SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Nowy plan treningowy rzeźba

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6904

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Dzisiaj tworze dziennik jak tylko skoncze podeśle linka :) Pozdrawiam :) 1 trening byl makabra :) (tzn wszystko ok dalem rade ale strasznie wymeczony bylem pewnie przez to ze 1 raz od tyg cwiczylem i zwlaszcza na takim treningu 2 trening troszke latwiej ale musze podniesc kg i bedzie gites. Robilem w srode interwaly brzuszki po cwiczeniach dzisiaj znowu skakaneczka 20 minut :) (szczerze widziałem efekty nie czuje się już taki ''nadymany'' sylwetka napewno ladna sie zrobi :D) a co do reszty to juz w dzienniku :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 12:50:55
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Witam to znowu ja :) Viren za tydzień będzie 6 tygodni mojego treningu :) Efekty są załączone w moim dzienniku :) Ofc mogę napisać w skrócie co się dla mnie zmieniło co chciałbym teraz osiągnąć itp :) Pozdrawiam i czekam na odpowiedz :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Patrzyłem na dziennik twój tak pobieżnie bo już tochę późno, jutro dokladnie przeglądne.

Z tego co widziałem MC i drązek ladnie, wyciskanie sprzed głowy po wyciskanie na skosie sztangi po którym barki też dostały coś słabiej ci idzie.

W przysiadzie trzeba nadgonić.

Napisz jak ogólnie ty widzisz efekty/odczucia co do poszczególnych ćwiczeń najlepiej, cel na teraz itp.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
A więc w skrócie :) Przez 2-3 tygodnie wszystko szło cacy :).

Potem natomiast miałem problemy z barami : w zestawie A wyciskanie sztanki sprzed glowy zawsze bylem wypompowany wczesniejszymi cwiczeniami i pewnie dlatego tak :) W zestawie B natomiast nadgarski mnie bolaly dlatego jedyne co moglem robic to podnosic o 1-2 kg :(...

Tak samo z lapami niestety :(
Gdyby nie ten bol zapewne dalbym rade :) No ale nie ma tego zlego bo chociaz dobrze mi sie napinalo wszystko :).

Przysiady dlatego tak malo bralem bo po prostu bałem się unosic :) Tzn sam z wlasnych sil narzucalem sobie (oczywiscie dosc bezpiecznie technicznie) no ale z czasem wiecej kg brałem no i więcej sil tracilem na te unoszenie a potem w dupe dostawaly inne cwiczenia :/ Na szczescie ostatnio wlozylem na raczki od atlasu (dokladnie w te miejsce gdzie mozna robic trica w zwisie mam nadzieje ze jasno wytlumaczylem) tak czy owak jest teraz bezpiecznie nie uzywam zanadto sil i bd mogl ten ostatni tydzien (2xzestawB 1x zestaw A) powiekszyc o 4 kg ze spokojem :).

Klata to ten minus ze sam cwicze wiec na wyciskanie sztangi skos w gore od 2 ostatnich treningow mam mega problemy z unoszeniem przez co trace duzo sil (skutkuje to potym nawet brakiem uniesienie w 3 serii zwlaszcza jak zwiekszalem kg :/) a natomiast w zestawie B wyciskanie poz sztangielek strasznie dobrze napina sie klata ale tak samo jakos od 2 ostatnich treningow mam problem z uniesieniem tych kilogramow (tzn jakbym mial rece z waty :/ Czasami mi sie chwieja co powoduje to ze bardziej czuje zmeczenie rak niz napiecie klaty :/)

Reszta ok nie bylo problemow no oprocz z braku sil to wiadomka wtedy odkladalem :) 1 dzien taki tylko mialem co makabrycznie sie cwiczylo ale to przez to ze caly dzien cos robilem i chodzilem :) 1 raz tylko oposcilem interwaly poniewaz cwiczylem juz je we wtorek (tzn pilka nozna 2h to bylo w ten feralny dzien co caly dzien po tym lazilem pod wieczor pomoc tacie i potem silka).

A teraz cos o zmianach : napewno biceps tzn widze w sobie ze pierwszy raz cos ''napinam'' (Mam nadzieje ze rozumiesz oco chodzi czuje ze robi mi sie taka ''męska łapa'' że coś na niej jest :)Klata lepsza się zrobiła myślałem że potrzebuję jakichś wyjątkowych ćwiczeń na dolną partie ale powoli się wyrabia (chyba chodzi oto że muszę mieć pierw wielkość w klacie żeby robily się ''cycki'' :D). Napewno siła wiechała czuję się dużo silniejszy i wytrzymalszy :). Triceps także widać więc super :) Nogi sa twarde umięśnione i fajnie wygladaja prawie jak u wysportowanego :). Co do plecow to czuje poszczególne mięśnie czego wcześniej nie wyczówałem (może przez to że ćwiczę więcej ćwiczeń na plecy niż kiedykolwiek ;p). Czuje się o tak 60% silniejszy 40% wytrzymalszy jak chodzi o kondyche i ogólną wytrzymałość podczas ćwiczeń. Napewno moja budowa nieco się zmieniła :) Niestety gdy robi zdjęcia to kiepsko wychodzi to o czym mówię ale sam w sobie widzę różnicę :). Miałem zawahania wagowe 78kg przez dzień dwa, potem 80kg i tak to się powtarzało przestało od 2 tygodni ciąglę mam 80kg ale czuję że jestem szczuplejszy napewno w pasie i w nie których okolicach pleców. Skąd napewno to wiem ? Bo dużo znajomych rodziców znajomych to mówiło że chyba schudłem więc lajt :) Jest to możliwe że się przerobiło trochę mięcha z tłuszczu ? Bo inaczej nie umiem sobie odpowiedzieć na to pytanko dlaczego mam nadal 80kg :). Co do brzucha to długa droga jeszcze przedemna żeby osciągnąć naprawdę dobre efekty :) Ale napewno 1 raz czuje że to są mięśnie zakryte zalegającym tłuszczykiem a nie te małe szczurze mięsiole które nawet przy napięciu nie czułem w nich siły :D. Łapa się zrobiła twarda,napewno gdy się napinam w lustrzę lepiej to wygląda :)

Cele:: w pewnym sensie cele te same :D Rzeźba redukcja tylko tym razem chcę się skupić na wielkości :) Skoro weszła mi już siła czas postarać się o bajceps triceps klate i brzuch porządny teraz na łapie mam około na prostej 3.2 z hakiem na jednej i 3.1/prawie 3.2cm na drugiej. Chciałbym dojechać tak do 3.4/3.5cm wiem że szybko mi się to nie uda ale jednak dobrze byłoby się zmotywować :). Co do reszty sam nie wiem :).


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-08 15:59:39
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Nadgarstki bolały ? Pilnuj technik.

Boli - przerywasz.

Co do przysiadów to nie masz stojaków ? Jeśli możesz robić przysiady bez zarzutu sztangi to ok - jeśli masz z tym problem to pisz od razu.

W klacie pilnuj techniki, wymienimy ćwiczenia najprawdopodobniej.

Wyszła ci rekompozycja zamiast typowej redukcji widocznie .

Reduckja u ciebie ODPADA z tego co widzę po zdjęciach, tobie potrzeba czystej masy mięśniowej, jak dalej będziesz redukował to nic z ciebie nie zostanie.

W drążku możesz dalej dowieszać obciążenie ?

Pasuje ci FBW ? Jak są efekty i jesteś zadowolony to zostałbym przy nim tylko pozmieniał niektóre ćwiczenia, podstawowe zostają [przysiad i mc], to one ci budują siłe/mase.

Jedna prośba - jakbyś mógł to rozpisuj posiłki konkretne co w nich miałeś, bardzo to ułatwi i tobie i innym czytanie.









Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-08 23:55:30
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Wczoraj właśnie poprawiłem technike na barach i mnie nie bolały :) Tak zdecydowanie brakuje mi tkanki mięśniowej na której właśnie bardzo mi zależy :)Ciąglę czuję że jestem szczuplejszy spadł mi tłuszcza ale czekam aż coś przybiore mocno a nie tylko zderukuje :) W takim razie powiedz co mam robić i będzie ok :) FBW mi pasuje zmiania ćwiczeń napewno urozmaici i poprawi moją budowę :) Ok co do diety będe zapisywał :) Zrobiłem sobie taki ''stojak'' tzn kłade sztange na miejscu poręczy przymocowanych do atlasu (wykorzystywanych do pompek na poręczach) innej opcji nie mam a to musi być wytrzymałe póki co będe musiał się tym zadowolić (nie chce wykrakać ale oby się nie wyłamało przy tych kg :D).

Napisałeś ''jak boli - przerywasz'' tzn mam zrobić chwilową przerwę czy zostawić już te ćwiczenie/serie ??

O ile dobrze przeczytałem rekompozycja sylwetki to nic innego jak powolne nabieranie masy bez zbędnego tłuszczu :D? O ile tak to chyba trafiliśmy w sedno :) Dla mnie najlepiej będzie taki trening tzn coś pomiędzy redukcją a zdobywaniem czystej masy.


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-09 10:48:50
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 217 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3265
Świetny trening! Niesamowity! :)
Co prawda moim celem jest masa, ale to nie trening wskazuje cel, tylko dieta.
Trening masakra! Razem 4 serie na ramiona, a taka pompa, że nie mogłem podrapać się po plecach.
Pozdro i przepraszam za moje 5 groszy... :)

Viren - sog, Esbe - powodzenia w treningach. ;)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Esbe

Przerywasz serie [jeśli ból nie przejdzie to wtedy ćwiczenie]. Pilnuj techniki ćwiczeń a powinno być ok.

Musisz trochę podbić kalorycznośćdiety jeśli chcesz budować mase.

Przysiady trzeba zmienić - niebezpieczne takie niepewne stanowisko.


Czyli zostajemy przy FBW.

Mam jeszcze pare pytanie, jak ci idzie podciąganie na drążku z obciążeniem ? Ile możesz jeszcze dowieszać ? Widzę, że to ćwiczenie dobrze ci idzie, jakim chwytem robisz ? - tutaj trzeba dodać ognia bo jest potencjał ogromny, jak podciągasz się technicznei to ci grzbiet powinno rozwalić.

Jakie ćwiczenia ci nie podpadły jeszcze ? Skos sztangą zamienimy bo dość sporo ci barki pracują przy tym ćwiczeniu [może wina techniki i przednie aktony barków przejmują dużą cześc pracy].

Możesz dalej progresować w tym treningu czy czujesz się zmeczony/znudzony nim ?

Mam już pewną koncepcje na FBW dla ciebie .


emaks03

Cieszę się, że i ty jesteś zadowolny z treningu.

Ten tym treningu nadaje i na mase i na redukcje, wystaczy odpowiednio dobrać diete.












Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 15:08:14
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2537
Ok przysiady zmienimy ale to będzie także się tyczyło wspięć na palcach :( ... Opisze najlepiej co i jak mi idzie :):

Zestaw B:
- Przysiady ze sztangą - kiedyś problem przez brak chwytaków no ale skoro dla bezpieczeństwa zmienić no to ok :)
- Wiosłowanie sztangielką - osobiście powiem że te ćwiczenie raczej nie za dobrze wpływało na mnie mało czułem napięcie bardziej zmęczony byłem tym machaniem :( Lepiej zmienić ...
- Wyciskanie poz sztangielek - super az do czasu tych problemów z kilogramami :)
- Unoszenie sztangielek na boki - dobrze chodz przez złą technikę bołało trochę teraz powinno być z górki :)
- Sztangielki ''młotki'' - świetna sprawa :) dobrze idzie :)
- Wyciskanie wąsko sztangi - z ćwiczeniem mam duże problemy (tzn to jest pozytyw bo ciagle mam wyzwanie i daje z siebie wszystko :) dlatego dobrze sie napina
- Wspięcia na palce - no to tak jak z przysiadami :)

