Temat został odczytany 285 razy

Nowy plan treningowy 4 dniowy - prośba o ocenę

zgłoś naruszenie
  • bydomino
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 44
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 2509
Staż 2,5 roku, priorytet poprawa wyciskań, przysiadu i łap. Wcześniejszy plan FBW/LEGS/PUSH/PULL, dieta dopięta.

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x6-8
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie żołnierskie 4x4-6
4. Wiosłowanie Pendlaya 4x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12-15
7. AB Roller 3x10

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg 4x4-6
3. Uginanie nóg lężac 4x10-15
4. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
5. Trap 3 Raise 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Pompki na poręczach 4x4-6
3. Podciąganie młotkowo 4x8
4. Arnoldki 3x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 3x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad tylni ATG 3x10
2. MCNPN 3x6-8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni / młotkowo 4x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5. Uginanie hantla zza głowy 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x10-12
8. AB Roller 3x10

1487789206000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32877
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228494
  • Status: Ekspert
W sobotę zamiast przysiadów zrób wykroki. W poniedziałek na początku normalne wyciskanie na klatkę. Wąskim chwytem można przerzucić na koniec.

I ten brzuch robiłbym po nogach.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1487855636000
zgłoś naruszenie
  • bydomino
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 44
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 2509
Właśnie chcę odpocząć od przysiadów i wolę robić przysiady, w których chcę poprawić technikę ile tylko się jeszcze da. Brzuch wrzucę do treningu dołu. A zamiast wyciskania wąsko dać szerszy rozstaw rąk tak? I jeszcze pytanie, może wyrzucę wyciskanie hantli i uginanie zza głowy a dam w zamian tego wyciskanie wąsko w FBW?
1487868638000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32877
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228494
  • Status: Ekspert
To w końcu chcesz odpocząć od tych przysiadów czy nie ?

W wyciskaniu owszem. Chwyt taki, którym wyciśniesz największy ciężar.

Możesz.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1487943635000
zgłoś naruszenie
  • bydomino
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 44
  • Wiek: 18 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 2509
Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak:

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x5
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg na prostych 4x4-6
3. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
4. Przysiad bułgarski 3x8-10
5. AB Roller 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Podciąganie młotkowo 3x8
3. Pompki na poręczach 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 2x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad frontalny ATG (pauza) 4x6
2. Martwy ciąg 3x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Trap 3 Raise 3x10-15



Zmieniony przez - bydomino w dniu 2017-02-25 17:23:34
1488039802000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32877
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228494
  • Status: Ekspert
bydomino napisał(a):

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak:

UPPER BODY (poniedziałek)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x5
2. Podciąganie podchwyt 4x5
3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8
4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8
5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15

LOWER BODY (wtorek)
1. Przysiad tylni ATG 5x6
2. Martwy ciąg na prostych 4x4-6
3. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
4. Przysiad bułgarski 3x8-10
5. AB Roller 3x10-15

UPPER BODY (piątek)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
2. Podciąganie młotkowo 3x8
3. Pompki na poręczach 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-10
6. Kubańskie rotacje 2x12-15

FULL BODY (sobota)
1. Przysiad frontalny ATG (pauza) 4x6
2. Martwy ciąg 3x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-15
4. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x8-10
6. Uginanie hantli młotkowo 3x10-12
7. Trap 3 Raise 3x10-15




Zmieniony przez - bydomino w dniu 2017-02-25 17:23:34




To już wyglada lepiej . Możesz testować .
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1
1488060055000