada w wyniku stosowania diet, szczególnie niskotłuszczowych. Ćwiczenia siłowe wreszcie wreszcie powodują zachowanie lub przyrost masy mięśniowej co sprzyja utrzymaniu na właściwym poziomie podstawowej przemiany materii i zapobiega utracie mięśni (sięgające u osób ochudzających się bez ćwiczeń do utraty 50% beztłuszczowej masy ciała).

6. "Jak szybko i łatwo schudnąć?"

Sorry, nie da się. A ściślej mówiąc nie da się szybko i łatwo oraz TRWALE I BEZPIECZNIE schudnąć. Nie myl utraty wagi z utratą tłuszczu. Jeśli na jakiejś cud-diecie czyinnym sposobie schudłe(a)ś powiedzmy 6 kilo w pierwszym tygodniu - zastanów się ile z tych 6 kg to tłuszcz a ile woda. Sprawdź jak szybko przybędzie Ci z powrotem te 6 kg (bedziesz miał(a) szczęście jeśli nie będzie to 12.)

Żadne cudowne środki/diety/metody nie zapewnią błyskawicznych efektów. Super efekty w postaci super sylwetki są z reguły wynikiem połączenia lat wyrzeczeń, cięzkiej pracy i cierpliwości. To między innymi odróżnia świat "naturalnych" kulturystów od pozostałych - ci pierwsi z reguły życiową formę osiągają po trzydziestce, po 10-20 latach treningów. Miej to na uwadze myśląc po tygodniu diety i cwiczen o rezygnacji

7. "Wyczytałe(a)m że ta dieta/suplement/program treningowy daje efekty bez ćwiczeń/zwiększa spalanie tłuszczu o 1000%/pozwala zrzucić 30 kg w 30 dni ale na mnie nie działa - co jest nie tak?"

Nie wierz reklamom, nie daj się nabijać w butelkę, nie nabieraj sie na super produkty reklamowane przez super sławy. Gdyby istniało panaceum na otyłość liczba grubasów nie rosłaby stale a my na tym forum nie mielibyśmy tylu pytań o odchudzanie. Planuj swoje odchudzanie długofalowo, długoterminowo, stawiaj sobie realistyczne cele, nie chudnij w tempie szybszym niż zalecane, ćwicz racjonalnie i trzymaj racjonalną, niegłodową dietę. Pieniądze przeznaczone na cudowne metody/urządzenia/suplementy odchudzające wydaj na lepszy cel - np. na wielką balangę z okazji schudnięcia
2
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Marcinecki
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 44966
Moze bedzie mniej takich pytan?
1

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

napisał(a)
Roni_IFK
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2930 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13308
Dobry post, zawsze się przyda
napisał(a)
Grasik
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 22600 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 112308
tykoos... dobra robota

28:06:42:12
That is when the world will end.

napisał(a)
e-lite
Ekspert
Szacuny 554 Napisanych postów 31323 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 228736
Fitness to jeden z nielicznych działów gdzie jeszcze można przeczytać coś ciekawego. Bardzo dobry art! Tyka dał wam klucz do sukcesu.. weźcie sobie to do serca!
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Tyka!

Naprawdę świetny artykuł! Już drukuję. No i od jutra zwiększam nieco dawkę kalorii, bo mój proces utraty tłuszczu zatrzymał się (teraz wiem dlaczego).

Podrawiam serdecznie
napisał(a)
dE^SiRE
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 9216 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30094
super, gratuluje !!
juz podwieszam

Pozdrawiam, Dezir - (były, więc nieoficjalny) moderator działu "Fitness"
----------------------------------------------
>> "TRZEBA BYĆ ZNAWCĄ, A NIE WYZNAWCĄ" <<

napisał(a)
misae
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 74
Prosze o opinie!

Po przczytaniu artykulow Tyki o dietach i Michaila o cwiczeniach, przystapilam do pracy - wlasnie mija 1.5 tygodnia - waga obnizyla sie o 1kg. Wciaz mam jednak wiele pytan.
Korzystajac z artykulu "zrob to sam(a)" opracowalam wlasna diete (ok 2000kcal). Poniewaz mam problemy z tarczyca nie chcialam radykalnie obnizac kalorii. Z kalkulatora wyszlo mi ok 2400kcal dziennie.
Jako ze mam problemy hormonalne (tarczyca i nie tylko) plus mozliwa insulinoodpornosc, chcialam obnizyc poziom weglowodanow. Tak wiec zamienilam z 3 - 3.5 do 2g na 1kg masy ciala. Zdecydowalam sie na wiecej bialka, tluszczy spozywam ok 1g na 1kg masy ciala - moze powinnam zwiekszyc tluszcze?

