SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Od zera do wrestlera.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1220

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
Witam. Jestem nowym użytkownikiem na tym forum, więc przejdę od razu do krótkiego opisu mojej osoby. Mam 17 lat i moim marzeniem jest zostać pro wrestlerem, jako że mieszkam w Polsce droga do przebycia łatwa nie będzie, ale wierzę w siebie i nic mnie nie zatrzyma, aby dojść do mojego celu. Jak wygląda u mnie sytuacja ze stażem? Ćwiczę od początków gimnazjum, lecz wtedy nie było to na poważnie, a bardziej jako zabicie czasu, dlatego też te treningi nie przyniosły wielkich efektów bo były niesystematyczne, oraz nie trzymałem się żadnej diety. Ale teraz, wraz z moim marzeniem postanowiłem zacząć ćwiczyć na poważnie. Przez listopad/grudzień ćwiczyłem na siłowni 3 razy w tygodniu, lecz nie miałem wtedy ułożonego żadnego planu, więc ćwiczenia te opierały się na praktycznie tych samych partiach mięśniowych i nie miały czasu na regenerację. Lecz od 15 stycznia zacząłem ćwiczyć według planu który wam teraz przedstawię:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie hantli leżąc: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów (brama)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Uginanie w podporze o kolano: j/w
Na koniec treningu „Siódemki”

Środa:
Plecy:
Drążek: 4s max (każda seria innym chwytem)
Wyciąg do klatki: 3s 8-10p
Wiosłowanie hantlem: 3s 8-10p

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi: 3s 8-10 powtórzeń
Wyciąg stojący, uchwyt trójkątny „V” : 3s 10 powtórzeń
Wyciąg stojący, uchwyt pojedynczy: 3-4s 10 powtórzeń

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3s 6-8p.
Unoszenie sztangielek bokiem oraz przodem w górę: 3s 8-10p.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: j/w

Kaptury:
Hantle: 3s 10p
Wyciąg uchwytem szerokim: 3s 10p

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 3-4s 10p.

Przedramię (hantle): 3s 10p

Jak wygląda u mnie sytuacja z dietą? Krok po kroku staram się jeść jak najwięcej produktów typu jajka, ryż, kurczak, serki wiejskie itp. Z czasem przejdę na konkretną dietę, ale chcę po woli przyzwyczajać mój organizm do wyznaczonych posiłków o wyznaczonej porze. Jak na razie moja dieta polega na tym, że po samym przebudzeniu sięgam po serek wiejski z 1,5 łyżeczki dżemu (dla lepszego smaku), po każdym treningu wypijam sok z marchwi oraz jem pierś z kurczaka, ryż i sałatę lodową, natomiast co kilka dni na wieczór jem jajecznicę z 3 jajek na 2 kiełbasach i kilku pieczarkach z jakimś pieczywem. Co do suplementów itp to nie mam zamiaru żadnych spożywać, chcę ćwiczyć naturalnie.
Macie może jakieś sugestie co poprawić w moim planie treningu, bądź jakieś konkretne rady na temat żywienia? Bardzo mi się przyda wasza pomoc, bo nie ukrywam że w tym temacie jestem świeży, a wy na pewno jesteście w stanie mi strasznie pomóc. W kolejnych postach napiszę wam moje wyniki z moim ostatnich 6 treningów. Pozdrawiam i czekam na pomoc :)

Zmieniony przez - TheReyshon w dniu 2013-01-31 17:51:25

Zmieniony przez - TheReyshon w dniu 2013-01-31 17:52:10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
19.01.2013r
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 50kgx10p ; 55kgx10p ; 60kgx10p
Wyciskanie hantli leżąc: 12,5x10p ; 17,5x10p ; 22,5x10p
Rozpiętki(brama): ?

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: ?
Wyciskanie francuskie sztangi: 20kgx10p ; 22,5kgx10p ; 25kgx8p
Wyciąg stojący, uchwyt trójkątny „V” : 17,5kgx10p;20kgx10p;22,5kgx10p
Wyciąg stojący, uchwyt pojedynczy: 7,5x10;5x10;6x10;7,5x10

21.01.2013r
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 50x10;55x10;60x10;50x10
Wyciskanie hantli leżąc: 12,5x10;17,5x10;25x7
Rozpiętki(brama): 15x10;12,5x12;15x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 20x10;25x10;27,5x9
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: 10x10;11,5x10;12x10
Uginanie w podporze o kolano: 12,5xL4/P6;10x10;12,5xL4/P6
Na koniec treningu „Siódemki”: 7,5kg

23.01.2013r
Środa:
Plecy:
Drążek(chwyt od najszerszego do najwęższego): 4;>10;>4;>3
Wyciąg do klatki: 30x10;35x10;37,5x8
Wiosłowanie hantlem: 10x10;15x10;17,5x10

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: 40x10;50x10;55x7
Wyciskanie francuskie sztangi: 20x10;22,5x10;25x6
Wyciąg stojący, uchwyt trójkątny „V” : 15x10;20x10;25x3;22,5x5
Wyciąg stojący, uchwyt pojedynczy: 6,25x10;7,5xP5/L2;5xP18/L14

25.01.2013r
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: -
Wyciskanie hantli siedząc: 12,5x10;15x10;17,5x10
Unoszenie sztangielek bokiem, przodem oraz w opadzie tułowia: 5x10;6,25x10x7,5x10

