logo
zamknij zamknij

Ocena 3 dniowego treningu na masę

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 377

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

16

Waga

68,5

Wzrost

173

Cel treningowy

MASA

Staż treningowy na siłowni

ponad dwa miesiące

Dieta

Na masę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

martwica kości biodrowej (dlatego nie mogę robić nóg ://)

Zażywane suplementy

Olimp 100% Natural Whey Protein Concentrate

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie 65 kg
napisał(a)
Edziuś123
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 446 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3472
Witam. Właśnie zaczynam cykl na masę. Chciałbym zrobić teraz z 2/3 kg czystej masy mięśniowej i później rzeźbić. To mój plan treningowy. Obciążenie będę dobierał tak żeby starczyło mi sił na wszystkie powtórzenia, bo nie wiem dobrze jak dobierać obciążenie do treningu na masę. Moglibyście doradzić? :)

1 DZIEŃ

1) Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12, 10, 8, 8
- Rozpiętki na ławce prostej 12, 10, 8, 8

2) Biceps:
- Naprzemienne uginanie przedramion z suplinacją 12, 10, 8, 8
- Naprzemienne uginanie przedramion chwytem młotkowym 12, 10, 8, 8
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 8

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20

2 DZIEŃ

1) Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 8, 8
-Ściąganie wyciągu górnego za plecy 12, 10, 8, 8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
-Ściąganie trójkąta z przodu 12, 10, 8, 8
-Przyciąganie do siebie maszyny z przodu 12, 10, 8, 8

2) Kaptury:
-Wznosy ramion 12, 10, 8, 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20

3 DZIEŃ

1) Barki:
- Podnoszenie rąk w przód z sztangielkami 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 8
- Wymachy rąk z sztangielkami na boki 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek zza głowy 12, 10, 8, 8

2) Triceps:
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8

3) Brzuch:
- Spięcia brzucha ze zgiętymi nogami (90 stopni) 20, 20,20
- Podnoszenie prostych nóg na ławce prostej 20, 20,20
- Skłony z sztangielkami 20, 20,20

NO PAIN. NO GAIN.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10603 Napisanych postów 42845 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Ten plan co wkleiles do niczego sie nie nadaje. Przeczytaj http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html wez gotowca + dobra dieta i regeneracja i bedziesz rosnac
napisał(a)
Edziuś123
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 446 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3472
Co w nim złego jest, bo nie rozumiem?

Zmieniony przez - Edziuś123 w dniu 2013-04-11 22:05:06

NO PAIN. NO GAIN.

napisał(a)
Ekspert-SFD
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
napisał(a)
Edziuś123
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 446 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3472
up

NO PAIN. NO GAIN.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny i poprawek

Następny temat

trening na mase 4 dniowy do oceny

Androgeny, wyniki sportowe i paszport biologiczny

Powiedziała TAK!

Porusz swoje łydki - strategie wspomagające rozwój łydek

Czym się kierować wybierając trenera personalnego?

TOP 10 fitnessek z Instagrama

Najlepszy wędkarz w branży fit

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA