Nowy trening do sprawdzenia...

Witam!


Po roku odwiedzania siłowni nadszedł czas na zaciśnięcie pasa i przeniesienie treningu do domu. Stąd też prośba do szanownych forumowiczów o porady/korekty dotyczące mojego nowego planu treningowego.

Może na wstępie coś o mnie. 188cm i 75kg, które bez większego szczęścia próbuje zwiększyć. Choć nie jest to dla mnie priorytet, dopóki siła rośnie

Do dyspozycji mam łamaną ławkę do wyciskania z dodatkiem do machania nogami, dwie sztangi (jedną prostą i jedną powyginaną ), dwie sztangielki, szeroki drążek do podciągania i prymitywne wiosła (przód, tył i jeździ siedzenie). Jak trzeba znajdzie się też jakieś krzesło No i nie za wiele miejsca nad głową, na skakance skakać się nie da , stąd też wiele pozycji na siedząco w moim planie.


Trening planuje prowadzić co drugi dzień, albo trzy razy w tygodniu. Podzieliłem go sobie na trzy sekcje (trzy dni), w każdej sekcji poprzeplatałem ćwiczenia, żeby były przerwy między tymi samymi partiami. Powtórzenia 3x12. Ciężary do dogrania, muszę zobaczyć ile dam radę. I tak to wygląda:


PONIEDZIAŁEK: (rejony: biceps, przedramiona, ramiona)

1. Wyciskanie sztangielek siedząc (unoszenie dwóch sztangielek na raz z wysokości barków pionowo w górę).

2. Ćwiczenie tyłem na ławce. Ramiona wyprostowane za głową, trzymamy sztangę nadchwytem. Wykonujemy ugięcia rąk do przedramienia.

3. Wznosy sztangi przodem w górę siedząc (pozycja wyjściowa, ręce wyprostowane, sztanga na wysokości klatki piersiowej).

4. Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, wykonujemy wznosy przedramion do poziomu.

5. Wznosy sztangielek bokiem w górę siedząc (ramiona wiszą "luzem", potem wymach aż nad głowę).

6. Zginanie przedramion siedząc - sztangielki.

7. Wznosy sztangi do brody.

8. Zginanie przedramion stojąc - sztanga.

9-12. Nogi (w planach)


ŚRODA: (rejony: triceps, klata)

1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę.

3. Jednoręcz w opadzie tułowia w przód - przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej.

4. Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem - leżąc głową w dół.

5. Leżąc na plecach na ławce, ramiona wyprostowane, przedramiona zgięte, sztangielki trzymane nadchwytem. Prostowanie przedramion przy łokciach pozostających nieruchomo.

6. Przywodzenie i odwodzenie ramion przodem - leżąc tyłem.

7. Prostowanie przedramion zza głowy.

8. Wyciskanie leżąc.

9-12. Nogi (w planach)


PIĄTEK:

Na piątek postanowiłem sobie zostawić wiosła, podciąganie na drążku (grzbiet, plecy), pompki, brzuch.



Teoria mi się podoba. Zobaczę jak to wyjdzie na żywo. A co o tym myślą forumowi weterani? Co ominąłem? Co warto zmienić, zamienić, przełożyć na inny dzień?


Za wszystkie komentarze i rady dzięki !

caly do wymiany..

Łoooooo! Dzięki )

Nie da się nic uratować?

Zmieniony przez - RudyMundek w dniu 2007-06-26 16:51:09

Miałem nadzieję, że kiedy wykażę trochę swojej inwencji będę mógł liczyć na czyjąś pomoc. A tymczasem usłyszałem bardzo użyteczne "cały do wymiany". Zabrało Ci całe dwie minuty, żeby dojść do takiego wniosku. Widzisz, a mi zabrało trochę dłużej, żeby to ułożyć.

Rozumiem stary, że chcesz zabrać swoją bezcenną wiedzę do grobu, ale w takim razie nie musisz pisać nic. Przeczytałeś 50 tysięcy postów i napisałeś kolejne 20 tysięcy, i czujesz się pewnie bardzo dumny z tego powodu. To ode mnie też masz "soga", dodam Ci do statystyk, będzie Ci weselej.

Pozdro dla bardzo "sportowego" forum dyskusyjnego.


P.S. No i koniec końców "soga" dałem sobie ha ha ha... Ale nie martw się sooo zaraz Cię znajdę i Tobie też dam, dam Ci za to ze dwa razy nawet.

Zmieniony przez - RudyMundek w dniu 2007-06-26 22:17:38

nie ma tu zadnej strategii. są tylko jakies cwiczenia pomieszane ze sobą bez ładu i składu/

nie mam pojecia jakie pozytywne efekty mogłyby na ciebie czekac, chyba tylko wytrzymałosc na te okreslone cwiczenia.

nie ma nóg. o plecach nic nie piszesz, masz francuskie wyciskanie tam gdzie nie ma nic o tricepsie. mylisz barki z ramionami.

w sumie ciezko sie polapac. są posty podwieszone. jesli chcesz trenowac w domu to zrób forme na lato. to jeden z najlepszych treningów w sieci

.


Zmieniony przez - Rusedski w dniu 2007-06-26 22:20:03

No to już tłumaczę, jak sobie to wymyśliłem, widząc że z każdego miejsca na tym forum ludzie są odsyłani, żeby sami sobie poczytali i coś ułożyli (albo wyśmiewani z drugiej strony). Więc poczytałem tu i tam, bo specjalistą nie jestem ani trenerem, ale tacy ludzie chyba nie muszą szukać pomocy na forach. I to jest to co wymyśliłem.

