Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

A

Klatka - Wyciskanie skos - 12/10/8

Klatka - Wyciskanie płaska - 12/10/8

Plecy - wyciąg górny do karku 12/10/8

Plecy - wiosłowanie hantlami 12/10/8

Biceps - uginanie ramion hantlami 3x10

Biceps - uginanie ramion sztanga prosta 21/21/21

Przedramie - ugianie podchwytem 15/15/15


B

Triceps - wyciskanie francuskie 12/10/8

Nogi - przysiad sztanga na plecach 4x10

Nogi - prostowanie na maszynie - 3x10

Łydki - wspinanie na palcach - 3x10

Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8

Barki - unoszenie hantli na boki 12/10/8

Przedramie - uginanie nachwytem 15/15/15

przerwy 100-120sek.

Poniedziałek A
Wtorek -
Środa B
Czawrtek -
Piątek A
Sobota B(lekki trening-głównie nogi)
Niedziela -

Tak wygląda mój nowo rozpisany trening, co o nim sądzicie?Mój staż to 2 lata.Zamierzam robić go na QNT Weight Gain 3000 4,5kg.Głównie chodzi mi o mase w tym treningu więc chce robić nogi, ale wcisnąłbym jeszcze gdzieś MC może <co?>.

W większości przypadków polecamy:

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

w krótkich żołnierskich słowach - podział z dupy.

http://exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html

w sobotę powtarzasz (lub nie) trening poniedziałkowy.
jak wyglądał poprzedni trening? coś o sobie.

Głównie chodzi mi o mase w tym treningu więc chce robić nogi

głównie masa, ale trochę też rzeźby i siły nie?
i pamiętaj, żeby pod żadnym pozorem nie robić nóg na redukcji!


dobra świruję, żeby nie było.

poniedzialek: klatka-biceps
-skos w dol 3x 10-8-8 powtorzen
-skos w gore 3x 10-8-8powt.
-plaska 3x 12-10-8powt.
-rozpietki 3x 12-10-8
-Bic modlitewnik lamanym gryfem 4x10,
-Bic na modlitweniku hantlami 3x10
-Bic na modlitewniku 4x10 tzw. mlotki

wtorek: plecy
-Martwy 4serie 10-10-8-8powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
na maszynie 3x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za glowe 3x10
-sciagnie klemer 3x10
-przenoszenie gryfu 3x10
-Wyprosty tułowia na ławeczce 3x10


czwartek: barki
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wyciskanie przed glowy sztangi na sownicy 10-10-10-8
-wyciskanie sztangi zaa glowy na swonicy 10-10-10-8
-kaptory szrugsy ale to takie wioslowanie do przodu
lub do tylu 4x10
-szrugsy 4x10

piatek: tric, przedramiona, nogi
-wyciskanie waskim chwytem sztangi 3x 10-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki siedzac oburacz 3x10
-normalny francuz 3x10
-prostowanie przedramienia na wyciagu 3x10
-prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10
-prostowanie nog na maszynie leżąc 3x10
-wspinanie na palcach 3x10
-przysiad ze sztanga na barkach 3x10

Tym treningiem leciałem przez ostatnie 8 msc.O sobie? mam 18 lat 86kg wagi, 190cm zjadłem juz mono,n.o.k.o, połowe storma,HP

8 miesięcy jednym treningiem ? podziwiam upór

teraz kliknij w link który podałem, podstaw ćwiczenia a ja doradzę co i jak.

Trening podobał mi się i miałem cały czas postęp teraz chce coś zmienić.Nie wyobrażam sobie abym robił w sobote klatke a nastepnie w poniedzialek...

...

pon - Push
śr - Pull
pt - Nogi
sob - Push

pon - Pull
śr - Nogi
pt - Push
sob - Pull

etc. etc.

kumasz?

Nie kumam za wiele z tej strony:)

Raczkowi chodziło oczywiście o podział treningowy push/pull/legs, czyli:

Mięsnie odpowiadające za wszelki ruchy pchające/odpychające/wyciskające[bez nóg]na jednej sesji.

Mięśnie przyciągające etc. na jednej sesji.


Nogi na jednej sesji.

Na tamtej stronie masz podane[tylko, ze po angielsku]jak nalezy ćwiczyć poszczególne partie[dziwi mnie tylko kolejność barków w dniu pull]...Tzn. ile ćwiczeń na jakie partie i w jakiej kolejności.


Póki co Raczek był na etapie ustalania rozkładu treningowego dla ciebie. W jednej jego opcji masz trening"push" dwa razy w tygodniu, w drugiej masz"pull"dwa razy w tygodniu. Ale to już od ciebie zależy. ..W gruncie rzeczy nikt ci nie każe robić partii dwa razy w tygodniu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-01 02:27:06

Nie no ogolnie podoba mi sie trening taki ze nogi oddzielnie ale nie wiem jak sie zabrac za jego ustalenie:)

Pull-Plecy, tył barków, bok barków, biceps[i według tamtej strony bodajże przedramiona tutaj]

Push-klata,triceps i przód barków

legs-uda i łydki


Teraz dobieraj ćwiczenia.