j.w

Dieta:

Posiłek.1 7.30:śniadanie
platki owsiane 50g B:6 T:3.7 W:32 KCAL:180
20g orzechów B:3.6 T:17 W:3.5 KCAL:220
mleko 2.0 B:17 T: 10 W:25 KCAL:255
Tran 10ml

Posiłek.2 11.30:śniadanie 2

Miks(150g twarogu+500mleka+2łyżki miodu

Posiłek.3 15.30:obiad-posiłek przedtreningowy

Ryba/Indyk/Kurak/Wołowina
Warzywo
Ryż 50g


OD 17.00 Do 19.00 TRENING



Posiłek.5 19.30:posiłek po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g B:41 T:2.6 W:0 KCAL:200
50g ryżu brązowego B:3.6 T:0.8 W:34 KCAL:160



Posiłek.6 21.30:kolacja
Twaróg półtłusty 150-200 gram B:28 T:7 W:6 KCAL:230
10ml oliwy z oliwek

Trening:

Klata,Bic,Brzuch

wyciskanie siedzac 3s 12-15p
butterfly 3s 15p
wyciskanie skos 2s p.max
modlitewnik 3s 12/10/8
o kolano 2s 8/6
Maszyna (nazwy nie znam ale wiem że to na brzuch)

grzbiet i tric

Podciaganie szeroko 4s 15/15/12/12
Unoszenie tułowia z opadu 3s 12p
Przyciaganie konca sztangi 2s 12p
Sciaganie wyciagu Górnego 4s 15/15/12/10
Francuskie wyc hantli siedzac 2s 12/10

barki nogi brzuch:
Prostowanie Podudzi siedzac 4s 20/20/15/15
Zginanie NN w lezeniu 4s 15p
Wspiecia na Palce 2s 25p
Unoszenie RR w przod z hantlami 3s 15p
Unoszenie nog ugietych w zwisie

Mój Cel:to redukcja


Zmieniony przez - mat93 w dniu 2010-06-15 09:46:44

Redukcja, zatem jak dla mnie wywal miód, ogranicz mleko.

- w pierwszym posiłku brak białka tak naprawdę, whey się przyda tutaj Brak alkalizatora, daj pomidora/żurawinę.
- w posiłku drugim po co tyle mleka?? i też brak warzywa
- 4 godziny przerwy między posiłkiem przed- i potrenigowym to za dużo. Wypij wheya po treningu chociaż.
- w posiłku potreningowym nie widzę warzywa

Co do treningu, za mało na barki masz coś tych ćwiczeń. Poza tym, redukcja redukcją, ale dałbym 1 ćwiczenie złożone i 6-8powt, drugie też złożone i 10-12powt, a trzecie izolowane po 15powt. Ogólnie spoko.

1.Ok miód wyrzuce
2.King_Odin nie mogę brać żadnych odżywek zakazne przez lekarza ponieważ mam troche chore nerki i nie mogę przyjmować białka w tabsach,itd ogólnie nie mogę przekroczyć dużej dawki białka staram się utrzymać 2g/kg
3.czym proponujesz "załatać" ta dziurę 4godzinna bez posiłku
4.w posiłku po treningowym zaraz po powrocie zjadam 2xbanan później kurak+ryż
5.mógłbyś mi wyjaśnic co oznacza ćwiczenie złożone ?? ofc pokarzę to trenerowi ;)

Jajka dodaj do diety jeśli możesz, bardzo dobre źródło białka i tłuszczu. Na noc dobra opcja.

Jedz posiłek przedtreningowy godzinę po treningu. Trening długo trwa u Ciebie coś

To banany zjedz zaraz po treningu, po przyjściu do domu ryż+kurak. Ale chociaż trochę ogórka, pomidora daj. Brokuły/szpinak to też bardzo dobra/najlepsza opcja.

Ćwiczenie złożone to takie, które angażuje kompleksowo ćwiczony "rejon", wielostawowe. Na przykład martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi. A izolowane to rozpiętki, unoszenia różne, ćwiczenia na maszynach itd.

czyli obiad ma wyglądać tak samo jak potreningowy ? :) tzn dodać tylko warzywko oka
no trening troche trwa bo ćwiczę w pon,sr,pt trening 70min zazwyczaj i do tego 30min rowerku ;)

Tak, gramatura to już kwestia indywidualna, ale warzywko dodaj śmiało. Jeśli afterburning jest po treningu siłowym to ok, bo bałem się, że przez dwie godziny przerzucasz żelastwo

a co do "afterburning" ile polecasz rowerka ?? i ile razy w tyg ?

Na początku 3 razy w tygodniu po 30-40 min. To jak na początek.

Afterburning to tak do 25min dałbym. Ale normalne sesje cardio to już 30-40min na początek właśnie.

King a jeszcze mam pare pytanek do ciebie
1.Jeżeli nie zjem jednego posiłku będzie to mięc jakieś skutki uboczne ?
2.Jeżeli pomine jakiś jeden dzień treningowy np na:tric ale zrobię go w dzień gdzie mam robić bic a bica przesunę o kolejny czy lepiej się trzymać pon:bic sr:tric pt:nogi - ofc to jest tylko przykład
jak mi się coś jeszcze przypomni to napiszę
Ps:dzięki za odp Nitroman!

1. Jak to będzie od czasu do czasu to nie, każdemu coś czasem wypada
2. Możesz poprzesuwać, tak jak piszesz, ja jestem zdania, że nie trzeba sztywno trzymać się schematu.

No i pisz jak coś