SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena diety oraz zapotrzebowania

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4175

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

20

Płeć

Mężczyzna

Cel

Budowa masy mięśniowej

Waga

94-5kg

Wzrost

204cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

12-15%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Siłownia 4x w tygodniu plan 5/3/1

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Koszykówka codziennie po 1,5h dziennie, mecze w weekendy

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Dieta redukcyjna 3200kcal, aktualnie stosuje diete ze zrzutu ekranu

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Krew w porządku, jeśli chodzi o reszte to czuje sie dobrze i raczej nie ma obaw by sie martwic o zdrowie

Stosowana lub planowana suplementacja

Beta alanina 6g dziennie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 38 Na forum 284 dni Przeczytanych tematów 2136
witam, nie bede ukrywał, przychodze po pomoc jak pewnie 90% osób tu zaglądających. Własciwie na siłownie chodzę juz okolo 6 miesiecy, z czego pierwsze trzy bez diety a kolejne trzy to ostra redukcja pod budowanie mięsni ze skinny fata, zrzuciłem 8kg 96>88kg i zostałem prawie przy 11% fatu gdzie było widac prawie każdy mięsień oprócz nóg które mam wyjątkowo otłuszczone, no cóz takie geny. Teraz przybrałem do 94kg przy minimalnym przybrnaiu fatu, więc wydaje mi sie ze nie ma tragedii.
Chciałbym wam zostawić do oceny mój jeden dzien z diety, którego własciwie nie modyfikuje, a jeśli juz to zmieniam albo kolejności posiłków, albo po prostu jakieś drobne zmiany jak inny rodzaj ryżu, kaszy czy makaronu, inne warzywo lub inne tłuste bądź chude mięso zamiast podanego, makro oczywiście się zgadzają.

Więc żeby nie było przygotowałem sie i po oczajeniu X materiałów na forum doszedlem do tego że bez ankiety ani rusz.

1. WIEK: 20
2. WAGA: 94kg
3. WZROST: 204CM
4. WYMIARY:
-biceps: 36cm
-klatka: 102cm
-udo: 55cm
-talia: 82-5cm(zalezy od tego kiedy mierze)
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA:
-białko: 211g
-węglowodany: 646g
-tłuszcz: 87g
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
8. TRENING: FBW 5/3/1 4 razy w tygodniu, codzienne treningi koszykarskie oraz mecze w weekendy
9. CEL CYKLU: Poprawa siły, masy mięsniowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 12-15%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Ektomorfik
13. STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 2244kcal
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 100kg
-martwy ciąg: 140kg
-przysiad: 145kg

I mam problem bo niebardzo wiem czy dobić węgle w posiłkach, owoców mam i tak dużo, warzyw nie wliczam, ale do kazdego posiłku dorzucam czy to ogórki kiszone, czy pomidora albo papryke.

Dieta jako przykładowy dzien przedstawia sie w taki sposób

W kazdym razie dziekuje za pomoc wam wszystkim :)

Pozdrawiam




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2912 Napisanych postów 56715 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611826
Dieta jest podstawą kształtowania sylwetki. To wiedzą wszyscy. Problem jednak w tym, że nie każdy ją trzyma lub nie każdy wie, w jaki sposób to zrobić. Dlatego też bez wątpienia warto skupić się na jej podstawach, aby poprawić zdrowie, redukować tkankę tłuszczową, czy budować masę mięśniową.

Aby ułożyć prawidłowo dietę, warto zapoznać się z jej podstawami: http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana. Pierwszym etapem będzie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html. Gdy celem jest budowa masy mięśniowej, to dodać należy do niego około 400 kcal. Następnie podzielić otrzymany wynik na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,5 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

W Twoim przypadku, gdy spożywasz sporo kcal i dużo węglowodanów. Warto zwracać uwagę na to, aby w diecie nie było zbyt wiele błonnika. Mogłoby to wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie układu trawiennego. Jeżeli nie wiesz jakie źródła węglowodanów możesz jeszcze zastosować w diecie, to polecam zaznajomić się z tematem: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html. 

Śmiało możesz podbić kalorie pochodzące z tłuszczów, po to, aby nie zwiększać już węglowodanów. Spokojnie może to być ilość około 110 g. Poza tym dieta Twoja nie wygląda dobrze pod względem urozmaicenia. Warto wprowadzić: wieprzowinę, wołowinę, ryby, olej kokosowy, masło, masło klarowane, olej lniany, różnego rodzaju orzechy, pestki, wiórki. Nie można jeść ciągle ryżu z piersią i oliwą. Taka dieta jest niedoborowa. Należy pamiętać również o dodaniu do posiłków warzywa.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wojo zmc Moderator
Ekspert
Szacuny 861 Napisanych postów 11046 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 183221
Witaj,
Po pierwsze zamieniłbhym te białko na inne np. http://www.sfd.pl/sklep/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html  gdyż w activlabie poprzez dodatek tauryny,kreatyny masz mniej białka ( pisałem temat o tym ). Do diety dodałbym tłuste ryby jak śledź , makrela czy łosoś by podbić zawartość omegi 3 w diecie. Kalorie też bym podwyższył spokojnie :)

