Nowy plan redukcji + trening silowy dla kobiety. pomocy!

Witam serdecznie,
zdecydowałam sie zwrócic do Was o pomoc, ponieważ wlaśnie zorientowałam się, że moja redukcja to nie do końca to co planowałam. Troche mi sie przytyło przez zime i wiosne (do 73kg! przy wzroscie 170cm) i zdecydowałam ze nie moge tak zyc, bo generalnie zle sie ze soba czułam a te pączki to w gruncie rzeczy moge sobie odpuscic ;) poza tym ja zawsze lubiłam sport i nigdy nie mialam problemow z waga. Otoz zawsze wazylam ok 60kg i bylo okej, ale jakies 2 lata temu schudlam (tak chyba z nudow) i o malo nie wpadlam w anoreksje (cos mi odbilo, do dzis tego nie rozumiem). Wiec kazano mi przytyc, a ze kiepsko mi szlo to bezsensownie przerzucilam sie na pączki, spaghetti itd. i zamiast zatrzymac sie znow na 60kg, polecialam nieco wyzej (bo tak mi bylo dobrze z tym niezdrowym zarciem ;( teraz jest mi glupio i postanowilam sie ogarnąć.
Zrobilam sobie diete zdrowa, rozdzielilam na 4-5 posilkow i tak od ok 12 lipca sie zdrowo odzywiam. Codziennie tez jezdze na rowerze lub tancze lub oba. Stracilam 8kg. Jestem zadowolona, jeszcze kilka kg i bede "w domu".

Ale im dluzej czytam to forum tym bardziej sie zastanawiam, czy moja dieta jest napewno odpowiednia. Dlatego kupiłam ostatnio wage i postanowilam zwazyc co teraz jadam i ile to w ogole ma kalorii (wczesniej robiłam wszystko na oko, jadlam tak zeby zaspokoic glod bez pzrejadania i zdrowo, na parze gotowane itd). I oto okazalo sie ze moj przykładowy dzien opiewa na 1200-1300kcal. Do tego codziennie (lub 6 dni/tyg) uprawiam jakis sport (taniec/rower lub oba polaczone, minimum godzine, czasem poltorej lub 2). Czasem biegam, ale tylko ok. 30-40min, wtedy lacze z tancem. Plus ostatnio eksperymentuje z treningiem HIIT na rowerze stacjonarnym.
I to chyba mało jedzenia? Czy nie?

Wklejam przykladowy dzien mojej obecnej diety:

Śniadanie:
Płatki owsiane 50g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300g
Czarne jagody 100g
B17 T6 W56 Kcal 345

II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Margaryna "Flora" 5g ? -nie wiem ile na posmarowanie 1 kromki? I Benecol a nie Flora..
Ser, Ementaler pełnotłusty 10g - to na oko, nie wazylam tego plastra
Ogórek 40g
B8 T7 W39 Kcal 256

Obiad:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 40g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 200g - tu w sumie oliwa z oliwek (czesto sa tam tez czarne oliwki i papryka.. ale ta salatka w vitalmaxie jest nablizej mojej
B26 T11 W32 Kcal 340

Podwieczorek:
Jabłko 180g
B1 T1 W18 Kcal 83

Kolacja:
Makrela wędzona 100g
Pomidor 200g
Ogórek kwaszony 150g
Rzodkiewka 80g
B24 T16 W8 Kcal 275

ŁĄCZNA ILOŚĆ: B77 T41 W153 Kcal1298

A wg vitalmax'u moje zapotrzebowanie to:
KALORIE [kcal] 1553,28
BIAŁKO [g] 99
TŁUSZCZE [g] 52,8
WEGLOWODANY [g] 171

Oczywiscie to jest jeden wybrany dzien, ten akurat (jak na mnie) bogaty w weglowodany, bo czasem jem tak:
na sniadanie duzy omlet z owsianymi, na drugie sniadanie jakis kefir, orzechy, owoce, na obiad warzywa+kurczak, potem ryba, serek wiejski itd.
Generalnie rzadko sie zdarza ze mam wegle w I, II i III posilku. Zawsze na sniadanie, czasem na obiad, a reszta to roznie, czyli z kalorycznoscia tez roznie.. Stad podejrzewam, ze czesto dzienny bilans moze byc nawet nizszy niz 1200kcal :/ ale nie wiem, jeszcze nie porobilam dobrych obliczen, mam wage od dwoch dni.
W kazdym razie dokladam tych weglowodanow jak czuje ze ubywa mi sil. A musze miec sile zeby cwiczyc!

Dlatego chcialabym sie zwrocic o pomoc w sprawie polepszenia tej diety i w sprawie ulepszenia mojego treningu. Bardzo chciałabym zacząć trening silowy. Tylko nie mam za bardzo pojecia o tych maszynach na silowni i co ja wlasciwie mam robic. Czytałam tutaj duzo na forum i znalazłam np. [https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html]. Czytałam tez o FBW itd, ale wciaz jestem zielona.

