Nowy trening od września

Witam

Ułożylem nowy trening od wrzesnia i chcialbym go dac wam do oceny ;). Zamierzam zmienic dotychczasowy plan cwiczen z 3x w tygodniu ( po 2 partie) na 5x w tygodniu (1partia na kazdy trening)

Wiec rozplanowalem to sobie tak :

-Poniedziałek : Klatka + brzuch
-Wtorek : biceps + przedramie
-Sroda : Wolne
-Czwartek : Plecy + triceps
-Piątek : Barki + Kaptury
-Sobota : Nogi + łydki + brzuch
-Niedziela : Wolne

Trening:

Poniedziałek :

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 5s 12/10/8/6/4
-Rozpiętki na dolnym skosie (zalezy mi na podcieciu klatki) 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4s 12/10/8/6
-Pompki na poręczach lub wyciskanie hantli skos 3/4 s 12/10/8/6


Wtorek :

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/6
-Uginanie ramion z linką na wyciągu 4s 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4s 12/10/8/6


-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12/10/8
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12/10

Środa : Wolne

Czwartek :
-Podciąganie nachwytem do klatki 4s 12/10/8/8
-MC 4s 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4s 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6

-Pompki na poręczach 4s (rozgrzewkowe) 12/10/8(+5kg pas)/6 (+10kg)
-Francuskie wyciskanie sztangi leżac 4s 12/10/8/6
-Ściąganie linki z wyciagą (zablokowane łokcie)
4s 12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie hantli siedząc 4s 12/10/8/6

Piątek :
-Wyciskanie sztangi do klatki 4s 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi (lub hantli - obecnie tak robilem lub maszyna smitha - prosze o pomoc ;)) zaa głowy 4s 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4s 12/10/8/6

-Szrugsy sztangą 3s 15/12/10
-Szrugsy hantlami 3s 15/12/10

Sobota :

-Przysiady 5s 12/10/6/10/12
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/6
-Wypychanie cięzaru na suwiennicy 4s 12/10/8/6


-Wspięcia na palcach 4s 12/10/8/6
-wspięcia na palcach w siadzie 4s 12/10/8/6

Niedziela: Wolne

Suplementy których zamierzam używac to :
- 100% pp z sfd
- bcaa z sfd (400tabs)
- kreatyna z sfd
- Cytocell
- Trec coffeine 200+
- Mutant Mass
- Białko Ostrovit

Rozpisałem to sobie tak
Przed treningiem:
- 100%pp
- 12caps bcaa
- 2 capsy coffeine 200+
Po treningu :
- cytocell
- mutant mass (mysle ze nie 260g) ale 130 wystarczy

Dni nietreningowe
5-10g Kreatyny
Jezeli beda braki w diecie to białko Ostrovit

Zastanawiam sie jeszcze nad kupnem ZMA??

Jak myslicie czy taki split treningowy jest dobry?
Układałem go sam na podstawie poprzednich cwiczen , i dłuzszych przemyslen Troche wzorowałem sie na atlasie cwiczen z sfd - lecz wiem jak wykonywac te cwiczenia poprawnie technicznie

Wyniki siłowe :
MC - 130kg
WL - 100kg
Przysiad - 130kg

Dieta:

Śniadanie :
-6kawałków chleba razowego - szynka , ser , warzywa
- 15-20g orzechów
Po godzinie bo jestem juz głodny:
-4jajka (całe) + 100g owsianych + 125ml mleka 0,5% + banan 150g

Przed treningiem
-150-200g ryzu białego
-150-200g (na oliwie) kury/ryby
warzywa

Po treningu
-Mutant mass

Po powrocie do domu
-150-200g ryzu
-150-250g kury/ryby/wołowiny
-warzywa

Kolacja (przed snem)
-twaróg 200-250g (połtłusty)
-łyżka oliwy (10ml)

Zastanawiam sie nad 3 porcją ryzu (np 100g wiecej zeby podbic ww) czy lepiej byloby zjesc jeszcze 100g owsianych? ale juz bez miesa :P bo aż tak bogaty to nie jestem ;) Moze wtedy wrzucic białko? i troche oliwy z oliwek?

Moj cel to 100kg do kwietnia następnego roku

Pozdrawiam Hazel 2221




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 91kg

Wzrost: 188

Cel treningowy: 100kg

Staż treningowy na słowni: 17 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wcześniej piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest - napisałem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Są - napisałem

Zmieniony przez - Hazel2221 w dniu 2011-08-26 13:51:46

shitman_xD

"ja sie tam nie znam ale jak chciales zebym ocenil to oceniam "

wklejanie-ocenianie
najwieksza plaga tego dzialu!


