W zeszłym tyg. zmieniłem plan i dietę proszę o ocenę i ew. korekty. :)
PONIEDZIAŁEK:
BARKI
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc: 4xp(12,10,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielka: 4x8
TRICEPS
Wyciskanie francuskie hantli: 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko: 4xp(15,12,10,8)
Pompki szwedzkie: 3x10
WTOREK:
CZWOROGŁOWE UDA:
Hack przysiady: 4x10
Przysiady ze sztanga: 5xp(12,10,8,6,4)
Wykroki z hantlami: 4x10
DWUGŁOWE UDA:
Martwy ciąg na prostych nogach: 4x10
ŁYDKKI:
Wspięcia na palce: 4x15
Wspięcia siedząc: 4x20
„SILA”
CZWARTEK:
KLATKA PIERSIOWA:
Rozpiętki : 3x10
Wyciskanie sztangi: 5xp(12,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli: 4x8
Przenoszenie hantli leżąc: 3x8
MIĘSNIE BRZUCHA:
Spięcia brzucha: 4x30
Skłony skośne w leżeniu płasko: 4x30
PIĄTEK:
PLECY:
Wiosłowanie sztangą szeroko: 4xp(12,10,8,6)
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 4x10
Martwy ciąg: 4x8
BICEPSY:
Zginanie przedramion:4xp(12,10,8,6)
Zginanie w oparciu o udo: 3x10
Uginanie młotkowe: 3x8
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x10
Uginanie nadgarstków nachwytem: 4x10
Nawijanie linki na drążek: 4x10
Dieta:
I posiłek 5:00/6:00
Płatki owsiane 100g = 366kcal
300ml mleka 3.2% = 180kcal
Razem: 546kcal
II posiłek 9:00/10:00
Makaron 100g = 358kcal
Serek wiejski 200g = 170kcal
Łyżeczka cynamonu = 10kcal
Razem: 465kcal
III posiłek 13:00(szkoła) 15:00
K** CarboLite 100g (2porcje) = 90g, 364kcal
IV posiłek 16:00/16:30 (przed treningiem)
Ryz biały 100g = 344kcal
jogurt naturalny zott = 63kcal
Razem: 506kcal
V posiłek 18:00/19:00 (po treningu)
Omlet: 4 jajka = 312kcal
5 łyżki maki pszennej = 204kcal
kiełbasa śląska = 178kcal
Razem: 694kcal
VI posiłek 20:00/21:00
Serek Wiejski 200g = 170kcal
Mam białko UNS ECONO 1800g i CM3
Pytanie jeszcze do was czy można łączyć te 2 suple..
np rano białko,po południu i wieczorem a kretkę przed i po trenignu ?
Cel trenignu to Siła i masa mięśniowa.. :)
opłaca się kupować to carbo ? czy lepiej gainera ? a jak juz kupić to jak stosować do wyżej napisanej diety :)