Ocena planu treningowego

Cześć. Właśnie ułożyłem sobie nowy trening, ale obstawiam że zapewne coś jest w nim nie tak. Proszę o jego ocenę ;) Mam 17 lat, 173cm wzrostu, 75kg wagi. Ćwiczę od ponad pół roku.

Poniedziałek: Klatka/barki
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (20-20-10-8-6-4-4)
Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10)
Rozpiętki z hantlami (3x8)
Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12)
Pompki na poręczach w opadzie tułowia (4x15)
Wypychanie hantli nad głowę siedząc (4x10)
Odwodzenie ramion w bok z hantlami (4x10)

Wtorek: Biceps/Triceps
Ugninanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4)
Młotki z hantlami(5x10)
Modlitewnik (3x10)
Uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami siedząc (4x10)
Wyciskanie francuskie leżąc (15-15-10-8-6-4-4)
Wyprosty ramion na wyciągu (5x10)
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc (4x12)

Czwartek: Plecy/barki
Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4)
Wiosłowanie sztangą (5x10)
Ściąganie uchwytu do karku (4x10)
Podciąganie na drążku (4x12)
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (4x20)
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (4x12)
Sztruksy z hantlami (5x10)

Piątek: Nogi/brzuch
Przysiady ze sztangą (5x10)
Wykroki ze sztangą (4x12)
Wyprosty kolan na maszynie siedząc (3x15)
Wspięcia na palce (4x30)
Rumuński martwy ciąg (4x8)
Skłony na piłce (4x30)
Spięcia mięśni brzucha na maszynie siedząc (4x20)
Unoszenie nóg w podporze na poręczach (3x15)

Z góry dzięki.


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-04-10 20:09:39

Generalnie bym się ograniczył do kilu podstawowych ćwiczeń podstawowych i 4 dni w tygodniu będą ok.
Zdrowe odżywianie to dość ogólne pojęcie i zdrowe produkty jak najmniej przetworzone itd ale musisz wiedzieć ile jesz dokładnie jeśli chcesz mieć realne rezultaty treningowe.

Plan trochę przekombinowany jak na pół roczny staż. Duża objętość treningowa też nie jest potrzebna.
Nogi dzień po grzbiecie średni pomysł między tymi trenigami musi być większa przerwa.
Podobnie triceps dzień po klacie i barkach też może być osłabiony.
Ja bym tutaj dał jakiś plan push pull 4 razy w tygodniu oparty na podstawowych ćwiczeniach.
Jak dieta i regeneracja będzie na odpowiednim poziomie to będzie szło do przodu.

Wcześniejszy trening też opierał się na takiej objętości - dawałem sobie radę całkiem dobrze. :) - jak poprzestawiam kolejność, to plan jako-tako byłby ok? Nie chciałbym za bardzo jakichś push-pullów, jestem przyzwyczajony do treningów o takiej objętości. Dieta jest ok, regeneruje się w środy i weekendy.

Skorygowałem troszeczkę plan i inaczej połączyłem poszczególne partie.

Poniedziałek: klatka/biceps
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (20-20-10-8-6-4-4)
Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10)
Rozpiętki z hantlami (3x8)
Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12)
Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4)
Młotki z hantlami (5x10)
Modlitewnik (3x10)
Uginanie przedramion supinacją z hantlami siedząc (4x10)


Wtorek: nogi
Przysiady ze sztangą (4x8)
Wykroki ze sztangą (4x12)
Wyprosty kolan na maszynie siedząc (3x15)
Wspięcia na palce (4x30)
Rumuński martwy ciąg (4x8)


Czwartek: plecy/brzuch
Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4)
Wiosłowanie sztangą (5x10)
Ściąganie uchwytu do karku (4x10)
Podciąganie na drążku (4x12)
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (4x20)
Skłony na piłce (4x30)
Spięcia mięśni brzucha na maszynie siedząc (4x20)
Unoszenie nóg w podporze na poręczach (3x15)


Piątek: triceps/barki
Wyciskanie francuskie leżąc (15-15-10-8-6-4-4)
Wyprosty ramion na wyciągu (5x10)
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz, siedząc (4x12)
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (4x12)
Odwodzenie ramion w bok z hantlami (4x10)
Wypychanie hantli nad głowę siedząc (4x10)
Sztruksy z hantlami (5x10)


Jest lepiej? Kolejność wykonywania ćwiczeń jest ok?


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-04-11 22:32:48

Dalej uważam, że objętość jest zdecydowanie za duża. Nie chodzi tylko o to czy dajesz radę czy nie tylko o to, żeby sensownie dozować bodźce treningowe na tyle ile organizm potrzebuje aby rosnąć nic mniej nic więcej.
Zacznij trening od barków później zrób triceps, a ponad to zamień czwartek z piątkiem będzie optymalniej.

