SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1396

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
Witam.
Jako że w dziale dla zaawansowanych nikt mi nie udzielił pomocy zakładam temat w dziale dla początkujących.(tamten mozecie usunąc)
Odbyłem 6 tygodniowy plan FBW teraz zrobiłem ponad tygodniową regenerację i chciałbym ruszyć ze splitem od wtorku.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Są

Chciałbym zaznaczyć ze najbardziej zależy mi na rozwoju klatki piersiowej oraz pleców(szczególne grubość) które odstają od pozostałych grup.

Daję do wglądu poprzedni plan FBW który skończyłem:
A
MC 3s x 5p
Podciąganie na drążku 3 s max
Wypychanie na suwnicy nóg 3 s 12 10 8
Pompki na poręczach na klatkę 3s 6-10p
Wyciskanie zza karku 2s 12 10
Uginanie ze sztangą 2s 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 8

B
Przysiady 3s 12 10 8
Wiosłowanie sztangą 3 s 12 10 8
Wyciskanie na skosie 3 s 12 10 8
Wyciskanie sztangielek 2 s 12 10
Uginanie młotkowo 2 s 10 8
Francuz leżąc 2 s 10 8

Plan jaki teraz ułożyłem (4 dniowy split) wygląda następująco:


Poniedziałek(klatka biceps)
Prosiłbym o jakąś propozycję planu na klatkę(bardzo lubie pompki na poręczach,hantle na płaskiej,skosie(w rożnych chwytach)
Możę coś z seriami łączonymi?

Uginanie ze sztangą 10 8 8 6
Uginanie hantli z supinacją 12 10 8 6



Środa(Plecy) - jako że priorytetem jest grubość to proponuję:
Podciąganie na drążku 4 s max
Wiosłowanie(tutaj pytanie jakie najlepsze?Myślałem o wiosłowaniu końcem sztangi oburącz)4 s 10 8 8 6
Szrugsy z hantlami 4 s max
MC 3s x 5(zawsze robiłem jako pierwszy a tutaj proponuję zmianę)


Piątek(barki triceps)
Coś z push press może?(nigdy tego nie robiłem)
Push press 4s 6-8 p
Arnoldki 3 s 12-8
Unoszenie bokiem 3s x 10
Unoszenie w opadzie 3s x 10

Pompki na poręczach na triceps 4 s 12 10 8 6
Pompki tyłem 4 s max

Sobota(nogi)
Przysiady:
4 s 12 10 8 6
Przysiady wykroczne 12 10 8
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8

Uginanie w leżeniu na brzuchu 12 10 8 6

Wspięcia ze sztangą 14 12 10 10
W siadzie wspięcia 14 12 10

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 16:56:17

Grajcie pięknie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
klkatka moze byc tri set dipsy 5p/sztanga skos 10p/rozpietki silowe 15p (wszystko x3)

plecy priorytet grubosc to moze cos takiego

yates row (ciezko dynamicznie)
rack pull
wioslo hantla + podciaganie nachwytem szeroko (tutaj SS)

w barkach arnoldki zbedne ale nie zabronione (2s wystarczy tego)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
tri set dipsy - mogłbyś mi przybliżyć jak to wygląda i na czym polega?
Jeszcze nigdy nie probowałem takich cwiczeń na plecy:)
Rack pull - to taki połowoczny MC?
Yates Row - to wiosłowanie bardziej w pionie i z dociągnięciem do brzucha?

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
tri set w sensie ze wykonujesz po sobie bez przerwy te 3 cwiczenia po 1 serii dopiero potem przerwa i takie 3 "obiegi"

tak rackpull to taki polowiczny MC tutaj nie oszczedzaj ciezaru bo ma byc ciezko bardzo

yates row dokladnie tak jak piszesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
Dipsy to pompki na poręczach?
Jak zrobie taki jeden obieg to sie chyba zajadę a dwa to że na mojej siłowni jest kupa naprawde kupa ludzi i nie dam rady zrobic takich obiegów.
Jakiś inny pomysł?mam naprawde kłopot z klatką wyrażnie odstaję od rąk i barków
Co do pleców a mniej coś kombinowanego np z ss?
Podciąganie nie dam rady na końcu za bardzo

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 17:33:44

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
do klatki potzrebujesz raptem porecze, sztange i 2 hantle (no i lawke)

sam trening klatki zajmuje calu 20 min jak sie postarasz

na plecy pod koneic rob to podciaganie z czasem pojdzie coraz lepiej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
A czy skos może być robiony na hantlach?
No i spójrz że ostatnio były poręcze do których juz sie trochę przyzwyczaiłem...

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-07 20:37:31

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
ja podalem propozycje tylko

jak pasuje mozesz smienic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
A jakaś inna opcja bez poręczy?Mimo iż lubie to cw chyba lepiej zmienic z powodu obecnosci w poprzednim planie mimo iz byl inny system..
Trenowałeś juz w ten sposob klatke?

Grajcie pięknie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 17852 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 63599
tak trenowalem

to ze byly predzej nie znaczy ze nie moga byc teraz jak lubisz to cwiczenie

ale rownie dobrze mozesz wyciskac na plaskiej zamiat tego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 638 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10832
Nienawidzę płaskiej chyba że na hantlach.
Efekty szły po takim treningu?Raczej mi się to kojarzy z obiegami na redukcję:)
Ale jestem otwarty na nowe pomysły dlatego otworzyłem temat:)

Grajcie pięknie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HBW

Następny temat

Siłownia - ćwiczenia dla 15 latka