WTOREK
KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12-8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8
3.Rozpiętki skos 4 serie 12
Przerwy między seriami płaska 2 min skos 1,5 min rozpiętki 1 min.
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie 12-10
Przerwy między seriami 1,5 min
CZWARTEK
PLECY
1 Wyprosty na ławce 2 serie 20-25
2.Martwy ciąg 3 serie 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 10
4.Wiosłowanie sztangielką 2 serie 12
5.Ściąganie linki do karku 2 serie 12
Przerwy między seriami 1,5 min. Martwy ciąg 2 min.
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12/10/8/8 progresja
2.Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8
Przerwy między seriami 1,5-2 min
SOBOTA
BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 20><15
2.Wyciskanie sztangielek 4 serie 18><15
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 20><8
4.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 20><15
Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2 min
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 progresja (2min)
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 (1,5min)
3.Hack przysiady na maszynie 4 serie 10 (1,5-2min)
4.Uginanie w tył 4 serie 10 (1,5min)
5.Wznosy łydek na hack-maszynie 4 serie 18><15
Przerwy miedzy seriami 1,5 min
A TERAZ NOWY:
PONIEDZIAŁEK
klatka
1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 10-8 (2 serie 10powt. 2s 8p) (2 min)
2.Wyciskanie sztangielek z suplinacją poziomo 4s 10p (2min)
3.Wyciskanie sztangi wąsko lekki skos 4s 12-10-8-8 (1,5-2min)
biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 10p (2-2,5min)
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3s 10-8p (2min)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (suplinacja) 3s 12p (1,5-2min)
ŚRODA
plecy
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 4 s max (2-2,5 min)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3s 12-8p (1seria 12, potem 8p) (1,5-2min)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 s 10p (1,5-2min)
4.Martwy ciąg 3 s 12p (2 min)
triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10-8p (2-2,5min)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12-10p (2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12-10p (1,5-2min)
PIĄTEK
barki
1.Wyciskanie wojskowe 4s 12 (2,5min)
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-8p (2min)(2 serie 12, 2 serie 8)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15-12
nogi
Przy układaniu treningu nóg ważnym "problemem" jest dla mnie fakt, że przy połączeniu z barkami zajmuje mi on niemal 2h (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie, które traktuje bardzo poważnie). Dlatego mile widziane były by jakieś podpowiedzi co do tego, może jakieś inne połączenie, mniej ćwiczeń? Mam do dyspozycji "tylko" 3 dni na trening siłowy, więc trenowanie nóg w iny dzień nie wchodzi w grę.