SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu 4 dni góra,dół

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 372

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 20 lat Na forum 280 dni Przeczytanych tematów 2
Witam.Proszę o ocenę mojego treningu

Wiek:19
Waga:75kg
Wzrost:183cm
Staż:2lata
Dieta:Jest

CEL:Plecy,barki,górna klata.Czy podane poniżej ćwiczenia pozwolą na zaatakowanie pleców pod każdym kątem?


Dzień 1: Góra ciała ,Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała , Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała , Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała , Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek


Dzień 1: Góra ciała ,Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Tbar row- 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała , Siła:
Squat - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na siedzac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała , Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Face pull-3serie po 12 powtorzen
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała , Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-10
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce stojac - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2930 Napisanych postów 49475 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635012
Ja do tego dołu hipertrii dołożyłbym jakieś ćwiczenie na tył uda w formie jakiegoś zginania stawu kolanowego.

Poza tym plan całkiem dobry.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125759
W planie na sile w głównych ćwiczeniach dodalbym troszkę serii bo jednak 3 czy 4 to za mało.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy Klatka, Biceps