Ocena trzydniowego FBW dla szesnastolatka

Witam,

Mój staż wynosi niespełna dwa miesiące ćwiczeń. Jednak dopiero od dwóch tygodni restrykcyjnie trzymam się rozpisanego planu treningowego FBW A-B-A, w którego głównym założeniem jest zwiększenie masy ciała, ale również siły. Każdy trening poprzedza 10-15 minut rozgrzewki a pomiędzy seriami dbam o 90-sekundowy odstęp na małe partie ciała i 120-sekundowy odstęp na duże partie ciała. Nie mam sprzętu jedynie hantle 2x10kg (ćwiczę na 9kg). Co do diety to również nie mam rozpisanej, ale ograniczam wszystko, co zawiera dużą zawartość cukru lub tłuszczu. Staram się jeść około 2500-3000 kcal bogatych w dużą zawartość białka i pić 2L wody dziennie. Mam 16 lat, ważę 60kg, mój wzrost to 169 cm.

A oto mój trzydniowy plan treningowy Full Body Workout:

Plan A poniedziałek

Nogi — Przysiady sumo 3s - 12p/10p/8p
Plecy — Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s - 12p/10p/8p
Klatka Piersiowa — Pompki szerokie ze stopami na podwyższeniu 3s - 12p/10p/8p
Barki — Wyciskanie hantli stojąc 2s - 12p/10p
Kaptury — Wznosy barków 2s - 12p/10p
Bicepsy — Zginanie przedramienia z hantlami chwytem młotkowym 2s - 12p/10p
Tricepsy — Pompki tyłem w oparciu 2s - 12p/10p
Przedramiona — Zginanie przedramienia z hantlami podchwytem z supinacją 2s - 12p/10p
Brzuch — Brzuszki klasyczne z rękoma na krzyż 3s - 12p/10p/8p

Plan B środa

Nogi — Przysiady proste 3s - 12p/10p/8p
Plecy — Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3s - 12p/10p/8p
Klatka Piersiowa — Pompki wąskie 3s - 12p/10p/8p
Barki — Unoszenie ramion przodem z hantlą 2s - 12p/10p
Kaptury — Podpory przodem (pompki barków) 2s - 12p/10p
Bicepsy — Zginanie przedramienia z hantlą w podporze o kolano 2s - 12p/10p
Tricepsy — Prostowanie ramienia z hantlą w podporze 2s - 12p/10p
Przedramiona — Opuszczanie hantli na palcach ręki 2s - 12p/10p
Brzuch — Dociąganie nóg do klatki siedząc 3s - 12p/10p/8p

Plan A piątek

Nogi — Przysiady sumo 3s - 12p/10p/8p
Plecy — Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s - 12p/10p/8p
Klatka Piersiowa — Pompki szerokie ze stopami na podwyższeniu 3s - 12p/10p/8p
Barki — Wyciskanie hantli stojąc 2s - 12p/10p
Kaptury — Wznosy barków 2s - 12p/10p
Bicepsy — Zginanie przedramienia z hantlami chwytem młotkowym 2s - 12p/10p
Tricepsy — Pompki tyłem w oparciu 2s - 12p/10p
Przedramiona — Zginanie przedramienia z hantlami podchwytem z supinacją 2s - 12p/10p
Brzuch — Brzuszki klasyczne z rękoma na krzyż 3s - 12p/10p/8p

Z powodu braku doświadczenia domyślam się, że przy tworzeniu tego planu popełniłem parę błędów. Dlatego liczę na pomoc osób, które znają się na rzeczy i dokładnie sprawdzą, czy plan jest dobrze skonstruowany. Jeszcze, gdyby mógł mi ktoś doradzić czy lepiej robić 10p/10p/10p, czy może nic nie zmieniać i tak jak robię teraz 12p/10p/8p?

Z góry przepraszam za błąd ortograficzny w formularzu, ale źle przetłumaczyło ;P



Zmieniony przez - xQuadro w dniu 2018-03-04 10:47:06

Masz za dużo ćwiczeń w tym planie i sporo zbędnych.

Nie wiesz podstaw układania jadłospisu nie musisz eliminować tłuszczu z diety, musisz dbać o jakość produktów, jak najmniej przetworzone jedzenie.
Niestety sprzętu też masz bardzo mało.

Przeczytaj temat podwieszony "Pierwszy rok treningów" powinien Ci nieco rozjaśnić sytuację.

W takim razie, które ćwiczenia są zbędne i powinienem odjąć? Tak wiem, że nie trzeba eliminować tłuszczu, ale ja ograniczam tylko. Z kolei, jeśli chodzi o produkty to dzięki za poradę, bo nawet nie wiedziałem, że im bardziej przetworzone, tym gorzej. Przeczytałem polecony przez Ciebie temat i postaram się nadrobić wszystko związane z odżywianiem.

W tym temacie też masz treningi na cały rok więc zobacz jak są skonstruowane i ile zawierają ćwiczeń.