O mnie:
Prawie 5 miesięcy temu urodziłam córkę. Po ciąży pozostało mi ponad 10 „nadprogramowych" kilogramów. Nie karmię już piersią. Przed ciążą ważyłam 65kg (w porywach 62kg), jednak sylwetkę miałam niespecjalnie wysportowaną.
Jestem typem tyjącym w biodrach i udach. Przed ciążą miałam szczupłe ramiona, płaski brzuch, raczej „opadające" pośladki i mocne uda. Obecnie na to wszystko nałożyła się dodatkowa warstwa tłuszczu.
W ciągu dnia zajmuję się dzieckiem, trenować mogę dopiero wieczorem po godzinie 20. Mam w związku z tym pytanie - ostatni posiłek jeść przed czy po treningu? Najczęściej jest to serek wiejski z pomidorem/ogórkiem, lub coś innego białkowego (np. tuńczyk z wody + jakieś warzywa)
Staram się jeść regularnie, duże śniadania, małe kolacje.
Moim celem jest zrzucenie niepotrzebnego tłuszczu. Nie wiem czy ćwiczenia które wykonuję pomogą mi w tym.
Zastanawiałam się nad dietą Dukana, obawiam się jednak, że będąc na niej, nie dam rady ćwiczyć.
Od 2 tygodni ćwiczę regularnie, 6x w tygodniu - jednego dnia dolne partie ciała, następnego dnia górne partie + brzuch. Ćwiczenia wykonuję w przydomowej siłowni wyposażonej w 2 ławeczki, atlas i drążek do podciągania się + sztanga, gryf łamany, hantelki
Mój trening wygląda tak (dobrałam go sobie sama, z pomocą męża):
Poniedziałek, środa, piątek -> pośladki + nogi (filmy z kompa)
- rozgrzewka 5-7min (rozruszanie stawów, rozciąganie, skakanka)
- 15 min łatwiejszy zestaw ćwiczeń na pośladki prezentowany przez panią Tamilee Webb
- rozciąganie
- 8 minute buns
- rozciąganie
- 8 minute legs
- rozciąganie
Wtorek, czwartek, sobota -> ramiona, klatka, plecy, brzuch (nazwy ćwiczeń zaczerpnęłam z „atlasu ćwiczeń")
- rozgrzewka j.w.
- klatka
- 4x12 ok.17kg, wyciskanie na ławeczce poziomej
- 4x12 ok.17kg, wyciskanie na ławeczce skośnej
- 4x12 po 2,5kg na rękę rozpiętki na ławeczce poziomej
- ramiona (bicepsy)
- 3x12 2,5kg uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, podchwyt
- 3x12 2,5kg uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, chwyt młotkowy
- plecy
- 4x12 20kg ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim, nachwyt
- 4x12 po 2,5kg na rękę podciąganie w leżeniu na ławeczce skośnej
- ramiona (tricepsy)
- 4x12 15kg prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- 4x12 10kg wyciskanie francuskie na płaskiej ławeczce.
- brzuch
- 3x12 skłony w leżeniu
- 3x12 skłony łokci do przeciwległych kolan
- 3x12 podciąganie kolan naprzemiennie lewe-prawe
- 3x12 podnoszenie z leżenia do pionu wyprostowanych nóg
- 3x12 wynoszenie do góry bioder (proste nogi cały czas w górze i robię krótki ruch jakbym chciała zrobić świecę)
- rozciąganie mięśni brzucha
Zastanawia mnie to, że po ćwiczeniach na nogi, jestem bardzo spocona, wręcz leje się ze mnie, a po ćwiczeniach na górne partie tylko zmęczona. Nie wiem czy ma tak być, czy może wykonuję je niewłaściwie. Obciążenie odczuwam, jest mi ciężko wykonać 11 czy 12 ruch. Może zbyt długo odpoczywam (15-30s między seriami)…?
To tyle. Dziękuję za chęć przebrnięcia przez tą ilość tekstu i udzieloną pomoc.
Płeć: Kobieta
Wiek: 25
Waga: 76
Wzrost: 177
Obwód klatki: 96 (biust)
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 76
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29
Aktywność w ciągu dnia: dom + opieka nad 4,5mies. dzieckiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tyg. siłownia
3x tyg. fitness (filmy z komputera)
Odżywianie: raczej zdrowe jedzenie,
makarony razowe, ryż brązowy do tego filet z sosem np. słodko-kwaśnym, mięso i warzywa gotowane na parze, sałatki, pociąg do słodyczy
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry, sporadyczny ból kolan po ćwiczeniach, rodziłam przez cesarkę - lekarz już dawno pozwolił mi ćwiczyć
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, codziennie po godz. 20, ew. krótkie ćwiczenia w ciągu dnia (w czasie drzemki córki)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie Therm line II z Olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe, nie karmię już piersią
Stosowane wcześniej diety: w zasadzie nie stosowałam diety odchudzającej, był okres wegetarianizmu, później przez jakiś czas nie łączyłam węglowodanów z białkami - z dobrym skutkiem