A teraz?

Poniedziałek: klatka/biceps
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (5x10)
Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10)
Rozpiętki z hantlami (3x8)
Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12)
Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4)
Młotki z hantlami (5x10)
Modlitewnik (3x10)
Uginanie przedramion supinacją z hantlami siedząc (4x10)


Wtorek: nogi
Przysiady ze sztangą (4x8)
Wykroki ze sztangą (4x12)
Wyprosty kolan na maszynie siedząc (3x15)
Wspięcia na palce (4x30)
Rumuński martwy ciąg (4x8)


Czwartek: plecy/brzuch
Martwy ciąg (5x10)
Wiosłowanie sztangą (5x10)
Ściąganie uchwytu do karku (4x10)
Podciąganie na drążku (4x12)
Skłony na piłce (4x30)
Spięcia mięśni brzucha na maszynie siedząc (4x20)
Unoszenie nóg w podporze na poręczach (3x15)


Piątek: triceps/barki
Wyciskanie francuskie leżąc (15-15-10-8-6-4-4)
Wyprosty ramion na wyciągu (5x10)
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz, siedząc (4x12)
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (3x12)
Odwodzenie ramion w bok z hantlami (4x10)
Wypychanie hantli nad głowę siedząc (3x10)
Sztruksy z hantlami (5x10)

Będzie już ok? Czy może jeszcze coś wywalić/zmniejszyć ilość serii/powtórzeń? Byłbym wdzięczny za radę :) Chciałbym, by te treningi trwały krócej niż teraz - chcę biegać 40min na orbiterku po każdym treningu, a teraz sama siłówka zajmuje mi ok. 2h :(


EDIT: czwartek zamienię z piątkiem, tak jak mówiłeś




Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-04-26 23:29:21

up, co myślicie?


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-04-30 14:41:03

Będą Ci zajmować tyle czasu bo są duże objętościowo. Generalnie dobrze wykonany trening powinien się zamykać w 60 minutach biorąc pod uwagę Twój staż obecny.

Poniedziałek: klatka/biceps
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (5x10)
Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10)
Rozpiętki z hantlami (3x8)
Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4)
Młotki z hantlami (5x10)
Uginanie przedramion supinacją z hantlami siedząc (4x10)


Wtorek: nogi
Przysiady ze sztangą (4x8)
Wyciskanie nogami na suwnicy (5x10)
Wykroki ze sztangą (4x12)
Wspięcia na palce (4x30)
Rumuński martwy ciąg (4x8)


Czwartek: plecy/brzuch
Podciąganie na drążku (4x12)
Wiosłowanie sztangą (5x10)
Martwy ciąg (5x10)
Ściąganie uchwytu do karku (4x10)
Skłony na piłce (4x30)
Spięcia mięśni brzucha na maszynie siedząc (4x20)
Unoszenie nóg w podporze na poręczach (3x15)

Piątek: triceps/barki
Wyciskanie francuskie leżąc (15-15-10-8-6-4-4)
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz, siedząc (4x12)
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (3x12)
Odwodzenie ramion w bok z z hantlami (4x10)
Rozpiętki na maszynie (4x10)
Sztruksy z hantlami (3x10)


Ok, zmodyfikowałem ten trening z pomocą trenera. Co myślicie? Nie jest teraz czegoś za mało? Teraz trening zamyka się w godzinie, godzinę-dwadzieścia.


Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-05-02 23:39:15

Godzinę dwadzieścia to nie godzina. Nie wiem dlaczego się uparłeś na plan dzielony z partią raz w tygodni z półrocznym stażem. Potrafisz wykonać poprawnie wszystkie ćwiczenia? Martwy, przysiad, rdl, wiosło ?
Dlaczego rdl na sam koniec po łydkach?
Dlaczego triceps przed barkami?
Rozpiętki na maszynie po co w treningu barków i tricepsa?
Skoro plan korygował trener to niech on Ci ułoży plan po co go konsultować tutaj.

Po prostu nie wiem jak inaczej moglbym go zaplanować i dlatego ciagle koryguje jeden plan. Jeśli przestawię te ćwiczenia w kolejności, to bedzie ok? Ta godzina dwadzieścia to jest czas z przerwami oczywiście. Rozpiętki na maszynie to moja nazwa można powiedzieć, nie pamietam dokładnej nazwy. Korygował mi go za darmo znajomy trener, nie chce płacić za takie cos :) potrafię wykonać te ćwiczenia, jedynie z rdl mam problemy, ale wtedy jadę z pomocą trenera.