Nowy split do oceny

Witam!
Za mną prawie rok treningów. Pomyślałem, że przydałoby się zmienić trening. Cel: masa. Ten trening bedzie od września wykonywany w 3 tygodniowych przerwach pomiedzy HST + SD. Prosze o ocenę, korektę i wszelkie uwagi.

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie na płaskiej 3 x 8
-Wyciskanie skos w dół 2 x 8
-Wyciskanie skos w górę 2 x 8
-Rozpiętki na wszystkich skosach po 2 serie (razem 6) x 8
-Przenosy 2 x 8

Biceps
-Uginanie ramion stojąc 4 x 8
-Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 8
-Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 x 8

Środa

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 8
-Prostowanie nóg w siadzie 3 x 8
-Uginanie nóg w leżeniu 2 x 8
-Wspinanie na palce 4 x 8

Plecy
-Drążek szerokim nachwytem 4 x 10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem 3 x 8
-Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 3 x 8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 8
-Szrugsy (na kaptury) 4 x 8

Martwych nie będę wykonywał, z obawy na kręgosłup. Wszyscy mówią, że poprawnie wykonywany nie szkodzi na kręgosłup, a nawet pomaga, tylko że u mnie na siłce nikt nie robi martwych i nie wiem kto ma mi pokazać tą 'poprawną technikę' a teorię to wiecie gdzie sobie można...

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 8
-Podciąganie gryfu wzdłuż ciała do brody 3 x 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie 3 x 8

Triceps
-Pompki na poręczach 3 x 10
-Wyciskanie francuskie gryfu leżąc 3 x 8
-Prostowanie linki wyciągu stojąc przed nim 3 x 8
-Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 8

To ćwicz, ale jak nie urośniesz to nie loguj się na forum z płaczem


Też mi sie podoba avatar

Za dużo ćwiczeń na daną grupe mięśniową, powtórzeń dał bym o dwa więcej, a najlepiej zastosował progresje. Jak można nie ćwiczyć prostowników? wyobrarzasz sobie trening bez ćwiczeń na klatke? Nie rozumiem co znaczy w przerwie pomiędzy HST + SD, będziesz jechał ciągiem bez żadnej przerwy, ani treningu regeneracyjnego?

trening HST trwa 6-8 tyg. przed nim 2 tyg. SD, a po hst 1 tyg. SD. Po tym tygodniu SD po skończonym HST przez 3 tyg. bede stosował tego splita, później znów 2 tyg. SD i znów HST. Czaisz baze dzieciak ?

"Za dużo ćwiczeń na daną grupę mięśniową"- nie liczy się ilość ćwiczeń tylko ilość serii. W każdej jest po 12 i jest ok. Chyba tylko na klatkę jest kilka serii więcej

to jak z tym treningiem? Dobrze go ułożyłem?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-06-30 11:13:37

ej odpowie ktoś coś wogóle ?

myślę, że zmienię dni treningu poszczegolnych partii na:
poniedzialek: klatka, triceps; środa: nogi, plecy; piątek: barki, biceps. Wtedy będę miał tak jakby dłuższe przerwy pomiędzy treningami poszczególnych partii. Triceps i barki pracują przy treningu klatki, a w środę miałem już trening barków mieć - za krótka regeneracja.

Powiedzcie co sądzicie o tym treningu? W poszczególnych partiach jest po 11-13 serii, więc nie jest za dużo jak niektórzy mogliby uważać

Myślę że dla lepszej regeneracji powinieneś rozplanować to tak:
T1 - Nogi, barki
W - wolne
T2 - klata, tricpes
W - wolne
T3 - plecy, biceps
W - wolne
W - wolne

I dorzuć jeszcze przedramiona do T2 lub T3. Reszta moich zastrzeżeń:

>Zbyt dużo ćwiczeń na klate w zbyt małej ilości serii. Ułóż plan na klate z trzech ćwiczeń po 4 serie. 5 ćwiczeń w tym dwa rozciągające to zadużo.

>W treningu pleców masz za dużo ćwiczeń na najszersz a żadnego na prostowniki. Wrzuć coś na prostowniki np. Unoszenie tułowia z opadu albo dzień dobry, daj coś na szerokość, grubość
i starczy.

>w barkach wyrzuć jedno wyciskanie przecież ono są na to samo dodaj coś na tylne aktony. Tu też bym zrobił trzy ćwiczenia po 4 serie

> Na triceps wystarczą 3 ćwiczenia tylko musisz je tak dobrać żeby pobudziły wszystkie trzy głowy.

Chyba wszystko. Pozdrawiam.

z treningu klatki wywalę po jednej serii rozpiętek na każym skosie, czyli będą 3 serie + 1 seria przenosów. Dożucę po jednej serii wycisków.
Czyli klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 x 8
Wyciskanie skos w górę 3 x 8
wyciskanie skos w dół 3 x 8
Rozpiętki na skosach i płaskiej razem 3 x 8
Przenosy 1 x 8

14 serii na klatę. Nie jest to za dużo, bo robiłem nieraz po 18 łącznie i rosło ;) może jednak jakieś zastrzeżenia?

Nie jestem zawodowcem, ćwiczę dla siebie, więc poprostu olać przedramiona ;) poza tym prostowniki też się angazują przy treningu brzucha (mięśnie antagonistyczne). Nie czuję potrzeby trenowania prostowników, jeśli poczuję taką potrzebę to dorzucę jakieś ćwiczenia na prostowniki do treningu. PROSTO.®

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-06-30 20:15:07

OJ nie zgodzę się, że prostowniki ćwiczą razem z brzuchem. Marginalnie zapewne tak, ale nie można tego traktować jako trening. To tak jakbyś trenował bicepsy robiąc wyciskanie francuskie.
Poza tym czemy chcesz stosować taki układ SD-HST-SD-3 tyg. masówki-SD-HST-...?
Przez te 3 tygodnie za duzo się nie naćwiczysz.

a co, mam robić SD+HST+SD+HST+SD+HST.... ?

No

za duży hardcore dla stawów

Dla stawów? 2 tygodnie maxów/negatywów + tydzień maxów i 2 tyg. SD. Nie aż taki hardkor.