Czy moglibyscie poradzić mi jaki trening bylby odpowiedni?

Generalnie chce spalic reszte zbednych kg i ten paskudny tluszcz, szczegolnie z ud i brzucha, ale w planie mam rzezbe calego ciala ;)
I jaka diete do tego zastosowac, ile kcal moge dorzucic, aby nie stracic tego co osiagnelam? Chce chudnac dalej, tylko wolniej, lepiej i zdrowiej, ale boje sie ze jak zwieksze podaz kcal to waga stanie w miejscu.
Co myslicie?

Acha, dodam jeszcze ze wg. [http://www.swim.webd.pl/bmi.php] :
Moje bmi wynosi: 23.1
Tkanka tłuszczowa: 27.6
Moja prawidłowa masa: 62.8 kg
Górna granica: 71.4 kg
Dolna granica: 52.8 kg
Powierzchnia ciała: 1.75 m2

Nie wiem na ile to prawdziwe.

Podsumowując:
Obecnie waze 65kg (z rana) przy 170cm wzrostu.
AKTYWNOŚĆ: Staram sie bardzo duzo chodzic, a sport to glownie rower (rowniez stacjonarny) i taniec (srednio-intensywny czasem intensywny). Troche biegam, ale często bola mnie stopy ;/ Ostatnio HIIT na rowerze treningowym. Generalnie codziennie minimum godzina, często dłużej.
Lubie jesc zdrowo, nie mam z tym problemow (ewentualnie kostka czekolady gorzkiej raz na dluugi czas lub dzem do sniadania i jade dalej)
Stan zdrowia: skolioza.. poza tym okej
Możliwe i preferowane formy aktywności: chce włączyc silownie minimum 3xtyg, a taniec i rower zostawic na pozostale dni. moze 1 dzien w tyg wolny (co oznacza duzo chodzenia )
Jesli chodzi o suplementy, to moglabym kupic odzywke bialkowa czy jakies witaminy.

Hej jesli doczytaliscie to do konca to jestescie WIELCY :D
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - lady_guest w dniu 2009-08-22 00:23:34

Twoje zapotrzebowanie to co najmniej 1500kcal, biorac pod uwage aktywnosc fizyczna 1200 to za malo. Grozi ci jojo.

Na poczatek zwieksz na 1500 kcal i potem zwieksz o okolo 150kcal i obserwuj co sie dzieje z waga. Jesli waga i obwody spada to ilosc kcal kontynuowac. Idealny spadek tlusczu to 0,5-1kg tygodniowo.

Jesli chodzi o diete:
Śniadanie:
Płatki owsiane 50g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 300g
Czarne jagody 100g
B17 T6 W56 Kcal 345
*** Za malo tlusczu, np.Oliwa z oliwek, ser zolty, jajko na twardo,

II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Margaryna "Flora" 5g ? -nie wiem ile na posmarowanie 1 kromki? I Benecol a nie Flora..
Ser, Ementaler pełnotłusty 10g - to na oko, nie wazylam tego plastra
Ogórek 40g
B8 T7 W39 Kcal 256
*** Z chleba bym zrezygnowal, brakuje bialka
*** Plaster sera ma zazwyczaj okolo 30-40g

Obiad:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 40g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 200g - tu w sumie oliwa z oliwek (czesto sa tam tez czarne oliwki i papryka.. ale ta salatka w vitalmaxie jest nablizej mojej
B26 T11 W32 Kcal 340
**** bardzo ladnie

Podwieczorek:
Jabłko 180g
B1 T1 W18 Kcal 83
*** brakuje bialka, mozna dodac piers kurczaka z obiadu

Kolacja:
Makrela wędzona 100g
Pomidor 200g
Ogórek kwaszony 150g
Rzodkiewka 80g
B24 T16 W8 Kcal 275
*** za duzo warzyw na kolacje pograsza trawienie i czasem powoduje problemy z zasnieciem.
*** Wystarczy makrela i ogorek kwaszony, albo zamiast ogorka pomidor.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-22 00:29:20

Ja już nie mogę z tymi głodówkami. Dieta ma być rozpisana przynajmniej na 1800 kcal. Każde 100kcal mniej to ban na jeden dzień. Umowa stoi?
Masz jeść zdrowo a nie głodować. Więc chcę widzieć prawdziwą rozpiskę. Wzięłaś pewnie vitalmaxa redukcyjnego, który obciął na wstępie kalorie a Ty obcięłaś jeszcze swoje. Poza tym nie licz zapotrzebowania z tego dziennika, bo niekoniecznie jest tam wszystko uwzględnione. Ustawiaj 1800.

