Jutro bedzie o tajnej diecie kapuscianej
Jak ulozyc zdrowa i zbilansowana diete??
Dobre pytanie
,ale ja postaram sie po krotce na to odpowiedziec ,z racji ze o diecie nisko-weglowdanowej w poscie o ckd bylo opisane wiecej niz wszystko ,tu skupimy sie na ulubionej przez nasze drogie panie diecie zbilansowanej
Pierwsze Kroki
Pierwszym i podstawowym krokie w walce z niechcianym tluszczykiem jest obliczenie naszego zapotrzebowania na kcal ,mozna to doknonac specialistyczn a maszyna do mierzenia nasze tepa metabolizmu albo posluzyc sie wzorami ,podaje tu mile panie moj osobistym zdaniem najbardziej uniwersalny wzor i najlepszy na obliczenie naszego zuzycia dzienego energi
K:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
I tak np. dla pani wazacej 60kg, ktora pracuje przez 8 h w biurze i nie ma czasu na cwiczenia wychodzi nam tak:
60 razy 24 = 1440 kcal --> BMR
1440 razy 0,9 = 1296 kcal -->BMR for women
1296 razy 1 = 1296 kcal
to nasze przykladowe zapotrzebowanie energetyczne dla pani o warunkach jakie podalem
Skoro juz mamy nasze zapotrzebowanie na enrgie stawiamy krok drugi:
Krok Dwa
Naszym drugim krokiem mile panie jest odpowiednie dobrane makroskladnikow pokarmowych do ilosci kcal wynikajacych ze wzoru ,w diecie z bialnsowanej przyjmujemy :
Bialko: ilosc od 1,5 do 2,2 g bialka na kazdy kg wagi ciala
Tluszcz: do 1g na kg wagi
Weglowodany : od 2 do 4 g
wiec znowu matematyka(jak ja ja kocham
) ,i znowu dla pani o wadze 60kg z powodu ze ta pani "modelowa" nie cwiczy,jest malo aktywna nalezy przyjac dla niej okolo 1,5g bialka (im wieksza aktywnosc fizyczna ,tym wiecej bialka) wiec liczymy:
60 razy 1,5 = 90g bialka - kazdy gram bialka to 4 kcal wiec 90 razy 4 = 360 kcal
60 razy 0,8 = 48g tluszczu - kazdy gram tluszczu to 9 kcal wiec 48 razy 9 = 432 kcal
sumujemy bialko i tluszcz :
360 + 432 = 792 kcal a mamy miec 1296 ,wiec odejmujemy od 1296kcal - 792 kcal = 504 kcal--> tyle kcal mamy przyjac z weglowdanow a ze 1g weglowdanow to tez 4 kcal wiec:
504 dzielone przez 4 = 126g weglowdanow
Skoro mamy juz rozlozone makro skladniki ,stwaiamy drogie panie trzeci krok.
Trzeci krok
Naszym trzecim krokiem w walce z tluszczem bedzie wybranie odpowiednich produktow zywnosciowych ,ktore zapewnia nam :
-Pelnowartosciowe bialko
-Zdrowe tluszcze
-Zlozone weglowdany o niskim i srednim indeksie ig( insulinaglukogen)
Co proponuje:
Bialko
-jaja,ryby morz polnocy,mieso wolowe,drob,soja,ser chudy bialy
Tluszcze
-oliwa z oliwek,tran,olej lniany,avocado,orzechy i nsiona
Weglowdany
-Warzywa,kasze,ryz,owoce(Tylko swierze),chleb razowy(niestety wiekszosci pseudo ,ale nie wygram z wami wiec sie przylaczam
)
Czego unikami:
Wieprzowiny,smalcu,boczku,sloniny,kielbas,tanich wedlin,nabialu(nie liczac bialego sera),slodyczy,pieczywa bialego,wypiekow,ciastek,suszonych owocow,podrobow,olejow rafinowanych,wszelakich margaryn,zup instant,fast foodow,alcocholu
Mamy postawiony juz pewny krok trzeci,czas na krok czawrty.
Krok czwarty
Skoro wiemy ile jemy i co musimy wiedziec ,ile czego(kcal/bialek/weglodanow/tluszczy) znajduje sie w produktach spozywczych,pomoze wam mile panie program do ,ktorego podaj wam link ponizej ,obsluga programu jest bajecznie prosta(zasada kopiuj/wklej , oraz podania odpowiedniej gramatury danego pokarmu)
*********************************/dziennik_posilkow.htm
I to tyle ,pokonalismy trud ukladania diety ,prawda wcale takie to trudne nie bylo
,wiec na koniec mozna zec now it's up to girl ,take your own fate into your hands
(ale mnie na zarty wzielo)
Zmieniony przez - qazar w dniu 2004-11-26 21:22:31
Wczytywanie danych ... 
- 
