SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

OCENA PLANY.. what's next??

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 559

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Siemka
aktualnie jest w 4 tyg treningu na wytrzymałość.
Trening podpatrzony były od Mawashiego z cyklu "Porusz swoje... " Połączyłem w jedna całość. Jego rozkład wyglada tak:

PONIEDZIAŁEK Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12-15

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-15

Rozpiętki skos ok 30st 3x12-15

Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x12-15

Uginanie ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Uginanie z gryfem modlitewnik 3x12-15

ŚRODA Plecy + Bicepsy
Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") -4x12-15

Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha - 4x12-15

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15

Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Wyciskanie wąsko podchwytem 3 x 12-15

Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz)3 x 12-15

Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-15

PIĄTEK Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc("arnoldki")-3x12-15


Wyciskanie sztangi zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15

Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x12-15

Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Przysiady ze sztanga 4x12-8/progresja

Żuraw 4x12-15

Wspięcia na palce 3x "do palenia"



DO tego dołaczylem 2 razy w tyg jazdę na rowerze po 40 min dosc intintensywnie (HR 150-160) no i 1-2 w tyb bieganie po 30 min (HR 130-150).

Dieta jest w miare dobra- mam takie odczucie. Udało mi sie zejsc z 83,5 do 81 kg. Wkleje zdjęcia z przed i aktualne.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Jeśli chodzi o suplementacje od poczatku Creatine MEga Caps Olimp + HMB ale w aktualnej chwili jest BCAA Xtra oraz Universal Amino 2700. Mam pytanka co dalej?? jesli efekt w postaci redukcji jest to podciagnac tym planem do 6 tyg?? Rozwazam dwie opcje teraz: po tym treningu zmienić rozkład i pojechać podobnie jak w aktualnym planie na wytrzymałośc lub zrobić cykl na masę. Co waszym zdaniem patrzać na mnie bedzie korzystniejsze??
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904


Zdjecie z przed cyklu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904


Aktualne z dnia dzisiejszego
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904


Jeszcze jedno
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 904
Kolejny cykl chciałbym rozłożyć w następujący sposób:
PON - Plecy
WT - Barki i biceps
CZW - Nogi
PT- Klata i triceps

Ćwiczenia:

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4s
2. Podciąganie hantli w opadzie w podporze o ławkę 3s
3. Sciąganie wyciągu górnego (do karku czy do klatki??) 3s
4. Sciąganie wyciągu górnego w chwycie neutralnym lub na szer barków 3s
5. Swobodne zwisy na drążku 3s max

Barki:
1. ODwrotne rozpiętki 4s
2. Wznosy sztangielek bokiem 3s
3. Wyciskanie hantli z klatki 4s prog
4. POdciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s

Biceps:
1. Uginanie ze sztanga prostą 3s
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3s

Nogi:
1. Przysiad przedni 3s
2. Przysad tylni 3s
4. Zuraw 4 s
5. Wspięcia na palce 3s
6. Wspięcia odwrotne 3s

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos 30st 4s prog
2.Wyciskanie hantli ze skrętem na ławce skośnej 4s
3.Wyciskanie hantli ściskające 2s
4.Rozpietki na skos 30 st 2 s

Triceps:
1. Popkmi na poręczach 3s
2. Prostowanie ramion w podporze jednorącz 3s
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4 treningi pod rzad? FBW

Następny temat

Kaptury Pomocy !!!

Rolada żyrafa Rolada żyrafa Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Bodybuilder Chat City- portal randkowy dla kulturystów Grillowana pierś z kurczaka z czarną soczewicą Grillowana pierś z kurczaka z czarną soczewicą Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Czerwone mięso: zdrowe czy niezdrowe? Jeść czy unikać? Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka Jak zbudować sześciopak? 9 kroków do sześciopaka  Dieta IIFYM - elastyczny przewodnik diety Dieta IIFYM - elastyczny przewodnik diety Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze Uzależnienie od alkoholu - sygnały ostrzegawcze Węglowodany czy tłuszcze – co nas zabija? Węglowodany czy tłuszcze – co nas zabija?