Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Założyłem wcześniej temat i nawet mi pomogliście. Bardzo wiele czytałem i ułożyłem plan, którym się chcę z wami podzielić. Może komuś się to przyda, jeżeli marzy, aby na następny sezon być sprawnym, szybszym, czyli lepszym.
Pewnie dla wielu z was sezon się już skończył, a trenerzy dali wam czas na odpoczynek. Nie bez powodu. Jeżeli jesteś zmęczony sezonem to odpocznij jakieś dwa tygodnie/trzy. Potem możesz jechać dalej!
Mój plan treningowy ma na celu polepszenie naszego przyśpieszenia. Warto to zacząć robić od razu po sezonie, gdy nie czujemy zmęczenia, gdyż jesteśmy dobrze przygotowani kondycyjnie (tak sądzę, o ile chodziliśmy na treningi w klubie).
Trening jest połączony z siłownią. Piłkarz musi również dobrze wyglądać, czyli nie może być zgarbiony i chudzielec. Troszkę siły nie zaszkodzi! Nogi szczególnie muszą być umięśnione.
Dzień pierwszy (poniedziałek):
1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie (9.30)
3. Czas wolny.
4. Wartościowy obiad. Jemy dużo węglowodanów oraz białka. (12.00)
5. Idziemy na siłownie. Bierzemy strój do przebrania i 1,5l wody mineralnej niegazowanej, najlepiej żywiec. (13.00) :::
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3serie: 12x12x10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (3serie: 12x12x10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)(3serie: 12x12x10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (2serie: 18x15)
Plecy:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3serie: 18x15x12)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (3serie: 18x16x14)
Uwaga: między każdą serią robimy 3 min przerwy oraz pijemy wodę. (14.40)
6. Kolejny posiłek. Dużo białka, czyli np. robimy sobie kanapki z serem białym, twarogiem, popijamy mlekiem/polecam naleśniki.(15.00)
7. Czas wolny. Oszczędzamy się, czyli nie biegamy po mieście/wsi, tylko się kładziemy i próbujemy się zdrzemnąć na 30min. (16.00)
8. Idziemy biegać. Czyli robimy pierwszy trening na przyspieszenie:
- Rozgrzewka (10 minut).
- Rozciąganie (5 minut).
- Bieg z górki (10 powtórzeń).
- Bieg pod górkę (10 powtórzeń).
- Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń)
- Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń).
- Rozciąganie ( 5 minut).
Trening trwa od 1h-1,5h), czyli gdzieś na 18.00 jesteśmy w domu
9. Jemy kolację. Dużo białka. (18.30)
10. Czas wolny,np. komputer. (22.00)
11. Pisanie sms'ow itp, tv, ale już w łóżku.(23.00)
12. Śpimy (23.00)
Dzień drugi (wtorek):
1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie (9.30)
3. Czas wolny.(10.00)
4. Obiad.(14.00)
5. Pomoc rodzicom (15.00)
6. Idziemy biegać, czyli robimy drugi trening na przyspieszenie:
- Rozgrzewka (10 minut).
- Rozciąganie (5 minut).
- Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń).
- Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń).
- Koperta (bieg wahadłowy)- bez piłki (5 powtórzeń)
- Trucht 800m
- Rozciąganie (5 minut).
Trening trwa 1-1,5h (19.00)
7. Kolacja. (20.00)
8. Czas wolny i co checie(23.00)
9. Spanie(zzzz)
Dzień treci (środa)
1. Pobudka (9.00)
2. Wartościowe śniadanie, dużo białka.(10.00)
3. Czas wolny (10.30)
4. Wartościowy obiad. Jemy dużo węglowodanów oraz białka. (12.00)
5. Idziemy na siłownie. Bierzemy strój do przebrania i 1,5l wody mineralnej niegazowanej, najlepiej żywiec. (13.00) :::
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie: 12x12x12)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3serie: 12x10x8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie: 15x12x10x)
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (3serie: 12x12x12)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (3serie: 15x15x15)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM(3serie: 15x15x15) (17.00)
6. Przekąska. Dużo białka, bardzo dużo. (mleko, ser, naleśniki)(17.30)
7. Trening na przyspieszneie:
-10 min truchtu
-30 min rozciągania, bardzo dokładnie (19.20)
8. Posiłek.(19.40)
9. Czas wolny (22.00)
10. Kolacja.(22.00)
11. Spanie (24.00)
Na razie trzy dni napisałem i już czasu nie mam. Plan dokończę jutro. Mam nadzieję, że się komuś przyda. Komentarze mile widziane.
Wczytywanie danych ... 