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 38 Na forum 284 dni Przeczytanych tematów 2136
Do białka to już kiedyś słyszałem, ale mam jeszcze końcówe tego, bo kupiłem ponad 3kg i jak skończe to rozglądal sie bede za innym. Co do rybek jadam je średnio 2-3 razy w tygodniu, jednak jako że nie jestem jakims specem od ich przyrządzania ide na łatwizne i są to zwykłe śledzie "majtasy" albo wedzona makrela, pomimo ze te wedzone ryby najlepszym wyborem nie są. Czasami uzywam tez jajek Omega do sniadania, jak np. dzisiaj.
Sporadycznie używam oleju rzepakowego, tak samo jak oliwy albo polewam warzywa albo ryż/kasze. Z tym ze to nie taki olej ze sklepu typu Olej rzepakowy 2939239 tłoczenia w butelce jak do środków czystości tylko normalny olej w szlanej przyciemnianej butelce tłoczony na zimno, czy nie jest to wielki grzech? Osobiście lepiej mi podchodzi smakowo niz oliwa bo jest bardziej obojetny jesli chdozi o smak
Jeszcze mam pytanie dot. Podudzi kurczaka, czy moge je spozywac jako normalne źródło białka czy raczej zamiennik? Bo po prostu moglbym je jesc i jesc, ale nei wiem jak to wyglada jakosciowo



Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-10 09:52:23

Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-10 09:55:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
Sto gram daktyli to jakiś obłęd. Po treningu nie musisz panicznie uzupełniać węgli, możesz się wstrzymać jakiś czas i zjeść posiłek zbilansowany. Owoce wybieraj jedynie świeże. Warzywa mają stanowić część każdego posiłku, spożywaj różnokolorowe - każdy odcień charakteryzuje się innymi wartościami odżywczymi. Zalecane spożycie to średnio 0.5-1kg dziennie dla osób aktywnych fizycznie. Wg mnie dieta jest jałowa pod kątem smakowitości, wszędzie prawie tylko kurczak z ryżem i oliwą. Mało witaminy E, potasu, wapnia, omega-3..

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 09:58:55

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 38 Na forum 284 dni Przeczytanych tematów 2136
Zapotrzebowanie wynosi 3911kcal, więc dodałem 300 gdyż chce przyrbać na masie co wychodzi 4211kcal, jednakże niebardzo wiem jak to dobić. Czyli moge śmiało dodawać owoce bez obaw o fruktoze? Bo zawsze mnie to wstrzymywało i jeśli mówisz zeby zrezygnować z daktyli w takiej ilości to okej, ,tylko w jaki inny sposob moge dobić takie ilości węgli w miare małym kosztem objętości posiłku? A co do ryżu z kurą po prostu to lubie, więc nie sprawia mi problemu jałowość, a co do niedoborów to właśnie dlatego tutaj przyszedłem żeby sie ich pozbyć :) Co do wapnia to jedyne co mi przychodzi to zwiększyć ilość nabiału to mogę dodać do śniadania mleko 0,5% albo jogurt naturalny ale czy to wystarczy? odnosząc sie do omegi to wytłumaczyłem ze to akurat taki przykładowy dzien gdzie własnie było tak a nie inaczej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 10:22:49

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
Generalnie suszone owoce są wysoko przetworzone, zawierają trzykrotnie więcej cukrów jak i są wzbogacone olejami roślinnymi, w dodatku są pozbawione wielu wartości odżywczych. Fruktoza może okazać się potencjalnie niebezpieczna dla naszego zdrowia tylko wtedy gdy jest dostarczana z produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza przy nadwyżce energetycznej, wysokim udziale tłuszczów nasyconych oraz niskiej aktywności fizycznej. W dodatku cukry zawarte w owocach dostarczane są w towarzystwie substancji pełniących między innymi rolę tzw. ,,buforów'', czyt.: błonnik, pektyny, enzymy, antyoksydanty etc. Przy czym należy nadmienić, że przeciętna porcja świeżych owoców (100g) wynosi średnio około 5-8g fruktozy.

Wapń możesz dostarczać w wody wysoko zmineralizowanej, serów podpuszczkowych, innych przetworów mlecznych, zielonych warzyw, np: jarmuż ma go relatywnie sporo, do tego dochodzą migdały, sezam. Potas z kolei występuje głównie w świeżych owocach i warzywach ( banany, ziemniaki, bataty, brokuły, pomidory, przeciery, kiwi etc.) zaś najbogatszym źródłem witaminy E są oleje pochodzenia roślinnego, bowiem w ich spożyciu należy zachować umiar, gdyż zazwyczaj mają niekorzysnty stosunek kwasów omega. Witamine E możemy również znaleźć w orzechach, migdałach, pestkach słonecznika jak i również w awokado, śledziu, pasternaku, pietruszce etc

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
Błąd mi wywaliło.. trzy razy ten sam post.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 11:01:33

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 38 Na forum 284 dni Przeczytanych tematów 2136
Czyli wszystko jasne, dzisiaj już postaram sie udac na zakupy i jakos to zmodyfikowac, a co powiesz o tych podudziach? Mozna czy raczej nie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
Możesz jeść jak najbardziej bowiem jak ze wszystkim nie należy przesadzać z jego konsumpcją, gdyż istotne jest urozmaicanie diety.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2912 Napisanych postów 56715 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611826
Udka, podudzia jak najbardziej mogą być elementem diety. W zasadzie każdy rodzaj mięsa, które nie jest wcześniej przetworzone. Zwiększ w diecie ilość tłuszczów. Spokojnie możesz je podbić do 120g. Wklej poprawioną rozpiskę.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy to przestępstwo? (Produkty na diecie redukcyjnej)