OCENA I KOREKTA.. szybciutko:)

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń

triceps

Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA

plecy

Drążek 10,10,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8

biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10,10,10

Przedramię

uginanie nadgarstków nachwytem 3*15
uginanie nadgarstków podchwytem 3*15

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

barki

Wyciskanie sztangi siedząc za(3 serie) i przed (3 serie)głowę 12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10

kaptury

Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu


Mam 18 lat, 66kg wagi i 175cm wzrostu.. Jestem po ogólnorozwojówce

Trening moim zdaniem prawidłowy,tylko przysiady ze sztangą na klatce lub na barkach(wybór należy do Ciebie)zastąpiłbym innym ćwiczeniem np.hackprzysiadami,wykrokami itp.

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: ,10,8,6,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: ,10,8,6 ,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń

triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA

plecy

Drążek 10,10,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8

biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10,10,10

Przedramię

uginanie nadgarstków nachwytem 3*15
uginanie nadgarstków podchwytem 3*15

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

barki

Wyciskanie sztangi siedząc za Karku(3 serie) i przed (3 serie)głowę 12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10

kaptury

Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Spoko zmniejszyłem na klatkę

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń
Progres przy takim starzu to nie jest dobry pomysl. Odpusc narazie i zastosuj dopiero w czasie stagnacji

triceps

Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
jw
brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu



ŚRODA

plecy

Drążek 10,10,10,10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8
A gdzie tu cos na prostowniki? Dodaj na poczatek martwy ciag tylko nie przesadzaj z ciezarem

biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10,10,10

Przedramię

uginanie nadgarstków nachwytem 3*15
uginanie nadgarstków podchwytem 3*15

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu




PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
zamiast siadow z przodu daj wysoki step/hack-siady

barki

Wyciskanie sztangi siedząc za(3 serie) i przed (3 serie)głowę 12,10,8
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10

kaptury

Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6

brzuch (ABS) poziom A

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu


Jestem na nie dla progresji. Przeciez na stalym ciezarze bedzie ci wszystko ladnie szlo a jak bedziesz miec stagnacje to bedziesz miec prosty sposob na nia wiec nie ma sensu jej teraz dodawac

bardzo dziekuje Wam za pomoc. Oczywiscie dostosuje się do Waszych opiniii.

Pozdrawiam