SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena treningu - masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 640

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 419
Proszę o ocenę tego planu treningowego.Powiedzcie co jest źle co pozmieniać i wgl. Mam 17 lat ,187 wzrostu ,waze 78 kg, niedługo ruszam z dietą , trening zazwyczaj trwa 70 min ,dodałem 4 dzien do treningów co o tym myslicie ? czakam na odpowiedzi i pozdrawiam :)

PLAN TRENINGÓW
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (12 powtórzeń); 3seria 10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 seria (8 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.
Wyciskanie w siadzie (maszyna) - 3 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 12 powt.;
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 12 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 10 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (10 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 2 seria (12 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 12 powt.

Sroda
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 2 serie po 10 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 2 seria (10 powt.)
Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) - 3 serie po 10 powt.

Mięśnie brzucha
Skłony w leżeniu płasko - 2 serie (35 powt.) 3seria (30 powt.)
Nożyce pionowe -3 serie (50 powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 seria po 12 powt.


Piatek
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 seria (8 powt.)

Bicepsy

Unoszenie sztangi na modlitewniku (gryf łamany) - 3 serie po 12 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - (gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem -(gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - (maksymalna liczba powt.)



Niedziela

Bicepsy

Unoszenie sztangi na modlitewniku (gryf łamany) - 3 serie po 12 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - (gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem -(gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 seria po 12 powt.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 216
Zrezygnuj z niedzieli, a będzie spoko

Zapraszam na mojego bloga o tematyce kulturystycznej. http://drogadowiecznosci.blogspot.co.uk/ 

napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1644 Napisanych postów 26595 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 470817
Wypełnij ankietę http://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-01-19 20:54:59

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9787
Patwo-Spoko? Ja to się podłączam do zdania dudee ten plan to masakra
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 31 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 216
Nie licząc niedzieli, masakry nie ma ale co prawda ogarnięte trzeba mieć.

Zapraszam na mojego bloga o tematyce kulturystycznej. http://drogadowiecznosci.blogspot.co.uk/ 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 419
to co jest do poprawy waszym zdaniem ?:>
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9787
Nie będę się kłócił gdyż masz wyniki duzo lepsze od moich, ale wg. mojej wiedzy jest do kitu
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1644 Napisanych postów 26595 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 470817
wypełnij ankietę podałem link wyżej , bo nic o Tobie nie wiemy

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 419
a ta ankiete to jak mam wypełnic ,muszę nowy temat jeszcze raz czy edytować ten bo jak daje edytuj to sie nie da ;/ dajcie jakąś instrukcje jak dodac ta ankiete :)
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2815 Napisanych postów 39674 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 304059
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):




Wypełnij.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 419
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 78 KG

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa ! masa! masa !

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, ławeczka,gryf łamany ,hantelki

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60 ,80,60
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na mase

Następny temat

FBW - ocena - masa

Aspartam to trucizna? Fakty i mity Aspartam to trucizna? Fakty i mity Zapiekane szparagi proteinowe Zapiekane szparagi proteinowe Katarzyna Boik - ocena sylwetki Katarzyna Boik - ocena sylwetki Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi IFBB Diamond Cup Serbia 2018 -  Oliwia wreszcie zauważona! IFBB Diamond Cup Serbia 2018 - Oliwia wreszcie zauważona! Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Christopher Schwarzenegger  nie poszedł w ślady ojca Christopher Schwarzenegger nie poszedł w ślady ojca