Zestaw A:
- MC - jest dobrze :D Super ćwiczenie :) Musze popracować nad techniką :) Jeżeli nie mam sił lub mi się ręka zsówa lepiej odłożyć i poprawić niż żeby się garbić czy coś :) Bardzo uważam przy tym ćwiczeniu :)
- Podciąganie na drążku jest kotek :D
- Wyciskanie sztangi skos w górę gdyby nie to że musze używać super siły na wyciąganie z tej ławki na skosie ... Tak to ćwiczenie było dobre, nie mam nietety asekuracji więc lepiej jeżeli zmienimy :).
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - coś opornie idzie może lepiej zmienić :)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc jest dobrze gdy miałem złą technike bolały nadgarski od 2 treningów tego nie zaóważyłem :) Ćwiczyć technikę i jeszcze raz ćwiczyć :)
- Wyciskanie francuskie powiem że miałem czasami problemy, kilogramy przeszkadzały w poprawnych powtórzeniach czasami :)
- Uginanie nadgarstków podchwyt jest dobrze tylko muszę zmniejszyć bo czasami przesadziłem i trudno było sprawnie pracować nimi :)

Podciąganie na drążku z obciążeniem ile mogę jeszcze dowieszać ? Tzn ja mam drążek przymocowany w drzwi :) A obciążenie wkładam do plecaka :) Mam nadzieje że dobry sposób obrałem jak pytałem znajomych to właśnie to mi proponowali :)

Ok czekam na Twoje sugestie co do FBW nie jestem nim zmęczony tylko troche smutny że w nie których ćwiczeniach wyszło jak wyszło :( Ok to o ile więcej mam jeść :)?
Skoro to będzie masówka trochę to skakać/biegać ?? Czy zmniejszyć ich intensywność ? I jak to będzie z brzuszkami :)? Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-09 16:58:57
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Dodamy jakieś jedno/dwa ćwiczenia na brzuch i wysraczy.

Co do diety - lepiej pomogą w dziale Odzywianie.

Skakanke/bieganie bym ograniczył to minimum.

Przysiady ze sztangą z tyłu -> zercher squat.

Wiosłowanie sztangielką -> wiosłowanie półsztangą.

Wyciskanie poziomo sztangielek -> wyciskanie młotkowo sztangielek na skosie w góre lub wyciskanie sztangielek z supinacją.

W wyciskaniu wąsko z czym masz problem ?

W MC obniżmy liczbe powtórzeń.

W Podciąganiu na drążku więcej obciązenia dodamy [nie wiem ile ten drązek wytrzyma w drzwiach, najwyzej trochę pozmieniamy].

Wyciskanie sztangi skos w góre -> pompki na poręczach.

Wyciskanie sztangi sprzed glowy, robisz siedząc czy stojąc ? Z czym problem jest dokładnie ?

W wyciskaniu francuskim w czym problem ? Na 99% technika lezy w tym ćwiczeniu.


Jakieś sugestie jeszcze ? pytania ?

Wieczorem podeśle jakiś próbny plan.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 17:07:26
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocene planu.

Następny temat

Plan na mase do oceny

CT Fletcher - testament legendy CT Fletcher - testament legendy Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? Sezonowe zaburzenia afektywne - czym są i jak z nimi postępować? Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami Pierś z kurczaka faszerowana szpinakiem i suszonymi pomidorami 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni 6 sposobów na poprawę elastyczności mięśni Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! Błędy kulinarne, które mogą sprawić, że twoje posiłki będą niezdrowe! NALT - N-acetylo-L-tyrozyna podnosi możliwości umysłowe NALT - N-acetylo-L-tyrozyna podnosi możliwości umysłowe Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Co bardziej szkodliwe dla kolan: bieganie czy przysiady? Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni? Na co zwrócić uwagę przy wyborze siłowni?