SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2504

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

23

Płeć

Mężczyzna

Cel

Zbudowanie mięśni - plecy, klatka, barki oraz ręce

Waga

93

Wzrost

180

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

~25-26%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca, uczelnia. Treningi między 16-22.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

W zimie narciarstwo, wspinaczka. Staż nieduży (kiedyś oraz teraz od półtora miesiąca regularnie). Siłownia w pełni wyposażona.

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Brak.

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Brak problemów zdrowotnych.

Stosowana lub planowana suplementacja

W planach białko + monohydrat.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 24 lat Na forum 305 dni Przeczytanych tematów 1120
Cześć, jestem początkującym w ćwiczeniach siłowych, kiedyś coś tam ćwiczyłem, teraz od półtora miesiąca regularnie 3-4 treningi tygodniowo, dodatkowo praca fizyczna umiarkowanie ciężka. Ważę 92kg, 180cm wzrostu i mam 23 lata, budowę mam przeciętną, coś tam brzuszka jest ale zalany bardzo nie jestem. Moim celem jest przez kilka miesięcy budowanie mięśni, a dokładniej rozwinięcie górnej partii pleców + klatka + bary + ręce. Stąd pomyślałem o diecie na mase. Co nieco poczytałem, poobliczałem i wyszło mi, że moje BMR przy treningu 3-4 razy w tygodniu oraz pracy fizycznej wynosi ok. 3500 kcal. Pomyślałem co lubię jeść i co w sumie jem, i zrobiłem bilans kaloryczny. Tak to wygląda:

Białko – 200g – 800 kcal
Tłuszcz – 100g – 900 kcal
Węglowodany – 462g – 1800 kcal
BMR – 3500 kcal

1 Śniadanie:
- 4 jajka + 15g masła + ciemne pieczywo
B – 29g | T – 37g | W – 37g --- 780 kcal

2 Posiłek (w pracy):
- serek wiejski 200g + 2 bułki + 2 banany + jabłko
B – 34g | T – 9g | W – 88g --- 570 kcal

3 Posiłek:
- bułka + szynka + ser + warzywa
B – 30g | T – 15g | W – 24g --- 350 kcal

4 Posiłek (obiad przed treningiem):
a) - makaron 100g + kurczak 150g + warzywa
B – 43g | T – 11g | W – 71g --- 530 kcal
b) - makaron 100g + wołowina 120g + pomidory
B – 54g | T – 12g | W – 70g --- 600 kcal

5 Posiłek (Kolacja):
a) - serek wiejski 200g + 1 bułka + szynka
B – 32g | T – 8g | W – 29g --- 310 kcal
b) - tuńczyk 80g + sałata + wafle ryżowe
B – 22g | T – 7g | W – 16g --- 230 kcal

______________________________________
ok. 2500 kcal

UZUPEŁNIENIE:
- 1 porcja białka
B – 24g | T – 2g | W – 3g --- 125 kcal

NIEDOBÓR:
- tłuszcz – 18g
- węglowodany – 210g


Tylko właśnie jak widać, mam niedobór kaloryczny...
Co polecacie dodać, ująć lub w niej zmienić?

Dodam, że nie stosuję żadnych suplementów na razie, aczkolwiek w niedalekiej przyszłości mam zamiar sięgnąć po białko i monohydrat.

Z góry dziękuje za pomoc!
Piona!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
Jeżeli masz prawie 25 % tk tłuszczowej , to raczej powinienes zastanowić się nad redukcja .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 24 lat Na forum 305 dni Przeczytanych tematów 1120
Czyli bezsensu jest teraz trzymanie diety na poziomie "dodatnim"?
Ogólnie nie chodzi mi na posiadaniu atletycznej sylwetki, chce po prostu zbudować trochę mięśni (na górze ciała), i za powiedzmy hmm.. 5 miesięcy przejść na dietę z ujemnym bilansem, żeby coś zrzucić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1732 Napisanych postów 27169 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 512007
Nogi masz docięte? skoro zamierzasz się skupić na górze ciała?

Wstaw zdjęcie sylwetki.
Dietę z kolei wstaw w zalecanej formie.

http://www.sfd.pl/t922822.html 

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 24 lat Na forum 305 dni Przeczytanych tematów 1120
Zdjęcia sylwetki:




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
Tłuszczyku sporo , trzeba redukować . Kalorycznosc na minus i lecisz .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
Tłuszczyku sporo , trzeba redukować . Kalorycznosc na minus i lecisz .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 24 lat Na forum 305 dni Przeczytanych tematów 1120
Czyli ta dieta która obliczylem (ok 2500 kcal) będzie ok?
Tak jak mówiłem - trening 3 razy w tygodniu plus praca fizyczna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3978 Napisanych postów 67981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 551306
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2845 Napisanych postów 56284 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 601085
2500kcal, jak na początek będzie Zdecydowanie za mało. Wylicz zapotrzebowanie z podabego wzoru i odejmij około 300kcal. Wklej tutaj obliczenia.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chęć uzyskania wiedzy dla początkującego