Ocena planu na mase

Witam prosze o ocene planu. Co nie pasuje ewentualnie czego za duzo czy za malo.



SPLIT 4x W TYGODNIU


Poniedziałek: Plecy + tył barku

klasyczny martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 8 powtórzeń
podciąganie na drążku nad chwytem 3 serie po 8 powtórzeń
podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń
face pull 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
szrugsy 4x 10






Wtorek: Klatka + przód/bok barku

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skos ujemnym 4 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki na ławce skos dodatni 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantli sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 powtórzeń




Środa; off

Czwartek: Nogi

przysiady przednie 4 serie po 8 powtórzeń
wykroki 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie siedząc 3 serie po 10-12 powtórzeń
żurawie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie leżąc 3 serie po 10-12 powtórzeń
wspięcia siedząc
wspięcia odwrotne


Piątek: Triceps/biceps + brzuch

wyciskanie francuskie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangiełkami stojąc podchwytem (z "supinacja nadgarstka") serie po 10 powtórzeń
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangiełki w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangiełka w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangiełkami siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie po 10 potwórzeń
"21" 3 serie



Sobota: off

Niedziela: off

Pozdrawiam

wypełnij ankietę działu!

mnie ogromnie zdumiewa fakt, że w ponad chyba 90% każdy uczepia się trzech ew. czterech serii, i to jak leci prawie nie zważając wiele na wielkość grup mięśniowych a co za tym idzie ich wymagań

Z tego co wiem to plany na mase nie opieraja sie na 5 powtorzeniach tylko 8-12;)

Chodzi mi o wycisk klatka na plasko

Apokalipsa ma zupełną rację. Plany układane w schemacie 3-4 serii poszczególnych ćwiczeń są super dla początkujących. Jeśłi ktoś przewraca żelastwo już kilka lat - to bodziec w postaci takiego treningu będzie zwyczajnie słaby. Szczególnie jeśli bierzemy pod uwagę duże partie mięśniowe.

Zawodnicy zaawansowani powinni robic superserie,gigantserie,serie laczone,drop sety,wymuszone. Trzeba zaskakiwac miesniie

Dzieki za rade. Na pewno poslucham;)