SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu oraz pomoc w wprowadzeniu zmian | MOŻE ZAJĄĆ DŁUŻSZĄ CHWILKĘ

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 655

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

90kg

Wzrost

193

Cel treningowy

Nacisk na wzrost klatki

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

Koszykówka jednak teraz naprawdę sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Raczej full osprzęt

Dieta

Planuje wejść na 'masę', przez ostatni miesiąc redukcja>3kg w dół

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

Opisałem wyżej

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Dopiero zacznę eksperymentować z tymi ćwiczeniami, pewnie to był błąd że nie zacząłem wcześniej. Klatka 100kgx2 w czwartej serii na zmęczeniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
Witam, otóż posiadam 3 miesięczny plan treningowy fbw, poprosił bym o ogólną jego ocenę oraz przerobienie go z naciskiem na klatkę. Nie do końca wiem czy mogę od tak dodać sobie z dwa ćwiczenia, dlatego chciałbym poradzić się kogoś z większą wiedzą ode mnie :) Ogólnie trenuję 4 miesiące, 2 miesiące fbw, 2 miesiące splituje. Po splicie wszystko poszło do przodu, a szczególnie 'łapy'. Najbardziej boli mnie klatka, która od jakiegoś czasu stoi w miejscu bądź progresuje bardzo powoli. Jak z wyciskaniem poszło na plus, tak pod względem estetycznym wygląda to mizernie. Cierpię również na słabe rozwinięcie 'boków klatki', ćwiczenia na rozwiązanie tego problemu znalazłem tutaj

tylko nie wiem, na jakiej zasadzie dodać to do konkretnego planu, czy wyeliminować jakieś inne ćwiczenie na klatkę etc.

Oto jak wygląda mój plan na kolejne 3 miesiące (będę posiłkował się pełnymi nazwami) :
Trenuję 3 dni w tygodniu, przeplatam te zestawy ćwiczeń na zmianę:

I ZESTAW

- przysiad z nogą wykroczną hantle,
- prostowanie nóg na maszynie,
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną,
- wyciskanie na skosie dodatnim hantle,
-zginanie przedramion w chwycie młotkowym,
-prostowanie przedramion nachwytem z gryfem prostym
+ brzuch

II ZESTAW

- wchodzenie na podwyższenie z hantlami,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym o ławkę,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc,
- prostowanie przedramienia w pionie z hantlem,
+brzuch

Tak wyglądałby pierwszy miesiąc, drugi:

I ZESTAW

- przysiad z nogą wykroczną na podwyższeniu,
- prostowanie nóg na maszynie siedząc,
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc,
- zginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc,
- dipy,
+ brzuch

II ZETAW

- przysiady ze sztangą,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce,
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
+ brzuch

3 miesiąc:

I ZESTAW

- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie,
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej,
- pompki z szerokim rozstawem,
- rozpiętki na bramie,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z hantlami z rotacją siedząc,
+brzuch,

II ZESTAW

- przysiady,
- martwy ciąg z hantlami,
- wspięcia na palcach z hantlami,
- suwnica,
+brzuch.

Wiem że jest tu trochę treści, doceniam każdą poradę i chciałbym z góry podziękować za udzieloną pomoc!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7613 Napisanych postów 106876 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1242553
Ja nie widze sensu co miesiac zmieniać plan treningowy, to za króki okres by odczuć czy plan działa czy nie

jak chcesz priorytet na klatkę to daj 2 ćwiczenia na początku planu by mieć najwięcej siły na jej przetrenowanie.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
I pytanie czy faktycznie początkujący potrzebuje priorytetu na klatkę ? Rozwijaj się całościowo.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój plan treningowy. Proszę o ocenę