Kaptury:
Hantle: 22,5x10;25x10;26,25x10
Wyciąg uchwytem szerokim: 32,5x10;37,5x10;40x10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 50x15;55x15;60x10

Przedramię (hantle): 9x10;10,25x10;11x10

28.01.2013r
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 55x10;60x10;65x7
Wyciskanie hantli leżąc: 12,5x10;17,5x10;0x0
Rozpiętki(brama): 10x10;12,5x10;15x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 20x10;25x10;27,5x6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: 10x10;11,5x10;12,5x10
Uginanie w podporze o kolano: 10x10;12,5x7;12,5xL8/P10
Na koniec treningu „Siódemki”: 7,5kg

30.01.2013r
Plecy:
Drążek(chwyt od najszerszego do najwęższego): 3;>8;>1;>4
Wyciąg do klatki: 30x10;32,5x10;35x5
Wiosłowanie hantlem: 10x10;15x10;17,5x10

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: 40x10;50x10;55x10
Wyciskanie francuskie sztangi: 20x10;22,5x10;25x10
Wyciąg stojący, uchwyt trójkątny „V” : 15x10;20x10;22,5x9
Wyciąg stojący, uchwyt pojedynczy: 6,25x10;7x10;5x14
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 2376 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 56511
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
szaunima
zajedziesz te nogi

Rozumiem że to miał być sarkazm, ale nie chcę robić za dużo ćwiczeń na obciążenie kręgosłupa. Tym bardziej że nie mam warunków na to aby robić wyciskanie na maszynach itp bo to nie jest siłownia miastowa tylko u mojego znajomego. Ale i tak od czasu do czasu będę chodzić na "normalną" siłownię gdzie są maszyny i tam sobie je dojadę.

Zmieniony przez - TheReyshon w dniu 2013-01-31 18:34:02

Zmieniony przez - TheReyshon w dniu 2013-01-31 18:34:15
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43360 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Poprawnie wykonywane przysiady ze sztangą nie niszczą kręgosłupa... Chyba, że masz jakąś wadę układu ruchu
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
Krzyh93
Poprawnie wykonywane przysiady ze sztangą nie niszczą kręgosłupa... Chyba, że masz jakąś wadę układu ruchu

Dlatego też wykonuję przysiady z mniejszym obciążeniem, ale za to staram się zrobić co najmniej 15 powtórzeń. Tym bardziej, że nóg nigdy jakoś specjalnie nie robiłem, dlatego teraz spokojnie nadrabiam.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
Raczej spokojnie je niedotrenowywujesz
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
01.02.2013r
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 25x10;27,5x10;30x9
Wyciskanie hantli siedząc: 12,5x10;15x10;17,5x9
Unoszenie sztangielek bokiem, przodem oraz w opadzie tułowia: 5x10;6,25x10x7,5x10

Kaptury:
Hantle: 22,5x10;25x10;27,5x10
Wyciąg uchwytem szerokim: 30x10;35x10;40x10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 50x15;55x15;60x15

Przedramię (hantle): -

A teraz dzisiejsze zdjęcia:











napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
Po kilku poprawkach tak na chwilę obecną prezentuje się mój plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 6-10 ruchów
Wyciskanie hantli leżąc: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki(brama): 3-4s 10 ruchów

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
Uginanie w podporze o kolano: j/w
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w
Na koniec treningu „Siódemki”

Środa:
Plecy:
Drążek: 4s max (każda seria innym chwytem, od najszerszego do najwęższego)
Wyciąg do klatki: 3s 8-10p
Wiosłowanie hantlem: 3s 8-10p

Triceps:
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi: 3s 8-10 powtórzeń
Wyciąg stojący, uchwyt trójkątny „V” : 3s 10 powtórzeń
Wyciąg stojący, uchwyt pojedynczy: 3-4s 10 powtórzeń

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki: 3s 6-8p.
Wyciskanie hantli siedząc: 3s 8-10p
Unoszenie sztangielek bokiem, przodem oraz opadzie tułowia: 3s 8-10p.

Kaptury:
Hantle: 3s 10p
Wyciąg uchwytem szerokim: 3s 10p

Przedramię (hantle): 3s 10p

Sobota:
Nogi: Ćwiczenia na maszynach (4 ćwiczenia)

Wtorek, Czwartek, Niedziela:
Skakanka + Rozciąganie


Zmieniony przez - TheReyshon w dniu 2013-02-03 13:48:27
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 736 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17056
mm .. 12 serii na triceps jest, ale na barki 9 i plecy 11 .. trochę nie tak jak być powinno według mnie .

to nie szkło jest ostre, to ludzka wyobraźnia.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 861
04.02.2013
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 55x10;60x10;65x8
Wyciskanie hantli leżąc: 12,5x10;17,5x10;22,5x10
Rozpiętki(brama): 12,5x10;15x10;16x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 20x10;25x10;27,5x7
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: 10x10;11,5x10;12,5x5
Uginanie w podporze o kolano: 10x10;11,5;x10;11,5x10
Na koniec treningu „Siódemki”: 10kg

Dzisiaj czułem, że bicepsy nie były w najlepszym stanie, totalny brak siły.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Armstrong Siłownia

Następny temat

Ocena treningu :)

Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Plan treningowy na masę dla ektomorfika Plan treningowy na masę dla ektomorfika Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać?