Nowy trening na mase

Witam... ostatnio zauwazylem zastoj. Cwicze ok 9 miesiecy. staralem sie zmieniac trening ale nie zawsze wychodzilo (czyt. nie wiedzialem jak) na poczatku szlo dobrze. przez ten czas zrobilem jeden cykl na mono z Universala i WF... plan wygladal tak.

Poniedziałek

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/9/8/7
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3) pompki na poreczach 10/10/10/10
4) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) waskie wyciskanie 10/10/10
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10 3)pompki w podporze tyłem 10/10/10

Środa

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10

Biceps

1)uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 10/10/10
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/10/10
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLAN 10/10/10
4) superseria

Piatek

Plecy

Wioslowanie sztanga 10/10/10/10
Podciaganie na drazku 10/10/10/10
Wioslowanie hantla 10/10/10/10
Martwy ciag 10/10/10/10

Nogi

Przysiady 10/10/10/10
Wspiecia na palcach 25/25


chcialbym zmienic trening tylko nie wiem dokladnie jak...

plecy nogi duze partie na jednym treningu.nie wolno za bardzo obciazasz kregoslup.za malo cwiczen na nogi.za*** z klatki z kazdego cwiczenia po jednej serii.
na biceps o co chodzi z superseria?>

Dodam ze trenuje w piwnicznej silowni. Chcialbym zeby ktos pomogl mi ulozyc nowy trening

napisz, jaką superserię robisz - jak plan, to cały

jak robiłeś cały czas split (tak zakładam), to zrób sobie jakieś fbw