Ocena planu

Witam jestem początkujący. Przeglądałem ta stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i ułożyłem sobie taki wstępny plan na dane partie mięśni:
poniedziałek: nogi i klata
wtorek: grzbiet i ramiona
środa: naramienne i brzuch
czwartek=poniedzialek
piątek=wtorek
sobota=środa
niedziela odpoczynek
Co do serii to jeszcze nie wiem zacznę ćwiczyć te partie mięśni i ustalę serie w miedzy czasie, tak żeby nie było za mało ani za dużo. I teraz tak czy te ustawienie grup mięśni jest dobre. Czy nie będę niektórych mięśni za bardzo nadwyrężał i czy nie będą miały za mało czasu na regeneracje?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niemam

Uprawiane inne sporty: zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka(sztanga.nogi.wyciag)hantle niedlugo zakupie

Dieta: Nie mam dokladnie okreslonej diety ale mniej wiencej jem podobnie jak w dietach.

Przeciwskaznania medyczne: Niema

Zażywane suplementy: Zadne

plan slaby

do wywalenia

po 1 dieta - dzial odzywianie i tamtejsze posty podwieszone

po 2 uzyj wyszukiwarki i szukaj skroconych planow FBW na max 5-6 cwiczen i splitow z partia 2x w tyg (z 2 podzialami)

A jak bym zmienil to na:
1.Poniedzialek: klata
2.wyciskanie na prostek
3.wyciskanie na skosnej
4.wyciskanie waski uchwyt na prostej
5.rozpietki
Wtorek: ramiona
1.uginanie ramion na modlitewniku
2.uginanie ramion ze sztanga stojac
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)
4.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc
5.francuskie wyciskanie sztangi siedząc
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc
Sroda: odpoczynek
Czwartek: grzbiet i miesnie naramiene
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
2”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
4.Wyciag od przodu i tylu
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Miesnie naramiene:
1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Sobota: Brzych i nogi
brzych:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
3.SKŁONY BOCZNE
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
3.”NOŻYCE”
4.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Niedziela: odpoczynek
Co do seri to tak jak mowilem chce ustalic w trakcie cwiczen. Mam tylko pytanie co do tego planu. Czy ciwczenia sa odpowiednie i czy niemam ich za duzo.



Zmieniony przez - lakratos w dniu 2010-03-19 08:04:35

Nie tak!

na początku najlepiej skrócone FBW 3x/tydzień

Przysiad 3s
wiosłowanie lub podciąganie 3s
Wyciskanie leżąc (skos./poziom) 3s
wyciskanie na barki(hantle/sztanga, w siadzie/staniu) 2s
łydki/brzuch/biecpsy/- zamiennie 2s

nie zaprzątaj sobie głowy wyszukanymi planami dzielonymi nie wiele na ty skorzystasz, zmarnujesz tylko czas , na początku potrzebny jest ci trening poprawiający ogólną muskulaturę całego ciała.

a! Trening 3x/tydzień