no tak, tak myslalam ze napiszecie mi ze mam jesc 1500-1800 kcal. Chciałabym tak jesc i chudnac, ale boje sie ze jak teraz jadlam ok 1200 to jak zaczne 1800 to na bank waga stanie albo utyje. a tak niechce:( moze jakos stopniowo jak radzi MaximusRex?
Jak zaczne z silownia to na pewno bede jesc nie mniej niz 1500. Hm? Ale musze zaczac ;)

(Co do vitalmaxu, to ja juz sama nic nie odejmowalam. zaznaczylam ze to redukcja wiec rozumiem ze system sam odjal.. Ja nic nie odejmowalam dodatkowo)

Wiec moze zostawmy narazie rozpiske diety, podrasuje ją pozniej. Ale co z ta silownia? Jak zacząc? Co robic?

Btw, chleb jem rzadko, tylko jak nie ma nic lepszego..

Nie jestes jedyna, Vajolet (dzinnik znajdziesz w dziale dzinniki treningowe) wyciagnelam z diet glodowkowych bez efektu i schudla podwyzszajac kalorie.

druga do 2 lat na diecie 1000kcal bezweglowodanowej to byla katti bardzo drobna dziewczyna, w koncu dala sie namowic na podwyzszenie kalorycznosci przebolala te +2 kg ktore przyszly zanim metabolizm wrocil jej do odpowiedniego poziomu, zaczela cwiczyc i w koncu byla zadowolona (po drodze borykala sie z problemami zoladkowymi spowodowanymi wiecznymi dietami)

jedyna droga do celu to zejscie z tej blednej, ile jeszcze razy musisz wpasc w ta sama pulapke niskiej kalorycznosci by sie nauczyc?

Nie masz jeść 1500-1800 tylko co najmniej 1800. Jak ułożysz 1500 to 1800-1500=3 dni ban
Zaufaj nam, na prawdę. Im szybciej zaczniesz normalnie jeść tym szybciej będzie ładna sylwetka. Bawienie się w stopniowe podbijanie nie ma sensu i wydłuża niepotrzebnie czas redukcji.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-22 11:46:40

Obliques, czy Ty tez uwazasz ze powinnam od razu zaczac od 1800 kcal?

Morales, ufam Wam, od kiedy jestem na tym forum nie czytam innych rzeczy dotyczacych diet i zywienia. I naprawde chce tak sprobowac. Ciesze sie ze tu trafilam.

Pomozcie mi prosze tylko z ustaleniem treningu na silowni. Co ile i jak robić, a ja tam na miejscu poprosze trenera by pokazal mi jak sie uzywa tych maszyn

Trening chce taki porzadny ale oczywiscie dla poczatkujacych. Najlepiej na cale cialo, z wyszczegolnieniem nog i brzucha gdzie najwiecej sie zbiera, jesli tak sie da.
Ogolnie ja lubie sie zmeczyc wiec jestem otwarta na wszelkie rzeźnie ;)

Zacznij najwyzej jak wyliczylas - obciac zawsze zdazysz byle nie za szybko, cierpliwosc jest zlotem

wejdz w dzial trening dla poczatkujacych i zobacz posty podwieszone, masz tam propozycje ACT, wybierz cos bedzie dla ciebie dobre na poczatek. Do tego jakies aero jeszcze dodaj i masz odpowiednia baze startowa.

ale nic takiego nie wyliczalam :) mi wyszlo z witalmaxu przy opcji redukcja - 1553kcal, to Wy mowicie o 1800! ;) Dlatego pytam.

Poprawka do postu: mierze roznymi wyznacznikami zapotrzebowanie kaloryczne i wszedzie wychodzi inaczej O_o
Raz mi pokazuje na poziomie ponad 2000kcal a raz 1500..

a wg wzoru zaczerpnietego z forum sfd, cytujac:
K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

z tego mi wychodzi 1825,2kcal zapotrzebowania (przy wspolczynniku aktywnosci 1,3). Czyli obcinajac 300 do redukcji, zostaje 1500kcal..

Wiec moze zaczne od ulozenia diety zbilansowanej na 1500 kalorii faktycznie i zaczne z ta silownią? Czy to ma sens?

A co do treningu:
Czy taki trening moze byc? [https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html]

Zmieniony przez - lady_guest w dniu 2009-08-22 18:41:40

nie obcinajac , po co obcinasz 300kcal?

Jak obliques napisala, te 1825 kcal to jest juz zapotrzebowanie redukcyjne, pozatym uprawiajac sport spalasz tluszcz.
Zacznij od 1830 kcal i obserwuj przez 2 tygodnie reakcje.
Mozliwe ze twoj metabolizm juz lekko zwolnil.