SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena Planu i diety

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1493

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 466
Witam. Mam 16 lat od kwietnia 2013 ćwiczę na siłowni.
W zeszłym tyg. zmieniłem plan i dietę proszę o ocenę i ew. korekty. :)


PONIEDZIAŁEK:
BARKI
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc: 4xp(12,10,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielka: 4x8
TRICEPS
Wyciskanie francuskie hantli: 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko: 4xp(15,12,10,8)
Pompki szwedzkie: 3x10

WTOREK:
CZWOROGŁOWE UDA:
Hack przysiady: 4x10
Przysiady ze sztanga: 5xp(12,10,8,6,4)
Wykroki z hantlami: 4x10
DWUGŁOWE UDA:
Martwy ciąg na prostych nogach: 4x10
ŁYDKKI:
Wspięcia na palce: 4x15
Wspięcia siedząc: 4x20




„SILA”

CZWARTEK:
KLATKA PIERSIOWA:
Rozpiętki : 3x10
Wyciskanie sztangi: 5xp(12,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli: 4x8
Przenoszenie hantli leżąc: 3x8
MIĘSNIE BRZUCHA:
Spięcia brzucha: 4x30
Skłony skośne w leżeniu płasko: 4x30


PIĄTEK:
PLECY:
Wiosłowanie sztangą szeroko: 4xp(12,10,8,6)
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 4x10
Martwy ciąg: 4x8
BICEPSY:
Zginanie przedramion:4xp(12,10,8,6)
Zginanie w oparciu o udo: 3x10
Uginanie młotkowe: 3x8
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x10
Uginanie nadgarstków nachwytem: 4x10
Nawijanie linki na drążek: 4x10


Dieta:
I posiłek 5:00/6:00
Płatki owsiane 100g = 366kcal
300ml mleka 3.2% = 180kcal
Razem: 546kcal
II posiłek 9:00/10:00
Makaron 100g = 358kcal
Serek wiejski 200g = 170kcal
Łyżeczka cynamonu = 10kcal
Razem: 465kcal
III posiłek 13:00(szkoła) 15:00
K** CarboLite 100g (2porcje) = 90g, 364kcal
IV posiłek 16:00/16:30 (przed treningiem)
Ryz biały 100g = 344kcal
jogurt naturalny zott = 63kcal
Razem: 506kcal
V posiłek 18:00/19:00 (po treningu)
Omlet: 4 jajka = 312kcal
5 łyżki maki pszennej = 204kcal
kiełbasa śląska = 178kcal
Razem: 694kcal
VI posiłek 20:00/21:00
Serek Wiejski 200g = 170kcal

Mam białko UNS ECONO 1800g i CM3

Pytanie jeszcze do was czy można łączyć te 2 suple..
np rano białko,po południu i wieczorem a kretkę przed i po trenignu ?

Cel trenignu to Siła i masa mięśniowa.. :)

opłaca się kupować to carbo ? czy lepiej gainera ? a jak juz kupić to jak stosować do wyżej napisanej diety :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 466
Panowie co sądzicie o tym żeby do białka dosypać kakaa ? z powodu teakiego że z pośpiechu zamówiłem i nie wybrałem smaku a kawowy bardzo nei dobry jak dla mnie.. jak myślicie da radę to wymiesać żeby bardziej czekoaldowy było ? :D

kanapaczeki z jajkami w szkole o 13 mówisz.. :)

mam jeszcze głupie pytanie ? jak wy robicei serie jak macienp 4 a potem 5 ? :P

i wgl powinno się robić np.
1seria pomepk
1seria podciaganie
1seria pomepk
1seria podciaganie 1seria pomepk
1seria podciaganie

czy na raz
3 serie pod rząd podciaganie
3 serei pompki ?

mam na myśli norlamne ćwiczneia na siłwoni (wyciskanie,zginanie,przysiady itp. ) ? :D

bo trchę mętlik mam jak niektorzy mwią że na raz a niektórzy że po kolei :D



Zmieniony przez - Trust636 w dniu 2013-10-05 17:34:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
proponuje skorzystać z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 466
Coś takiego :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 480 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7198
nie wiem ile masz wagi ale strzelam ze bialka masz za duzo (daj 2g/kg)
a za malo tluszczy i wegli w groma :P

1.zamiast kukurydzianych owsiane
i wtedy mozesz wywalic bialko bo masz juz z owsa
2.ok
3.wywal
4.Przedtreningowka ?? (zamiast bialka kura lepsza mysle )
5.zamiast kielbasy bym dal cos innego ale jak lubisz to ok :)
6.zamiast bialka dam sobie ser twarogowy zapcha i ma duzo kazeiny wiec bedzie akurat :)

Teraz gramatura 2g/kg bialka 1,3-1,5g/kg tluszczy reszta wegle (jakies 5g/kg) liczysz swoje zapotrzebowanie i dodajesz 300kcal

Bialka jak masz to dodawaj ale jak dla mnie to sie przydaje przy 100kg+
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 469
kreatyna? - przy stagnacji mięśni , nie uważam aby w Twoim wieku była Ci niezbędna. co do diety czemu wstawiasz do każdego posiłku białko ? najpierw ułóż dietę pod Twój plan dnia a w sytuacjach gdy nie przygotujesz posiłku o danej porze wtedy stosuj białko jako wypełnienie a nie jako składnik diety. podaruj sobie carbo zamiast tego kup kompleks witamin i minerałów w chelatach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 480 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7198
btw o 2 w nocy posty pisac ?
W nocy sie spi i regeneruje a nie na forum nocki zarywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 466
KSW było to się nie spało ;o
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 466
Waga 76KG to czyli ma być:
Białko: 152g
Węgle: 380g
Tłuszcze: 98g

Niestety ale płtków owsianych za bardzo nie lubię dlatego dałem kukurydziane.. Białko UNS.. wstawiłem 3 razy dzinnie bo kupilem 1800g i chce wykorzystać żeby się nie zmarnowało.. potem wyrzucę. :)
kure przed treningiem to chetnie ale nie mam na tyle kasy zeby kurczaki kupować :D co zamiast kiełbaski do omleta polecasz ?

co mogę jeść o tej 13 ? bo ejstem w szkole i nie bardzo mogę dysponować kuchnią ;/


Zmieniony przez - Trust636 w dniu 2013-09-29 11:34:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 469
czemu miało by sie zmarnować ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 209 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6042
co do krety i białka to możesz łączyć - białko wg. braków a kreatyna przed czy po to od ciebie zależy ja polecam brać 5-6g raz dziennie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Redukcja + Dieta] Do oceny :)

Następny temat

Split vs FBW, redukcja masy

WHEY premium