Jestem osoba pracujaca i na silownie chodze wieczorami, zgodnie z dieta jaka sobie opracowalam jem weglowodany ostatni raz na obiad - miedzy 13-14. Na silownie ide ok 18-19, a ok 17 jem posilek bialkowo-tluszczowy (ewentualnie ze znikoma iloscia wegli - np kapusta pekinska). Po silowni tylko bialko. Czy dobrze postepuje?

Na silowni chodze na aerobik lub robie cwiczenia obwodowe (male obciazenie, 15 powtorzen, 2 lub 3 obwody - po obwodach ide na ok 30 - 40 min rowerka)

Nie mam duzej nadwagi moj wskaznik BMI = 25
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
> wlasnie mija 1.5 tygodnia - waga obnizyla sie o 1kg.

o niczym to nie świadczy, u mnie waga zmienia sie w ciągu doby o 1-2 kg kontynuuj dietę i ćwiczenia, zważ się za miesiąc

>Z kalkulatora wyszlo mi ok 2400kcal dziennie.
Jako ze mam problemy hormonalne (tarczyca i nie tylko) plus mozliwa insulinoodpornosc, chcialam obnizyc poziom weglowodanow. Tak wiec zamienilam z 3 - 3.5 do 2g na 1kg masy ciala. Zdecydowalam sie na wiecej bialka, tluszczy spozywam ok 1g na 1kg masy ciala - moze powinnam zwiekszyc tluszcze?

Generalnie okay, jednak nie znając szczegółów (np. niewypełniony profil) nie sposób udzielić Ci szczegółowych rad

>Na silownie ide ok 18-19, a ok 17 jem posilek bialkowo-tluszczowy (ewentualnie ze znikoma iloscia wegli - np kapusta pekinska). Po silowni tylko bialko. Czy dobrze postepuje?

Nie polecam tłuszczy przed treningiem. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany w ilości podobnej do tej jedzonej na śniadanie. Dopiero późnym wieczorem (przed snem) powinnaś zjeść posiłek czysto białkowy.

>Na silowni chodze na aerobik lub robie cwiczenia obwodowe (male obciazenie, 15 powtorzen, 2 lub 3 obwody - po obwodach ide na ok 30 - 40 min rowerka)

aerobik jedynie jako urozmaicenie, gdyż najprawdopodobniej tempo ćwiczeń wykracza poza limit najodpowiedniejszy dla spalania tłuszczu. Druga część jak najbardziej okay.
napisał(a)
misae
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 74
Dziekuje za odpowiedz!

Jesli chodzi o szczegoly to mam 166 cm wzrostu, waze ok 69kg (+/- 1kg), nie wiem jakie mam wymiary bicepsow :o)

Jesli chodzi o moje problemy z tarczyca, to sa one wywolane namiernym wydzielaniem androgenow. Tak naprawde to mam wysokie TSH a T4 i T3 sa w granicach normy. Z objawow niedoczynnosci pozostala tylko sennosc (nie moge sie obudzic) i niezmienna waga, tez zauwazylam ze ciezko jest mi sie naprawde spocic. Jesli chodzi o androgeny to lekarze mi nie wierza dopoki nie zajrza do wynikow - nie mam zewnetrznych objawow - no moze troche wieksze owlosienie o ktore jednak dbam wiec i tak nie widac. W tej chwili nie biore juz lekow. Zbyt wiele sie nabralam roznego swinstwa, teraz chcialabym pomoc sobie dieta.

Tak wiec wyliczylam sobie 240g bialek, 140g weglowodanow, 66g tluszczy. Zakladajac ze chodze na silownie ok godziny 18 (w weekend czasem ide rano), jak powinnam najlepiej podzielic skladniki zakladajac 5 posilkow dziennie?

Dziekuje i pozdrawiam

PS Jestem uzalezniona od wazenia sie :o)
1
napisał(a)
misae
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 74
Przepraszam mialo byc 210g bialka, 140g wegli i 66 tluszczy. Pytalam sie o ewentualne zwiekszenie tluszczy bo czytalam artykul Joggera na temat odchudzania sie przy niedoczynnosci tarczycy. Tylko ja sama nie wiem czy mam ta niedoczynnosc czy nie, mam terapie jak przy niedoczynnosci ale chyba to nie jest to samo.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

tłuszczyk na biodrach i miesnie skosne brzucha

Następny temat

bialko?

5 owoców, które warto włączyć do diety

Magdalena Koral weźmie ślub!

Trening odchudzający dla kobiet

Adrianna Kaczmarek - ocena sylwetki

Magnez - źródła w diecie

Domowe burgery z cytrusowym łososiem, serem kozim i dodatkiem sosu żurawionowego

09-11.06.2017 Olympia Amateur Spain 2017 - Marbella - WYNIKI

Trening na siłowni a miesiączka - czy można ćwiczyć?