Witam,
jestem budowy endomorficznej, dokładniej mam problem z przerostem tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha i klatki piersiowej (w biodrach i w okolicach obojczyka jestem za to prawie kościsty). Nie oznacza to jednak, że mam nadwagę, gdyż przy wzroście 187 cm moja waga wynosi 81 kg. Nadmienię, że mam 18 lat. Od kiedy pamiętam strasznie mi to przeszkadzało i rok temu, gdy przekonałem się, że dieta i zrzucenie kilku kilogramów nie wyeliminuje porblemów z tk. tłuszczową, zapisałem się na siłownię, gdzie pod okiem trenera wykonuję ćwiczenia ogólnorozwojowe na rozgrzewkę, a następnie ćwiczenia siłowe. Na siłownię chodzę 2 razy w tyg. Ponadto 3 razy w tygodniu mam w szkolę lekcję w-f (wiem, że to niewiele, ale zawsze jakaś aktywność fizyczna), wykonuję także ćwiczenia w domu (z ciężarkami) i często jeżdżę na rowerze długie dystanse (lub czasem zamieniam rower na bieganie).
Moim celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej na brzuchu i klacie, a przy tym też ogólne wyrzeźbienie ciała (przede wszystkim ramiona, klata i brzuch). Ponieważ miejsce spalonej już tk. tłuszczowej nalezy "wypełnić" bezłuszczową tk. mięśniową, musiałbym przy tym popracować również na masę.
Od kiedy ćwiczę, stosuję odpowiednią dietę, bogatą w białka i jednocześnie niskokaloryczną. Przez okres 2 miesięcy stosowałem Therm Line z firmy Olimp i muszę przyznać, że efekty były, ale takie, jakich się spodziewałem po przeczytaniu wielu artykułów nt. tego produktu. Właściwie więcej schudłem po zakończeniu brania tego specyfiku, niż podczas. Poza tym nigdy nie zażywałem żadnych innych suplementów.
Z racji, iż trochę już poczytałem nt. odżywek, dopuszczam myśl o zakupie następujących:
- HMB (oczywiście początkowo w niedużych ilościach, które stopniowo byłyby zwiększane),
- Kreatyna (lub jabłczan kreatyny - nie wiem, co lepiej),
- Tribulus Terestris,
- ZMA (na noc),
- BCAA,
- Białko serwatkowe.
Proszę, pomóżcie dokonać mi wyboru, co najlepiej nadawałoby się dla mnie. Wiem, że tak, czy inaczej, czeka mnie bardzo długa droga i wcale nie nastawiam się na cuda, gdyż wiem, że wszystko musi trwać i jestem na to przygotowany. Gdybym zaczął coś zażywać jestem skłonny do zwiększenia ilości treningów na siłowni. Wiem już na pewno, że ZMA nadawałoby się dla mnie, ale wiem też, że potrzebuję czegoś jeszcze. Czy jest coś z powyższej listy, co nadawałoby się dla mnie? A może o czymś zapomniałem?
Uprzejmie proszę o pomoc.

Pozdrawiam
Max

.

Zmieniony przez - Pervivo w dniu 2010-07-31 17:53:27

Cześć.
Wklej tu swoją dietę oraz trening. Co do suplementów to nie za bardzo jestem przekonany do konieczności stosowania preparatów na bazie Tribulusa ze względu na Twój wiek, chyba że organizm Twój produkuje go za mało, najlepiej było by gdybyś zrobił badania, choć i tak uważam że nie ma sensu stosowania tego typu preparatu w Twoim obecnym wieku.
Co do suplementów to skupiłbym się na aminokwasach Bcaa około treningowo, kreatynę również możesz dołożyć, białko aby uzupełnić braki w diecie.
Najważniejsza będzie dieta oraz trening, więc wklej te dwie rzeczy i będziemy dalej myśleć.
Pozdrawiam

Jeśli chodzi o dietę, przyznam, że jest opracowana przeze mnie i przez moją mamę, która wspólnie ze mną zaczęła ją stosować (dlatego też mam ułatwioną sytuację, jeśli chodzi o przygotowanie posiłków). Staram się spożywać przede wszystkim posiłki bogate w białka, możliwie najbardziej ubogie w tłuszcze i nie łączyć ich z węglowodanami. Jadam 2 posiłki dziennie, czasem jeśli naprawdę jestem głodny, zjem i trzeci posiłek i zazwyczaj jest to jakaś sałatka. Piję też bardzo dużo wody. Przykład mojej diety:
- śniadanie:
kiełbasa (ale pieczona na ruszcie, przez co bardziej uboga w tłuszcz, który się wytopił) i do tego sałtka z pomidorów, żadnego pieczywa lub 3-4 jajka ugotowane na twardo również bez pieczywa lub omlet.
- obiadokolacja:
zazwyczaj filet drobiowy lub wieprzowy, pieczony z jarzynami w piekarniku lub usmażony na patelni, oczywiście w sposób souate, podawane z surówką, bez ziemniaków czy klusek. Czasem jest to potrawka z kurczaka z warzywami i ryżem lub danie chińskie z kurczakiem "w kratkę", jarzynami i ryżem, bądź makaronem ryżowym lub sojowym. Czasem również jajko sadzone lub jajko na twardo w sosie musztardowym.