Podzieliłem sobie tydzień na trzy partie, tak jak podpisane przy każdym dniu tygodnia. Ćwiczenia nie są porozrzucane bezładnie, tylko dla przykładu w poniedziałek, gdzie wymyśliłem sobie, że zajmę się bicepsem i ramionami (głównie), ćwiczenia pojawiają się naprzemiennie, bo ktoś gdzieś napisał, żeby nie robić ćwiczenia na ten sam rejon jeden po drugim. Zastosowałem to więc w swoim planie. Jeśli to bzdura, to nie moja wina, że nie wyczułem, że ktoś pisze bzdury, bo skąd to mam niby wiedzieć kogo naśladować.

Dodatkowo ułożyłem ćwiczenia tak, że te, w których jak mi się wydaje, trzeba się przyłożyć i skoncentrować bardziej (albo które nie są moimi ulubionymi), są na początku, a te gdzie bardziej chodzi o siłę są na koñcu.

Ćwiczenia są w głównej mierze autorstwa Demeilles'a i Kruszewskiego z ich książki. Darowalem sobie przepisywanie na jakie partie mięśniowe jest każde z nich (mam to na swoim planie), ale są one opisane dokładnie w książce i starałem się tak to wszystko ułożyć, żeby każdemu mięśniowi z danego rejonu dostało się jakieś ćwiczenie.


Odnośnie nóg, jeszcze ich nie dołożyłem do treningu, ale jest na nie miejsce w poniedziałek i środę, i jest o tym wspomniane. Mogłeś nie zauważyć jeśli przejżałeś to tak dokładnie jak szanowny sooo.

Plecy są w piątek i też jest o nich napisane. Może nie dużo, ale o nich też myślę i piątek jest między innymi dla pleców.

I na koniec, wiem co to jest bark i czym są ramiona. Napisz co konretnie uważasz, że merytorycznie jest nie tak. Może czegoś nie wiem, a może gdziej jest pomyłka.

P.S. "Forma na lato" wygląda fajnie i profesjonalnie (pewnie też jest). Gdybym tylko miał dostęp do siłowni skorzystałbym bez wahania. Ale tak jak napisałem na początku nie mam. To co mam to mam, starą szopę i kilka sprzętów i tym się muszę cieszyć.

Zmieniony przez - RudyMundek w dniu 2007-06-26 23:08:26

do robienia formy na lato wystarczą same sztangielki drązek ławka skos sztanga/ widze ze jest miejsce na nogi ale nie ma cwiczen wiecf co tu oceniac.

w poniedzialek pierwsze cwiczenie to wyciskanie na barki, a miały byc ramiona i przedramie/

przedramie rób na koncu

na klate nie ma baaaaaaaaardzo waznych rozpiętek

nie rozrzucaj cwiczen, nie ma pewnosci ze to na ciebie pozytywnie zadziała wiec lepiej trzymac sie na poczatku standardowych pomysłow

podstawowe cwiczenia to:
na plecy martwy ciąg, wioslowania, drązek
klata to rozpietki skos płaska
barki wyciskanie i unoszenie bokiem, szrugsy
nogi przysiady szerokie, wąskie, wykroczne, cos na dwugłowe i łydki
no i rece

masz to dobrze zrobione w formie na lato. ona daje pewne efekty. wiec po co ryzykowac jesli masz małe doswiadczenie. jak poznasz ciało to bedzie ci latwiej eksperymentowac z cwiczeniami, wybierz najpierw cos pewnego.

Dziękuję za poważny komentarz. Wezmę sobie wszystkie uwagi do serca.


Nie ma nóg, więc oceniać ręce. Nogi mam dość umięśnione z powodu sportów jakie uprawiam, więc pośpiechu z nimi nie ma. Ale oczywiście są w planie.

W poniedziałek pierwsze jest wyciskanie na barki, bo nie lubię tego ćwiczenia i wolę je wziąć "z rozpędu". A ćwiczenie to bardziej pasowało mi dać do poniedziałku niż do środy.

Rozpiętki to pozycja numer 6 nazwana w mojej książce "Przywodzenie i odwodzenie ramion przodem - leżąc tyłem" he he :)

Martwy ciąg wolałbym uniknąć, przynajmniej na początku. Pleców dużo nie ćwiczyłem w przeszłości, a to nie wygląda zbyt bezpiecznie. Wolę wiosła i drążek.


Rozumiem, że radzisz żebym zebrał ćwiczenia dajmy na to na klatę w jeden blok, np. ćwiczenia 1-4, potem triceps ćwiczenia 5-8 i nogi ćwiczenia 9-12, zamiast je poprzeplatać tak jak są teraz (raz klata, raz triceps itd.)?

ja bym na tym etapie nie przeplatał. mozna oczywiscie przeplatac np barki z plecami w superseriach albo łydki z dwugłowymi.

na początku jednak wybrałbym zwykła progresje i sztywny podział na np klate i łapy, bary i plecy itp jest sporo kombinacji

jesli nie miałes dawno kontaktu z silka to warto zacząc od obwodowego treningu.

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html


wszystko masz opisane w treningu na lato 2006. są i progresje i superserie i obwody. poczytaj, przeanalizuj jak autor to wykombinował i wyciągaj wnioski. KAzdy na tym forum sie tak uczył. czytając i analizując posty najlepszych specjalistów/

Zmieniony przez - Rusedski w dniu 2007-06-27 00:32:35