Jakub93
Witam. Mam zamiar zacząć ćwiczyć tym planem od poniedziałku. Teraz jechałem splitem, kumpel jakiś czas temu przeszedł ze splitu na ten plan i powiem że widać efekty po nim teraz, poszła masa i siła. To jest plan na 1 i 2 tydzień. 3 i 4 tydzień to 3 serie po 10 powtórzeń a 5 i 6 to 4 serie po 5 powtórzeń. Co tydzien ciężar w górę.
1 tydzień.
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi leżąc 2x15
Wiosłowanie sztangą 2x15
Przysiady ze sztangą 2x15
Trzymanie sztangi w wyproście i ,, wiosłowanie '' barkami w tył 2x15
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x15
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x15
Wymachy sztangielkami w przód lekko ugięte ręce 2x15
Środa:
Wyciskanie sztangi za głową 2x15
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x15
Wiosłowanie sztangielkami 2x15
Wymachy sztangą w przód na lekko ugietych rękach 2x15
Uginanie sztangielkami siedząc z podporem o ,,kolano'' 2x15
Wspinanie na palce ze sztangą 2x15
Piątek:
Wyciskanie sztangi na skośnej 2x15
Siódemki 1x
Martwy ciąg 2x15
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x15
Wymachy hantlami na boki 2x15 2x15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x15
Wykroki ze sztangą 2x15
1 tydzień.
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi leżąc 2x15
Wiosłowanie sztangą 2x15
Przysiady ze sztangą 2x15
Trzymanie sztangi w wyproście i ,, wiosłowanie '' barkami w tył 2x15
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x15
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x15
Wymachy sztangielkami w przód lekko ugięte ręce 2x15
Środa:
Wyciskanie sztangi za głową 2x15
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2x15
Wiosłowanie sztangielkami 2x15
Wymachy sztangą w przód na lekko ugietych rękach 2x15
Uginanie sztangielkami siedząc z podporem o ,,kolano'' 2x15
Wspinanie na palce ze sztangą 2x15
Piątek:
Wyciskanie sztangi na skośnej 2x15
Siódemki 1x
Martwy ciąg 2x15
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x15
Wymachy hantlami na boki 2x15 2x15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x15
Wykroki ze sztangą 2x15
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