Wszystko, co smażę na patelni, jeś smażone bez dodatku tłuszczu (w przypadku przerośniętego kawałka wieprzowiny) lub tylko i wyłącznie na oliwie.

Trening:
PONIEDZIAŁEK
siłownia: rozgrzewka (15-20 min), następnie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń ćwiczeń przy atlasie na klatę; podciąganie, 2-3 serie ćwiczeń na nogi przy atlasie; 50 brzuszków, bieżnia, 3 serie po 5 powt. na sztandze, ćwiczenia na przyrządzie Leg Magic.
WTOREK: -
ŚRODA: w domu ćwiczenia na ciężarkach, ok. 70-100 brzuszków, 20 pompek, 30 przysiadów zwykłych, 20 z obciążeniem.
CZWARTEK: siłownia - jw.
PIĄTEK: -
SOBOTA: rower - 10-15 km.
NIEDZIELA: -

Mam jeszcze pytanie odnośnie odżywek: BCAA nawet mi się podoba, ale słyszałem, że kreatyna działa bardzo krótkotrwale, przez co lepiej stosować HMB, gdyż działa dopiero po kilku miesiącach, ale efekt jest stały.
Czy są jakieś przeciwskazania, żebym stosował np. HMB z ZMA (na regenerację)? Czy do takiego połączenia potrzebne jest białko? Czy działanie HMB i BCAA jest podobne?

Dieta do przebudowy, kompletnie się nie nadaje.

Dieta nieporywająca jeśli chodzi o przebudowę składu ciała w stronę mięśni i redukcji fatu.

Tribulus z racji Twojego wieku też nie jest potrzebny.Pozostałymi suplami możesz rozsądnie poukładać wspomaganie.

Droga do najważniejszego startu definicja str. 2 przeczytaj diete i jakie suplementy stosowałem .

Dieta i trening do całkowitej zmiany.Nie możesz jeść 2 posiłków dziennie,ponieważ organizm automatycznie spowolni metabolizm i nigdy nie schudniesz.Powinieneś jeść 5-6 mniejszych posiłków dziennie,które automatycznie nakręcą Twój metabolizm.Powinieneś też starać się jeść te posiłki o stałych porach. Kiełbasa ze śniadania powinna zniknąć.A w to miejsce powinno być np.szynka gotowana z piersi kurczaka,twaróg,jajka,płatki owsiane,odżywka białkowa.Do każdego posiłku staraj się jeść kawałek piersi z kurczaka,indyka,wołowiny,ryby do tego ryż lub makaron razowy+warzywa i zdrowe źródła tłuszczy np.orzechy włoskie oliwa z oliwek.
Piszesz że możesz zwiększyć ilość treningów na siłowni..proponuję żebyś to właśnie zrobił kosztem tych treningów w domu.Możesz sobie podzielić np.tak:
trening 1
-klatka,biceps
trening 2
-nogi,brzuch
trening 3
barki,triceps
trening 4
plecy,brzuch
Po każdym dniu treningowym możesz sobie zrobić 1 dzień przerwy.
Na duże grupy mięśniowe rób 3 ćwiczenia po 4 serie na każde,zakres powtórzeń w serii 8-12.
Na małe grupy mięśniowe 2 ćwiczenia ilość serii i zakres powtórzeń jak wyżej.
Napisz nam swój przykładowy plan treningowy w/g tego co Ci teraz napisałem,a my postaramy się go poprawić.

Napisz po ile minut kręcisz aeroby?

Kiełbasa przy redukcji, 2 posiłki dziennie tego nawet kolego dietą nazwać nie można.
Zacznijmy od podstaw. 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godzinny posiłki odpowiednio zbilansowane pod Twoje indywidualne potrzebny, dlatego Twoja Mama powinna mieć również inną dietę.
Jeżeli chodzi o źródła poszczególnych wartości odżywczych:
- Białka ( Indyk, Kurczak, Wołowina, Jajka, Ryby, Twarogi)
- Tłuszcze ( Olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, orzechy)
- Węglowodany ( Kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo ciemne itp.)

W podwieszonych tematach jest kilka gotowych diet które mogą Ci pomóc w ułożeniu sobie oraz Mamie diety która pozwoli Wam osiągnąć postawiony przed sobą cel.