logo
zamknij zamknij

Obiektywne spojrzenie [art]

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 19256

0 5 0
napisał(a)
Antos098
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13960 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 100558
Witam wszystkich

Do napisania tego artykułu skłoniło mnie wiele błędnych zupełnie bezpodstawnych opinii, które krążą wokół 2 systemów treningowych:

- system całościowy (FBW)
- system dzielony (split)

Trochę o samych systemach:

FBW - system całościowy, trening całego ciała na każdej sesji treningowej, zalecany bez dodatkowych ćwiczeń w postaci izolacji

Split - system dzielony, trening opierający się na podziale całego ciała na przestrzeni tygodnia z możliwymi ćw. izolowanymi

Wielu jest ludzi sądzących,że FBW to jedyna i słuszna droga dla pozyskania dużej masy mięśniowej i siły w stosunkowo krótkim czasie, jednak czy aby na pewno to jest prawda?? Kilka faktów:

- FBW składa się z samych podstawowych ćwiczeń (4-6), każde z tych ćwiczeń wymaga olbrzymiego pokładu energii i tak np do wyciskania stojąc przystepujęmy po : ciężkich przysiadach, wiosłowaniu i poręczach - większość partii jest już mocno osłabionych, nie ma szans by podejść pod stosunkowo duży ciężar by wykorzystać ćwiczenie w pełni jego potencjału i co najważniejsze: utrzymać długofalową progresję w tym ćwiczeniu oraz w innych pozostałych - nie ma co się czarować prędzej czy później mocno obniżymy swoje wyniki, jeśli do każdego ćwiczenia będziemy podchodzić w pełni ambicji i za wszelką cenę - organizm to nie maszyna, nie da się jechać cały czas na wysokich obrotach.

- Spore grono osób się chronicznie przetrenowuje na FBW - nic w tym dziwnego, skoro co chwilę się słyszy : "dokładaj co trening bo i tak masz niski poziom wytrenowania" lub "jak będziesz ćwiczył małymi ciężarami to nie będziesz miał masy mięśniowej" co w tym rozumieniu rozbija się przeważnie o dwa główne ćwiczenia:
-Martwy ciąg
- Przysiad

Większość jednak zapomina o tym, że ciężkość tych ćwiczeń nie jest uwarunkowana bezpośrednio ciężarem, tylko złożonością ruchów - angażujemy wiele stawów oraz wiele grup mięśniowych to czyni ćwiczenie ciężkim a nie to ze nawalimy na sztangę xxkg i będziemy się zabijali o każde kolejne powtórzenie, jak to zazwyczaj bywa w przypadku osób początkujących pod wpływem rad o dokładaniu co trening. Nie wolno zapominać o tym, że początkujący nie znają nawet techniki ćwiczeń - ich ciało nie jest do tego przystosowane, stale poszukuje odpowiedniej dla siebie odpowiedniej trajektorii ruchu sztangi, z tego wynika prosty wniosek, że każde powtórzenie się diametralnie różni od siebie!
Do tego dochodzi kwestia odżywiania, która leży i kwiczy u 90% ćwiczących i w efekcie zamiast progresu początkujący serwują sobie przetrenowanie na FBW - tak, prostym systemie treningowym.

- Propagandowe tezy o przypisywaniu superkompensacji tylko dla FBW, również mocno manipulują nowicjuszami szerząc przy tym niebywałą demagogie dla systemu dzielonego, jednak jaka jest prawda??

Superkompensacja to inaczej nadwyżka restytucyjna - organizm odnawia zapasy energetyczne (kompensacja) lub jeśli wysiłek był duży nadbudowuje dodatkowo zapasy, trochę to przypomina gospodynie, które przyszykują całą spiżarnię przetworów, jednakże szybko okazuje się, że zapasy szybko zostały wyczerpane, więc gospodynie żeby ustrzec się przed kolejnym takim przypadkiem robią tych zapasów jeszcze więcej - jest to w pełni naturalna reakcja obronna organizmu. Następstwem superkompensacji jest:

-zwiększenie wydolności narządów
- rozrost (hipertrofia)

Co za tym idzie kolejny trening, możemy przeprowadzić na wyższym poziomie niż dotychczas. Uparcie i bezpodstawnie przyjęło się powtarzać jak mantre "Trening 1 partii raz w tygodniu to strata czasu" czyli już z samego tego założenia osoby trenujące systemem dzielonym 5-dniowym tracą czas na siłowni, ale jak to się dzieje ze pomimo tego rosną w siłę i zdobywają kolejne kg masy mięśniowej? sterydy? Czy wszyscy muszą się wspomagać ? To nonsens i najtrwalszy argument osób, które nie potrafią się otworzyć na inne argumenty żyjąc w swoim hermetycznym świecie FBW, należy zdać sobie sprawę z tego iż trening układu nerwowego to zgoła coś innego niż trening samych mięśni - co doskonale widać po ludziach, którzy ważą mało a dźwigają dużo - Czy ich rozmiary powalają ? Nie. Rosnąć można na ciężarach średnich, natomiast rozwijamy siłę głównie na dużych. Przykładowy split 5-dniowy:
1. Nogi
2. Klatka
3. Grzbiet
4. Naramienne
5. Ramiona

Każda partia robiona raz w tygodniu...ale tylko z pozoru, większość nierozsądnych zwolenników FBW zapomina o partiach współpracujących w potężnych molohach ciężarowych, które przecież również są potężnym bodźcem anabolicznym dla organizmu! I tak z kolei:
- w treningu nóg dominują przysiady
- w treningu klatki niech będzie to wycisk leżąc z leg drivem oraz poręcze
- w treningu grzbietu martwy ciąg
- w treningu naramiennych push press i highpull
- w treningu ramion dla zginaczy: power curl z ziemi, w treningu prostowników : ciężki wycisk wąsko z leg drivem

W każdym z tych treningów nic się nie dzieje bez udziału nóg! Wykorzystujemy więc dolną połówkę masy ciała dla napędzania anabolizmu dla trenowanych partii oraz by trafić w procesy superkompensacyjne! Nie rozumiem więc twierdzeń, że w splicie z partią raz w tygodniu nie damy rady trafić w proces superkompensacji to nonsens. Jeszcze do tego ustalamy dokładny progres liniowy i mamy na prawde potężne narzędzie dla zdobywania masy i siły mięśniowej! Podziały 5-dniowe, jednakże są zarezerowane dla zaawansowanych, dla początkujących 4-dniowe oraz 3-dniowe: najpopularniejsze push/pull , front/back , up/down. W 3-dniowym przeplatamy dni między sobą tygodniami tj.

1 tydzien: Up/down/Up - dominacja górnych partii ciała, co również daje wyraźną siłę przebicia, jeśli chodzi o angaż hormonalny

2 tydzień: Down/Up/Down - tu z kolei dominacja dolnych partii ciała

Uwzgledniając tylko najcięższe ćwiczenia złożone!!

-FBW, pozwala na lepsze opanowanie ćwiczeń, gdyż nie ma ich dużo.. moment, a kto powiedział że w splicie musi być ogrom ćwiczeń ??! Są to kolejne bezpodstawne wymysły ostro szkalujące dobre imię tego systemu treningowego

- Splity, są złe bo są przepełnione izolacjami, które nic nie dają!!... nie ważne czy to będzie split czy FBW z czasem (po kilku-kilkunastu latach!) zabraknie ćwiczeń izolowanych atakujących bezpośrednio dany obszar tzw. kosmetyki, ale nawet taka kosmetyka pomijana przez wszystkich może mieć bardzo dużo do powiedzenia dla samej hipertrofii - pozwala zwiększyć lokalną siłę danej partii, co doskonale widać na przykładzie chociażby unoszenia bokiem - to nic innego jak izolacja, a mimo to wspomaga windowac wyniki w gore chociażby w podciąganiu na drążku szerokim nachwytem, w highpullu i wielu innych ćwiczeniach - nic nie zostało wymyślone "ot tak sobie dla spompowania", zatem jeśli ruszymy progres na drążku, dzięki unoszeniu bokiem czy tez w highpullu to nie możemy zarzynać swojego "przyjaciela" twierdząc, że izolacje są niepotrzebne?? jeśli nadal pozostajemy przy swoim i wymyślamy milion powodów dla których to wszystko tylko nie izolacja ruszyła nasz progres to oszukujemy samych siebie - pierwszym z brzegu takim oszukiwaniem może być "ruszyłem progres na drążku bo mam silniejszy przysiad - dostałem większą odpowiedz hormonalną organizmu", jeżeli ktoś na prawdę uważa, ze nogi wiodą prym w ćwiczeniach deadhandowych z 2 punktami podparcia : drążek, poręcze to nie pozostaje mi nic innego jak nie wyprowadzać tych osób z tego błogiego stanu ich świadomości bowiem to co jest dominujące stricte dla upper body - zawsze tym pozostanie, tu się bardziej "opłaca" wzmocnić wszystkie te małe mięśnie niż nogi, bo przypominam, że inne partie w kwestii anabolizmu nie pozostają tylko w cieniu nóg, ale również mają bardzo duże znaczenie dla równomiernego progresu!

- W splicie nie zbudujemy siły, bo musi być stymulacja układu nerwowego co 48h - no tak.. ale odczytujemy trening jako priorytet w budowaniu siły czy też może priorytet w zdobywaniu zarówno siły jak i masy ? ktoś może powiedzieć, że masa zależy tylko od jedzenia - to po co układać plany treningowe dokładnie przemyślane ? wystarczy ćwiczyć byle jakim kmiotem weiderowskim 3-dniowym zadbać tylko o miske i wszystko będzie szło do przodu, czyż nie? idąc takim myśleniem nie zajdziemy nigdzie! Zarówno trening jak i odżywianie to dwie rownoważne składowe, co tłumaczy chociażby fakt ze ludzie bez diety potrafią robić spory progres siłowy, natomiast masowy absolutnie nie! i w drugą stronę ludzie z dietą robią progres masowy ale pod wplywem nieodpowiedniego treningu nie osiagają progresu siłowego - słabeusze z mięśniami ot co. Co do samego zdobywania siły - jest to możliwe w każdym systemie treningowym, nie tylko w FBW! Jeśli dana osoba w systemie dzielonym bardzo mocno zadba o martwe ciągi, przysiady, porecze, drazek, wl i inne ciężkie ćwiczenia to wcale nie będzie odstawała siłowo od kolegi, który zdecydował się na system całościowy! To wszystko zależy od ćwiczącego a nie od systemu treningowego i pora zdać sobie z tego sprawę - im wcześniej tym lepiej, bez ograniczeń. Przy odpowiednim podejściu wyniki kulturysty naturalnego od trójboisty naturalnego będą się różniły o 20-30kg i tylko do tego się to sprowadzi! natomiast w odróżnieniu od trójboisty, kulturysta będzie o wiele lepiej rozwinięty sylwetkowo - kulturystyka jest oparta na treningu siłowym, więc okresowe treningi 3x3 i tym podobne nie powinny nikogo dziwić dla głównych liftów. Kwestia wyboru i tylko tyle i aż tyle!

- W splicie zachodzi hipertrofia sarkoplazmatyczna a nie miofibrylarna, dlatego jest to system nie nadający się do ćwiczenia - jak świat długi i szeroki, sarkoplazma to cytoplazma komórki mięśniowej wypełniona włókienkami kurczliwymi - miofibrylami. Zależnie od ilości miofibryli włókna mięśniowe są bogate lub ubogie w sarkoplazmę. Włókna czerwone(wolnokurczliwe) posiadają więcej miofibryli -są bogate w sarkoplazmę,z tego też tytułu wolniej ulegają zmęczeniu, z kolei włókna białe(szybkokurczliwe) posiadają mniej miofibryli - są ubogie w sarkoplazmę, z tego też tytułu szybciej ulegają zmęczeniu, zatem idąc tokiem tego "argumentu" powinniśmy ćwiczyć tylko partie z przewagą włókien czerownych, gdyż posiadają więcej miofibryli a więc tylko wtedy stymulujemy hipertrofie miofibrylarną Koniec z mitami!! w komórce zachodzą obie hipertrofie nie da się oddzielić jednej od drugiej, czyli nawet uginając o kolano malym ciężarem dla spompowania urośnie nasza siła i lokalna masa mięśniowa dla tego obszaru - bo nawet podczas takich śmiesznych, rzekłbym sezonowych ćwiczeniach muszą zajść obie hipertrofie w naszych komórkach byśmy byli ciut silniejsi i ciut więksi - rzecz jasna uginanie o kolano daje bardzo nikłą odpowiedz hormonalna dla naszego organizmu. Mit ten powstał na podstawie obserwacji osób, które boją się większych ciężarów - hipertrofia zachodziła, natomiast nie bylo wyraźnego bodźca dla ukladu nerwowego, który kształtowal by ich siłę - stąd pozostali oni spompowani bez siły. Siła mięśniowa to w głównej mierze praca układu nerwowego a nie samych mięśni! Dlatego tak ważne jest kształtowanie układu nerwowego by nie dołączyć do grupy spompowanych misiów

- progresja 12,10,8 w splicie jest zła, za to dobra jest rampa w FBW - a kto zabroni osobie zrobić rampe w splicie? ktoś zechce mi wytłumaczyć? To jest właśnie mylne postrzeganie splita jako 12,10,8

- Wszyscy starzy mistrzowie ćwiczyli FBW i to bez sterydów!!

Sterydy w sporcie zaistnialy juz w 1954r, lekarz John Ziegler podawał testosteron ciężarowcom

Już w 2 lata później powstał Dianabol, a na początku lat 60-tych inne sterydy.

Jaka więc jest pewność, ze starzy mistrzowie kulturystyki się nie wspomagali? to było wtedy jeszcze nie dokońca poznane, nie zabronione - przepisywane przez lekarza, zatem?

Poza tym Split jest przypisywany erze rozpowszechnienia dopingu w sporcie, a już sam Vince Gironda dzielił ciało na części!

przykładowy trening:

Training Split

Monday: Chest, shoulders, triceps
Tuesday: Back, biceps, forearms
Wednesday: Quads, hamstrings, calves
Thursday: Chest, shoulders, triceps
Friday: Back, biceps, forearms
Saturday: Quads, hamstrings, calves
Sunday: OFF

Kazda grupa 2x w tyg w splicie!!

Podsumowujac:
Nie ważne jakim systemem trenujesz, ważne jak się będziesz starał!
Nie ważny jest tylko trening albo tylko dieta - oba czynniki są bardzo ważne dla postępu!
Nie odbierajcie sobie możliwości ćwiczenia systemem dzielonym, tylko dlatego, że ktoś tak napisał używając manipulacyjnych argumentów!
Nie ograniczajcie się tylko do 1 systemu treningowego, nie warto tkwić w czymś co nie pozwala Wam się bardziej rozwinąć tylko ze względu na przesadne przesycenie pozytywami dla tego systemu!
Słuchajcie własnego ciała, nie dokładajcie na siłę ciężarów na sztangę, tylko dlatego, że tak trzeba! To Wy ustalacie swój progres a nie ktoś z forum!

Wszystkim trenującym rozsądku w wyborze.

PS. Za wszystkie literówki,interpunkcje itp przepraszam
PS2. Zapraszam do dyskusji i konstruktywnej krytyki.

Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
lakerr
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2373 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23917
pierwszy
zaraz przeczytam,ale patrząc na autora pewnie dobry art
napisał(a)
Tomasz1405
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 94 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Antos sog raczej nie wejdzie ale praca ciekawa , kwestia żeby każdy ja przeczytał dokładnie a nie zrozumiał :

1.że koledzy mówili ze SPLIT JEST git, a na forum mi wciskaja FBW, a teraz znowu mówia że mój split jest git.

a rozchodzi sie o cos całkiem innego.

Mysle ze przystan przy tym temacie mogła by wnieść wiele do działu.

PS: Tak na poczatej, jeszcze sie odezwe
napisał(a)
Antos098
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13960 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 100558
napisał(a)
Ludi_
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 2485 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 40634
Dlatego najlepiej przeplatać różne treningi. Trenowanie jednym systemem cały czas, to nie tylko znudzenie, ale i blok psychiczny, a potem progres jest gówniany, bo przecież znowu czeka mnie 5 serii siadów, poręczy, mc itd. itd. W splicie ciężko się nudzić, bo izolacji różnych jest od groma, w FBW nie ma dużego wachlarzu ćwiczeń.

Chociaż ja i tak uparcie będę mówił, że jak ktoś zaczyna dopiero gryf poznawać, to powinien się uczyć siadów, mc, poręczy, wyciskań, drążku, a nie brać za izolowanie bicepsu.

Za artykuł sog oczywiście.
napisał(a)
pawel1235
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1897 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 16162
Dobry artykuł Antos098. Mimo wszystko, wg mnie wojna FBW vs SPLIT będzie trwać nadal

Zgadzam się z "Ludi_", że przeplatanie stylów treningowych zabija "śmiercionośną" nudę, ale w fbw też można coś pozmieniać, z jednego zrobić dwa lub odwrotnie i nie będzie się nudził.

Dobrze jest poczytać nowe ciekawe artykuły na forum. Brakuje tu trochę świeżości.

Pozdr.
2

brak

napisał(a)
Antos098
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13960 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 100558
Bedzie trwac, ale bezpodstawnie - argumentami mozna sie wymieniac w nieskonczonosc odnosnie FBW i Splitow, ale sprowadzi sie zawsze do jednego:

- ciezkie cwiczenia to baza jakiego kolwiek planu
- oprocz stymulowania samych wlokien, trzeba rowniez stymulowac uklad nerwowy

W FBW przy podziale na A i B mamy dosc prosta sciezke : 1 tygodnia jedno ciezkie cwiczenie, drugiego drugie...ale co jesli bedziemy chcieli dodac 3cw? bedziemy je wpychac na sile czy moze rozsadnie przejdziemy na system dzielony? cwiczen ciezkich jest od groma ;)
napisał(a)
Tomasz1405
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 94 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Kwestia lezy w tym że SPLIT jest postrzegany tylko w wersji weidera, a FBW tylko w wersjach dla poczatkujacych, a to tylko szkielety planów które sie kieruja zasadami.

Nastepna sprawa to że jak na kogos działa i jest postep na systemie dzielonym nie ma sensu wciskac mu na siłe FBW, a i odwrotnie.

bo i w tym systemie i ty mozna umiescic BAZE, tez zalezy od od danego osobnika jego codziennosci i innej aktywnosci fizycznej.

No i wielka MODA na izolacje gdzie w FBW widzi sie czeste wystepowanie a w dzielonym juz wielki ogrom.

Czesto wspominam FUNDAMENT,DOM DEKORACJA wiadomo że fundament nie trzyma dachu domu wiec z czasem i izolacje musza miec miejsce
napisał(a)
Antos098
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13960 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 100558
Co to znaczy?? mozna umiescic baze?? TRZEBA!! to podstawa, doswiadczeni kulturysci nie musza, bo przez lata ta baze mieli w planach, teraz tylko podtrzymuja to co zdobyli.

Moda na izolacje, bierze sie glownie z tego ze poczatkujacy mysla, ze jak przysiad rozwija cale cialo to pompuje tez cale cialo i oczekuja po zrobieniu przysiadow na maxa spompowanej klaty,barkow,bicepsow,tricepsow itp a tu chodzi o cos troszke innego z tym rozwijaniem...
napisał(a)
Tomasz1405
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 94 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Antos098

Ale mnie złapałes za słowko tylko pamientajmy że nie każdy kto bierze sie za trening siłowy robi to w celu budowy sylwetki, kulturystyka swoja droga w moim mniemaniu łaczy sie z estetyka i to juz nie stare BB a wielki marketing, wiec osobiste podejście mam do pewnych rzeczy że te metody sa promowane i popularne które sa mało skuteczne bo to znów rozpedza machine suplementów firm itd

stara słabośc ludzka która jest wykorzystywana że wszystko robic na skróty, a tak sie nia da. Osobiście stoje silnie przy FBW choc nie moge wpowiedzieć że dzielony jest do d...., to już kwestia wielu czynników

PS: Szkoda że tak mało chetnych do rozmowy a przeciesz to sportowe forum dyskusyjne

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-04 16:10:41
napisał(a)
Antos098
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 13960 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 100558
Jasna sprawa, ze dla producentow supli lepiej jest rozpragowac gowniany trening, ktory bedzie calkowicie bezuzyteczny bez ton gainerow czy stackow kreatynowych - tak bylo od zawsze, promowac to co slabsze by wesprzec to suplementami i odwrocic kota ogonem - pokazac ze to dzieki suplementom sie zrobilo progres i wszystko tylko im sie zawdziecza, malo tego ze to trening powinien byc dobierany pod suplementy a nie odwrotnie. Czysta manipulacja. Najciekawsze rzeczy sie dzieja przy niektorych sponsorowanych testach, kiedy proponuje producent aby testser odpoczal tydzien od wysilku po czym dopiero rozpoczal cykl - metoda znana od dawna w treningu, zregenerowac caly uklad nerwowy i uspokoic na chwile hipertrofie tj. pozostac dluzej w homeostazie by po powrocie znow mocno czerpac z fali superkompensacyjnej - nie ma w tym cudow, tak organizm zareaguje zawsze - wiec, nawet jesli producent zwalowal suplement to i tak bedzie wyrazny progres -tak sie wlasnie robi sprytnie z ludzi idiotow... oczywiscie zadnych badan przed testem odnosnie samych suplementow, z konkretniej czy oferowane "gadgety" rzeczywiscie posiadaja w skladzie to co jest na etykiecie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na pośladki i problem z kolanami

Następny temat

Czy dobrze ćwiczę?

Tarta czekoladowa

Jak z jedzenia dostarczyć 500mg witaminy C?

Kwas fosfatydowy - następca kreatyny

Witamina C i E, a przyrosty masy i siły mięśni oraz adaptacje do treningu aerobowego

Ale będzie jazda!

Twój przyjaciel – stres

Kawa chroni przed cukrzycą

Kreatyna dla kobiety?