SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 367

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 72
Poniedziałek : Klata i Triceps
Sroda: Plecy, Biceps i Przedramie
Czwartek: Nogi(uda, lydki) i Barki
Piatek: Klata i biceps
Rozgrzewka na Poniedzialek
5min joggingu na bierzni
Rozciaganie klaty na drabinkach, obie rece za mna na drabinkach i powoli uginanie nog w dol. Drugie rozciaganie to tak ze klade reke na drabince i powoli robie skrety tulowia w przeciwna strone tak aby reka szla do tylu.
Nastepnie 12-15 powtorzen wyciskanie sztangi lezac z obciazeniem 40%-50% wagi maksymalnej
Triceps bez rozciagania a potem 12-15 powtorzen francuzow 40%-50% wagi maksymalnej.
Rogrzewka na srode
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie na drabinkach: rece na drabinke w pochyleniu 90stopni oraz schodzenie nizej i nizej. Biceps bez rozciagania, sztanga 40%-50%, 12-15 powtorzen.
Rogrzewka na czwartek
Jogging 5min na bierzni, rozciaganie poprzez sklony w dol, dotykajac dlonmi podlogi w rozkroku, dociaganie stop z tylu do posladkow. Oraz sklony do stop siedzac. Przysiady ze sztanga 40%-50% maksymalnej wagi 12-15 powtorzen. Na barki przyciaganie wyprostowanej reki do klatki piersiowej, przyciaganie rak do gory i za glowe. Wyciskanie sztangielek siedzac 40%-50% wagi maksymalnej 12-15 powtorzen.
Rozgrzewka na piatek
Taka sama jak na poniedzialek (na klate) oraz na srode (biceps)

Trening na poniedzialek
Klata
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Wyciskanie sztangielkami lezac – 12,10,8,8,6 powtorzen
• Rozpietki sztangielkami lezac – 10,8,8,6,4 powtorzen
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciagu stojac – 12,10,8,8,6
• Wyciskanie francuskie lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie francuske za glowa siedzac – 10,8,8,6,4
Trening na srode
Plecy
• Wioslowanie w opadzie – 12,10,8,8,6
• Martwy ciag – 4 serie po max w kazdej
• Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) – 5seri po 10powtorzen
• Przyciaganie linki wyciagu dolnego na siadze plaskim – 12,10,8,8,6
Biceps
• Sztangielki stojac z supinacja – 16,14,12,10,10 (na jedna renke)
• Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem – 16,14,12,10,10
• Uginanie Ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3serie po max z maksymalnym ciezarem oraz pompa z mniejszym ciezarkiem rowniez max.
Przedramie
• Uginanie ramion podchwytem stojac na wyciagu – 12,10,8,8,8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie – 14,12,10,8,8
Trening na czwartek
Nogi
• Przysiady ze sztanga na barkach – 12,10,8,8,6
• Prostowanie nog w siadzie – 20,15,10
• Prostowanie nog na sownicy – 12,10,8,8,6
• Uginanie nog lezac – 20,15,10
• Przysiady wykroczne – 12,10,8,8,8
Lydki
• Wspiecia na palce stojac – 4 serie po max
• Wspiecia na palce siedzac – 4 serie po max
Barki
• Wyciskanie sztangielek siedzac – 12,10,8,8,6
• Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami – 10,10,10
• Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia – 10,10,10
Trening na piatek
• Wyciskanie sztangi lezac – 12,10,8,8,6
• Rozpietki lezac – 10,8,8,6,4
• Wyciskanie sztangi stojac – max x3
• Wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce dodatniej – max x3
Ulozylem sobie taki trening, co o tym myslicie? Jezeli uwazacie ze cos jest nie tak lub sadzicie ze powinno byc inaczej to prosze zmiencie to  .
Jestem rowniez na diecie na mase, oraz mam gainera Pvl – Mutant Mass oraz Vitalmax – Creatin Monohydrate
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 43 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3212
Wypełnij ankietę.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 20 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 72
Płeć : chlopak

Wiek :17

Waga : 70kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : rozbudowa masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : okolo 2mies, skonczylem 5tygodniowy trening calego ciala

Uprawiane inne sporty : tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : na mase 3500 kalori

Przeciwskazania medyczne : raczej zadnych.

Zażywane suplementy : Pvl - Mutant Mass oraz Vitalmax - Creatin Monohydrate

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 50kg, klasyczny martwy - 50, wyciskanie na lawce lezac - 45kg-50kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 43 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3212
Szczerze mówiąc skupiłbym się na FBW, bo wyników siłowych to nie masz rewelacyjnych. Postaraj się je poprawić, bo bez ciężarów mięśni nie będzie.
Poczytaj to dokładnie:
http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

A co do Twojego planu to jest strasznieeeeee przeładowany. Popatrz na przykład na środę. Ile Ty będziesz na tej siłowni? 3 godziny? Dłużej nie znaczy lepiej. Pamiętaj o tym. Mówię, skup się na FBW. Ćwiczenia wielostawowe i przyłóż się do tego.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

POMOC, MOTYWACJA + PLAN !

Następny temat

Ocena planu

Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? Leksykon suplementacji: Gotu Kola Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć?