SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ODCHUDZANIE "PORADNIK" CIĄGLE UZUPEŁNIAM :)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 467175

napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
WITAM WSZYSTKICH-PRZEDSTAWIAM PRAKTYCZNY PORADNIK, JAK ZRZUCIĆ ZBEDNĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ ORAZ POPRAWIĆ SYLWETKĘ.

"Proces właściwej redukcji tkanki tłuszczowej ("odchudzania") rozpoczynamy w kuchni układając dietę i menu.

Najlepsze rezultaty przynosi zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii(ok.300-600, w zależności od wagi ciała), niż wynika to z naszego rzeczywistego dziennego zapotrzebowania.

-dla osób ze znaczną nadwagą (powyżej 10kg)-we wszystkie dni tygodnia,
-dla osób z niewielką nadwaga (retusz sylwetki)-tylko w dni nietreningowe,

Układanie proporcji w diecie m,usimy rozpoczać od ustalenia naszego rzeczywistego dziennego zapotrzebowania kalorie oraz poszczególne składniki odżywcze.
Wskazówki znajdziecie w poście Tyki :

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

Ilość posiłków:

Jeśli jadasz za małe porcje(pod względem zawartości niezbędnych składników odzywczych) lub jadasz w zbyt dużych odstępach czasu, to Twój organizm przechodzi na tzw. "tryb osczędny" spowalniając metabolizm i broniąc się tym samym przed pogłębiającym się stanem KATABOLIZMU. A każdy posiłek zjadany po dłuższej przerwie, jest w minimalnym stopniu przeznaczany na podstawowe funcke życiowe, a CAŁA JEGO RESZTA JEST ODKŁADANA JAKO MATERIAŁ ZAPASOWY W POSTACI TKANKI TŁUSZCZOWEJ.
Dlaczego? Bo organizm broni się w ten sposób, gdyż nie może Ci "ufać"-nie wie zwyczajnie kiedy znów dasz mu jeść.

Gdy dysponujemy już odpowiednią dietą-polecam wspomóc nasze działania-ich efekty WIELORKOTNIE zwiększy odpowiedni trening.

A/ Najefektywniejszą formą ruchu wspomagającą spalanie tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane i dozowane wysiłki aerobowe (tlenowe)-biegi, marsze, jazda na rowerze oraz wykonywane na wszelkiego typu maszynach aerobowych uwaga-osobom ze znaczną nadwaga zalecane są formy najmniej obciążające stawy kolanowe i biodrowe).

Na temat maszyn aerobowych poczytaj tutaj- w poście Tyki:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88632

B/ Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut.

C/ Intensywność najłatwiej określić pomiarem tętna.

Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)

Jeśli nie trenujemy na maszynie mierzącej tętno- najprostszym sposobem jest pomiar "15 sekundowy" na nadgarstku lub tętnicy szyjnej- liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę.

D/ Ćwiczenia aerobowe (spalające) możemy wykonywać codziennie-osobiście zalecam jednak 1-2 dni w tygodniu zupełnie wolne od wszelkich form treningu (w tym siłowego)-dla odprężenia zmysłów i poprawy regeneracji.

E/ Trening aerobowy, jego intensywność i efektywność można (wskazane jest) wspomagać treningiem siłowym (beztlenowym-anaerobowym).

-pobudza on wydzielanie hormonów przyspieszających rozpad tkanki tłuszczowej (hormon wzrostu, testosteron) oraz adrenaliny i noradrenaliny,
-poteguję proces zmiany stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej
-im większa masa mięsniowa-tym intensywniejszy proces spalania tłuszczu

F/ TRENINGI SIŁOWE:


Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ),

-czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzien) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA KOBIET opracowane pod kątem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety i poprawienia wydolności układu krążenia:

PROGRAM I (obwodowy):

1.wspięcia na palce stojąc
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.wyprosty tułowia na maszynie
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12.prostowanie ramion na wyciągu
13.spinanie brzucha na maszynie
14.skręty tułowia na twisterze

PROGRAM II (obwodowy):

1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
2.wypychanie suwnicy nogami do góry
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
5.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
13.spinanie brzucha na maszynie
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach

PROGRAM III (obwodowy):

1.skręty tułowia na twisterze
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie ramion na wyciągu
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
8.wyprosty tułowia na maszynie
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc
12.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc
14.wspięcia na palce stojąc


PROGRAM IV (obwodowy):

1.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
4.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
8.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
11.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie


PROGRAM V (dzielony):

DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki

1.wypychanie suwnicy nogami do góry
2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.zginanie nóg pod siebie siedząc
5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny
6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu
7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem
8.unoszenie kolan wisząc na łokciach
9.skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch

1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu
3.buterfly
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
6.skłony tułowia w przód na maszynie
7.skręty tułowia na twisterze

DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki

1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3.wyprosty tułowia na maszynie
4.prostowanie ramion na wyciągu
5.prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie
6.wspięcia na palce jednej nogi
7.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
8.unoszenie kolan wisząc na drązku
9.skłony boczne z hantlem


PROGRAM IV(dzielony):

DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki

1.wykroki ze sztangą/sztangielkami
2.wypychanie ramienia maszyny stojąc
3."wykopy" na maszynie/wyciągu dolnym
4.zginanie nóg na maszynie leżąc
5.zginanie nóg na maszynie stojąc
6.Podciąganie drążka wyciągu do brody.
7.odwodzenie ramion na boki na maszynie siedząc
8.skręty tułowia na twisterze
9.unoszenie kolan wisząc na łokciach

DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch

1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-maszyna
2.buterfly
3.rozpiętki na ławce poziomej
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
6.skręty tułowia na twisterze
7.unoszenie nóg wisząc na łokciach

DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki

1.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu
5.prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
6.wspięcia na palce stojąc-Smith
7.wspięcia na palce stojąc-maszyna
8.skłony boczne z hantlem
9.spinanie brzucha w leżeniu, nogi na ławce

Już niedługo treningowe programy redukcyjne dla Panów

MIŁEJ LEKTURY-NIECH WAM SŁUŻY



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-06-06 23:55:48
8

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
powiadasz... brzmi sensownie powiem Tobie i sog za to oczywista..ALE ..moze znasz tez przepis lub technike jakom, ktora uniemozliwialaby nocne zarcie z nudow?? tyko nie mow, ze trza sie klasc spac, bo chyba jakis nasenny specyfik wchodzilby jedynie w gre w moim przypadq- bo ja, widzisz, malo spie ..tak gora 6 h dziennie, przez reszte nocy sie nudze..no co z tym fantem zrobic? to jest moj jedyny odwieczny problem na tym forum i w zyciu sluchaj..

pozdroo

chce przypakowac!
2
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Wspaniały artykuł!!! Jeden z najlepszych, jakie w ogóle widziałam! <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>
SUPER!!!! Dziękuję Michail! <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>
Oczywiście musi być podwieszony <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle> <imgs src="../../buziaki/14.gif" align=middle>

----------------------------------------------------------
<imgs src="../../buziaki/14.gif" align=middle> kawoszka kawoszka kawoszka kawoszka kawoszka <imgs src="../../buziaki/14.gif" align=middle>
Jeżeli moja wypowiedź Ci się spodobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl 
i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!
członek-mafia.suple.hardcor.pl
==== modka działu fitness ====
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
Dziękuje mocno Amazone -z Twoich ust (spod palców) takie słowa to podwójna radość

Oczywiście to nie koniec.
Mam zamiar dorzucić tutaj jeszcze(poza programami treningowymi dla Panów)sporo ciekawych i PRAKTYCZNYCH wskazówek

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
SOGGGGGGGGG
pozdrawiam
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43362 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Michaił, bardzo by się przydało uzupełnienie tego artykułu o informacje dla osób nie ćwiczących na siłowni (taki odchudzający trening domatora) gdyż wiele takich właśnie osób szuka tu porady.

Swietny art, obowiązkowo klikam gdzie trzeba chociaż i tak pewnie już nie naliczy.

Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** Utyłem w Fitnessie ***
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 25511 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 110351
dobre

==============================================================
KOCHAM ŚMIERĆ - TYLKO ONA NA MNIE CZEKA...NIESTETY
napisał(a)
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 91090
Tyka- spokojnie to początek- czekam na to, jak zostanie przyjęte
I będe działał dalej

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 
1

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 4108 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24162
Michail ladnie zes sie napracowal. Swietny art. jestem pod wrazeniem

Zakochany w usmiechu Smoczka
------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!

Klub Kulturystyczny "Hermes"
ul. Skargi 8
05-822 Milanowek
>->Zapraszamy<-<

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 155 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4570
Wporzo artykuł... SOG.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2265 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 18238
"Już niedługo treningowe programy redukcyjne dla Panów" - juz nie moge sie doczekać


http://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img] SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB SFD FIGHT CLUB [img]../../buziaki/29.gif" alt="" />

SFD FIGHT CLUB

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Znowu beta-karoten

Następny temat

kofeina

Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Najlepsze stylizacje Katarzyny Dmochewicz Mielona wieprzowina z warzywami Mielona wieprzowina z warzywami Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Powtórzenia oszukane Powtórzenia oszukane Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Calum von Moger przeszedł operację! Calum von Moger przeszedł operację!