Od jakich ciężarów zaczynać i co dodać?

Witam, chciałbym się was zapytać od jakich ciężarów zacząć przy planie treningowym z tego poradnika Tu wprowadź tekst linku...

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Drugie pytanie dotyczy rozgrzewki a mianowicie czy 15min na bieżni z prędkością 9km/h wystarczy?

Ostatnią rzecz jaką chciałbym was zapytać to czy nie dodać czasem czegoś do tego planu? Wydaję się być trochę ubogi i jakieś ćwiczenia na brzuch i nogi myślę że by się przydały. Chociaż wiem, że przy tych ćwiczeniach pracuje większość mięśni to jednak wolałbym coś dodać . Z góry dzięki za pomoc :D

Nad doborem ciężaru bardzo często początkujący się zastanawiają, a tak na prawdę tutaj nie ma wielkiej filozofii. Pierwsze treningi należy wykonywać z bardzo zaniżonym ciężarem zwłaszcza jeśli to nasze pierwsze podejście do treningu siłowego bądź wracamy po dłuższej przerwie.

Niestety początkujący często przeceniają swoje możliwości i używają za dużego ciężaru na początek, a później po pierwszym treningu chodzą cali obolali nie mogąc się ruszać.Lepiej używać zbyt małego ciężaru na początku i dołożyć na następnym treningu niż za dużego.

Co do rozgrzewki to faktycznie ona powinna być bardziej zróżnicowana, a jej elementem jest właśnie aktywność aerobowa bieg, rower, orbitrek cokolwiek tak aby podnieść temperaturę, przyspieszyć oddech i tętno, a kolejnym etapem jest przygotowanie mięśni, ścięgien do pracy w konkretnym ćwiczeniu.

Proste, podstawowe plany sprawdzają się doskonale u początkujących, ale każdy kolejny cykl treningowy może być nieco bardziej rozbudowany i wzbogacony o nowe ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-07 15:25:20

Co do rozgrzewki, tak wystarcz
Ciężary jak zacynasz jak i nie zaniż, pamiętaj że i tak zszokujesz organizm, a progres będzie dłuższy
Trzeba dodać coś na barki i zamieniaj MC z przysiadem bo na jednym treningu nie dasz 100 % z siebie na obu ćwiczeniach