Hazel2221

przeczytaj moj post i POSTARAJ SIE WYCIAGNAC JAKIES WNIOSKI:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

to tak apropo tekstu:
"Wczesniej lecialem zwyklym splitem tym ze 3x na tydzien po 2 partie i było dobrze , nawet bardzo dobrze. "

wiec pytam sie:
na ch... kombinujesz?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 02:19:23

Hazel2221

1.Plan treningowy który podałes jest oparty o system split, ale jest jedna z najnardziej popularnych i beznadziejnych wyjsc, trening siłowy to impuls , stymulacja muskulatury tylko 1 x tydzien mija sie z celem , (najbardziej dla nas którzy podbieraja sie bochenkiem chleba i ewentualnie suplementacja) nastepna sprawa czy wykorzystasz system SPLIT CZY FBW najwazniejsza czesci i zarazem fundamentem w planie bedzie BAZA (ćwiczenia podstawowe) niezaleznie czy bedziesz cieżarowcem czy kulturysta czy zawodnikiem inne dyscypliny sportowej, dalej cwiczenia izolujace dana partie miesniowa do dodatki (kosmetyka) ciała minimum.

2.Dieta do działu ODZYWIANIE - tam ci pomoga zaanalizuja ITD.

3.Suplemetacja to dodatki które i tak juz sa w jedzeniu jezeli masz dobracowane na wysokim poziomie odzywianie to taka ilosc preparatów jest zbedna, ale ten temat do działu ODZYWKI I SUPLEMENTY tam ci pomoga rozpisać jak to brac.

wyniki siłowe które podajesz to maxxyy czy takim ciezarem konczysz serie.

Nie za bardzo zrozumiałem twoją pierwsza wypowiedz :/ Uwazasz ze jest to zły trening?
Wyniki jakie podalem sa to i maxy i konczące serie.
Np jak robie przysiad robilem 4x 130kg , MC 130 x 4 , WL 1x 100kg
Prosze o jasniejsza odpowiedz ;)
Co do diety i suplementacji napisze o tym w innych dzilach

Hazel2221

Plan treningowy który podałes jest ZŁY a wytumaczenie masz u góry.

wczesniej jakim planem trenowałes???

Na poczatku obwodowo , potem przeszedlem na 12/10/8/6 - Byl tez czas kiedy szedl plan na sile od 10-1powtorzenia. Nie rozumiem w jakim sensie zly? Ja nie chce zmieniac treningu. Pytam sie tylko o cwiczenia ktore dobrałem czy sa wporzadku..

Posłuchaj chcesz pomocnej opini wiec ja wyrażam nie na podstawie mojego subiektywizmu lecz na obiektynwa opieni ci daje RAMA tego planu jest do niczego, dobór ćwiczen także uważam w wielu przypadkach za nieciekawy.

Jeżeli SPLIT to push/pull albo przód /tył

a wybór dalej pozostawiam tobie

Mogłbys mniej wiecej wyjasnic mi na czym polega push/pull albo przód tył?

push - ruch wyciskania
pull - ruch przyciągania

przód tył - dzielisz partie na przód tył

przód : czworogłowe,klata,bicepsy,brzuch,przednie i srodkowe aktony barków
tył: tylnie aktony barków,plecy,dwugłowe ,tricepsy,lydki

no dobra a ile razy w tygodniu miałbym wykonywac naprzyklad ten push/up ? albo przód tył? Nie wiem czy dobrze rozumiem
Naprzykład
Push
Wolne
Pull
Wolne
Push
Wolne
Pull?

push cięzko
pull lekko
wolne
push lekko
pull ciężko
wolne
wolne

a mogłbys mi mniej wiecej napisac jakie cwiczenia wykonuje sie w push a jakie w pullu? ile serii powtórzen? Wiem juz oco chodzi ale zabardzo sie jeszcze nie orientuje gdzies slyszalem o tym treningu.
I uwazasz ze taki trening bedzie bardziej rozwojowy od zwyklego splitu? Miałbym go wykonac jednorazowo czy prze rzucic sie na cos takiego?

Dziwne czytalem duzo gazet i zawsze we wszystkich pisalo ze kulturysci cwicza metoda splitu , ewentualnie jakies tam superserie itp :)
Prosze o pomoc